Contenu

• Pas
• Conseil
• avertissement

Le plan de 3 semaines pour perdre 7 kg en 3 semaines nécessite un effort sérieux et une réduction des calories, mais ne vous inquiétez pas, c'est un plan viable! Cependant, ce n'est pas un objectif vraiment sain, car perdre du poids trop rapidement n'est pas viable, et chaque kilo que vous perdez n'est que de l'eau et du poids musculaire (pas de la graisse). Perdre 0,5 à 1 kg par semaine est une option plus saine et plus durable - et cela vous oblige toujours à manger 1000 calories de moins par jour. Quels que soient vos objectifs de perte de poids, suivre votre consommation de nourriture, brûler des calories et apporter quelques changements à votre mode de vie vous aidera à être en meilleure santé!

Pas

Méthode 1 sur 3: Mangez moins de calories

1. 

   Ajoutez vos légumes préférés à chaque repas. Les légumes sont relativement faibles en calories et riches en vitamines, antioxydants et fibres qui sont bons pour vous et aident à remplir votre estomac. Essayez de manger environ 2 à 3 tasses de légumes par jour. Vous pouvez visiter https://www.choosemyplate.gov/vegetables pour 1 tasse de légumes crus et cuits. Essayez de choisir une variété de légumes colorés pour obtenir une variété de nutriments
   • Commencez vos repas avec des légumes avant de passer à des aliments plus caloriques comme les protéines et les glucides. Cela vous fera vous sentir plus rassasié avec moins de calories.

2. 

   
   
   Mangez des protéines maigres pour développer vos muscles maigres. Une masse musculaire maigre accrue peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée. Les sources de protéines maigres comprennent le poisson, la volaille, les légumineuses et les blancs d'œufs. L'apport en protéines maigres devrait représenter 15 à 20% de votre apport calorique quotidien.
   • Certaines viandes rouges sont également des viandes maigres car la graisse a été éliminée. Vous pouvez l'acheter au supermarché.
   • Les sources de protéines végétales pour la croissance musculaire sont le tofu, la sauce soja (tempeh) et le gluten de blé (seitan). Vous pouvez également ajouter de la poudre de protéines aux smoothies ou aux boissons pour vous assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation si vous êtes végétarien.

3. 

   
   
   Réduisez votre consommation de glucides et choisissez des grains entiers riches en fibres. Remplacez les glucides blancs raffinés (comme le pain blanc et le riz blanc) par des variétés à grains entiers (comme le riz brun ou le pain de blé entier). Les glucides à grains entiers contiennent également des fibres, qui vous garderont rassasié plus longtemps.
   • L'apport en glucides recommandé est de 300 g par jour pour un régime de 2000 calories (45% - 65% de l'apport calorique total). Mais pour perdre du poids plus rapidement, vous devez le réduire à 50 - 150 g par jour.
   • Pour les semaines suivantes, remplacez les sandwichs par des petits pains de laitue, remplacez les pâtes par des nouilles à la citrouille pour réduire votre apport en glucides.

4. 

   
   
   Choisissez des graisses monoinsaturées comme l'huile de coco et l'huile d'olive. Au cours des 3 prochaines semaines, vous vous sentirez rassasié lorsque vous mangerez moins de calories, alors n'ayez pas peur des graisses! La graisse signale au cerveau que vous êtes rassasié, en plus elle contient des acides gras oméga-3 qui aident le corps à brûler les graisses. Cependant, vous devez choisir des graisses saines. Au lieu d'utiliser du beurre et du saindoux lors de la cuisson, choisissez l'huile de coco ou l'huile d'olive.
   • D'autres graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix contiennent toutes des acides gras oméga-3.
   • Parce que la graisse est riche en calories, vous devez limiter la quantité d'huile de noix ou de beurre à 2 cuillères à soupe par jour (environ 2 portions).

5. 

   Ne grignotez que l'estomac vide et choisissez des aliments entiers. Les collations vous aident à maintenir un niveau élevé d'énergie et de métabolisme pendant les 3 prochaines semaines. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir vraiment faim, essayez de boire 8 onces d'eau et attendez 5 minutes pour voir si vous vous sentez mieux. Choisissez des fruits frais et des noix plutôt que des collations sucrées, des chips de gras trans ou des craquelins riches en glucides. Essayez de limiter la malbouffe à moins de 100 calories, ce qui équivaut à:
   • 1 portion de fruits (une grosse pomme, une banane ou 2 petites oranges)
   • 15-19 amandes entières
   • 13-14 noix de cajou à grains entiers
   • 10 pacanes (moitiés)
   • 28 pistaches

6. 

   Restez hydraté avec des boissons faibles en calories. Éliminez les sodas, les boissons énergisantes et les boissons en purée. Tenez-vous-en à l'eau, au thé et au café noir (n'ajoutez pas de lait, de crème ou de sucre pour éviter les calories vides.
   • L'alcool contient également des calories! Si vous buvez de l'alcool, choisissez des options hypocaloriques telles que la bière légère, le vin glacé ou le vin. Et n'oubliez pas de boire avec modération - soit 1 tasse par jour pour les femmes et 2 tasses pour les hommes.
   • Il a été démontré que le café stimule le métabolisme, alors n'hésitez pas à boire du café noir le matin ou avant de faire de l'exercice pour augmenter votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de ne pas boire plus de 4 tasses par jour (400 mg de caféine) pour éviter l'anxiété, l'insomnie et les problèmes digestifs.

7. 

   Réduisez votre consommation de sodium pendant les 3 prochaines semaines. Le sodium amène le corps à stocker de l'eau, ce qui vous fait paraître gonflé et incapable d'éliminer l'excès de poids en eau. Par conséquent, vous devez éviter d'ajouter du sel aux aliments pendant les 3 prochaines semaines et rester à l'écart des sources cachées de sodium. Utilisez d'autres épices comme le chili, le curcuma et l'ail pour assaisonner votre plat.
   • Les aliments surgelés (même s'ils sont étiquetés «sains»), les collations, les soupes et les épices sont riches en sodium. Vous ne devriez manger qu'environ 1,5 g de sodium par jour et assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle!

8. 

   Permettez-vous de manger votre friandise préférée jusqu'à une fois par semaine en portions contrôlées. Vous pensez peut-être que vous devez vous abstenir complètement de desserts pour perdre 7 kg en 3 semaines, mais cela ne fera que provoquer des fringales (et plus susceptible de manger des sucreries). Vous pouvez vous faire plaisir jusqu'à une fois par semaine en mangeant de petites quantités de bonbons hypocaloriques.
   • Mangez un morceau de chocolat noir (au moins 70% de cacao) une fois par semaine (maximum) pour des antioxydants et des minéraux sains.
   • Comblez vos envies sucrées avec des fruits surgelés (comme des myrtilles ou des bananes) au lieu de gâteaux, de craquelins ou de tartes. Vous pouvez même faire de la glace à la banane, une collation beaucoup plus saine que la crème glacée ordinaire. De plus, vous obtenez encore plus de fibres!
   publicité

Méthode 2 sur 3: Brûlez plus de calories

1. 

   Réservez au moins 45 à 60 minutes pour ces exercice aérobie, 5 ou 6 jours par semaine. Faites du jogging, du vélo ou de la marche rapide pour brûler des calories supplémentaires chaque jour. Bien que l'apport calorique soit plus important que brûlé, l'exercice stimulera les processus métaboliques pour maintenir un régime de combustion des calories.
   • Alterner des exercices de faible intensité (combustion des graisses) et de haute intensité. Par exemple, courez le lundi, courez sur de longues distances le mardi, faites des exercices d'aérobie de haute intensité le mercredi, etc.
   • Utilisez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour brûler plus de calories en moins de temps. Par exemple, lorsque vous courez, passez 60 secondes à sprinter toutes les 3 à 5 minutes.

2. 

   Faites des poids 3 fois par semaine pour développer votre masse musculaire maigre. Les exercices d'haltérophilie vous aideront à développer votre masse musculaire maigre, à accélérer votre métabolisme. Enfin, après trois semaines, tous vos muscles maigres vous aideront à rester en forme et à vous sentir bien.
   • Choisissez des poids légers et faites plus de répétitions si vous ne voulez pas gagner de masse musculaire (ajoutez de la masse musculaire).
   • Pratiquez les bras et les jambes en alternance chaque jour. Par exemple, travaillez le bas du corps un lundi, travaillez le haut du corps et les muscles abdominaux le mardi et reposez-vous le mercredi avant de travailler à nouveau le bas du corps le jeudi.
   • Vous pouvez également renforcer le bas du corps et le haut du corps les lundi, mercredi et vendredi (repos le mardi et jeudi).

3. 

   
   
   Incorporez le mouvement à votre routine quotidienne pendant les 3 prochaines semaines. Faire du vélo ou marcher pour aller au travail. Si vous ne pouvez pas parcourir toute la distance, vous pouvez garer votre voiture plus loin et marcher jusqu'à la destination. Incorporez 15 minutes de vélo ou 30 minutes de marche matin et soir. Ne comptez pas cette activité pendant au moins 45 minutes par jour pendant les 3 prochaines semaines.
   • Prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalator.
   • Restez debout en travaillant sur l'ordinateur au lieu de vous asseoir.
   • Entraînez-vous à croquer en regardant la télévision ou en attendant le dîner.

4. 

   
   
   Accordez-vous 1 ou 2 jours de congé. Étant donné que vous prévoyez de perdre plus de 2 kg par semaine, vous ne devriez vous permettre de prendre qu'un jour ou deux de congé par semaine et rester actif pendant 15 à 30 minutes pendant vos jours de congé (comme la marche, la natation, le yoga, le pilates, etc.) étirements et / ou exercices d'aérobie d'intensité modérée).
   • Faites de la randonnée en plein air (choisissez une pente raide si possible) ou faites une séance de yoga de 30 minutes en ligne.

5. 

   
   
   Entraînez-vous avec des amis ou inscrivez-vous à un cours d'exercice pour rendre l'entraînement plus agréable. Trouvez un gymnase ou un centre de fitness pour trouver des cours ouverts au cours des 3 prochaines semaines. Essayez des cours de boot camp, de barre, de power yoga, d'aérobie ou de musculation. Vous pouvez inviter un ami à rejoindre un cours d'exercices pour se pousser mutuellement et être plus excité.
   • Les cours durent généralement de 30 minutes à 1 heure (selon l'intensité de l'exercice et la salle de gym). De nombreux cours intègrent à la fois des exercices de musculation et de cardio, vous pouvez donc les inclure comme objectif d'entraînement quotidien.
   publicité

Méthode 3 sur 3: changements de mode de vie

1. 

   Persuadez votre famille et / ou votre colocataire de participer à un programme de perte de poids. Il est difficile de réduire les calories si les personnes vivant dans la même maison n'ont pas les mêmes objectifs de perte de poids que vous. Encourager votre famille à manger sainement et à être active vous aidera à réussir.
   • Si vos colocataires ne sont pas impliqués, fixez des limites (par exemple, ne pas garder d'aliments santé dans la maison) et définissez votre propre menu sans dépendre d'eux.

2. 

   Utilisez l'application de journal alimentaire pour suivre votre apport calorique quotidien. La journalisation et les journaux alimentaires sont un moyen efficace de savoir exactement combien de calories vous avez mangées. Cela vous aidera à rester responsable et à réduire votre tendance à manger inconsciemment dans les semaines à venir. Utilisez une application mobile ou emportez toujours un petit ordinateur portable avec vous afin de pouvoir noter tout ce que vous chargez n'importe où.
   • «Free Calorie Counter» de My Fitness Pal est une autre bonne application que vous pouvez essayer.
   • Shopwell est une application gratuite qui vous aide à faire de meilleurs choix en faisant une liste d'épicerie pour vos objectifs de perte de poids et votre corps tonique.

3. 

   Faites attention à la nourriture pour les 3 prochaines semaines. L'attention lorsque vous mangez vous aidera à ralentir, de sorte que vous vous sentiez rassasié et ne mangiez pas trop. Prenez votre temps, mâchez bien vos aliments, en faisant attention à la texture et à la saveur de votre langue.
   • Éliminez toute distraction lorsque vous vous asseyez à table; éteignez votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur et / ou votre radio.
   • Posez les baguettes après environ 3 portions et prenez une gorgée d'eau pour ralentir et ralentir la digestion.

4. 

   Ne réduisez pas les calories pour vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments. Manger moins de calories signifie également que vous consommerez moins de nutriments, alors n'allez pas trop loin. Pour les 3 prochaines semaines, vous devriez manger pas moins de 1 200 calories par jour (pour les femmes) et 1 500 calories (pour les hommes) pour rester en bonne santé.
   • Réduire trop votre apport en calcium peut conduire à la malnutrition. Cela peut également vous faire vous sentir démuni, ce qui peut entraîner de l'agitation et un moyen facile de trop manger lors d'un repas ultérieur.

5. 

   Mesurez la taille des portions pour les 3 prochaines semaines. Manger de plus petites portions est essentiel pendant la perte de poids. Qu'il s'agisse de cuisiner à la maison ou d'aller au restaurant, vous devez faire attention à la quantité de nourriture que vous mangez réellement. Au restaurant, demandez au restaurant de mettre dans une boîte avec une demi-portion à emporter chez vous (ou à emporter). Calculez les portions à la main comme suit:
   • Légumes cuits, céréales sèches, fruits hachés ou entiers: 1 poing = 1 tasse (16 cuillères à soupe)
   • Fromage: 1 index = 43 g
   • Nouilles, riz, flocons d'avoine: 1 palme = ½ tasse (8 cuillères à soupe)
   • Protéine: 1 palme = 85 g
   • Lipides: 1 pouce = 1 cuillère à soupe

6. 

   Le jeûne est interrompu plusieurs jours par semaine. Ce type de jeûne peut vous aider à manger moins de calories, à perdre de la graisse et, en prime, à réduire votre cholestérol. Passez 8 heures de jeûne intermittent pendant 1 à 4 jours par semaine.
   • Par exemple, vous ne mangeriez qu'entre 10h et 18h ou 23h à 19h. Remarquez comment vous vous sentez pendant et après le jeûne et ajustez l'heure et la fréquence du jeûne en fonction de votre emploi du temps.
   • Sachez que sauter des repas peut provoquer la faim dans votre corps, ce qui lui permet de retenir les graisses et de brûler moins de calories. Ainsi, lorsque le jeûne est interrompu, vous devez manger 4 à 5 petits repas pendant le jeûne.

7. 

   Buvez beaucoup de liquides pour éviter l'œdème et la déshydratation. L'augmentation de la quantité d'eau que vous buvez pendant l'exercice est essentielle à l'hydratation. La déshydratation fait que votre corps accumule de l'eau, donc même si cela semble paradoxal, vous devriez boire plus d'eau pour stocker moins d'eau. L'eau aidera à éliminer l'excès de sel du corps et à réduire l'œdème.
   • Buvez une quantité d'eau (en onces) correspondant à environ la moitié de votre poids corporel (en livres). Par exemple, si vous pesez 91 kg (200 livres), vous devez boire 100 onces (3 litres) d'eau par jour.

8. 

   Essayez de dormir 7 à 8 heures chaque nuit. Le manque de sommeil peut nuire au métabolisme et aux hormones du stress, ce qui oblige le corps à retenir plus de calories. De plus, si vous manquez de sommeil, vous avez tendance à avoir envie d'aliments plus gras et plus sucrés. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de vous détendre avant de vous coucher en:
   • Écoutez de la musique apaisante sans paroles
   • Évitez d'utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision 1 heure avant de vous coucher
   • Buvez un thé apaisant (comme la lavande, la camomille ou le gingembre)
   • Pratiquez la respiration profonde
   publicité

Conseil

• Boire 8 onces d'eau avant les repas pour remplir les estomacs vides.
• Notez que la majeure partie du poids que vous perdez en 3 semaines sera le poids de l'eau. Vous devez vous en tenir à un régime hypocalorique pour maintenir les résultats de la perte de poids plus longtemps.
• Ne vous attendez pas à une perte de poids régulière chaque semaine. Les gens perdent généralement du poids rapidement au cours des 2 premières semaines, après quoi le corps se calmera - la musculation et les exercices de haute intensité peuvent vous aider à traverser une période de stabilisation.
• Parlez à un nutritionniste pour l'aider à réduire son apport calorique de manière saine.
• Engagez un entraîneur personnel pour vous aider à rester motivé et déterminé dans votre exercice.

avertissement

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme de conditionnement physique.
• Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur, un essoufflement ou des étourdissements.