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Que vous fassiez un travail manuel lourd ou que vous restiez au bureau huit heures par jour, le risque d'avoir une douleur irritante dans le dos ne laissera personne. Ces points douloureux apparaissent lorsque les fibres musculaires ne peuvent pas se détendre. Ils se trouvent le plus souvent dans le muscle trapézoïdal, un gros muscle qui s'étend de la base du crâne vers le dos et s'étend jusqu'aux épaules. Vous pouvez appliquer vous-même certaines techniques pour vous débarrasser de la plaie ou demander un traitement médical.

Pas

Méthode 1 sur 3: Masser pour se débarrasser de la plaie

1. 

   Trouvez l'emplacement du point sensible. La plupart des taches douloureuses apparaissent sur le haut du dos et les épaules. Lorsque vous les touchez, vous vous sentez plus serré que les muscles environnants, comme un nœud sur une corde. Bien que les points douloureux soient souvent tendus au toucher, il y a des moments où ils sont complètement tendus malgré la douleur au toucher. Par conséquent, vous devez vous concentrer sur la recherche de la douleur lorsque vous appuyez sur, au lieu de rechercher un nœud musculaire "serré".
   • Lorsque vous appuyez sur la gâchette, la douleur peut être ressentie tout autour. C'est le signe d'une douleur irritante. Ce point de «douleur au toucher» ne cause généralement pas de douleur dans d'autres parties du corps.

2. 

   
   
   Massez en frottant votre doigt le long de la plaie. Frottez doucement le point sensible du bout des doigts dans un mouvement circulaire. Utilisez une pression légère et non agressive pour éviter la douleur. Le massage peut aider à détendre les fibres musculaires tendues.
   • Vous constaterez peut-être qu'une simple pression sur place aide à soulager la douleur. Appuyez fermement votre doigt sur le point sensible et maintenez-le pendant environ une minute.
   • Si l'emplacement de la plaie rend le massage difficile ou impossible, demandez à quelqu'un de vous aider.

3. 

   
   
   Utilisez une balle de tennis. Utilisez votre store arrière en vous appuyant contre un mur ou en vous allongeant sur le sol. Vous placerez le ballon entre votre dos et une surface dure. Faites rouler la balle jusqu'à la position où vous ressentez la plus grande pression. Cela peut sembler inconfortable au début, mais cela s'atténuera à mesure que vous continuez à presser la balle.
   • Pressez la balle entre le point sensible et la surface dure jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Faites une pause si nécessaire. Au début, vous ne pouvez tenir le ballon que quelques secondes. Au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer, ce temps augmentera.
   • Vous pouvez utiliser d'autres balles, mais des balles plus dures comme les balles de tennis murales peuvent exercer une pression très faible au début.

4. 

   
   
   Utilisez un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse fonctionnent sur le même principe que les balles de tennis, mais sur une zone plus large. Ils peuvent aider à détendre les muscles tendus. Le rouleau en mousse mesure généralement quelques pieds de long et ressemble à un flotteur de natation.
   • Allez-y doucement au début. Se concentrer trop longtemps sur un point sensible peut causer plus de dommages musculaires, surtout si vous ne connaissez pas la technique de rouler sur un rouleau en mousse. Vous devriez rouler pendant 15-30 secondes pour chaque point.
   • Placez le rouleau horizontalement sur le sol. Allongez-vous sur le rouleau dans une direction perpendiculaire à celui-ci. Trouvez la zone touchée et roulez lentement dessus. Vous ne devez pas utiliser un rouleau en mousse plus de trois minutes à la fois.
   • N'utilisez pas de rouleau en mousse sur le bas du dos car le nerf pourrait être endommagé.
   • Surtout, n'utilisez jamais le rouleau pour vous étendre le dos droit dessus. Cette action peut étirer excessivement le bas du dos, provoquant des douleurs et des dommages aux articulations.

5. 

   Élargissez votre portée. L'utilisation d'un parapluie avec une poignée incurvée ou d'un outil de massage spécialement conçu comme «Body Back Buddy» peut vous aider à masser les zones difficiles à atteindre.
   • Si vous avez un point sensible au visage sur votre épaule, placez simplement le bout de la poignée dessus. Puis appuyez et maintenez. Tout comme avec la méthode de la balle de tennis, vous gardez le parapluie immobile jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
   • Pour cibler ces points douloureux irritants sans utiliser vos mains et éviter le risque d'étirer les muscles de vos bras, vous pouvez utiliser des produits mains libres comme "Muscle Wizard".
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Méthode 2 sur 3: étirer les muscles pour éliminer la plaie

1. 

   Faites des exercices d'étirement musculaire. Les étirements ne permettent pas d'éliminer le point douloureux, mais peuvent soulager la douleur et empêcher définitivement l'apparition d'autres points douloureux. Vous pouvez pratiquer les exercices suivants.

2. 

   Épaules épaules. Cet exercice aide à relâcher les tensions dans la région du cou et des épaules, un point irritant sur votre dos.
   • Asseyez-vous bien droit sur une chaise, de préférence avec un dossier droit. Vous pouvez également vous asseoir sur le sol ou vous tenir debout, mais gardez une posture correcte.
   • Soulevez vos épaules jusqu'à vos oreilles. Poussez vos épaules vers l'avant et vers le bas dans le sens des aiguilles d'une montre.
   • Répétez cet exercice dans la direction opposée: vers le haut, vers l'arrière, vers le bas (sens anti-horaire).
   • Faites deux à quatre répétitions, plusieurs fois par jour.

3. 

   Étirez les muscles de vos épaules en déplaçant vos coudes. Ce mouvement aide le sang à circuler vers la région des épaules, où les points douloureux sont courants.
   • Commencez par placer vos paumes sur vos épaules. La main droite est sur l'épaule droite et la main gauche sur l'épaule gauche.
   • Gardez vos coudes ensemble, en gardant votre main sur votre épaule. Vous devriez sentir un bon étirement dans les épaules et le haut du dos.
   • Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, en respirant uniformément et profondément pendant ce temps. Alors détends-toi. Faites cet exercice plusieurs fois au cours de la journée.

4. 

   Serrez vos épaules ensemble. Cet exercice peut aider à détendre les muscles tendus du haut du dos et des épaules.
   • Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec vos bras sur les côtés. Appuyez sur les omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois au cours de la journée.
   • Imaginez une ficelle tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Ne vous contentez pas d'étirer les muscles de votre poitrine vers l'avant.

5. 

   Étirez les muscles de vos épaules avec votre bras opposé. Cet exercice permet d'étirer et de relâcher la tension de l'épaule.
   • Croisez votre bras gauche sur votre poitrine. Atteignez votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.
   • Utilisez votre bras droit pour garder votre bras gauche au niveau du coude.
   • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez.
   • Répétez ceci avec votre bras opposé.

6. 

   Le mouvement "se ferme et roule’. Cet exercice étire les muscles du bas du dos, bien que l'effet soit faible sur le haut du dos et les épaules.
   • Asseyez-vous sur le sol, les pieds près de votre poitrine.
   • Mettez vos bras autour de vos jambes et roulez pour étirer le bas du dos.

7. 

   Étirement genou-poitrine. Ce mouvement aide à relâcher la tension dans le bas du dos. Si vous ressentez plus de maux de dos, ne le faites pas.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour plus de confort.
   • Pliez vos genoux en plaçant vos pieds à plat sur le sol.
   • Placez les deux mains derrière un genou et tirez le genou vers votre poitrine. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol partout. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
   • Répétez ceci avec l'autre jambe. Faites 2 à 4 répétitions pour chaque jambe.

8. 

   Utilisez du Pilates. Pilates peut aider à étirer la tension dans votre dos, ce qui provoque des taches douloureuses. Une série de mouvements, allant de serrer les mains pour prier au chat au chat, peut très bien détendre les muscles.
   • Commencez en position de vache. Inspirez et poussez contre vos talons pendant que vous expirez. Étirez vos bras devant vous et abaissez votre tête au sol. C'est se tenir la main en position de prière. Vous devriez sentir une traction dans le bas du dos.
   • Passez de cette position au crawl, inspirez en bougeant. Arquez-vous et poussez votre dos. Rentrez votre tête et vos muscles abdominaux. C'est la pose du chat. Vous devriez ressentir une tension dans les muscles de votre dos.
   • Expirez et inclinez votre dos vers le sol, en soulevant les hanches et le menton. C'est la pose du chameau. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos.
   • Revenez à Serrer les mains pour prier. Répétez cette séquence de mouvements cinq fois.

9. 

   Pliez vos mains et étirez-les devant vous. Gardez vos coudes droits et en arrière. Pointez vos paumes vers l'extérieur, puis faites-les pivoter vers l'intérieur, face à vous. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

10. 

    Étirez les muscles de votre cou. Apportez votre oreille à une épaule. Utilisez doucement la main du même côté pour garder la tête sur l'épaule. Vous devriez ressentir une légère mais indolore traction. Tenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez pour l'autre côté.
    • Gardez votre menton sur votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes là où vous ressentez la traction.
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Méthode 3 sur 3: Conservez de bonnes habitudes

1. 

   Appliquez une compresse froide sur la zone douloureuse. Si la cause de la douleur est le traumatisme, vous devez d'abord appliquer du froid.Enveloppez la compresse froide dans une serviette ou un chiffon et appliquez-la sur la zone touchée pendant 15 à 20 minutes, au moins trois fois par jour. Utilisez une compresse froide pendant les 2 ou 3 premiers jours après la blessure.
   • Vous pouvez préparer une compresse froide avec 3 tasses d'eau et 1 tasse d'alcool à friction. Bien mélanger et verser dans un sac scellé. Assurez-vous d'expulser tout l'air avant de placer le sac dans le congélateur.
   • Vous pouvez également utiliser un sac de graines surgelées. Choisissez des graines petites et régulières, comme les pois ou le maïs. Notez qu'après avoir utilisé un sac de graines congelées comme sac de glace, vous ne devez pas les manger (vous ne devez pas décongeler les aliments puis les congeler à nouveau).

2. 

   Utilisez une compresse chaude pour détendre vos muscles. Pour les douleurs fréquentes ou chroniques, une compresse chaude est meilleure qu'une compresse froide. Utilisez un coussin chauffant, faites tremper ou prenez un bain chaud ou une douche.
   • Utilisez la compresse chaude pendant 15 à 20 minutes maximum, trois fois par jour.
   • Si vous préférez une compresse chaude, vous pouvez réchauffer un gant de toilette humide pendant 30 secondes au micro-ondes. Ne laissez pas la serviette trop chaude pour éviter de vous brûler lors de son application. Soyez particulièrement prudent avec la vapeur, car elle peut provoquer de graves brûlures.

3. 

   Gardez une trace de votre posture corporelle. Une mauvaise posture, surtout en position assise pendant de longues périodes, peut provoquer des maux de dos et faire apparaître des points douloureux. Essayez de surveiller un affalé car il exerce une pression constante sur le même groupe musculaire.
   • Si vous travaillez à un bureau, faites une pause dans les allers-retours (tout en étirant vos muscles) toutes les heures environ.
   • Évitez de pencher la tête en avant lorsque vous êtes debout ou assis. Faire baisser la tête peut exercer une pression sur vos épaules et votre dos, contribuant à la formation de taches douloureuses et irritantes.
   • Lorsque vous soulevez des objets lourds, vous devez faire attention à la posture. Poser un objet lourd trop rapidement peut provoquer une contraction des muscles et des coups violents.

4. 

   Yoga. Lorsqu'il s'agit d'exercices qui peuvent améliorer la santé du dos, le yoga est indispensable. Le yoga peut éliminer les maux de dos en plus d'améliorer la santé musculaire et d'augmenter l'endurance du corps. Voici quelques poses à essayer:
   • Posture face vers le haut du chien Utile pour le bas du dos. Il cible les extenseurs du dos - les muscles qui vous aident à vous lever et à soulever des objets. Commencez en position de vache. Les genoux doivent être juste en dessous des hanches et les mains légèrement au-dessus des épaules. Lorsque vous expirez, poussez vos genoux vers le haut et étirez vos jambes. Poussez vos talons vers le sol. Redressez les jambes, mais ne bloquez pas les articulations du genou. Votre corps formera un arc.
   • Bébé pose aide à étirer les muscles du dos. Commencez en position de vache. Asseyez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons. Étirez vos bras devant vous et abaissez votre tête au sol.
   • Pose de pigeon Aide à étirer les spins et les fléchisseurs de la hanche. Nous oublions parfois que tout le corps est interconnecté - un déséquilibre des hanches peut complètement ruiner un dos en bonne santé. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Croisez la cheville gauche sur la cuisse droite. Placez vos mains autour de l'arrière de votre cuisse droite et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Détendez le haut de votre corps pendant que vous maintenez cette position. Répétez pour l'autre côté.
   • Posture triangulaire renforcera le dos et les jambes, étirera les côtés du torse et des muscles de la hanche. Tenez-vous debout sur un tapis de yoga avec vos pieds de plus d'un mètre de large. Tournez le pied droit pour qu'il soit parallèle au bord long du matelas. Alignez les talons pour qu'ils soient en ligne droite. Soulevez vos bras sur le côté pour que votre corps forme un «T». Penchez-vous à droite, étirez le bras droit vers le bas pour toucher le pied droit. Maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Répétez pour l'autre côté.

5. 

   Aérobie. Des exercices d'aérobie réguliers et modérés peuvent empêcher l'apparition de taches irritantes. Pratiquez un exercice comme la natation, le vélo sur une moto ou simplement sauter pour impliquer vos bras et vos jambes.
   • Participez à environ 30 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque jour.

6. 

   Prenez un analgésique en vente libre. L'acétaminophène (Tylenol) est le meilleur choix initial, car ses effets secondaires sont moindres que ceux des autres analgésiques. Si cela ne fonctionne pas, choisissez un AINS (un anti-inflammatoire non stéroïdien). Les AINS courants sont l'ibuprofène (Advil), le naproxène (Aleve) ou l'aspirine.
   • Ne prenez jamais plus que la dose recommandée sur l'emballage. Les AINS et l'acétaminophène peuvent provoquer des effets secondaires graves s'ils sont mal utilisés.
   • Consultez votre médecin si votre mal de dos persiste pendant une semaine après avoir pris des analgésiques en vente libre. La plupart des analgésiques en vente libre ne sont pas sûrs pour une utilisation à long terme. Votre médecin devra peut-être vous prescrire un médicament plus puissant.

7. 

   Parlez à votre médecin des maux de dos chroniques. Si votre mal de dos persiste pendant plusieurs semaines ou vous complique régulièrement la vie quotidienne, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir besoin de médicaments plus puissants.
   • La physiothérapie sera généralement recommandée en premier. Un physiothérapeute recommandera des exercices et des techniques pour soulager la douleur et améliorer la santé du dos. Certains experts ont été formés à des techniques telles que l'acupuncture sèche, qui est un traitement des maux de dos en stimulant les points d'acupuncture.
   • Votre médecin peut vous prescrire des relaxants musculaires si la douleur ne disparaît pas ou ne disparaît pas. Ce médicament peut créer une dépendance, alors ne le prenez que selon les directives de votre médecin.
   • L'injection n'est qu'un dernier recours et n'est utilisée que lorsque la douleur se propage à d'autres parties du corps. Votre médecin peut injecter de la cortisone dans l'espace épidural (autour de la moelle épinière). Les effets de cette injection n'ont duré que quelques mois.
   • Si le mal de dos n'est pas causé par le point douloureux mais est lié à une affection plus grave, le médecin envisagera la possibilité d'une intervention chirurgicale.

8. 

   Cherchez un traitement d'urgence au besoin. Parfois, le mal de dos est le signe d'une autre condition médicale qui nécessite des soins d'urgence. Appelez le numéro d'urgence ou rendez-vous à l'établissement médical si vous ressentez les symptômes suivants:
   • Les maux de dos sont accompagnés d'autres symptômes tels qu'une oppression thoracique, un essoufflement ou une transpiration. Cela pourrait être le signe d'une crise cardiaque.
   • Maux de dos après une forte commotion cérébrale comme un accident de voiture, une chute haute ou une blessure sportive
   • Maux de dos accompagnés de difficultés avec les selles ou la miction
   • Maux de dos accompagnés de fièvre et / ou de sueurs nocturnes
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Conseil

• Faites des étirements et des massages 3 à 5 fois par jour. Persévérez pour voir les avantages!

avertissement

• N'exercez pas de pression directe sur la colonne vertébrale!
• Ne bougez dans aucune direction qui cause de la douleur. Les étirements, c'est bien, mais si c'est douloureux, ne le faites pas.