Auteur:
Laura McKinney
Date De Création:
5 Avril 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Le régime alimentaire et l'exercice sont deux facteurs qui déterminent la composition du corps. Si vous sentez que vous avez trop de graisse dans vos bras ou si vous souhaitez tonifier vos bras, vous pouvez vous entraîner pour atteindre cet objectif. Notez que l'exercice en un point ou la perte de poids dans une zone spécifique de votre corps n'est pas un objectif réaliste. La perte de poids peut réduire la graisse corporelle totale, de sorte que les bras deviennent plus petits et plus fermes. Combiner un régime stimulant la forme physique, faire des exercices cardio qui sont bons pour le système cardiovasculaire et une alimentation saine vous aidera à avoir un corps tonique et des bras minces.
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Partie 1 sur 4: Développement musculaire du bras
Exercice pour les biceps. Il s'agit d'un groupe musculaire composé de deux parties situées à l'avant du biceps, reliant l'épaule à l'articulation du coude. Les biceps vous aident à recourber vos avant-bras de haut en bas. Ce muscle de serrage créera un look tonique sur le haut du bras. Faites les exercices suivants:
- Les biceps roulent. Tenez-vous droit avec des haltères dans chaque main. Gardez vos coudes près de votre corps et les paumes vers le haut. En gardant vos biceps stables, soulevez les haltères vers votre corps en contractant les muscles de vos bras. Continuez à soulever les haltères jusqu'à la hauteur des épaules. Relâchez lentement vos bras vers le bas jusqu'à ce que vos mains soient sur vos hanches.
- Rouleau de marteau. Tenez-vous droit avec des haltères dans chaque main. La paume droite fait face au corps. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules. Relâchez lentement vos bras jusqu'à vos hanches.
Faites les biceps. Il s'agit d'un groupe musculaire de trois parties situé à l'arrière du biceps, reliant l'arrière de l'épaule à l'articulation du coude. Les biceps aident à étendre vos bras au-dessus de votre tête ou à reculer. Ce muscle de serrage aidera les bras à paraître minces et non "gros". Faites les exercices suivants:- Push-ups des biceps arrière. Cet exercice est similaire à une pompe régulière, à l'exception de la position du coude. Entrez une planche avec les bras tendus sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Les coudes et les bras doivent être plats avec les côtés. Accélérez votre corps vers la position de départ. Pendant l'exercice, vous devez étirer vos abdominaux et vos muscles du dos.
- Push-up. Entrez une planche avec les bras tendus sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Les coudes pointent du corps. Accélérez votre corps vers la position de départ. Pendant l'exercice, vous devez étirer vos abdominaux et vos muscles du dos.
- Curl des biceps. Avec votre dos face à un banc ou une chaise solide, placez vos mains sur le bord de la chaise avec vos doigts tournés vers l'extérieur de la chaise. Les bras doivent être droits et maintenus en place. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos biceps soient parallèles au sol. Le coude doit être proche du corps. Poussez votre corps vers le haut avec vos triceps pour redresser vos bras à la position de départ.
- Étirez vos biceps. Allongez-vous sur un banc ou sur le sol tout en tenant deux haltères devant vous. Le bras doit être complètement droit et perpendiculaire au sol. La paume de la main doit être dirigée vers l'épaule et le coude doit être fermé près du corps. Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que les haltères soient près de vos oreilles. Soulevez les haltères jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.
Tonifier mes muscles noirs. Ce muscle s'attache au haut de l'épaule et s'étend jusqu'au milieu du biceps.Il vous aide à lever les bras sur les côtés, en avant ou en arrière. Le resserrement des muscles noirs crée un aspect solide sur le haut du bras. Faites les exercices suivants:- Stand soulevant des haltères latéraux. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face au corps. Soulevez les haltères sur vos hanches et n'oubliez pas de plier légèrement les coudes. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, mais assurez-vous que vos bras sont alignés. Abaissez lentement les haltères jusqu'à vos hanches.
- Tirez la barre devant vous. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face au corps. Soulevez les haltères jusqu'à votre menton, les coudes loin de votre corps. Gardez les haltères près de votre corps tout en effectuant ce mouvement. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Push-up.
Combinez des exercices de poitrine. Faire beaucoup de pompes et de planches est idéal pour la zone près de vos aisselles, située à côté de votre poitrine. Resserrer tous les muscles autour des bras aidera à compléter le régime d'exercice et à avoir un meilleur corps. Faites les exercices suivants:- Faites des compressions thoraciques. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Étirez vos bras sur le sol vers vos hanches, les paumes face au plafond. Tout en gardant les bras presque complètement droits (coude détendu), levez les bras face à face jusqu'à ce que les mains se touchent devant vous avec les bras complètement étendus. Relâchez lentement vos bras sur les côtés.
- Poussée de poitrine. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Soulevez les bras à la largeur des épaules, en gardant les bras droits et fermes. Abaissez lentement les haltères jusqu'à votre poitrine, en tournant les paumes vers vos pieds et les coudes hors de votre corps. Puis soulevez les haltères jusqu'à ce que les bras soient complètement droits.
- Faire des pompes.
Partie 2 sur 4: Développer un programme d'exercices
Faites plusieurs exercices avec des poids légers. Puisque votre objectif est de perdre de la graisse sans trop développer les muscles de vos bras, il est préférable de travailler avec des poids relativement légers. Avec chaque exercice, vous devez faire au moins 15 à 20 répétitions sans être trop fatigué ou trop fatigué. Cette pratique augmente l'endurance, donc votre corps sera tonifié sans devenir musculaire.
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les sessions. Votre objectif est d'être en bonne santé mais pas maigre, alors ne vous dépassez pas de vos limites. Si vous ressentez le besoin de vous reposer plus d'une minute, perdez du poids.
Faites 2 à 3 séances d'entraînement pour chaque groupe musculaire. Pour un simple entraînement en résistance, vous pouvez pratiquer la flexion des biceps deux fois pendant 20 battements chacun, puis faire des biceps biceps 2 fois, 20 fois chacun. Si vous n'êtes pas inquiet de développer un peu plus de muscles, vous pouvez faire 2 travaux (15 répétitions) ou 3 fois (12 répétitions) avec des poids plus lourds.
Divisez votre temps dans chaque groupe musculaire. Pour de meilleurs résultats, entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Par exemple, pratiquez les biceps et les biceps le lundi, pratiquez les biceps et les dés le mercredi, travaillez les biceps et les biceps le vendredi.
Partie 3 sur 4: Combiner d'autres exercices pour tonifier les bras
Inscrivez-vous à un cours d'haltérophilie pour débutants ou à une séance avec un entraîneur personnel. Apprendre à soulever des poids correctement est très important. Si vous n'êtes pas sûr que votre posture soit correcte, vous devriez apprendre d'un expert.
- De nombreux gymnases ont des cours gratuits pour les membres. Participez à une séance d'introduction avant d'aller au cours de musculation. Ces cours sont pour les débutants et il y a un expert en conditionnement physique pour fournir des instructions en direct.
- Votre salle de sport peut également proposer des séances avec un entraîneur personnel. Il y a même des moments où vous pouvez rejoindre des sessions gratuites lorsque vous vous inscrivez en tant que membre. Cependant, il existe de nombreux coachs personnels disponibles sous forme de conseils, qui peuvent vous aider seuls au gymnase, à la maison ou dans d'autres installations.
Ajoutez des périodes d'exercice cardio appropriées chaque semaine. Perdre du poids dans une zone spécifique du corps est impossible. Cependant, incorporer régulièrement du cardio peut vous aider à perdre du poids, à perdre de la graisse corporelle et à avoir des bras plus minces.
- Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire par semaine.
- Pour brûler plus de graisse ou perdre du poids plus rapidement, vous devez faire plus d'exercice ou augmenter l'intensité.
- Incorporez des exercices comme: la marche, le jogging / le jogging, la course, la natation ou les exercices d'aérobie.
- Choisissez des exercices cardio qui vous intéressent, comme le jogging, la natation, le cyclisme ou des entraînements par intervalles à haute intensité à la maison. La meilleure façon de rester motivé et tonique est de choisir des exercices qui vous plaisent vraiment.
Envisagez des exercices qui utilisent la masse corporelle pour tonifier et brûler les graisses en même temps. Pour perdre de la graisse sur vos bras, votre taille, vos hanches, vos jambes et ailleurs, vous devez vous entraîner par intermittence avec des exercices dynamiques qui obligent tout votre corps à travailler. De plus, l'entraînement par intervalles peut brûler des calories, réduire la graisse corporelle et contribuer à des bras plus petits. Les exercices suivants sont bons pour des intervalles de 1 à 2 minutes, avec 15 à 30 secondes de repos:
- Saut. Cet exercice à fort impact nécessite de sauter et de lancer la corde, ce qui signifie que votre corps brûlera beaucoup de calories. Commencez par 20 secondes et augmentez progressivement la durée de votre exercice à 1 minute ou plus. Reposez-vous et répétez 3 fois.
- Faites le burpee. Tenez-vous debout les mains levées en l'air. Mettez vos mains devant vos pieds, puis remettez-vous en planche. Revenez en position accroupie puis levez-vous, les bras levés. Faites-le pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez 3 fois. Pour plus d'avantages, faites une poussée vers le haut pendant que votre corps est en position de planche.
Partie 4 sur 4: Régime pour les bras toniques
Suivez les calories ou la taille des portions. Si vous pensez que perdre du poids aidera vos bras à devenir plus petits, vous devez garder un œil sur les calories et les portions que vous souhaitez atteindre.
- Pour perdre du poids, il faut manger moins ou suivre l'apport calorique quotidien total.
- Un régime de perte de poids sain est d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Vous devez réduire ou brûler environ 500 calories par jour pour atteindre cet objectif.
- Pour réduire la taille de vos portions, utilisez une assiette ou une assiette plus petite. Vous trouverez peut-être plus pratique d'avoir une tasse à mesurer ou une balance alimentaire pour garantir la bonne portion.
Régime équilibré. Une perte de poids saine dépend d'une alimentation bien équilibrée. L'intégration des cinq groupes alimentaires dans la plupart des repas de la semaine est importante pour une alimentation saine et équilibrée.
- Mangez des protéines maigres aux repas et aux collations. Une portion de protéines maigres (comme la volaille, le porc, les fruits de mer, les produits laitiers ou le tofu) représente environ 90 à 120 ml ou 1/2 tasse.
- Mangez 5 à 9 portions de fruits et légumes. Une portion de fruit correspond à 1/2 tasse ou 1 petit morceau de fruit, et une portion de légumes correspond à 1 ou 2 tasses de légumes verts à feuilles.
- Essayez de manger des grains entiers lorsque vous choisissez des aliments à grains entiers dans votre alimentation. Tous les grains peuvent être inclus dans l'alimentation, mais les grains entiers sont plus nutritifs que les grains raffinés. Mangez 2 à 3 portions (30 ml ou 1/2 tasse / portion) par jour.
Choisissez des collations saines pour les collations. Les collations peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais elles doivent être surveillées - surtout si votre objectif est de perdre du poids.
- Les collations devraient fournir environ 100 à 150 calories par séance si l'objectif est de perdre du poids.
- Ne mangez des collations que si vous en avez besoin. Par exemple, avant une séance d'entraînement ou si vous avez très faim, il faudra au moins 3 heures avant de manger.
- Les collations saines comprennent: 1/4 tasse de noix, 30 millilitres de craquelins de grains entiers et de beurre d'arachide, ou 1/2 tasse de fromage cottage et de fruits.
Buvez suffisamment d'eau. Les liquides sont importants pour une alimentation saine, la perte de poids et l'exercice. La déshydratation peut entraîner une prise de poids et interférer avec les performances motrices.
- Les besoins en eau de chacun varient, mais la règle générale est de boire 2 litres ou 8 verres d'eau par jour. Idéalement, vous ne devriez pas avoir soif tout au long de la journée et votre urine sera claire en fin d'après-midi ou en soirée.
Conseil
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice pour assurer votre sécurité.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
