Auteur:
Monica Porter
Date De Création:
14 Mars 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Lorsque vous êtes en colère, vous semblez vouloir faire sauter le monde. Dans ces moments, vous vous sentez blessé. Parfois, vous blessez même quelqu'un sans le savoir, ou peut-être l'avez-vous fait exprès. Au lieu de réprimer ou de jeter sur quelqu'un, vous pouvez exprimer votre colère de manière constructive. Calmez-vous et trouvez des moyens de comprendre votre colère et vos autres sentiments. Vous pouvez alors exprimer votre colère de manière décisive et blesser moins les autres.
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Partie 1 sur 4: Calmez-vous
Reconnaissez les signes physiques de colère. Lorsque la colère commence à se faire sentir, le corps réagit par des signaux physiques. Savoir ce que votre corps ressent lorsque vous vous sentez en colère et stressé vous aidera à voir quand vous êtes sur le point d'exploser. Certains des signes physiques peuvent inclure:
- Raideur de la mâchoire et tension musculaire.
- Maux de tête ou d'estomac.
- Le cœur s'est mis à battre rapidement.
- Transpiration, y compris les paumes.
- Visage rouge.
- Le corps ou les mains tremblent.
- Se sentir étourdi et étourdi.
Reconnaissez les signaux émotionnels de la colère. Vos émotions peuvent devenir erratiques, entraînant des sentiments de colère. Certains signaux émotionnels que vous pourriez rencontrer incluent:- Inconfortable
- Triste
- Ennuyeuse
- Coupable
- Animus
- Inquiéter
- La défense
Profonde respiration. Contrôlez votre colère avant de commencer à parler à quelqu'un. Sinon, vous pouvez dire des choses que vous regretterez. La respiration profonde aide à éclaircir votre esprit et à stimuler la réponse calme du corps. Essayez les étapes suivantes:- Inspirez et comptez de un à quatre, maintenez pendant quatre et expirez pendant quatre.
- Assurez-vous d'inhaler avec votre diaphragme plutôt qu'avec votre poitrine. Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, votre abdomen se détend (vous pouvez le sentir avec vos mains).
- Faites-le jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
Compter jusqu'à dix. Si vous sentez que vous vous mettez en colère et que vous ressentez des symptômes émotionnels et physiques de colère, rappelez-vous que vous n'avez pas besoin de réagir immédiatement. Comptez jusqu'à dix pour vous calmer et vous donner une chance de réfléchir. Tenez-vous un instant et donnez-vous du temps pour organiser vos émotions.
Changez le contexte. Si vous sentez que votre sang commence à bouillir, sortez de la situation. Allons nous promener. Ne pas avoir à gérer des stimuli, des personnes ou des choses qui vous rendent fou vous aidera à vous calmer.
Analysez soigneusement le problème. Si vous commencez à vous mettre en colère, calmez-vous et analysez rationnellement le problème. Utilisez votre esprit avant que votre corps ne perde le contrôle. Avant que votre colère ne prenne le dessus, vous pouvez en discuter avec vous-même et vous calmer. Même si cela semble hors de contrôle, vous pouvez toujours garder à l'esprit une conversation positive afin de pouvoir gérer votre colère différemment.
- Par exemple, vous pourriez vous dire: «Chaque jour, votre patron crie. C'est vraiment difficile pour moi de gérer ça et ça me rend fou. J'ai le droit de me mettre en colère, mais je n'ai pas le droit de le laisser prendre le dessus sur ma vie ou gâcher ma journée. Je peux travailler résolument avec mon patron même s'il agit de manière agressive comme ça. Je vais chercher un autre travail, mais à court terme, chaque fois qu'il crie, je peux dire à mon patron qu'il est difficile de comprendre ce qu'il veut quand il est tellement en colère. S'il y a un problème, asseyez-vous également et discutez-en pour que je puisse l'aider à trouver une solution. S'il a besoin de quelque chose de moi, je peux le faire s'il peut le dire sans crier. De cette façon, je peux rester calme et lui montrer comment je peux bien me comporter ».
Partie 2 sur 4: Comprendre votre colère
Évaluez votre colère. Cela peut vous aider à comprendre ce qui vous met en colère et à quel point ils sont en colère. Certains événements peuvent entraîner un léger inconfort, d'autres déclenchent une épidémie chez vous.
- Vous n'avez pas besoin d'une jauge de colère formelle. Vous pouvez, par exemple, évaluer votre colère sur une échelle de un à dix ou de zéro à 100.
Journal de colère. Si vous vous mettez beaucoup en colère, il peut être utile de garder un œil sur les situations qui vous mettent en colère. Vous pouvez suivre dans quelle mesure ces situations vous mettent en colère et comment d'autres choses se produisent en même temps. Vous pouvez également suivre vos propres réactions et comment les autres réagissent à vos sentiments. Pensez à ces questions suivantes dans un journal de colère:
- Qu'est-ce qui provoque la colère?
- Évaluez votre niveau de colère.
- Quelles pensées vous viennent lorsque vous êtes en colère?
- Comment avez-vous réagi? Comment les autres ont-ils réagi à vous?
- Quelle était votre humeur juste après cela?
- Quels symptômes de colère sont apparus sur votre corps?
- Comment avez-vous réagi? Vous voulez partir, montrer de la colère par des manières inappropriées (comme claquer une porte ou donner un coup de pied à quelqu'un ou quelque chose) ou du sarcasme ou du sarcasme?
- Dès que c'est arrivé, quel a été votre sentiment immédiat?
- Après quelques heures, comment te sens-tu?
- La colère est-elle passée?
- L'enregistrement et le suivi de ces informations vous aideront à identifier les situations et les déclencheurs qui vous mettent en colère. À partir de là, vous pouvez trouver des moyens de les éviter lorsque cela est possible ou prévoir quand venir si vous ne pouvez pas. Cela vous aidera également à suivre vos progrès dans vos efforts pour faire face à une situation de colère.
Identifiez ce qui déclenche votre colère. Un déclencheur est quelque chose qui se produit et vous apporte une certaine émotion ou un certain souvenir. Certains stimuli courants comprennent:
- Je ne peux pas contrôler les actions des autres.
- D'autres ne répondent pas aux attentes et vous laissent tomber.
- Impossible de contrôler les éléments de la vie quotidienne, tels que la circulation.
- Quelqu'un essaie de vous contrôler.
- Mettez-vous en colère contre vous-même pour une erreur.
Comprenez les effets de la colère. La colère peut être un gros problème si elle vous pousse à agir agressivement envers les autres. Lorsque la colère est une réponse constante aux événements quotidiens et à ceux qui vous entourent, vous pouvez perdre le plaisir et la richesse de la vie. La colère peut affecter votre travail, vos relations et votre vie sociale. Vous pouvez aller en prison lorsque vous attaquez d'autres personnes. La colère est une émotion puissante qui doit être comprise pour surmonter ses effets.
- La colère peut amener une personne à se sentir dans une position où elle a de bonnes raisons d'agir de manière irresponsable. Conduire des fous peut penser qu'il vaut la peine de pousser quelqu'un dans la rue parce qu'ils ont accidentellement coupé l'avant de la voiture.
Comprenez les racines de la colère. Certains l'utilisent pour fuir la douleur. Ils obtiennent un coup de pouce temporaire de leur estime de soi. Cela arrive aussi aux gens qui ont de vraies raisons d'être en colère. Mais lorsque la colère est utilisée pour éviter la souffrance, la douleur persiste et ce n'est pas une guérison permanente.
- Une personne peut développer l'habitude d'être en colère pour oublier la douleur. C'est parce que la colère est plus facile à gérer. Cela vous fait vous sentir plus en contrôle. De cette façon, la colère devient un point final familier pour gérer la peur et la faiblesse.
- Plusieurs fois, notre réponse inconsciente aux événements est étroitement liée aux souvenirs douloureux de notre passé. Une réaction de colère spontanée peut être quelque chose que vous apprenez d'un parent ou d'une baby-sitter. Si l'un de vous, un parent, se met tout le temps en colère contre tout et que l'autre essaie de calmer la colère de l'autre personne, vous aurez deux modèles pour gérer la colère. en colère: passive et agressive. Ces deux schémas peuvent avoir l'effet inverse face à la colère.
- Par exemple, si vous avez été victime de maltraitance ou si vous avez été négligé dans votre enfance, vous avez un modèle de réponse de colère contre-productif (agressif, agressif). Bien qu'il puisse être douloureux de réexaminer ces sentiments, comprendre comment vous avez été traité comme un enfant vous aidera à comprendre comment vous avez appris à gérer le stress, les problèmes et les défis de la vie. D'autres sentiments difficiles comme la tristesse, la peur ou la colère.
- Cherchez une aide professionnelle pour un traumatisme dans la vie comme la maltraitance ou la négligence pendant l'enfance. Parfois, une personne peut involontairement s'automutiler lorsqu'elle se remémore des souvenirs traumatiques sans l'aide d'un médecin.
Partie 3 sur 4: Discutez de vos sentiments
Évitez de transmettre la colère de manière passive. Lorsque vous exprimez passivement votre colère, vous ne faites pas réellement face à la personne qui vous a blessé ou qui était en colère. Au lieu de cela, vous souhaitez riposter par d'autres moyens. Par exemple, vous pourriez parler mal derrière eux ou humilier la personne à un autre moment.
Évitez de montrer votre colère de manière agressive ou agressive. L'expression agressive de la colère est la manière la plus troublée par le potentiel de violence et les conséquences négatives de l'incapacité de contrôler une explosion de colère. Si vous sortez tous les jours et que vous perdez le contrôle, la colère peut affecter toutes vos activités quotidiennes.
- Par exemple, vous pouvez crier et crier après quelqu'un ou frapper quelqu'un lorsque vous exprimez de la colère de manière agressive.
Choisissez de montrer fermement votre colère. C'est l'expression la plus constructive. La détermination apporte le respect mutuel. Vous pouvez toujours exprimer votre colère, mais cette colère est exprimée d'une manière où il n'y a pas d'accusation contre les autres. Vous avez un respect mutuel.
- Une communication confiante respecte les besoins de toutes les parties. Communiquer résolument, raconter des histoires et des faits et ne pas les accuser. Exprimez simplement ce que cette action vous a fait ressentir. Basé sur ce que vous savez, pas sur ce que vous pensez savoir. Ensuite, demandez à l'autre personne si elle est prête à parler.
- Par exemple, vous pourriez dire: «Je suis blessé et en colère parce que lorsque vous riez pendant que je parle, je sens que vous avez été très mesquin avec mon projet. Pouvons-nous en discuter et régler cela?
Identifiez vos émotions. Comprenez ce que vous ressentez. Soyez plus précis simplement «bon» ou «mauvais». Essayez de clarifier vos sentiments, qu'il s'agisse de jalousie, de culpabilité, de blessure ou autre.
Utilisez la déclaration «I». Parlez de vos propres sentiments et ne jugez pas les autres. La phrase «je» empêchera l'autre personne de devenir sur la défensive et écoutera ce que vous dites. La déclaration «je» montre que vous, et personne d'autre, avez des problèmes. Par exemple, vous pourriez dire:
- "J'ai honte quand tu dis à des amis que nous nous sommes disputés."
- "Je me sens blessé quand mes parents ont oublié mon anniversaire."
Concentrez-vous sur vous-même, pas sur les lacunes des autres. Vous êtes l'expert de votre propre perception, pas des défauts ou des lacunes des autres. Au lieu de blâmer quelqu'un d'autre pour avoir fait quelque chose qui vous a fait vous sentir mal, concentrez-vous sur vos propres sentiments. Une fois que vous vous êtes identifié, exprimez vos vrais sentiments, comme la douleur. Éloignez-vous des déclarations de jugement et concentrez-vous sur ce qui vous préoccupe.
- Par exemple, au lieu de: «Je ne me présente plus jamais la nuit», vous pourriez dire: «Je me sens seul et je rate nos conversations à table».
- Par exemple, vous pourriez dire: "J'ai l'impression que vous ne faites pas attention à ce que je ressens lorsque vous lisez le document au lieu d'écouter ce que j'essaie de dire."
Donnez des exemples précis. Lorsque vous faites face à l'autre personne, donnez des exemples précis pour illustrer ce que vous avez pu ressentir d'une certaine manière. Au lieu de dire: «Je me sens seul», dites pourquoi vous vous sentez ainsi. Par exemple: "Je me sens seul parce que vous travaillez tard tous les jours. Je ne pourrais pas fêter mon anniversaire avec vous."
Veuillez respecter. Faites preuve de respect envers les autres lorsque vous communiquez. Cela peut être aussi simple que de dire «s'il vous plaît» ou «merci» dans une conversation. À ce moment-là, vous favoriserez la coopération et le respect mutuel. Lorsque vous voulez quelque chose, au lieu d'une commande, vous pouvez le transmettre sous forme de suggestion. Vous pouvez démarrer une conversation ci-dessous:
- "Si vous avez le temps, pouvez-vous ..."
- "Ce serait d'une grande aide si vous ... Merci, je l'apprécie vraiment!"
Concentrez-vous sur la résolution du problème. Une fois que vous reconnaissez vos sentiments et commencez à converser fermement, vous pouvez également commencer à trouver des solutions. Ensuite, vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour résoudre le problème.
- Prenez quelques minutes pour vous calmer. Clarifiez vos sentiments existants. Démarrez une stratégie d'approche problème.
- Par exemple, si votre enfant rentre à la maison avec un mauvais carnet de contacts, vous pouvez être en colère à cause de ses notes. Abordez la situation avec résolution au lieu de simplement avec colère. Parlez à votre enfant de la possibilité de consacrer plus de temps à ses devoirs après l'école ou suggérez un tuteur.
- Parfois, vous devrez accepter le fait qu'il n'y a pas de solution à un problème. Vous ne pourrez peut-être pas le contrôler, mais au moins vous pouvez contrôler la façon dont vous réagirez à la situation.
Communiquez clairement et spécifiquement. Si vous hésitez ou si vous ne soulevez généralement pas le problème spécifiquement, tout le monde sera contrarié. Par exemple, si un collègue parle trop fort au téléphone, vous pouvez suggérer quelque chose comme ceci:- "J'ai une suggestion. Pourriez-vous s'il vous plaît parler moins lors de l'échange de téléphones? Cela me rend difficile de me concentrer au travail. J'apprécie vraiment cela. Merci". Vous communiquez franchement avec la personne qui doit résoudre le problème et clarifiez ce que vous prévoyez de se produire, ainsi que de présenter une suggestion.
Partie 4 sur 4: Rechercher de l'aide professionnelle
Essayez la psychothérapie. La psychothérapie est un excellent moyen de trouver de nouvelles façons de faire face et d'exprimer efficacement la colère. Il y a de fortes chances qu'un thérapeute utilise des techniques de relaxation pour vous aider à vous calmer au milieu de votre colère. Votre médecin vous aidera également à gérer les pensées susceptibles de déclencher la colère et à trouver de nouvelles façons de voir les situations. En même temps, ils vous soutiennent également avec des compétences en traitement émotionnel et une formation à la communication décisive.
Inscrivez-vous à un cours de contrôle de la colère. Les programmes de contrôle de la colère ont montré un taux de réussite élevé. Les programmes les plus efficaces vous aideront à comprendre votre colère, à vous proposer des stratégies d'adaptation à court terme et à développer des compétences.- Il existe de nombreuses options pour vous. Par exemple, il peut s'agir d'un programme de gestion de la colère pour les mineurs, le gouverneur, la police ou d'autres groupes qui peuvent éprouver d'autres formes de colère aux causes hétérogènes.
Demandez à votre médecin au sujet de la thérapie médicamenteuse. La colère fait souvent partie de nombreux types de troubles, tels que le trouble bipolaire, la dépression et l'anxiété. Le traitement médicamenteux dépendra de la condition médicale sous-jacente. Les médicaments contre les troubles peuvent également vous aider à faire face à la colère.
- Par exemple, si la colère s'accompagne de dépression, demandez à votre médecin d'utiliser des antidépresseurs pour traiter à la fois la dépression et la colère. Si l'irritabilité apparaît dans le cadre d'un trouble anxieux généralisé, un groupe de benzodiazépines comme la klonopine peut être utilisé pour traiter le trouble. Cela peut également vous aider à gérer votre inconfort.
- Tous les médicaments ont des effets secondaires. Par exemple, le lithium, le médicament utilisé pour le trouble bipolaire, présente un taux élevé de complications associées à une insuffisance rénale. Comprendre les effets secondaires potentiels vous aidera à gérer les complications. Il est important que vous parliez ouvertement à votre médecin de ces risques.
- Discutez avec votre médecin de tout problème lié à la toxicomanie. Par exemple, le groupe des benzodiazépines sont des substances addictives. La pire chose à propos de l'alcoolisme (par exemple) est la dépendance à autre chose. Cela devrait être discuté franchement avec votre médecin afin qu'il puisse décider quel médicament vous convient le mieux.
