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La graisse du ventre semble très disgracieuse et difficile à enlever, mais le problème n'est pas simplement l'apparence. Le surpoids dans l'abdomen est dangereux, surtout chez les hommes. Avoir un gros ventre augmente le risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires, l'apnée du sommeil et même certains cancers (comme le cancer du côlon ou rectal). Faire des changements dans votre alimentation et votre mode de vie peut vous aider à perdre de la graisse du ventre (et les risques encourus), à perdre du poids et à mener une vie plus saine.

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Partie 1 sur 3: Changements de mode de vie pour perdre de la graisse du ventre

1. 

   Parlez à votre médecin. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou exercice. Votre médecin décidera si le nouveau régime est sûr et approprié pour vous.
   • Habituellement, l'excès de graisse abdominale est lié à de nombreux problèmes de santé chroniques tels que le diabète ou les maladies cardiaques. Par conséquent, vous devez parler à votre médecin d'un nouveau régime alimentaire et de l'exercice pour vous assurer que votre santé est en sécurité.

2. 

   
   
   Mangez moins de glucides. La recherche montre que les aliments riches en glucides ou en glucides peuvent augmenter la graisse du ventre et le tour de taille. Réduire la consommation de ces aliments dans votre alimentation vous aidera à perdre du poids et de la graisse du ventre. Le régime alimentaire doit être principalement constitué de protéines maigres, de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras.
   • Limitez votre consommation de glucides «vides» comme le pain, le riz, les craquelins ou les pâtes. Ces aliments ne sont pas malsains (surtout s'ils sont à base de grains entiers) mais ne sont pas considérés comme riches en nutriments.
   • Si vous mangez des aliments riches en glucides, choisissez des grains entiers à 100%. Les grains entiers sont plus riches en fibres, plus nutritifs et relativement sains.En outre, vous devez faire attention à la taille de la portion - une portion de pâtes ou de riz équivaut à 1/2 tasse ou 125 ml.
   • Les grains entiers comprennent le riz brun, les pains et pâtes à 100% de grains entiers, l'orge et le quinoa.

3. 

   
   
   Booster de protéines. Les aliments riches en protéines peuvent aider les hommes à perdre du poids, à perdre de la graisse abdominale et à maintenir une masse musculaire maigre. Obtenir suffisamment de protéines peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
   • Pour perdre du poids, les aliments riches en protéines devraient représenter environ 20 à 25% de vos calories quotidiennes. Par exemple, si vous consommez 1600 calories par jour, vous avez besoin de 80 à 100 g de protéines; Si vous consommez 1 200 calories par jour, vous avez besoin de 60 à 75 grammes de protéines.
   • Les protéines maigres comprennent: les lentilles, le poulet sans peau, la dinde, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les fruits de mer, le porc, le bœuf maigre et le tofu. Ces aliments fournissent l'énergie dont vous avez besoin et vous aident à vous sentir rassasié sans avoir à absorber trop de calories.

4. 

   
   
   Réduisez votre apport calorique. Réduire votre apport calorique quotidien vous aidera à perdre du poids. Il existe de nombreuses façons de réduire les calories. Vous pouvez essayer de réduire la taille des portions, de brûler plus de calories grâce à l'activité physique et de passer à un régime riche en protéines, faible en gras et faible en glucides.
   • Commencez par suivre votre consommation quotidienne de calories. Gardez une trace des calories dans les boissons, les huiles de cuisson, les vinaigrettes et autres sauces.
   • Tenez un journal alimentaire pour suivre votre apport calorique. Les agendas alimentaires en ligne ou les applications mobiles sont conçus pour vous aider à suivre votre apport calorique alimentaire, à suivre votre apport calorique et même à vous connecter avec d'autres personnes suivant un régime amaigrissant.
   • La quantité de calories nécessaire pour perdre du poids dépend de l'âge, de la taille du corps et du niveau d'activité. Pour perdre 0,5 à 1 kg en une semaine, vous devez réduire environ 500 calories par jour. Ce taux de perte de poids est sûr et convient à la plupart des hommes.

5. 

   Réduisez votre consommation de sucre. La recherche montre que la consommation de sucre peut augmenter la graisse du ventre avec le temps. Les hommes qui mangent moins de sucre ont un tour de taille plus petit.
   • Limitez ou arrêtez de consommer des aliments comme: les boissons gazeuses, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et autres sucreries, les aliments à base de farine blanche (comme le pain blanc ou les pâtes blanches).
   • Si vous avez envie de sucré, essayez de manger un fruit ou vos bonbons préférés, mais avec une très petite portion.

6. 

   Ne buvez pas de boissons alcoolisées. C'est la raison pour laquelle le gros ventre masculin est appelé «ventre de bière». D'autre part, la bière n'est pas la seule boisson qui augmente la graisse du ventre. De la recherche tout Les boissons à base d'alcool augmentent toutes la graisse du ventre chez les hommes.
   • Il est recommandé aux hommes de ne pas boire plus de 2 portions d'alcool par jour; cependant, si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devriez arrêter de boire de l'alcool.
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Partie 2 sur 3: Activité physique pour réduire la graisse du ventre

1. 

   Commencez à faire de l'exercice. L'exercice qui comprend un régime hypocalorique aidera et accélérera la perte de poids en brûlant des calories et en stimulant le métabolisme. La combinaison d'un cardio régulier vous aidera à perdre du poids et à perdre de la graisse du ventre.
   • Le jogging, la randonnée, le vélo et la natation sont tous des exercices cardio qui aident à brûler des calories. Vous devez faire des exercices qui favorisent la santé cœur-poumon pendant au moins 30 minutes, 5 fois par semaine pour de meilleurs résultats.
   • Si vous ne voulez pas faire d'exercice tous les jours, vous devez trouver des moyens d'augmenter l'activité dans votre routine quotidienne. Par exemple, prenez l'habitude de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, de garer votre voiture loin de votre destination, en utilisant un bureau debout.
   • L'exercice est encore plus important pour ceux qui travaillent sur un bureau et qui sont sédentaires.

2. 

   Augmentez les exercices de musculation. Plus vous vieillissez, plus il sera difficile de perdre de la graisse du ventre. Cela est en partie dû à la perte naturelle de masse musculaire maigre à mesure que vous vieillissez, mais il est également possible que votre corps commence à stocker plus de graisse autour de l'abdomen. Le maintien de la masse musculaire maigre peut aider à prévenir ce phénomène.
   • Faites des exercices de musculation au moins 2 jours par semaine pendant 20 à 30 minutes par jour.
   • Les exercices d'entraînement en résistance comprennent: soulever des poids, soulever des poids ou faire du yoga.

3. 

   Augmentez les exercices corporels. Les «exercices axés sur l'abdomen» tels que les craquements abdominaux ou la planche aident à renforcer les muscles abdominaux mais pas à réduire la graisse du ventre. L'entraînement en force et les exercices de serrage aideront à développer la masse musculaire maigre mais ne réduiront pas votre ventre.
   • Concentrez-vous sur la perte de poids corporel. Ajustez votre alimentation et exercez votre cardio au bon niveau. Ensuite, commencez à incorporer des exercices abdominaux pour vous aider à tonifier vos abdos.

4. 

   Trouver un partenaire. Vous vous sentirez plus à l'aise lorsque vous pratiquerez avec vous. Des recherches ont montré que le fait d'avoir un partenaire vous permet de vous en tenir plus facilement à un programme d'exercice donné et de faire de l'exercice plus souvent.
   • Si vous êtes une personne compétitive, vous trouverez peut-être amusant de courir avec votre partenaire pour voir qui atteint votre objectif de perte de poids en premier.
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Partie 3 sur 3: Suivez vos progrès et restez motivé

1. 

   Poids corporel. Pour perdre ou se débarrasser de la graisse du ventre, vous devez perdre du poids. Un poids régulier vous aidera à suivre le poids que vous avez perdu.
   • Idéalement, vous devriez peser environ 1 à 2 fois par semaine. En outre, vous pensez également à peser le même jour de la semaine, à la même heure et à porter les mêmes vêtements.
   • Tenez un journal de poids. Vous serez motivé à persévérer lorsque vous verrez la progression de la perte de poids. Un journal peut également vous aider à savoir si vous prenez du poids.

2. 

   Mesurez le tour de taille. Le suivi de votre tour de taille est également l'un des moyens d'évaluer la perte de graisse du ventre. Il s'agit de la mesure autour de la plus petite partie de la taille. Lorsque vous perdez de la graisse abdominale, votre tour de taille diminue également
   • Utilisez un ruban à mesurer pour mesurer votre tour de taille. Trouvez la partie supérieure de l'os de la hanche et la partie la plus basse de la côte, puis enroulez le ruban à mesurer entre ces deux points. Continuez à mesurer pour suivre les progrès de la perte de graisse du ventre.
   • Un tour de taille supérieur à 94 cm indique que vous avez plus de graisse abdominale et un risque de maladie chronique.
   • N'oubliez pas que les muscles sont plus lourds que la graisse, donc si vous perdez du poids tout en prenant du muscle, la pondération peut être inexacte. La meilleure façon de suivre la perte de graisse du ventre est de mesurer votre tour de taille combiné au poids corporel.

3. 

   Faites une liste de choses à faire au lieu de manger. L'alimentation peut être un peu difficile, surtout si vous continuez à penser à la nourriture ou à manger pour soulager l'ennui. La meilleure façon de réduire les fringales est de vous occuper et de participer aux activités que vous aimez.
   • Faites une liste d'autres activités amusantes qui peuvent vous aider à éviter de grignoter ou de manger par ennui. Emportez cette liste avec vous au cas où vous ressentiriez des envies.
   • Les suggestions pour vous incluent: marcher, lire, nettoyer les poubelles, discuter avec la famille ou les amis, faire les corvées.
   • Si vous avez faim et qu'il est presque temps de manger, vous pouvez commencer le repas et passer à d'autres activités. Ne continuez pas à manger (repas et collations).

4. 

   La gestion du stress. Lorsque vous êtes soumis à un stress chronique, le corps libère l'hormone cortisol, qui stocke plus de graisse dans l'abdomen. De plus, des niveaux élevés de cortisol à long terme peuvent augmenter la faim.
   • Essayez de vous débarrasser et de contrôler les choses / situations / personnes qui vous stressent. Apprenez à mieux contrôler les choses stressantes de votre vie que vous ne pouvez pas changer (travail, par exemple). Vous pouvez consulter un conseiller en mode de vie ou un thérapeute pour obtenir des conseils sur la façon de gérer le stress.
   • N'oubliez pas que même si vous ne pouvez pas contrôler la situation, vous pouvez contrôler vous-même la façon dont vous réagissez à la situation. Des exercices pour l'esprit et le corps comme le yoga et la méditation vous aideront à apprendre à détendre votre esprit afin de pouvoir gérer plus facilement le stress, l'anxiété et la dépression.
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Conseil

• Boire beaucoup de liquides peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas, favorisant ainsi la perte de poids. S'il est difficile de contrôler la taille de vos portions, essayez de boire 2 verres pleins d'eau avant les repas.
• Si vous allez à l'école ou au travail, vous devriez faire le vôtre et apporter votre déjeuner à la place. De cette façon, non seulement vous économisez de l'argent, mais vous aide également à contrôler plus facilement la taille des portions.
• Préparez le dîner à la maison au lieu de manger à l'extérieur lorsque cela est possible, car la plupart des restaurants utilisent beaucoup de beurre, d'huile et de sel dans leurs plats, même les plats les plus «sains» (comme salade) peut également être riche en calories. Si vous commandez de la nourriture, vous devriez commander un plat d'accompagnement comme une vinaigrette / trempette pour réduire les calories.
• Parlez toujours à votre médecin avant d'essayer de perdre du poids ou de modifier votre programme d'exercice.