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Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous voulons réduire notre consommation de glucides (ou glucides). Les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent équilibrer le besoin d'ajouter des glucides au corps et limiter leur consommation de glucides pour réguler la glycémie. Certaines personnes contrôlent leurs glucides pour créer une alimentation équilibrée qui ne comprend que des aliments sains. Quelle que soit la raison, vous pouvez prendre des mesures pour réduire efficacement votre apport en glucides tout en contrôlant les nutriments essentiels.

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Méthode 1 sur 2: réduire la consommation de glucides

1. 

   Renseignez-vous sur les aliments qui fournissent des glucides (glucides). Les glucides proviennent de nombreuses sources différentes. Cependant, en ce qui concerne la nourriture, les glucides sont divisés en deux catégories: les glucides transformés (glucides simples) et les glucides naturels (glucides complexes). Les glucides naturels se trouvent dans les céréales, les fruits, les légumes, le lait, les noix et les haricots. Les glucides complexes se décomposent plus longtemps que les glucides raffinés et simples - ceux que l'on trouve dans la farine et le sucre.
   • Les sources simples d'hydrates de carbone comprennent le pain et les pâtes, les muffins, les gâteaux, les bonbons, les biscuits et les boissons sucrées.
   • En général, les glucides complexes sont meilleurs car les sources alimentaires qui fournissent des glucides complexes contiennent souvent des vitamines, des minéraux, des protéines et de nombreuses autres valeurs nutritionnelles, contrairement aux glucides simples. La teneur en fibres des glucides complexes contribue également à réguler la glycémie.

2. 

   
   
   Évitez ou réduisez votre consommation de céréales transformées. Le pain blanc, le riz blanc et la farine sont non seulement moins nutritifs, mais augmentent également la quantité de glucides simples dans votre alimentation quotidienne. Les fibres de grains entiers (en petites quantités) doivent être consommées pour éviter les pics de sucre dans le sang.

3. 

   
   
   Évitez le sucre et les sucreries. Les desserts, gâteaux, boissons sucrées et autres sucreries, bien qu'ils aient bon goût, contiennent très peu de nutriments et augmentent considérablement la quantité de glucides dans votre alimentation. Si vous avez envie de sucré, mangez des fruits frais ou surgelés.
   • Si possible, utilisez un édulcorant alternatif au lieu de l'édulcorant ordinaire.

4. 

   
   
   Limitez la consommation d'amidon. Mangez beaucoup de légumes, mais limitez votre consommation de pommes de terre, de maïs et d'autres féculents. Par exemple, environ 140 grammes de pommes de terre au four contiennent 30 grammes de glucides.
   • Mangez des légumes faibles en glucides et des légumes vert foncé tous les jours. Non seulement ces aliments sont faibles en glucides, mais ils fournissent également une grande valeur nutritive.
   • Certains féculents et glucides comprennent les betteraves, les pois, les panais, les patates douces et certaines citrouilles.

5. 

   Mangez de la viande, du poisson et de la volaille. Un régime pauvre en glucides compensera les calories provenant des glucides perdus par des calories provenant d'aliments riches en protéines. De nombreuses viandes rouges sont faibles en glucides, mais chargées en protéines. Le poisson et la volaille sont également des options idéales, non seulement contenant de nombreux nutriments, mais créant également une sensation de satiété, contribuant ainsi à satisfaire vos envies de glucides.

6. 

   Cuire au four au lieu de frire. Évitez de battre et de frire la viande et les légumes. La farine à frire contient un excès de glucides. Pour ajouter de la saveur à votre plat, vous pouvez utiliser des herbes et des épices pour la cuisson. Alternativement, vous pouvez utiliser un mélange d'œufs et de poudre de son moulu pour créer un enrobage croustillant et délicieux pour le poisson grillé ou le poulet rôti.

7. 

   Limitez la taille des portions. Vous devez comprendre la différence entre un morceau de gâteau et un morceau de gâteau, afin de pouvoir connaître la quantité exacte par portion. La restriction alimentaire vous aide à profiter de plus d'aliments sans craindre de consommer plus de glucides. En outre, mesurer les aliments avant leur transformation est également très utile. Par exemple, vous pouvez peser 110 à 170 g de poulet cru avant de le cuire pour garantir la bonne quantité dans votre alimentation. publicité

Méthode 2 sur 2: Utiliser une stratégie pour maintenir une faible consommation de glucides

1. 

   Calculez la quantité de glucides (glucides) que vous voulez manger. Selon les American Dietary Guidelines, les glucides représentent 45 à 65% des calories de l'alimentation quotidienne standard. Si vous consommez 2000 calories par jour, 900-1 300 calories proviennent des glucides.
   • Un régime pauvre en glucides signifie réduire votre consommation de glucides d'environ 240 à 520 calories, soit 60 à 130 glucides par jour.

2. 

   Consultez votre médecin ou votre diététiste. Pour être sûr, avant de changer votre alimentation, consultez votre médecin ou une diététiste professionnelle. Les résultats des tests sanguins, des maladies rénales et d'autres facteurs détermineront comment réduire les glucides.

3. 

   Vérifiez les étiquettes des produits. Si vous réduisez volontairement votre consommation de glucides, assurez-vous de vérifier les étiquettes des aliments lorsque vous les achetez. Essayez de faire une sélection d'aliments équilibrée pour réduire la teneur en glucides souhaitée de manière appropriée.
   • Lorsque vous achetez de la nourriture, en plus du nombre de grammes de glucides et de calories provenant des glucides, vous devriez regarder les «portions» de glucides figurant sur l'étiquette. Une portion de glucides équivaut à 15 g de glucides. Cependant, chaque portion est souvent inexacte car les nombres ne sont pas listés sous forme de fractions ou de décimales. En règle générale, les aliments contenant 8 à 22 g de glucides seront répertoriés comme une portion.

4. 

   Utilisez l'index glycémique (IG) d'un aliment. L'IG vous aide à déterminer la teneur en glucides d'une variété d'aliments, y compris les aliments crus et transformés. L'IG donne des informations sur la teneur en glucides calculée, facilitant ainsi le calcul des glucides. Cette métrique vous aide à planifier chaque repas avec des glucides sains et à éviter de consommer trop de glucides en une seule portion.
   • Vous pouvez trouver d'autres articles sur la façon d'utiliser l'indice glycémique des aliments.

5. 

   Pensez à tout changement alimentaire que vous pouvez maintenir. Il est conseillé de sauter les régimes de perte de poids rapide que vous ne pouvez utiliser que pendant 1 à 2 mois et de devenir impatient. De nombreux régimes riches en protéines et faibles en glucides sont difficiles à adopter sur le long terme. Adoptez plutôt un régime que vous pouvez facilement maintenir.

6. 

   Soyez conscient des complications potentielles. Les suppléments de graisses provenant d'aliments riches en protéines peuvent entraîner de nombreux problèmes de glucides, tels qu'un taux de cholestérol élevé et un risque accru de maladie cardiaque. Limiter l'apport en glucides pendant une longue période peut entraîner des carences en vitamines et minéraux, des lésions osseuses et des troubles digestifs.
   • Une restriction glucidique stricte (moins de 2 g par jour) peut également entraîner une cétose dans le corps. Ce processus se produit lorsque le corps n'a pas assez de sucre (glucose) pour produire de l'énergie. Ainsi, pour fonctionner, le corps commencera à décomposer les graisses stockées. Les effets secondaires comprennent des nausées, des maux de tête et une fatigue physique et mentale.
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Conseil

• Consultez un diététiste professionnel pour obtenir de l'aide sur la configuration de votre régime alimentaire. Une diététiste professionnelle peut vous aider à créer un régime qui aide à contrôler l'apport en glucides, à équilibrer le besoin d'autres nutriments et à prévenir un apport excessif en graisses et en cholestérol.
• Les diabétiques ne doivent pas trop réduire les glucides au besoin. L'hyperglycémie, suivie d'une hypoglycémie, est la principale cause de la maladie. La stabilisation de votre apport en glucides et la combinaison des glucides avec des protéines et des graisses aideront à maintenir la glycémie. Vérifiez toujours votre glycémie environ 1 ou 2 heures après avoir mangé pour voir l'effet des aliments sur la glycémie. À partir de là, vous pouvez mettre en place le bon régime alimentaire.

avertissement

• Cet article ne fournit que certaines informations nutritionnelles et ne constitue pas un avis médical, en particulier dans le cas d'un changement de régime alimentaire pour contrôler le diabète de type 2. Consultez d'abord votre médecin. lorsque je prends des décisions qui affectent ma maladie.
• La réduction de l'apport en glucides peut diminuer la flexibilité musculaire et le trouble panique si vous avez des problèmes de dos.