Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Engagez-vous sérieusement à cesser de fumer
• Partie 2 sur 3: Shopping différemment
• Partie 3 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires
• Conseils

Il est maintenant bien connu que trop de sucre est mauvais pour vous pour diverses raisons. En plus d'être en surpoids, trop de sucre peut également provoquer une inflammation, des maladies cardiaques, un risque accru de diabète et éventuellement endommager vos reins. Pour ces raisons et bien d'autres, de plus en plus de gens choisissent de ne pas manger du tout de sucre. Arrêter le sucre n'est souvent pas si simple. Il est difficile de comprendre quels types de sucre sont bons pour vous et quels types de sucre peuvent être nocifs pour votre santé. De nombreuses personnes ne savent probablement pas exactement quels aliments contiennent du sucre naturel et quels produits contiennent des sucres.En apprenant davantage sur les sucres et leurs effets sur votre corps, vous pouvez vivre une vie plus heureuse et en meilleure santé et avoir plus de contrôle sur votre alimentation.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Engagez-vous sérieusement à cesser de fumer

1. Décidez si vous voulez arrêter la dinde froide en une seule fois ou progressivement. Si vous souhaitez arrêter de manger un aliment ou un ingrédient en particulier, vous devrez d'abord décider si vous voulez l'éliminer d'un seul coup de votre menu, ou si vous préférez en manger de moins en moins étape par étape. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, il y a de fortes chances que vous ressentiez certains symptômes de sevrage.
   • Si vous avez l'habitude de manger beaucoup de sucre, que vous en mangez depuis longtemps et que vous vous arrêtez d'un seul coup, les symptômes de sevrage peuvent être plus sévères. Dans ce cas, vous voudrez peut-être essayer de réduire la quantité de sucre en quelques semaines.
   • Si les quantités de sucre que vous mangez sont relativement faibles, vous pourrez peut-être arrêter la dinde froide sans ressentir de symptômes.
   • Si vous choisissez de réduire progressivement votre consommation de sucre, assurez-vous d'être honnête quant aux choix que vous faites. Ne vous offrez pas quelque chose de sucré juste pour obtenir votre dose de sucre pour la journée.
2. Gardez une trace de ce que vous mangez. Arrêter de sucre n'est pas toujours facile. En outre, il peut également être difficile et chronophage de trouver des aliments que vous pouvez manger et boire plutôt que des aliments contenant du sucre. Pour commencer, notez ce que vous mangez, établissez un régime alimentaire et notez également ce que vous ressentez lorsque vous travaillez à réduire le sucre de votre alimentation.
   • Élaborez une stratégie et prenez des notes dans un journal alimentaire. Pour avoir une idée de la quantité de sucre que vous consommez un jour ou une semaine en particulier, vous pouvez commencer par tenir un journal alimentaire. Sur cette base, vous pouvez planifier la manière dont vous souhaitez réduire la quantité de sucre dans votre alimentation.
   • Incluez des alternatives saines que vous prévoyez d'utiliser. Vous devrez peut-être essayer différentes choses avant de trouver quelque chose qui fonctionne.
   • Vous pouvez également prendre des notes sur ce que vous ressentez, les progrès que vous faites et les rechutes que vous avez. Tenir un journal est un excellent moyen de gérer tout le stress lié à cette tâche ardue.
3. Préparez-vous aux symptômes de sevrage. Comme pour les autres dépendances, si vous arrêtez de manger un produit mauvais pour vous, vous pouvez ressentir certains symptômes de sevrage. De tels symptômes sont très normaux, vous ne devriez donc pas être surpris si vous les ressentez. N'oubliez pas que le sucre est en fait une drogue. Et comme avec d'autres médicaments, si vous arrêtez de le prendre, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage et une envie irrépressible de le prendre de toute façon. Ils finiront par passer, mais la phase de retrait initiale peut être assez délicate.
   • La durée pendant laquelle vous continuez à souffrir de symptômes de sevrage dépend de la quantité de sucre que vous aviez l'habitude de consommer quotidiennement et de la durée de votre consommation de sucre. Plus vous avez l'habitude de manger de sucre et plus vous en mangez depuis longtemps, plus les symptômes de sevrage seront intenses et plus vous pourrez continuer à en souffrir.
   • Habituellement, pendant les deux premières semaines suivant l'arrêt de la consommation de sucre, vous ressentirez des nausées et des maux de tête et vous vous sentirez irritable. Votre corps compte sur une dose quotidienne de sucre, et si vous l'omettez soudainement, vous remarquerez l'effet jusqu'à ce que votre corps s'y habitue.
   • Décrivez les symptômes que vous ressentez ainsi que toutes les pensées positives que vous avez à propos de l'arrêt du sucre pour vous aider à traverser la période de symptômes de sevrage moins agréables. En fin de compte, cela en vaudra la peine; si vous remarquez que votre humeur se stabilise et que vous commencez à vous sentir en meilleure santé et plus énergique que lorsque vous étiez encore accro au sucre.
4. Faites un plan lorsque vous ressentez des envies de sucre. Pendant les premières semaines, vous rêvez peut-être de biscuits, de crème glacée et de bonbons, mais croyez-le ou non, avec le temps, ces envies disparaîtront. En attendant, assurez-vous de ne pas céder en faisant les choses suivantes:
   • Diluez les boissons sucrées. Mélangez du soda ordinaire avec de l'eau ou du Spa Red. Diluez également les jus de fruits et autres boissons sucrées avec de l'eau. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous ne trouviez plus de problème à boire de l'eau pure ou d'autres boissons sans sucre.
   • Réfugiez-vous dans les fruits. Si vous avez envie de quelque chose de sucré entre les deux, essayez plutôt des fruits sucrés. Les bonnes options à essayer incluent les pommes, l'ananas, la banane et la mangue, car ils sont légèrement plus sucrés que les autres fruits.
   • Optez pour des options hypocaloriques. Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré et que les fruits ou autres astuces ne fonctionnent pas, consommez quelque chose de faible en calories. Avoir invariablement une collation contenant moins de 150 calories est une décision judicieuse. Achetez de petites collations emballées individuellement pour pouvoir vous contrôler plus facilement.
5. Suivez un programme diététique ou rejoignez un groupe de soutien. Arrêter de boire du sucre n'est pas facile, et le soutien de personnes qui vivent la même chose que vous peut vous aider. Alors inscrivez-vous à un groupe de soutien ou à un programme conjoint, au lieu de tout faire par vous-même.
   • Certains groupes se réunissent physiquement, tandis qu'avec d'autres groupes, vous n'avez de contact que via Internet. Les membres peuvent se motiver et partager des conseils, ce qui facilitera le processus pour tout le monde. De plus, c'est bien d'avoir des gens avec qui partager vos progrès!
   • Dites à vos amis et à votre famille ce que vous faites. Le fait que vous ne vouliez plus manger de sucre peut également affecter les personnes avec lesquelles vous mangez régulièrement. Expliquez-leur pourquoi vous voulez arrêter le sucre, quels aliments vous ne pouvez plus manger et quelles choses vous pouvez. Demandez-leur s'ils peuvent vous aider sur votre chemin vers votre vie sans sucre et voyez si vous pouvez même persuader quelqu'un de vous rejoindre!
   • En disant aux autres que vous vous êtes engagé à arrêter le sucre, vous êtes responsable envers eux et ils peuvent vous soutenir. De plus, vous réduisez ainsi les chances que vos amis et votre famille continuent de vous offrir des plats savoureux avec du sucre.
6. Préparez-vous pour les feuillets. Les anniversaires, les vacances et autres occasions spéciales sont généralement célébrés avec des friandises sucrées, et il est parfois presque impossible de ne pas participer de toute façon. Et si vous participez une fois, ce n'est pas mal du tout. Ne laissez pas un seul échec vous décourager et revenez à votre régime sans sucre dès que possible.
   • Dans votre journal alimentaire, notez ce que vous avez mangé et pourquoi vous y avez cédé. Souvent, le stress ou d'autres facteurs émotionnels sont la raison pour laquelle vous ne pouvez pas résister à la tentation.
   • Si possible, limitez-vous à pas plus d'un biscuit, ou d'un morceau de gâteau ou de chocolat, afin de ne pas trop dérailler. Ensuite, continuez immédiatement votre régime sans sucre.
   • Il se peut que vous ayez encore une envie supplémentaire de sucre jusqu'à quelques jours après le glissement, vous devez donc faire très attention pendant cette période pour éviter le sucre.

Partie 2 sur 3: Shopping différemment

1. Lisez toujours les étiquettes. Si vous ne voulez pas manger de sucre, vous devez faire très attention à ce que vous achetez au supermarché, car de nombreux produits contiennent du sucre.
   • Sur l'étiquette avec des informations sur la valeur nutritionnelle du produit, vous pouvez lire combien de grammes de sucre vous obtenez avec chaque portion. Ce n'est qu'alors que vous ne savez souvent pas s'il s'agit de sucres naturels ou ajoutés.
   • Faites vos achats le plus consciemment possible! Vous vous attendez probablement à ce qu'il y ait des sucres ajoutés dans quelque chose comme les biscuits, mais vous ne savez peut-être pas que le sucre est souvent ajouté aux aliments transformés et aux assaisonnements, tels que la vinaigrette, le pain et la sauce tomate. Par conséquent, lisez attentivement chaque étiquette et n'achetez pas de produits contenant du sucre.
   • Lisez la liste des ingrédients pour savoir si l'un des aliments que vous mangez peut contenir du sucre ajouté. N'oubliez jamais que les sucres sont parfois mentionnés dans le tableau des valeurs nutritionnelles, même si aucun sucre n'a été ajouté au produit. Des produits tels que le yogourt nature sans saveur et, par exemple, le sirop de pomme, contiennent tous deux des sucres naturellement présents dans les aliments.
   • Les sucres ajoutés comprennent le sucre blanc, le sucre brun, le sucre de betterave, le sucre de canne, la mélasse, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de maïs, le miel, le sirop d'érable, le sirop d'agave, le jus de fruits concentré et bien d'autres.
   CONSEIL D'EXPERT

   Remplacez les sucres ajoutés par des sucres naturels. Les sucres ajoutés sont mélangés aux aliments pour les adoucir et ne contiennent aucun nutriment à eux seuls. Avec les sucres naturellement présents dans les fruits et les produits laitiers, vous obtenez en même temps des vitamines, des minéraux et des fibres, ce qui les rend beaucoup plus nutritifs.

   • Les sucres naturels sont, par exemple, le fructose (comme dans les fruits) et le lactose (comme dans le lait). Tous les types de fruits et de produits à base de fruits (comme le sirop de pomme et les raisins secs) et tous les types de produits laitiers (comme le yogourt, le lait et le fromage cottage) contiennent à eux seuls des quantités variables de sucres naturels.
   • Vous pouvez apporter toutes sortes de changements sains à votre alimentation en consommant des produits contenant du sucre naturel au lieu du sucre ajouté. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, choisissez des choses qui sont douces en soi, comme des fruits ou du yogourt.
2. Évitez les produits hautement transformés. Le sucre est presque toujours ajouté aux aliments transformés et emballés pour améliorer le goût et la texture et pour prolonger la durée de conservation du produit.
   • Les produits surgelés, les collations et les collations emballées, les soupes en conserve, les sauces, les vinaigrettes et les marinades contiennent souvent du sucre ajouté. Si vous le pouvez, essayez de créer vous-même certaines de ces choses à partir de maintenant.
   • Si possible, choisissez toujours les variétés non sucrées et pures, sans saveur. Prenez du yogourt nature, par exemple, ou de la tartinade de fruits au lieu de la confiture. Les produits aromatisés contiennent généralement des sucres ajoutés.
   • Même les fruits contiennent souvent beaucoup de sucre lorsqu'ils sont transformés. Le jus de fruit ne contient plus de fibres et l'eau qui vous rassure a également été supprimée. Si vous mangez des fruits, mangez-les entiers, entiers.

Partie 3 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires

1. Ne mangez pas de collations ou de desserts sucrés. L'une des sources les plus courantes et les plus visibles de sucres ajoutés est les sucres contenus dans des produits tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les tartes, les glaces, le pudding et autres friandises et desserts. La plupart des gens savent que ces produits contiennent de grandes quantités de sucre. Les laisser seuls peut économiser beaucoup de sucre dans votre alimentation en une seule séance.
   • Comme nous l'avons expliqué ci-dessus, vous pouvez choisir d'arrêter de manger de tels produits en même temps ou de réduire progressivement.
   • Si vous voulez tout faire en une seule séance, vous n'êtes peut-être pas intéressé par des substitutions saines. Si vous décidez d'arrêter les friandises étape par étape, vous pouvez vous faciliter la tâche en établissant un plan avec des alternatives saines naturellement sucrées que vous pouvez prendre tout au long de la journée.
2. Faites de savoureuses alternatives sans sucre. Les collations sucrées égayent n'importe quel régime alimentaire. Si vous essayez d'arrêter le sucre, vous trouverez utile de trouver des friandises alternatives faibles en sucre ou naturellement sucrées, afin d'avoir une excuse pour les moments où vous avez envie de quelque chose de sucré.
   • Utilisez des fruits. Pour le dessert, vous pouvez prendre un bol de fruits frais avec un peu de cannelle si vous le souhaitez. Et si vous aimez encore un peu de sucre, vous pouvez manger le fruit avec un peu de crème à la vanille ou du yogourt, ou le tremper dans du chocolat noir fondu (après tout, il contient peu de sucre).
   • Si vous aimez les pâtisseries sucrées telles que les gâteaux, les crêpes ou les pains sucrés, il existe plusieurs techniques de cuisson sans sucre que vous pouvez expérimenter. Dans de nombreuses recettes, vous pouvez utiliser, par exemple, de la banane, de la patate douce cuite en purée ou de la citrouille, ou des raisins secs pour sucrer vos produits de boulangerie de manière naturelle.
   • Si vous n'aimez pas cuisiner ou si vous n'avez pas le temps de faire les choses vous-même, vous pouvez acheter des collations avec peu de sucre. Par exemple, vous pouvez recourir à des produits adaptés aux personnes atteintes de diabète ou à d'autres produits diététiques. Gardez à l'esprit que ces produits contiennent souvent plus d'édulcorants artificiels.
3. Buvez moins d'alcool. L'alcool contient également du sucre. De plus, il ne contient aucun élément nutritif utile. Par conséquent, si possible, arrêtez complètement de boire de l'alcool, ou optez pour les options sans alcool ou les options avec «léger» sur l'étiquette.
   • Il y a une certaine quantité de sucre dans tous les types de boissons alcoolisées. Cela ne concerne pas seulement les cocktails sucrés ou les boissons mixtes comme le rhum-cola.
   • Si vous avez envie d'une bière, choisissez une bière sans alcool ou légère, afin de consommer moins de sucre et moins de calories.
   • Et si vous avez envie d'un verre de vin, essayez de faire un "spritzer". Un spritzer est un mélange de vin et de Spa rouge. De cette façon, vous obtenez seulement la moitié moins de sucre et de calories par verre.
   • Si vous aimez boire des cocktails ou d'autres boissons sucrées, pour économiser du sucre et des calories, commandez une boisson mélangée avec du Spa rouge ou du soda sans sucre, au lieu du cola ou du tonic ordinaire.
4. Optez pour des édulcorants naturels. Si vous prévoyez de manger des aliments sucrés, optez pour des aliments contenant les types de sucre les plus naturels et évitez les options les plus transformées.
   • Essayez le miel, le sirop d'agave, la mélasse ou le sirop d'érable pour ajouter un peu de douceur.
   • Ces édulcorants sont tous naturels et contiennent même souvent des vitamines et des antioxydants.
   • Si vous utilisez ces types d'édulcorants, assurez-vous simplement qu'il ne s'agit pas de combinaisons. Par exemple, certains produits sont vendus sous forme de miel, alors qu'en fait ils sont un mélange de miel et de sirop de maïs. N'achetez donc des produits comme le miel et le sirop d'érable que s'ils sont purs à 100%.
5. Commandez à bon escient si vous mangez dans un restaurant. Lorsque vous mangez au restaurant, vous mangez rapidement des sucres cachés inaperçus, car les plats ne sont pas accompagnés d'un tableau de valeur nutritionnelle sur la base duquel vous pouvez faire votre choix. Vous pouvez toujours demander au serveur ce qu'il y a exactement dans un plat, mais il est souvent préférable de vous assurer d'avoir une bonne stratégie pour commander un repas avec le moins de sucre possible. Essayez les astuces suivantes pour manger à l'extérieur sans sucre:
   • Demandez-leur s'ils ne peuvent faire votre salade qu'avec de l'huile et du vinaigre, au lieu d'une vinaigrette prête à manger. Demandez toujours s'ils peuvent servir la vinaigrette séparément.
   • Demandez-leur s'ils peuvent préparer les plats principaux sans sauces ni sauces susceptibles de contenir du sucre ajouté. Demandez toujours si des sauces peuvent être servies séparément.
   • En cas de doute, commandez des légumes cuits à la vapeur ou des viandes grillées, du poisson ou du poulet sans autres ingrédients, plutôt que des pâtes, des casseroles ou des ragoûts avec beaucoup de choses différentes en eux. Recherchez les options les plus simples sur la carte. Ils doivent contenir peu ou pas d'additifs.
   • Choisissez un bol de fruits frais pour le dessert, ou ne prenez pas du tout de dessert.
6. Méfiez-vous des édulcorants artificiels. Alors que de plus en plus de gens abandonnent le sucre et deviennent plus conscients de leur santé, les scientifiques ont développé toutes sortes d'édulcorants artificiels et de substituts du sucre hypocaloriques. L'aspartame, la saccharine, les alcools de sucre et d'autres édulcorants produisent à eux seuls toutes sortes d'autres effets secondaires et peuvent finalement être mauvais pour votre cœur.
   • Des études ont montré que si vous essayez de manger moins de sucre, le goût sucré de différents substituts du sucre peut vous donner encore plus envie de sucre.
   • Évitez les produits transformés qui ont été édulcorés avec des édulcorants artificiels, tels que les boissons diététiques et toute autre collation typique déclarant être sans sucre, comme les bonbons, la crème glacée, les biscuits, etc.
   • Vous pouvez reconnaître les édulcorants artificiels sous des noms tels que l'aspartame, l'acésulfame-K, la saccharine, le néotame, le sucralose, le maltitol, le sorbitol et le xylitol. Évitez les produits contenant ces ingrédients, si possible.

Conseils

• Si vous avez soudainement vraiment faim de sucre, mangez des fruits au lieu de jus de fruits ou une collation avec du sucre. La fibre vous fera vous sentir rassasié (vous ne serez donc pas tenté de manger plus), et les sucres naturels vous rendront moins susceptible de consommer des sucreries.
• Ne mangez pas trop, même si vous mangez des choses bonnes et saines. Trop de bonnes choses sont mauvaises à la fin!