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• Pas
• Conseil
• avertissement

Perdre plus de 2 kg en cinq semaines est considéré comme un moyen sûr et sain de perdre du poids. Perdre 0,5 kg à 1 kg supplémentaire par semaine peut vous mettre en danger en raison du manque de nutrition, de la fatigue et souvent de ne pas pouvoir durer longtemps. Un régime hypocalorique utilisé pour perdre du poids rapidement rend très difficile la consommation de tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, avec quelques petits changements dans l'alimentation et le mode de vie, perdre plus de 2 kg en cinq semaines devient assez facile tout en assurant la sécurité et la santé de la plupart des gens.

Pas

Partie 1 sur 4: Se préparer à perdre du poids

1. 

   Parlez à votre médecin. Avant de commencer un programme de perte de poids, parlez-en à votre médecin. Elle discutera de vos objectifs de perte de poids avec vous et vous fera savoir si c'est sûr et sain pour vous.
   • Demandez à votre médecin de vous recommander un nutritionniste réputé. Peut-être qu'elle aura un collègue avec qui elle travaille régulièrement.
   • Une diététiste professionnelle est une personne qui peut vous aider avec un plan de perte de poids, aider à suivre un régime ou suggérer certains aliments pour perdre du poids.
   • Visitez le site Web EatRight et cliquez sur la catégorie orange «Trouver un expert» en haut à droite de l'écran pour trouver une diététiste dans votre région.

2. 

   
   
   Calcul des calories. Perdre plus de 2 livres en cinq semaines peut être assez simple, surtout lorsque vous calculez les calories. Pour perdre environ 0,5 kg en une semaine, essayez de supprimer environ 500 calories de votre alimentation quotidienne. Cela vous aidera à perdre environ 0,5 kg en une semaine.
   • Ne réduisez pas vos calories et ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour.Cela peut entraîner des carences en nutriments, car il est difficile d'obtenir la bonne quantité de nutriments avec un régime aussi faible en calories.

3. 

   
   
   Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire est un moyen très efficace de perdre du poids. Vous pouvez l'utiliser pour découvrir les changements que vous pouvez apporter à votre alimentation et vous garder sur la bonne voie tout au long de votre alimentation.
   • Achetez un ordinateur portable ou téléchargez une application de prise de notes sur votre téléphone. Gardez une trace du plus grand nombre de jours possible, y compris les jours de semaine et les week-ends. Beaucoup de gens auront des repas plus spéciaux le week-end, il est donc extrêmement important d'inclure les jours de semaine et les week-ends.
   • Lorsque vous commencez à tenir un journal, gardez une trace du nombre de calories que vous consommez chaque jour. De nombreuses applications de journal alimentaire vous aident à le faire automatiquement. Cela peut vous aider à déterminer les bonnes calories que vous devriez inclure dans votre plan de perte de poids.

4. 

   
   
   Rédigez un plan de repas. Un plan de repas est un autre excellent moyen de perdre du poids. Planifier les repas et les collations à l'avance peut vous aider à respecter vos plans.
   • Consultez une diététiste au sujet d'un plan de repas pour vous assurer qu'il est correct et adapté à votre état de santé.
   • Réservez un jour par semaine pour noter votre plan de repas. Incluez tous les repas et collations dont vous avez besoin pour la semaine.
   • De plus, le plan de repas vous aide à créer une liste de courses chaque semaine afin que vous puissiez acheter uniquement ce dont vous avez besoin.
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Partie 2 sur 4: Manger pour perdre du poids

1. 

   Mangez des viandes maigres à chaque repas. Les protéines sont un nutriment extrêmement essentiel, en particulier lors de la perte de poids. Manger de la viande maigre à chaque repas s'est avéré très utile pour perdre du poids et peut vous aider à continuer à perdre plus de poids à long terme.
   • Mangez une quantité appropriée de protéines à chaque repas. Essayez de manger entre 90 et 125 g de viande maigre par repas. La taille est approximativement la taille d'un jeu de cartes ou d'un petit cahier.
   • Incorporez une variété de viandes maigres à chaque repas et tout au long de la journée. Les viandes maigres comprennent: la volaille, les œufs, la viande rouge, le porc, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras.
   • Les protéines des légumes verts peuvent également être utilisées comme: les haricots, les lentilles, les noix, le tofu et le soja.

2. 

   Faites de la moitié de votre repas un fruit ou un légume. Les fruits et les légumes font une part assez importante de votre alimentation. Ces aliments sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
   • Pour une alimentation équilibrée, essayez d'inclure des fruits et légumes à chaque repas et collation.
   • Une portion de légumes verts correspond à environ 1 ou 2 bols de légumes verts.
   • Une portion de fruits correspond à environ 1 petit fruit, 1 bol de fruits en tranches ou 1/2 bol de fruits secs.

3. 

   Ne mangez que des céréales crues à 100%. Les céréales crues vous apportent des fibres, plusieurs vitamines et minéraux essentiels à votre corps. Ils sont très peu transformés et se composent de trois ingrédients: le son, l'embryon et l'amidon.
   • Une portion de céréales crues représente environ 30 g ou 1/2 tasse, comme du riz ou des pâtes. L'utilisation d'une balance alimentaire est un autre excellent moyen de mesurer les pâtes ou autres céréales secondaires.
   • D'autres exemples de céréales secondaires comprennent: le quinoa, le riz brun, 100% de blé complet, le millet, l'avoine ou les pâtes de blé entier à 100%.

4. 

   Goûter. Manger des collations de temps en temps peut faciliter votre perte de poids. Cela est particulièrement vrai si une collation vous aide à éviter de trop manger pendant les repas.
   • Soyez prudent lorsque vous décidez de manger des collations. Une collation peut être un excellent moyen de dépasser les intervalles de repas (plus de 4 ou 5 heures) ou de faire le plein avant / après l'exercice.
   • Gardez l'énergie de la collation à 100-200 calories. De plus, essayez de manger suffisamment de viandes maigres, de fruits, de légumes ou de grains entiers. La combinaison de protéines et de fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
   • Les collations saines comprennent: du fromage faible en gras et une pomme, une barre protéinée faible en calories ou du yogourt grec et des fruits.

5. 

   Bois de l'eau. Essayez de consommer suffisamment de liquides chaque jour. Normalement, vous devriez boire environ 8 verres d'eau ou 1,8 litre d'eau par jour. Bien que ce nombre varie d'une personne à l'autre, l'hydratation peut encore jouer un rôle important dans votre plan de perte de poids.
   • Gardez une bouteille d'eau sur vous en tout temps et surveillez la quantité d'eau que vous buvez chaque jour.
   • De plus, boire de l'eau juste avant un repas peut aider à soulager votre faim et à réduire la quantité de nourriture que vous mangez.

6. 

   Évitez les aliments qui améliorent votre humeur. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est extrêmement important de limiter les aliments que vous aimez. Une grande variété d'aliments stimulant l'humeur ou émotionnelle est riche en calories et en graisses et peut effectivement nuire ou entraver la perte de poids.
   • Conservez les aliments émotionnels comme les sucreries ou les aliments riches en matières grasses pour les occasions spéciales. Ou essayez-les avec modération - comme une ou deux fois par mois.
   • Si vous voulez manger ces aliments, mangez de petites quantités pour garder votre apport calorique sous contrôle.

7. 

   Évitez les boissons alcoolisées. La consommation régulière d'alcool peut arrêter ou ralentir votre perte de poids. L'alcool est très riche en calories et en sucre (en particulier les mélanges). Limitez ou évitez les boissons alcoolisées.
   • Les femmes doivent limiter la consommation d'alcool à un maximum de 1 verre par jour et les hommes à un maximum de 2 verres par jour.
   • Comme pour les aliments qui améliorent l'humeur, si vous aimez l'alcool, essayez de le boire avec modération. Par exemple, buvez un verre de vin une ou deux fois par semaine.
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Partie 3 sur 4: Exercice pour perdre du poids

1. 

   Faites des exercices cardio (exercices qui augmentent la fréquence cardiaque) chaque semaine. Bien que l'exercice ne vous aide pas directement à perdre du poids, l'exercice régulier vous aidera à soutenir votre plan de perte de poids. Visez au moins 150 minutes d'exercice par semaine.
   • Activités aérobiques comme: danse, escalade, marche ou vélo.
   • Soyez prudent avec les estimations de calories sur les machines cardio. Ces chiffres ne correspondent pas nécessairement à votre taille, votre poids et votre sexe.
   Réponse de la question d'expert

   Un lecteur de wikiHow a demandé: "Combien de calories dois-je brûler pour perdre 2 kg?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutritionniste Claudia Carberry est une nutritionniste agréée spécialisée dans la transplantation rénale et le conseil en perte de poids à l'Université des sciences médicales de l'Arkansas. Elle est membre de l'Institut de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a reçu un MS en nutrition de l'Université du Tennessee Knoxville en 2010.

   

   CONSEILS D'EXPERT

   Claudia Carberry, diététiste professionnelle, a répondu: «Chaque livre équivaut à 3 500 calories, donc 2 kilogrammes équivaut à 17 500 calories dduowngb.

2. 

   L'entraînement en force. L'entraînement en résistance est une excellente forme d'exercice qui est idéale pour augmenter votre fréquence cardiaque et vos plans de perte de poids. Au fur et à mesure que vous gagnez de la masse musculaire, vous pourrez stimuler votre métabolisme et brûler plus de calories.
   • Vous devriez réserver deux jours par semaine pour la musculation.
   • Les activités de musculation comprennent: soulever des poids, Pilates ou quelque chose d'équivalent comme des pompes (push-ups) et des crunch (craquements).

3. 

   Inscrivez-vous à une session avec un coach professionnel. Organiser une ou deux sessions avec un coach professionnel n'est pas une mauvaise idée. Cela est particulièrement vrai si vous n'êtes pas familier avec ces exercices ou si vous souhaitez trouver la bonne routine d'exercice qui peut vous aider dans votre plan de perte de poids.
   • Un entraîneur personnel peut vous aider à créer un plan d'exercices efficace, cyclique et adapté à vos capacités / objectifs.
   • De nombreux centres de fitness offrent une leçon gratuite ou à prix réduit avec un entraîneur personnel lorsque vous rejoignez le centre ou que vous avez une carte de membre.
   • Une séance avec un entraîneur personnel peut coûter cher, mais cela ne prend qu'une séance ou deux pour comprendre l'itinéraire et l'utilisation de la machine.
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Partie 4 sur 4: Maintenir la perte de poids

1. 

   Mesurez votre poids deux fois par semaine. Il est important de mesurer votre poids au moins une ou deux fois par semaine.Cela est d'autant plus vrai que vous voulez perdre plus de 2 kg en 5 semaines; Comme il s'agit d'une période de perte de poids à court terme, vous devrez vous assurer que votre régime alimentaire fonctionne correctement.
   • Ne mesurez pas votre poids tous les jours. Vous pouvez constater de légers changements dans le gain ou la perte de poids, mais ce n'est que l'effet d'un aliment que vous avez mangé ou d'une activité physique que vous avez pratiquée la veille. Ce changement ne reflète pas précisément vos progrès sur les plans de perte de poids.
   • Achetez une balance domestique pour rester sur la bonne voie.
   • Pour le poids le plus précis, mesurez votre poids à une heure fixe, un jour fixe chaque semaine, et portez les mêmes vêtements.
   • Il a été démontré que des contrôles de poids réguliers aident à prévenir la prise de poids.

2. 

   Évaluez votre alimentation. Afin d'atteindre l'objectif de perdre plus de 2 kg en 5 semaines, il est extrêmement important d'évaluer et d'enregistrer votre alimentation tout au long du processus. Parce qu'à court terme, si vous constatez que votre alimentation ne donne pas les résultats escomptés, vous voudrez faire des ajustements dès que possible.
   • Si votre poids n'a pas diminué, vérifiez votre journal alimentaire et le calcul des calories totales. Y a-t-il des erreurs? Mangez-vous des collations plus souvent ou vos portions sont-elles plus grandes que vous ne le pensez? Apportez les changements nécessaires ou réduisez les calories supplémentaires pour une perte de poids efficace.

3. 

   Évitez de renoncer à un régime alimentaire. Une fois que vous avez perdu le poids souhaité, vous devez continuer le régime. Tenez-vous-en à un régime alimentaire à long terme pour maintenir votre poids.
   • Maintenez les changements de style de vie que vous avez apportés: suivez la teneur en calories, la taille des portions et mangez chaque jour une alimentation équilibrée.
   • Gardez également une trace de la fréquence à laquelle vous mangez des aliments malsains pour perdre du poids ou buvez de l'alcool. Bien qu'il soit acceptable de manger et de boire de temps en temps est acceptable, le limiter autant que possible aidera à maintenir votre poids.
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Conseil

• Lors du calcul de la teneur en calories, examinez de près le nombre total de portions sur l'étiquette, puis calculez. Parfois, vous vous souvenez clairement des calories d'une portion, mais oubliez accidentellement que la boîte contient 2,5 portions.
• N'évitez pas complètement les graisses (ou les glucides dans ce cas)! Il est normal de manger des graisses saines comme les graisses mono-insaturées (souvent présentes dans l'huile d'olive) et des aliments contenant des acides gras naturels comme les oméga-3. .
• 10 minutes avant chaque repas, buvez 2 verres d'eau. Cela vous aidera à vous sentir rassasié et à manger moins.
• Vous devez brûler 3 500 calories de plus ou en manger 3 500 de moins par semaine pour perdre plus de 1 kg.
• Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour et ne limitez pas vos calories à plus de 550 calories par jour.
• Une restriction calorique graduelle et modérée combinée à de l'exercice est l'un des moyens les plus sûrs et les plus sains de perdre du poids et de suivre un régime.
• Offrez-vous un repas de triche une fois par semaine, mais soyez très prudent. Parce qu'un repas de triche peut se transformer en jour de triche, puis en semaine de triche.

avertissement

• N'essayez pas de perdre plus de 1 kg par semaine. Une telle perte de poids n'est pas considérée comme une garantie de santé.
• Une perte de poids rapide et excessive est malsaine et peut entraîner une prise de poids. (Aussi appelé «régime yo-yo» (effet yo-yo))
• Assurez-vous de consulter votre médecin au sujet de votre plan de perte de poids, et il pourra vous aider et vous donner quelques suggestions plus utiles.