Auteur:
Robert Simon
Date De Création:
21 Juin 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Presque tout le monde sait que manger plus de poisson et de poisson fait partie d'une alimentation saine, mais tout le monde ne connaît pas les raisons sous-jacentes pour lesquelles nous devrions manger plus de poisson. L'un des principaux avantages de la consommation de poisson est la quantité d'oméga-3 dans le poisson, en particulier avec certains types de poisson. Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau et à la santé générale, nous devons donc savoir comment maximiser l'apport en oméga-3 en choisissant de bons poissons. la plupart visaient à améliorer l'alimentation. L'article suivant vous expliquera pourquoi vous devriez manger beaucoup d'oméga-3, comment choisir un poisson riche en oméga-3 et comment choisir le meilleur.
Pas
Méthode 1 sur 2: Choisissez le bon poisson
Comprenez la quantité d'oméga-3 dont votre corps a besoin. Fondamentalement, l'oméga-3 est un acide gras polyinsaturé essentiel pour l'organisme. Les oméga-3 aident à développer à la fois le cerveau et le physique, et en particulier, les oméga-3 ont également des propriétés anti-inflammatoires globales. Cet acide aide également à lubrifier les artères pour inhiber l'accumulation de plaque et peut aider à traiter ou à prévenir un certain nombre de conditions telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le cancer, le diabète et les arythmies.- La dose quotidienne d'oméga-3 est de 1,1 g / jour pour les femmes et de 1,6 g / jour pour les hommes, recommandent les experts. Cependant, vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 de 2 à 3 g / jour.
Choisissez des poissons d'eau froide riches en matières grasses. La quantité moyenne d'oméga-3 dans chaque poisson dépend de la physiologie, du régime alimentaire et de l'habitat du poisson. Les poissons qui mangent des algues (ou mangent de petits poissons qui mangent des algues) ont souvent une teneur élevée en DHA (un composant d'oméga-3), et le DHA est stocké dans la couche de graisse comme isolant de l'eau froide, ces poissons est la meilleure source d'oméga-3.- Vous trouverez ci-dessous un tableau des quantités utilisées pour chaque type de poisson riche en oméga-3 selon ce tableau, calculé comme une portion standard de 170g. Vous pouvez vous référer au tableau complet pour plus d'informations.
- Saumon - 3,2 g
- Anchois - 3,4 g
- Sardines du Pacifique - 2,8 g
- Maquereau du Pacifique - 3,2 g
- Maquereau de l'Atlantique - 2,0 g
- Blanc de saumon - 3,0 g
- Thon rouge - 2,8 g
- Truite arc-en-ciel - 2,0 g
Transformé avec d'autres fruits de mer. Vous devriez consommer environ 220-340g de poisson riche en oméga-3 pendant 1 semaine. Vous devriez également combiner avec une variété d'autres fruits de mer pour aider à augmenter l'apport en oméga-3 et également enrichir la diversité des repas. Selon les besoins caloriques, chaque portion peut varier de 110 à 170g.- Vous trouverez ci-dessous également un tableau des quantités utilisées pour certaines espèces de poissons similaires au tableau ci-dessus:
- Thon en conserve avec de l'eau - 1,4 g
- Crabe bleu ou crabe royal d'Alaska - 0,8 g
- Flet - 1,0 g
- Crevettes ou pétoncles - 0,6 g
- Perche de mer ou morue - 0,4 g
- Homard - 0,2 g
Connaissez l'origine du poisson, comment l'élever et comment l'attraper. Les Français ont un dicton: «Vous montrez ce que vous mangez», tout comme le poisson. (Le poisson montre l'environnement dans lequel il vit.) Les poissons qui vivent dans un environnement propre et sain et bien pêchés et préparés fournissent plus d'oméga-3 et ne seront pas contaminés par certains additifs tels que les toxines. . Beaucoup de gens croient également que le poisson a meilleur goût, sera plus facile à manger.
- Si possible, vous devriez choisir d'acheter du poisson dont l'origine et le moment sont clairs. Ne vous basez pas sur la taille du magasin mais déterminez la qualité et l'origine du poisson, vous devriez demander au vendeur des informations plus claires.
- Vous devriez essayer de porter une attention particulière à la façon dont vous pêchez, car la façon dont vous pêchez peut déterminer la qualité du poisson lui-même.
Limitez votre consommation de poissons riches en mercure et autres toxines. L'une des principales raisons de savoir d'où vient le poisson est d'obtenir plus d'informations sur le potentiel de contamination du poisson. Par exemple, les BPC, un polluant industriel qui cause le cancer, sont plus abondants dans le saumon d'élevage que dans le saumon sauvage.
- À notre connaissance, le mercure interfère avec le développement cérébral du fœtus et des enfants et affecte le fonctionnement du cerveau chez les adultes. Il est particulièrement conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de poisson riche en mercure, en ne mangeant généralement que 340 g / semaine (2-3 portions), voire moins s'il s'agit de requin et d'espadon.
- Les gros poissons prédateurs sont les plus grands coupables, car les gros poissons prédateurs consomment souvent beaucoup de petits poissons contenant du mercure. Par conséquent, bien qu'il contienne beaucoup d'oméga-3, vous devez être prudent lorsque vous mangez certaines espèces de poissons telles que le requin, l'espadon, l'anguille, le maquereau, le marlin, l'hoplostète orange et le thon rouge. Le thon en conserve a des niveaux modérés de contamination humaine, mais le thon rouge en conserve est susceptible de contenir plus de mercure que le thon blanc en conserve.
Méthode 2 sur 2: Maximisez votre apport en oméga-3
Équilibrez les oméga-3 et oméga-6. L'oméga-6 est un acide gras polyinsaturé présent dans les huiles végétales telles que l'huile de maïs, les graines de coton, le soja, le carthame et le tournesol. Cependant, de nombreuses études montrent que réduire la consommation d'oméga-6 tout en augmentant l'apport d'oméga-3 est plus bénéfique pour la santé.
- Un rapport d'oméga-6 à oméga-3 à 1: 1 est le meilleur, mais vous pouvez l'augmenter à 2-4: 1.
- Pour augmenter ce ratio, vous devriez manger plus de poisson et moins de fast-foods frits, comme des chips, des biscuits, des beignets, etc.
Préparez correctement le poisson. Choisir le bon poisson est la première étape. Suivre une préparation et une préparation appropriées des oméga-3 pour empêcher les oméga-3 de se transformer en graisses ou en sodium malsains excessifs (tout en assaisonnant) est une étape très importante.
- Faites cuire le poisson au lieu de le faire frire, afin de ne pas augmenter les oméga-6 indésirables en oméga-3.
- Pour réduire la quantité de mercure et d'autres toxines, il est conseillé d'enlever la peau et la graisse externe du poisson, qui a tendance à contenir le plus de toxines.
- Si vous avez l'intention de retirer l'eau du thon en conserve, vous devriez choisir du thon en conserve avec de l'eau. Dans les huiles qui contiennent beaucoup plus d'oméga-3 que dans l'eau, choisir du poisson en conserve avec de l'eau permet de limiter la quantité d'oméga-3 perdue lorsque l'eau est éliminée.
Incorporez plus de poisson à votre alimentation. Peut-être que vous n'aimez pas le poisson, ou peut-être que vous aimez simplement manger du poisson congelé qui est frit, mais faites un effort créatif pour incorporer plus de poisson riche en oméga-3 dans votre menu du dîner.
- Essayez de remplacer la viande par du poisson. Par exemple, vous pouvez utiliser du saumon ou du thon comme substitut du bœuf ou du poulet lors de la cuisson.
- Beaucoup de gens n'aiment pas les anchois, mais ce poisson contient beaucoup d'oméga-3 et peut facilement cuisiner une variété de plats. Les anchois hachés, par exemple, peuvent se dissoudre dans une trempette et avoir un goût aussi salé que la viande mais pas de poisson. Essayez d'ajouter des anchois à votre sauce pour pâtes la prochaine fois.
- Les algues ne sont pas des poissons, mais les algues sont les éléments constitutifs des oméga-3 dans les poissons. Comme les algues et le varech, les algues sont comestibles et riches en DHA, un composant des oméga-3. Parfois, vous pouvez sauter du poisson et manger directement des algues, ou mieux encore, incorporer du poisson riche en oméga-3 dans votre nourriture préférée.
Mangez d'autres aliments riches en oméga-3. Les oméga-3 contenus dans les poissons contiennent du DHA et de l'EPA, qui sont tous deux très bénéfiques pour la santé. Pendant ce temps, les oméga-3 d'autres aliments sont riches en ALA, et bien que ce type d'oméga-3 ait moins d'avantages, il est essentiel pour la conversion en d'autres oméga-3. Une personne dont les besoins sont de 2000 kcal / jour doit consommer environ 2,2 à 4,4 g d'ALA.
- Certains aliments qui fournissent des acides gras ALA - appartiennent au groupe des oméga-3, tels que le soja, le canola, les noix, les graines de lin et les aliments riches en acides gras ALA tels que les œufs et certains types de beurre d'arachide. autre).
Envisagez de prendre un supplément d'oméga-3. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment d'aliments oméga-3 et que vous avez besoin d'oméga-3 pendant votre grossesse, ou si vous voulez simplement un supplément d'oméga-3, consultez votre médecin. sur la façon de prendre des suppléments d'oméga-3.
- Le supplément d'oméga-3 le plus courant est les pilules d'huile de poisson. Certaines personnes se plaignent que cette huile de poisson a un goût de poisson désagréable, mais actuellement sur le marché, il existe de nombreux types d'huile de poisson (et aussi beaucoup avec un contrôle de qualité différent), vous devriez donc Découvrez quelle huile de poisson vous convient.
- La plupart des gens s'inquiètent de la carence en oméga-3, mais consommer trop d'oméga-3 peut être dangereux pour certains, car un excès d'oméga-3 peut provoquer des saignements. Aucun fond ne consomme en moyenne plus de 3 g d'oméga-3 par jour sans l'autorisation de votre médecin.
avertissement
- Si vous choisissez de compléter avec des oméga-3 avec de l'huile de poisson, vous devriez consulter votre médecin avant de le prendre. Prendre trop de suppléments d'oméga-3 peut entraîner des saignements chez certaines personnes.
