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Perdre du poids et tonifier les abdos sont des objectifs communs pour de nombreuses personnes. La graisse abdominale est difficile à gérer et est également un endroit possible pour des problèmes de santé plus graves. Un pourcentage élevé de graisse du ventre peut augmenter la graisse viscérale ou la graisse dangereuse dans et autour des organes abdominaux. Il y a quelques changements de style de vie que vous devez faire pour perdre la graisse du ventre. La recherche montre que le cardio d'intensité régulière et modérée est l'un des meilleurs moyens de perdre la graisse du ventre. Combiner une alimentation saine avec une activité physique adéquate peut aider à réduire la graisse du ventre.

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Partie 1 sur 3: Exercice pour perdre la graisse du ventre

1. 

   Incorporez des exercices cardio stables. Le cardio régulier est tout exercice aérobie qui aide votre fréquence cardiaque à rester relativement stable pendant au moins 10 minutes. Ce type d'exercice aide à brûler des calories et aide au métabolisme.
   • En général, les experts recommandent au moins 150 minutes d'exercice aérobie par semaine (ou 30 minutes, 5 jours par semaine). Essayez de combiner des activités d'intensité moyenne et élevée. Cette combinaison, en plus d'offrir des avantages pour la santé cardiaque, aide également à brûler les calories provenant des graisses.
   • Certaines activités considérées comme cardio d'intensité modérée comprennent: le jogging / la marche, le jogging, le vélo, l'escalade, l'exercice sur tapis roulant ou elliptique, la natation et la danse.
   • Certaines études suggèrent même que 60 minutes de cardio d'intensité modérée par jour sont les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre.

2. 

   
   
   Faites de l'exercice le matin. Essayez de faire du cardio le matin, avant votre premier repas. Pratiquer dans un état de famine signifie que le corps utilisera l'énergie des graisses stockées.
   • Essayez d'incorporer n'importe quel type d'exercice cardio le matin. Même une marche de 20 à 30 minutes peut aider votre corps à utiliser la graisse stockée comme source d'énergie.
   • Se réveiller tôt le matin peut être difficile. Vous devriez essayer de vous lever tôt pour faire de l'exercice afin qu'après quelques semaines, votre corps et votre esprit s'habituent à se réveiller tôt.
   • Assurez-vous de vous coucher tôt. Se reposer suffisamment est si important que vous devez vous coucher tôt si vous prévoyez de vous lever tôt pour faire de l'exercice.

3. 

   
   
   Combinez des exercices pour aider à tonifier l'abdomen et les muscles centraux. Bien que le nouvel exercice cardio aide à brûler et à perdre de la graisse corporelle, vous pouvez intégrer des exercices de musculation d'intensité légère pour vous aider à tonifier vos abdominaux.
   • Incorporez une variété d'exercices de renforcement de la force et aidez à tonifier les muscles centraux. Une fois que vous avez perdu la graisse du ventre, tonifier vos abdominaux vous aidera à paraître plus standard.
   • Essayez des exercices de tonification comme: des craquements, des planches, des craquements cyclistes ou des crunches en V.
   • Les exercices de raffermissement aideront les muscles à devenir plus forts; cependant, cet exercice ne fait pas «seulement en un seul endroit» perdre de la graisse. Il est faux de viser un certain endroit du corps pour perdre de la graisse, donc faire des exercices abdominaux n'aidera pas à perdre de la graisse autour du ventre.
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Partie 2 sur 3: Combiner des exercices cardio pour perdre la graisse du ventre

1. 

   
   
   Faire du jogging ou du jogging. Le jogging et le jogging sont d'excellents exercices cardio stabilisateurs qui aident à brûler les graisses.Si vous pouvez marcher rapidement ou faire du jogging lentement, vous brûlerez plus de calories et vous aiderez à perdre de la graisse corporelle.
   • En général, vous pouvez brûler 100 calories en courant 1600 m. En outre, le jogging est également un excellent exercice pour la santé cardiaque.
   • Si vous n'avez jamais couru, commencez lentement. Vous pouvez commencer à faire du jogging autour de 1600 mètres et augmenter lentement votre distance ou votre vitesse sur plusieurs semaines.

2. 

   Optez pour une balade en groupe ou à vélo à haute intensité. Le cyclisme en groupe et le cyclisme de haute intensité sont un autre excellent exercice qui aide à brûler de grandes quantités de calories et de graisse.
   • Les exercices de cyclisme en groupe se font dans la même usine qu'un simulateur de vélo. Vous pouvez contrôler la vitesse et la résistance de la machine. Cependant, plus vous vous entraînez et plus vite vous pédalez, plus vous brûlerez de graisse.
   • Si vous n'avez jamais fait de vélo de groupe, vous devez faire les premières séances très lentement. Cet exercice est très intense et cela peut prendre quelques semaines avant d'atteindre le bon niveau.
   • Les exercices de cyclisme en groupe sont généralement effectués dans une pièce fermée. Vous pouvez avoir chaud et transpirer beaucoup. Par conséquent, il est très important de se réhydrater en continu lors d'une séance de cyclisme en groupe.

3. 

   Faites de l'aérobie (montez sur le podium). L'étape aérobie est un autre excellent exercice cardio qui aide à brûler les calories et les graisses.
   • Cet exercice est particulièrement efficace car il se concentre sur les jambes et les muscles des fesses. Ces grands groupes musculaires vous font transpirer, brûler des calories et des graisses.
   • Peut brûler jusqu'à 400 calories en 30 minutes si vous faites de l'exercice avec la plus grande intensité.
   • Si vous n'avez jamais assisté à un cours d'aérobie d'étape auparavant, commencez lentement. Pratiquez de petits pas et ajustez-vous pour les mouvements trop difficiles. Peu à peu, vous pouvez pratiquer des pas plus grands ou effectuer des mouvements sans aucun ajustement.

4. 

   Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT est une autre forme d'exercice cardio. Cet exercice cardio brûle beaucoup de calories provenant des graisses et accélérera votre métabolisme environ 24 heures après la fin de l'exercice.
   • Pendant les entraînements HIIT, alternez entre des séances de cardio à haute intensité et des séances de cardio à court terme d'intensité modérée. Comparé au cardio régulier, cela ne prend pas longtemps, généralement environ 20 minutes (plus 5 minutes d'échauffement et d'échauffement avant et après l'entraînement). C'est un exercice court mais plus intense.
   • Des recherches ont montré un lien entre l'intensité de l'exercice cardio et la perte de graisse du ventre. La pratique du HIIT peut être efficace pour réduire la graisse du ventre.
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Partie 3 sur 3: Manger pour aider à perdre de la graisse corporelle

1. 

   Limitez les glucides. La recherche montre qu'un régime faible en glucides et en calories entraîne non seulement une perte de poids plus rapide, mais est également efficace pour réduire la graisse du ventre.
   • Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les produits laitiers, les fruits, les féculents, les céréales et les légumineuses.
   • Concentrez-vous sur la limitation des glucides provenant d'aliments tels que: les sucreries ou les boissons sucrées, le pain, le riz, les pâtes, les chips, les craquelins ou les produits de boulangerie. D'autres nutriments contenus dans ces aliments se retrouvent également dans d'autres groupes alimentaires. Ainsi, vous pouvez être assuré de limiter ces aliments.
   • Mangez une source de glucides qui fournit à votre corps de nombreux autres nutriments tels que des fibres, des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les aliments tels que les fruits, les féculents, les légumes et les produits laitiers contiennent également de nombreux autres nutriments essentiels et doivent être inclus dans l'alimentation.
   • Les régimes pauvres en glucides visent à limiter les glucides, pas à les éliminer complètement. Certains glucides sont également nécessaires pour que le corps fonctionne à son optimum.

2. 

   Gardez une trace des calories. En plus de suivre un régime faible en glucides, il a également été démontré qu'il était bénéfique de suivre un régime hypocalorique. La recherche montre qu'une combinaison d'un régime hypocalorique et pauvre en glucides contribue aux réductions les plus élevées de la graisse du ventre.
   • Les régimes hypocaloriques font référence à différents niveaux de calories. L'apport calorique total recommandé varie d'une personne à l'autre, en fonction de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité.
   • En général, il est prudent de couper environ 500 calories de votre alimentation chaque jour. Cela réduit d'environ 0,45 kg par semaine.
   • Utilisez un outil de suivi des calories ou un programme en ligne pour déterminer le nombre de calories que vous consommez actuellement chaque jour. Soustrayez le résultat de 500 pour définir un objectif calorique quotidien.
   • Lors de la réduction des calories, ne réduisez pas trop. Manger moins de 1200 calories par jour augmente le risque de carences en nutriments, de perte musculaire et de fatigue.

3. 

   Mangez les bonnes graisses. Il existe de nombreux types de graisses dans votre alimentation que vous pouvez inclure. Certaines des graisses bien étudiées se sont révélées plus saines, tandis que d'autres ont montré qu'elles augmentaient la graisse par-abdominale et la graisse viscérale.
   • La recherche montre que la consommation régulière de graisses saturées est associée à une augmentation de la graisse du ventre et de la graisse viscérale. Les graisses saturées se trouvent dans les aliments tels que: les produits laitiers entiers, les viandes transformées, les morceaux de viande grasse, le beurre et les aliments frits.
   • Au lieu de manger des aliments riches en graisses saturées, choisissez une source de nourriture plus maigre. Par exemple, choisissez des morceaux de bœuf maigres ou des produits laitiers faibles en gras.
   • Utilisez également des graisses comme l'huile d'olive ou l'huile de canola pour la cuisson au lieu du beurre.
   • Au lieu de choisir des aliments riches en graisses saturées, optez pour des aliments riches en graisses insaturées et en oméga-3 sains pour le cœur. Ces aliments comprennent: les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le thon ou les sardines), les olives ou l'huile d'olive, les noix, le beurre de noix et l'avocat.

4. 

   Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Lorsque vous suivez un régime faible en glucides et en calories, concentrez-vous sur la consommation de suffisamment de fruits et de légumes chaque jour.
   • Ces deux groupes alimentaires sont riches en nutriments, riches en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et très peu de calories.
   • En général, les experts recommandent de consommer environ 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Cependant, tout en vous concentrant sur la réduction des glucides, n'incluez pas plus de 1 à 2 portions de fruits ou 1 à 2 portions de légumes féculents chaque jour.
   • Incluez les légumes non féculents comme: les légumes, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, les tomates, les choux de Bruxelles, les courgettes, les haricots verts, les asperges, les champignons ou l'aubergine.
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Conseil

• Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou un programme d'exercice pour vous assurer qu'il est sûr et bon pour vous.
• Perdre de la graisse du ventre prend du temps et de la patience. S'en tenir à votre régime alimentaire et faire de l'exercice vous donnera des résultats significatifs.
• Ne faites pas d'exercice juste après avoir mangé. Attendez au moins 2-3 heures, sinon vous risquez de ressentir des spasmes et de ne pas être digéré correctement.
• Essayez de faire de l'exercice avec un ami proche ou un groupe d'amis pour rester motivé.