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Pour pouvoir participer facilement à certains sports tels que la gymnastique, le patinage artistique et la danse, votre dos doit être flexible et flexible. Rendre votre dos plus flexible demande du temps et beaucoup d'efforts selon les caractéristiques du corps de chacun. Faire des exercices d'étirement du dos et les muscles du dos qui soutiennent les muscles du dos sont le meilleur moyen de rendre votre dos plus flexible. De plus, de nombreuses poses de yoga utilisent également ces étirements.

Remarque: consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, il existe des exercices qui conviennent à cette personne mais qui peuvent être dangereux pour les autres. Il est préférable de trouver un guide professionnel lors de ces poses pour éviter les blessures. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de faire les étirements, car ces poses peuvent vous blesser si vous ne vous êtes pas échauffé au préalable.

Pas

Méthode 1 sur 3: Aidez votre dos plus flexible grâce au yoga

1. 

   
   
   Pratiquez la pose de l'arc. Vous commencerez sur le ventre, les genoux pliés pour que vos pieds soient face au plafond, atteignant l'arrière et saisissant vos chevilles. Penchez-vous, soulevez les bras et les jambes pour ressentir une relaxation musculaire dans les épaules et l'abdomen.
   • Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes, puis inspirez et sortez de la position.
   • Vous pouvez répéter cette pose plusieurs fois pour un meilleur effet.
   • Une fois que votre corps s'est habitué à cette pose, vous pouvez faire le levage en allant plus profondément et en saisissant vos orteils, en tirant vos pieds plus haut vers le plafond et en étirant tous les muscles plus profondément.

2. 

   
   
   Pratiquez la pose du chat. Vous devez reposer les mains et les genoux sur le sol, les paumes écartées et face au sol, les pieds à la largeur des hanches. Inspirez, inclinez la tête en arrière, les yeux regardant le plafond et poussant votre nombril vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations. Expirez et pliez la tête vers le bas, en appuyant votre menton contre votre poitrine, en cambrant le dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques respirations.
   • Vous pouvez étirer votre dos plus profondément en cambrant votre dos tout en faisant doucement glisser vos mains vers le haut du tapis jusqu'à ce que vos bras et votre poitrine touchent le sol.

3. 

   
   
   Pratique des poses Cobra. Vous serez allongé sur le ventre, les coudes, les mains à côté de vous. Inspirez et redressez lentement vos bras, soulevez le haut du corps et inclinez la tête en arrière, en appuyant fermement la zone pelvienne sur le sol.
   • Étirez vos jambes et resserrez les muscles de vos cuisses.
   • Maintenez cette position pendant au moins 40 secondes pour que les muscles s'étirent.
   • Lorsque vous êtes à l'aise dans cette pose, vous pouvez essayer de plier les genoux, d'amener vos pieds vers l'avant et d'incliner la tête en arrière pour que votre tête touche vos orteils.

   

   Laila Ajani

   L'entraîneur de fitness Laila Ajani est un entraîneur de fitness et fondateur de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila se spécialise dans les sports de compétition (gymnastique, haltérophilie, tennis), l'entraînement personnel, la course à pied et l'haltérophilie olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et est une spécialiste de la rééducation et de la remise en forme (CES).

   

   Laila Ajani
   Coach en éducation physique

   Soyez persévérant avec les exercices d'étirement même si vous ne faites pas parfaitement les poses. Si vous voulez que votre dos soit plus flexible, essayez de faire ce que vous voulez chaque jour. En dépit de ne pas pouvoir bien s'entraîner, si vous faites de l'exercice régulièrement, la flexibilité du corps s'améliorera progressivement.

4. 

   Pratiquez la pose du cygne. Vous vous agenouillez sur le sol, vos gros orteils se touchent, les talons tournés vers l'extérieur. Avancez les mains, le coccyx repose fermement sur les jambes. Avec vos bras complètement étendus devant vous, abaissez doucement votre front au sol.
   • Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes et respirez uniformément. Lorsqu'ils sont inhalés, les muscles sont poussés et étirés, apportant de nombreux avantages au dos.

5. 

   Pratiquez la posture du chameau si vous n'avez pas mal au dos. Vous serez à genoux, les genoux écartés à la largeur des épaules, poussez vos hanches vers l'avant et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez les muscles s'étirer. Vous n'aurez peut-être pas besoin de soutien de la main ou ramenez vos mains en arrière et posez vos mains sur vos talons.
   • Rapprochez vos coudes à l'arrière et poussez votre sternum jusqu'au plafond. Cette position élargira la poitrine et étirera très bien les muscles du dos.
   • Si vous ne pouvez pas vous pencher en arrière pour atteindre vos talons, vous pouvez utiliser des balles d'exercice, des carreaux de yoga ou d'autres outils pour soutenir votre dos.
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Méthode 2 sur 3: Rendez votre dos plus flexible avec des exercices d'étirement

1. 

   Gardez le dos droit lors du virage avant. Vous vous asseyez sur le sol, les jambes allongées devant. Levez vos mains au plafond, penchez-vous doucement vers l'avant et touchez vos orteils avec vos mains. Cela vous aidera à détendre les cuisses postérieures, les muscles des jambes et le bas du dos.
   • Le but de ce mouvement n'est pas d'atteindre vos orteils, mais d'essayer de vous redresser et d'étirer votre dos. Lorsque vous faites les mauvais mouvements, vous vous concentrez sur vos pieds plutôt que sur votre dos. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice pour le dos, pas d'un jeu de tapotement.
   • Utilisez des outils de soutien pour pratiquer une posture correcte. Vous pouvez utiliser des bandes élastiques de yoga, de longues serviettes et des ceintures autour de vos pieds pour pratiquer une variante plus simple de ce mouvement.
   • Ou, vous pouvez également vous entraîner à vous pencher en avant en position debout. En commençant en position verticale, vous vous penchez en avant, les mains face au sol. Pliez juste assez pour sentir un étirement confortable dans votre dos et vos jambes.

2. 

   Pratiquez les mouvements de sirène. Vous allez vous asseoir sur le sol, plier les genoux et plier les jambes vers la gauche. La main gauche attrape la cheville gauche et lève la main droite. Inspirez, levez la main droite au-dessus de votre tête, vers le plafond. Expirez et ressentez la relaxation musculaire dans le haut du corps et les muscles du dos.
   • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez plusieurs fois.
   • Assurez-vous de changer de côté, de plier vos jambes vers la droite et de lever votre bras gauche au-dessus de votre tête.

3. 

   Renforcez les muscles du dos avec la posture du pont. Vous vous allongerez sur le dos, les jambes et les bras à peu près à la largeur des épaules et pousserez vos hanches vers le plafond. Pliez les genoux, les pieds face au sol, les mains sur le sol au-dessus de la tête et poussez votre corps aussi haut que possible. Respirez uniformément et maintenez cette position pendant quelques minutes.
   • Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser une aide, comme une tuile de yoga. Notez cependant que l'équipement de soutien réduira l'intensité de l'exercice.
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Méthode 3 sur 3: Entraînez-vous aux fentes de jambe

1. 

   Mouvements obliques debout. Vous pouvez pratiquer une simple variation du mouvement d'élévation debout en plaçant votre genou gauche sur le sol, en redressant votre jambe droite devant vous. Tendez la main pour toucher le pied droit et inclinez-vous vers le genou droit. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
   • Atteignez votre main gauche et essayez d'atteindre votre pied droit. Maintenez cette position puis déplacez-vous rapidement vers la droite et continuez à tenir.
   • Tous les muscles du corps fonctionnent mutuellement - ainsi, lorsque vous étirez d'autres muscles (tels que les muscles des jambes et les muscles centraux), la flexibilité des muscles du dos est également améliorée. Les muscles centraux toniques vous permettront de pratiquer de nombreuses positions et de pratiquer des étirements plus profonds, améliorant ainsi la flexibilité du dos.

2. 

   Faites de l'exercice sur le sol. Commencez par un affaissement et appuyez sur la zone pelvienne contre le sol. Si vous ressentez une sensation d'oppression ou de douleur, vous pouvez réduire l'affaissement de vos jambes. Poussez votre siège vers l'arrière et redressez vos jambes avant. Essayez d'abord de plier votre front sur vos genoux - vous devriez sentir un étirement dans les muscles de la cuisse arrière.
   • De cette position, travaillez votre chemin dans une position effilée. Atteignez le plus profondément possible sans douleur et maintenez pendant 30 secondes.

3. 

   Ajustez les mouvements de basculement en fonction d'un objectif spécifique. N'oubliez pas que tous les muscles travaillent ensemble pour créer un corps sain - pour que votre dos soit fort et flexible, les autres muscles du corps doivent également être forts et flexibles. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas l'enlever complètement ou atteindre vos orteils. Plus vous pratiquez et plus vous entraînez vos muscles durement, plus vous deviendrez résilient.
   • N'essayez pas trop fort d'éviter les blessures.
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Conseil

• Commencez à étirer progressivement vos muscles afin que les muscles ne deviennent pas trop endoloris.
• Choisissez les bons étirements et faites de l'exercice avec la bonne fréquence. Si vous pratiquez un mouvement chaque jour, ce sera très ennuyeux, changez les mouvements pour avoir plus d'excitation à pratiquer.
• Lorsque vous faites des étirements du dos, pratiquez-vous dans un endroit propre et calme, donc si vous courez le risque de tomber pendant que vous faites de l'exercice, vous réduirez également votre risque de blessure.
• Si vous avez du sang sur la tête lorsque vous faites des étirements du dos ou des mouvements d'arc, buvez de l'eau avant de faire de l'exercice et ne retenez pas votre souffle; Cela aidera à limiter l'étendue de la maladie.
• Ne soyez pas pressé, chaque personne pourra effectuer le mouvement et améliorer sa flexibilité à des moments différents.
• Lorsque vous faites des exercices de flexion, il est normal que du sang vous monte à la tête même si vous buvez suffisamment d'eau et respirez uniformément. Cependant, si cela persiste, vous devez réduire l'intensité de l'exercice et aller faire un bilan de santé pour obtenir des conseils.

avertissement

• La pratique est nouvelle pour les talents! Si les exercices d'étirement causent des douleurs dans le bas du dos, arrêtez. Les douleurs musculaires et les étirements sont une chose, et un vrai mal de dos ne rendra pas votre dos plus flexible et flexible.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice ou programme d'étirement.