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Le poids diminue généralement lorsque le corps dépense plus de calories qu'il n'en absorbe. Cela signifie que vous devez brûler ou réduire votre apport calorique lors des repas et des collations. De nombreuses personnes réduisent les calories de leur alimentation et brûlent des calories en faisant de l'exercice pour perdre du poids. L'exercice régulier est très efficace pour perdre du poids, mais ce n'est pas un moyen pratique pour de nombreuses personnes en raison de leur santé, de leur manque de temps ou de leur manque d'intérêt. Cependant, la recherche montre que lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'alimentation joue un rôle plus important que l'exercice. Vous pouvez réduire votre apport calorique en facilitant l'ajustement de votre alimentation plutôt qu'en brûlant des calories par l'exercice. Quelques changements à votre alimentation et à votre mode de vie peuvent vous aider à perdre du poids en toute sécurité et efficacement sans programme d'exercice.

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Méthode 1 sur 3: Ajuster votre alimentation pour perdre du poids

1. 

   
   
   Calcul des calories. Les programmes de perte de poids exigent souvent que vous ajustiez votre apport calorique total. Compter les calories et faire attention à la nourriture peut vous aider à perdre du poids. Habituellement, vous devrez réduire environ 500 à 750 calories par jour pour perdre 0,5 à 1 kg par semaine.
   • Déterminez le nombre de calories que vous pouvez réduire de votre alimentation quotidienne en calculant à l'avance le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour. Vous pouvez le faire en recherchant un calculateur de calories en ligne et en entrant votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité pour calculer la bonne calorie pour vous. Tout le monde est dans une forme différente, il est donc préférable de saisir ses propres informations.
   • Ne consommez pas moins de 1200 calories par jour. Un régime trop pauvre en calories peut conduire à la malnutrition parce que vous ne mangez pas assez de nourriture pour fournir la quantité nécessaire de vitamines, de minéraux et de protéines chaque jour.

2. 

   
   
   Notez que votre poids est un équilibre. L'apport calorique n'est qu'une partie de l'équilibre. Le régime de perte de poids rapide promet qu'en calculant la quantité de glucides ou en mangeant beaucoup de pamplemousse, votre poids diminuera; cependant, pour la perte de poids, les calories sont une partie importante. Cela signifie que vous perdez du poids lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Vous pouvez le faire en réduisant les calories provenant des aliments et des boissons tout en favorisant la combustion des calories pendant l'exercice.

3. 

   
   
   Rédigez un plan de repas. Si vous ne voulez pas que l'exercice brûle des calories, vous devez réduire les calories de votre alimentation pour perdre du poids. La rédaction d'un plan de repas peut vous aider à garder une trace de tous les repas et collations et vous assurer de vous en tenir aux calories que vous avez précédemment identifiées. De plus, n'oubliez pas de suivre quelques façons de manger pour vous sentir rassasié plus longtemps.
   • Prenez le temps de réécrire tous les repas, collations et boissons au cours de quelques jours ou d'une semaine.
   • Répartissez les calories à chaque repas. Par exemple, 300 calories pour le petit-déjeuner, deux gros repas de 500 calories et une ou deux collations de 100 calories. Cela vous aidera à choisir les bons aliments pour les repas et les collations tout au long de la journée.
   • Choisissez des aliments parmi les cinq groupes alimentaires la plupart du temps. Passez en revue votre plan de repas pour vous assurer que vous consommez suffisamment de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines faibles en gras et de produits laitiers.
   • Planifier les repas et les collations à l'avance vous aidera à éviter de manger sous-alimenté à la hâte.
   • Préparez une collation et placez-la dans un endroit pratique comme un réfrigérateur, une voiture, un sac à dos ou un sac.

4. 

   Adoptez une alimentation équilibrée. Un régime calorique contrôlé qui comprend cinq groupes alimentaires est une bonne base pour une perte de poids saine. Vous devez inclure les aliments suivants dans vos repas quotidiens:
   • Légume. Ces aliments peuvent vous rassasier pendant longtemps, mais sont faibles en calories et en matières grasses. Les légumes et les fruits vous aident non seulement à avoir une taille fine, mais contiennent également de nombreuses vitamines, minéraux, fibres et antioxydants nécessaires à la santé à long terme. Vos repas doivent contenir un demi-fruit et / ou légume.
   • Protéine faible en gras. La volaille, les œufs, le porc, le bœuf maigre, les légumineuses, les produits laitiers et le tofu sont de bonnes sources de protéines faibles en gras. Les protéines vous gardent rassasié plus longtemps et réduisent vos envies. Ajoutez 85 à 115 grammes de protéines à chaque repas - c'est la taille d'un jeu de cartes.
   • 100% grains entiers. Les grains entiers sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux. Le quinoa, l'avoine, le riz brun, le millet, les pâtes et le pain de blé entier à 100% ne sont que quelques-uns des noms que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Ce groupe alimentaire ne devrait occuper qu'environ 1/2 tasse ou 30 grammes du repas principal.

5. 

   Choisissez une collation saine. L'ajout de 1 à 2 collations hypocaloriques est idéal lorsque vous voulez perdre du poids. Les collations aident souvent à perdre du poids.
   • Il est approprié de manger des collations supplémentaires lorsque vous devez attendre 5 à 6 heures entre les repas. Parfois, le fait de n'avoir rien à corrompre pendant une longue période rend difficile la prise de repas ou de portions prévues parce que vous avez trop faim.
   • Les collations diététiques doivent également être contrôlées en calories. Préparez une collation avec environ 100-200 calories.
   • Les collations saines comprennent 1/4 tasse de noix, 1 boîte de yogourt grec, 1 œuf dur ou céleri et du beurre d'arachide.

6. 

   Choisissez des méthodes de cuisson saines. Ne gâchez pas votre objectif avec une préparation de mauvaise qualité. Les méthodes de cuisson qui utilisent beaucoup d'huiles, de beurre ou de sauces ou condiments gras peuvent empêcher la perte de poids ou ralentir.
   • Essayez des méthodes qui utilisent peu ou pas d'huile, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson au four, le ragoût, le rôtissage ou le blanchiment / ébullition.
   • Passez à l'huile d'olive extra vierge ou à l'huile de canola. Lorsqu'elles sont utilisées comme substitut aux graisses saturées (comme le beurre), les graisses monoinsaturées peuvent aider à améliorer le cholestérol sanguin, à réduire le risque de maladie cardiaque et d'obésité.
   • Évitez les méthodes de cuisson comme la friture ou les sautés. Évitez également les méthodes qui utilisent beaucoup de beurre, d'huile ou de margarine.

7. 

   Hydratation pour le corps. Boire beaucoup d'eau est également un élément important de la perte de poids. La plupart du temps, la faim ressemble à la faim et vous donne envie de manger. Boire beaucoup d'eau permet également d'éviter cette confusion et d'accélérer la perte de poids.
   • Essayez de boire environ 2 litres d'eau ou 8 tasses d'eau filtrée par jour. C'est un conseil général mais bon à essayer.
   • Les types de liquides qui comptent pour votre objectif quotidien comprennent: l'eau filtrée, l'eau aromatisée sans sucre, le thé et le café sans crème ni sucre.

8. 

   Abandonnez l'alcool et le sucre. Les boissons alcoolisées et riches en sucre contiennent des quantités élevées de calories qui peuvent interférer avec votre plan de perte de poids. Mieux encore, vous devriez abandonner ces deux boissons si vous voulez continuer à perdre du poids.
   • Les boissons riches en sucre à éviter comprennent: les boissons gazeuses, le thé au sucre, le café sucré, les boissons pour sportifs et les jus de fruits.
   • La quantité maximale d'alcool qu'une femme peut boire par jour ne dépasse pas un verre pour une femme et pas plus de deux verres pour un homme. Encore une fois, si vous voulez continuer à perdre du poids, vous devez arrêter les boissons alcoolisées.
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Méthode 2 sur 3: Maintenir la perte de poids

1. 

   Vérifiez votre poids une ou deux fois par semaine. Il est important de suivre vos progrès lorsque vous souhaitez perdre du poids. Avec une pondération régulière, vous saurez à quel point votre régime de perte de poids est efficace et envisagez de faire des ajustements (si nécessaire).
   • Remarque: une perte de poids sûre se produit lorsque vous perdez 0,5 à 1 kg par semaine. Soyez patient avec votre plan. Cela vous aidera à maintenir un régime de perte de poids lent mais régulier sur le long terme.
   • Pour des résultats précis, il est préférable de vous peser à la même heure, le même jour de la semaine et avec les mêmes vêtements (ou sans vêtements).
   • Si la perte de poids ne change pas ou si vous commencez à prendre du poids, consultez votre plan de repas et votre journal alimentaire pour voir si vous pouvez également réduire les calories supplémentaires pour perdre du poids.

2. 

   Trouvez un groupe de soutien. Avoir un ami, un parent ou un collègue pour vous soutenir pendant votre perte de poids vous aidera à vous motiver et à maintenir des résultats durables. Créez un groupe de soutien pour vous aider à terminer votre plan.
   • Remarquez si quelqu'un que vous connaissez veut perdre du poids. La plupart des gens trouvent plus facile de surmonter un défi de perte de poids en groupe.
   • Vous pouvez également essayer de trouver un groupe de soutien en ligne ou un groupe qui se réunit chaque semaine ou chaque mois.
   • Recherchez le soutien d'un nutritionniste expérimenté; L'expert peut personnaliser vos repas et vous accompagner en permanence.

3. 

   Récompense toi. Lorsque vous recevez des encouragements et des encouragements enrichissants après chaque fois que vous atteignez votre objectif de perte de poids, vous serez plus motivé pour terminer le plan. Planifiez quelque chose qui vous excite chaque fois que vous atteignez votre objectif. Les idées sont les suivantes:
   • Achetez de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements.
   • Participez à un sport divertissant comme le golf ou votre sport préféré.
   • Massage relaxant ou soin de la peau au spa.
   • Évitez les récompenses liées à la nourriture, car cela peut vous amener à revenir à de vieilles habitudes qui ne sont pas utiles pour perdre du poids.
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Méthode 3 sur 3: changements de mode de vie pour perdre du poids

1. 

   Tenez un journal alimentaire. En réécrivant vos repas, collations et boissons, vous serez plus motivé à perdre du poids. De plus, les journalistes ont tendance à perdre du poids plus efficacement et à conserver des résultats plus longtemps que ceux qui ne suivent pas leur régime.
   • Vous pouvez également acheter un journal ou télécharger une application de journal alimentaire. Regardez autant que possible. Encore une fois, il est plus facile de respecter votre programme de perte de poids et de vous en tenir à votre programme alimentaire en tenant un journal alimentaire régulier.
   • Tenez un journal alimentaire. C'est une source d'information utile pour évaluer l'efficacité de votre alimentation sur la perte de poids.

2. 

   Dormez suffisamment. Vous devriez dormir 7 à 9 heures chaque nuit pour une bonne santé physique et mentale. En outre, dormir suffisamment est également important pour perdre du poids. Les recherches montrent que les personnes qui dorment moins de 6 ou 7 heures par nuit ou qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles de prendre du poids que les personnes qui dorment suffisamment.
   • Coucher tôt. Si vous devez vous lever tôt, couchez-vous tôt pour augmenter votre temps total de sommeil.
   • Pour éviter les distractions et passer une bonne nuit de sommeil, vous devez sortir tous les équipements électriques tels que les téléphones, les tablettes ou les ordinateurs de la chambre.
   • Faites une hygiène personnelle avant de vous coucher pour vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil.

3. 

   Augmentez l'activité physique de base. Les activités physiques de base sont des activités que vous faites tous les jours, comme monter les escaliers, marcher jusqu'au parking et faire les tâches ménagères. Ce type d'activité ne brûle pas beaucoup de calories, mais peut vous aider à perdre du poids.
   • Bien que vous puissiez perdre du poids sans aller au gymnase ou faire de l'exercice, une activité physique régulière offre tout de même de nombreux avantages. Même en augmentant votre niveau d'activité de base, vous pouvez perdre du poids, améliorer votre humeur ou augmenter votre énergie.
   • Essayez d'augmenter vos activités quotidiennes de base. Vous pouvez essayer: d'éloigner votre voiture du travail ou des magasins, de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, de rester debout pendant une pause ou de parler directement avec des collègues au lieu d'envoyer des e-mails.
   • Encouragez-vous à participer à des activités plus actives. Les activités et les jeux, comme lancer des assiettes de frisbee, nager ou simplement pique-niquer avec des amis dans le parc, peuvent vous aider à bouger davantage et à prendre l'air.Si le temps n'est pas beau, vous pouvez faire des activités à l'intérieur comme la danse.
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Conseil

• Bien que la perte de poids consiste à brûler plus de calories dans le corps que vous n'en consommez, il est important d'obtenir des calories grâce à une alimentation équilibrée. Assurez-vous que votre corps est chargé de glucides, de protéines et de graisses pour obtenir le plus de nutriments.
• Ayez toujours une bouteille d'eau avec vous. De cette façon, vous boirez de l'eau comme un must et développerez progressivement de bonnes habitudes.
• Ne sautez pas le petit déjeuner! C'est une source pour aider votre corps à se réchauffer le matin, à stimuler votre métabolisme et à vous préparer pour la journée.
• Lorsque vous avez faim, buvez de l'eau jusqu'à ce que la faim disparaisse. Habituellement, la sensation de faim est causée par le manque d'eau. L'eau n'a pas de calories, elle n'interférera donc pas avec votre régime alimentaire. L'eau contribue également à la perte de poids.
• Buvez de l'eau avant les repas pour réduire la faim.

avertissement

• Évitez de sauter complètement des repas, en particulier le petit-déjeuner. Vous pensez peut-être que c'est un moyen plus efficace de perdre du poids puisque le corps n'a pas de nourriture, mais la réalité est tout le contraire. Sauter des repas n'est pas sain, mais peut aussi vous faire prendre plus de poids.