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De nombreux régimes amaigrissants promettent de vous aider à perdre du poids rapidement, mais en fait, des études ont montré que jusqu'à 95% des programmes de régime échouent et que les gens reprennent souvent du poids en un an seulement. Ces régimes peuvent également être très sévères, entraînant la fatigue et l'épuisement du corps. Si vous souhaitez perdre du poids et conserver des résultats, vous devez adapter votre mode de vie en conséquence.

Pas

Partie 1 sur 3: Préparez-vous à perdre 12 kg

1. 

   Parlez à votre médecin. Perdre 12 kg en deux mois est un objectif ambitieux. Compte tenu du régime alimentaire et du programme d'exercice que cet objectif de perte de poids implique, il serait sage de consulter votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
   • Un régime hypocalorique associé à beaucoup d'exercice est généralement sans danger pour la plupart des gens; Mais vous devriez toujours parler à votre médecin des types spécifiques de régimes et d'exercices que vous prévoyez de faire. Votre médecin peut vous dire s'ils sont sans danger pour votre état actuel ou non.
   • Parlez à un nutritionniste. Une diététiste professionnelle peut vous guider dans les bonnes habitudes alimentaires et de boisson pour atteindre vos objectifs. Ils peuvent également vous aider à planifier vos repas, les aliments à inclure et ce qu'il faut éviter.
   • Discutez avec votre médecin pour déterminer s'il s'agit d'un objectif vraiment viable. Une personne qui a un surplus de 24 kg peut perdre 12 kg en deux mois, mais une personne de plus de 9 kg ne le peut pas. Pour la plupart des personnes en surpoids (IMC supérieur à 24 mais inférieur à 29), un objectif de perdre 12 kg en deux mois est irréaliste.
   • De plus, si vous êtes obèse (IMC supérieur à 30), intégrer les exercices nécessaires à un tel régime sera très difficile. La course rapide, la course lente, les activités aérobies et les exercices intenses peuvent être extrêmement difficiles pour une personne obèse.
   • Discutez également du risque d'effets du yoyo sur les régimes. Une perte de poids rapide ne fera que reprendre du poids et posera un certain nombre de risques graves pour la santé; Ceci est considéré comme vraiment dangereux. Vous pourriez vous exposer à un risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète; dommages aux artères; énergie réduite; perte de masse musculaire et augmentation de la graisse corporelle.

2. 

   
   
   Enregistrement. Le journal sera un outil efficace pour le régime et le programme d'exercice. Vous pouvez tenir un journal avec un stylo ou du papier ou utiliser l'application pour smartphone pour enregistrer les facteurs qui vous aident à suivre vos progrès à mesure que vous perdez du poids.
   • Tenez un journal de tout ce que vous mangez. Cela vous tiendra responsable et vous fournira des informations utiles au cas où vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités, car vous pourrez le relire pour voir où vous pouvez perdre des calories supplémentaires.
   • Vous devriez également envisager d'enregistrer votre exercice. Comme ci-dessus, cela peut vous aider à suivre et à calculer le nombre de calories que vous brûlez.
   • Enfin, enregistrez vos progrès. Cela peut être le poids ou les mesures que vous avez perdues. Si vous ne voyez aucun résultat, passez en revue et analysez votre consommation de nourriture et l'historique de vos exercices dans votre journal.

3. 

   
   
   Créez un groupe de soutien. Perdre 12 kg en deux mois n'est pas facile. Vous devrez apporter de nombreux changements à votre alimentation et à votre mode de vie. Un groupe de soutien peut vous aider à rester motivé pendant deux mois.
   • Trouvez un ami, un parent ou un collègue comme ressource. Choisissez des personnes qui vous mettront sur la bonne voie. Certaines personnes peuvent ne pas être disposées à vous motiver à travers des moments difficiles et ne devraient pas être incluses dans un groupe de soutien.
   • Essayez de demander si quelqu'un aimerait vous rejoindre dans ce nouveau plan. Perdre du poids et se mettre en forme est un objectif très populaire, et trouver un partenaire rendra votre voyage encore plus excitant.
   • Vous pouvez également trouver des groupes de soutien ou des forums en ligne pour les personnes qui essaient de perdre du poids. De cette façon, vous pouvez vous connecter avec d'autres à tout moment.

4. 

   
   
   Notez votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Pour rester organisé et sur la bonne voie, prenez le temps de rédiger un plan pour votre alimentation et votre programme d'exercice. Ce plan répondra à toutes les questions concernant votre objectif de 12 kg dans deux mois.
   • Commencez par le programme de régime. Pour perdre 12 kilos, vous devrez apporter de grands changements à votre alimentation. Vous devrez également respecter très strictement votre alimentation. Le régime a le plus grand impact sur la perte de poids.
   • Notez le nombre de calories que vous consommez chaque jour, puis créez un menu qui correspond à votre niveau de calories, y compris chaque repas, collation et boisson que vous prévoyez de consommer pour la journée.
   • Notez les types d'exercices sur lesquels vous prévoyez de travailler, un objectif pour chaque semaine et comment répartir les sept jours de travail.
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Partie 2 sur 3: Contrôlez votre alimentation

1. 

   Réduisez les calories. Afin de perdre du poids, vous devrez ajuster votre alimentation en réduisant votre apport calorique quotidien. Pour perdre 12 kilos en deux mois, vous devrez éliminer pas mal de calories chaque jour.
   • En général, une perte de poids sûre est considérée comme une perte de 0,5 à 1 kg par semaine. Pour perdre 12 kg en deux mois, vous devrez perdre environ 1,5 kg par semaine. Bien que cela soit techniquement hors de la limite de «perte de poids sûre», il est toujours pratique pour ceux qui s'en tiennent à un régime strict pendant deux mois.
   • Vous aurez besoin de réduire au moins 750 calories par jour. 1 livre (0,45 kg) équivaut à 3500 calories, vous devrez donc perdre 87 500 (3500 x 25) calories en 60 jours. Pour atteindre cet objectif, vous devrez perdre 1 458 calories par jour.
   • Bien que vous deviez réduire une quantité importante de calories chaque jour, les professionnels de la santé ne recommandent généralement pas de manger moins de 1 200 calories par jour. Si votre apport calorique est inférieur à cela, il se peut que vous n'obteniez pas suffisamment de nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement chaque jour.
   • De plus, le respect continu de la limite calorique trop faible peut entraîner une perte de masse musculaire maigre au lieu de masse grasse. Cela peut ralentir le métabolisme et provoquer une rétention de graisse au lieu d'être éliminé par le corps entrant dans un «mode de famine».

2. 

   Évitez les glucides. De nombreuses études montrent que l'un des régimes amaigrissants les plus rapides est un régime pauvre en glucides. Non seulement ce régime vous aidera à perdre du poids plus rapidement, mais il réduit également souvent la masse grasse plus que la masse musculaire maigre.
   • Pour suivre un régime pauvre en glucides, vous devrez vous concentrer sur la limitation de votre apport en glucides.
   • Les amidons se trouvent dans de nombreux aliments, notamment: les légumes féculents (comme les pommes de terre et les haricots), les légumineuses (haricots et lentilles), les fruits, les produits laitiers et les grains entiers.
   • Étant donné que les amidons sont présents dans tant de groupes d'aliments, il serait peu pratique et peu pratique de couper chacun de ces groupes d'aliments.Concentrez-vous sur la limitation des aliments les plus féculents comme les grains entiers, les légumes et certains fruits féculents.
   • Bon nombre des nutriments présents dans les aliments tels que les féculents ou les légumes peuvent être facilement trouvés dans d'autres groupes alimentaires, et limiter ces aliments pendant aussi peu que deux mois ne l'est pas. considéré comme malsain.
   • Même si les fruits sont des féculents, vous ne devez pas éviter de manger toutes sortes de fruits. Mangez une petite quantité de fruits chaque semaine. Vous devriez également choisir des fruits à faible teneur en sucre comme: les canneberges, les framboises et les fraises.
   • Maintenez la portion de fruits à 1/2 tasse de fruits hachés ou un petit morceau.

3. 

   Mangez des protéines maigres et des légumes non féculents. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, deux groupes d'aliments sont considérés comme faibles en glucides. Les légumes protéinés et non féculents sont des aliments faibles en glucides, en calories et riches en nutriments qui constituent un excellent accord pour une perte de poids rapide.
   • Essayez de manger 1 à 2 portions de protéines maigres à chaque repas ou collation. Une portion représente environ 85 g - 114 g ou environ la taille d'un jeu de cartes.
   • Mangez des légumes non féculents comme vous le souhaitez. Une recommandation courante est que la quantité de légumes doit être la moitié de l'assiette.
   • En général, vous remarquerez peut-être que la moitié de l'assiette est constituée de protéines maigres et l'autre moitié de légumes non féculents, parfois un fruit.

4. 

   Réduisez votre consommation de malbouffe et optez pour des collations hypocaloriques. Lorsque vous supprimez de grandes calories de votre alimentation quotidienne et que vous vous engagez dans une activité physique intense, il est probable que vous ayez faim ou que vous ayez besoin de rester énergique tout au long de la journée. Préparer des collations saines et appropriées pour perdre du poids est essentiel.
   • Si vous suivez un plan de perte de poids rapide, vous devez vous assurer que les collations correspondent à vos objectifs caloriques quotidiens. En règle générale, une collation de 100 à 150 calories conviendra à votre plan.
   • Essayez de n'avoir qu'une seule collation par jour. Prendre deux repas ou plus par jour peut vous empêcher d'atteindre votre objectif de réduction des calories.
   • Pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines, choisissez des collations riches en protéines.
   • Voici quelques exemples de collations faibles en calories et en glucides: 1/4 tasse d'amandes, 1/2 tasse de yogourt grec faible en gras, 85 g de bœuf séché ou un œuf dur.
   • De plus, vous ne devriez grignoter que lorsque vous avez vraiment faim ou que vous avez besoin d'énergie pour faire de l'exercice. Des collations inutiles peuvent entraîner une perte de poids lente ou régulière.

5. 

   Buvez suffisamment de liquides. Boire suffisamment de liquides chaque jour est essentiel pour la santé globale; et encore plus important lorsque vous êtes sur un plan pour perdre du poids rapidement et avoir des niveaux élevés d'activité physique.
   • Lorsque vous perdez du poids, en particulier avec des exercices cardio à volume élevé ou à haute intensité, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour reconstituer votre hydratation après l'entraînement et rester hydraté tout au long de la journée. .
   • Essayez de boire au moins 8 verres d'eau ou 2 litres d'eau par jour; si vous êtes plus actif physiquement, vous devrez peut-être boire jusqu'à 13 tasses par jour. La quantité d'eau que vous buvez dépend de votre niveau d'activité, de votre sexe et de votre âge.
   • Choisissez des liquides hypocaloriques ou sans calories pour atteindre votre objectif calorique quotidien. Les boissons telles que l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé sont les meilleures options.
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Partie 3 sur 3: Augmenter l'activité physique

1. 

   Faites suffisamment d'exercices cardio. Bien que l'exercice ne soit pas principalement responsable de vos objectifs de perte de poids, lorsque vous avez un objectif de perte de poids assez élevé, vous devrez augmenter votre volume quotidien d'exercices cardio.
   • L'activité cardio ou aérobie est une forme d'exercice responsable de brûler plus de calories que la musculation.
   • La plupart des experts en santé recommandent au moins 150 minutes d'exercice cardio par semaine; Cependant, comme perdre 12 kg en deux mois est considéré comme une perte de poids rapide, vous devrez augmenter votre activité pour aider à atteindre vos objectifs.
   • Envisagez de faire au moins 300 minutes de cardio par semaine. Un tel volume d'exercice est excellent, mais il vous aidera à brûler plus de calories, perdant ainsi du poids plus rapidement.
   • Choisissez des exercices comme: jogging / jogging, natation, elliptique, cours d'aérobie, cyclisme ou cours de cyclisme en salle.

2. 

   Incorporez des exercices de musculation réguliers. L'entraînement en force ou en résistance ne brûle pas beaucoup de calories par séance, mais constitue également une partie importante du programme d'entraînement global.
   • Les exercices de musculation aident à développer et à maintenir la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. De plus, plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlerez de calories pendant le repos, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories.
   • La plupart des experts en santé recommandent d'incorporer un minimum de 2-3 jours d'entraînement en force par semaine. Travaillez chacun des principaux groupes musculaires de votre corps pour chaque jour d'exercices de musculation.
   • Si votre objectif cardio hebdomadaire de 150 à 300 minutes est difficile à atteindre, réduisez le temps d'entraînement en force. Dans la courte période de deux mois, un exercice cardio à volume élevé vous sera plus bénéfique.

3. 

   Augmentez les activités de base. Les activités de base sont les types d'exercices que vous faites dans votre vie quotidienne. Ces types d'activités ne brûlent pas beaucoup de calories par eux-mêmes, mais combinés à la fin de la journée, ils ont également un effet significatif sur la consommation globale de calories.
   • Les activités quotidiennes comprennent: les tâches ménagères, le jardinage, la marche vers la voiture ou la voiture jusqu'à destination, les activités de marche d'une journée et la montée des escaliers.
   • Lorsque vous planifiez un exercice pour perdre du poids, vous devez également trouver des moyens de devenir plus actif tout au long de la journée.
   • Par exemple, pouvez-vous garer votre voiture plus loin lorsque vous allez travailler ou magasiner dans les magasins? Y a-t-il un moyen pour vous de prendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur? Pouvez-vous vous lever ou faire plus d'exercice en regardant la télévision?

4. 

   Pensez à pratiquer le HIIT. Un nouveau type d'exercice à la mode est appelé exercice HIIT ou entraînement par intervalles à haute intensité. Ce type d'exercice brûle plus de calories à court terme et peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
   • HIIT est une forme d'exercice qui combine des séances de cardio à très haute intensité avec de courtes rafales d'intensité plus modérée. Les entraînements HIIT sont généralement plus courts que les exercices cardio réguliers (comme le jogging de 45 minutes).
   • Malgré les temps d'entraînement plus courts, les séances d'entraînement HIIT brûlent plus de calories que les exercices cardio réguliers. De plus, des études ont montré qu'ils aident à maintenir un état métabolique élevé (la combustion des calories par le corps) longtemps après la fin de l'entraînement.
   • En plus de l'entraînement régulier de cardio et de musculation, vous devriez envisager d'ajouter 1 ou 2 séances supplémentaires de HIIT par semaine. Ces calories supplémentaires brûlées peuvent vous aider à atteindre votre objectif de perdre 12 livres en deux mois.
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Conseil

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids ou d'exercice.
• Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur est également le moyen le plus simple de vous mettre dans votre routine quotidienne.
• Ne mangez pas d'aliments nocifs pour la santé.
• Si vous commencez à avoir envie d'abandonner, parlez à quelqu'un qui peut vous soutenir et / ou imaginez que vous avez un corps plus ferme.
• Au lieu de faire des changements extrêmes difficiles à maintenir (même pendant deux mois, et encore moins plus longtemps), modifiez progressivement votre mode de vie et votre alimentation pour perdre du poids à un rythme sécuritaire. Cela vous aidera à maintenir les résultats de la perte de poids sans reprendre du poids.

avertissement

• Une perte de poids rapide entraîne une prise de poids rapide dans la majorité des cas. Afin de maintenir un état de perte de poids, il faut maintenir les stratégies d'alimentation et d'exercice qui ont contribué à la perte de poids initiale. C'est pourquoi la perte de poids rapide n'est pas recommandée - elle ne convient pas à des fins à long terme.