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• Pas
• Conseil
• avertissement
• De quoi as-tu besoin

La planche, également connue sous le nom de kumbhakasana en Pali, est l'une des postures les plus élémentaires du yoga. La planche est généralement exécutée dans une série d'exercices de bonjour au soleil ou dans une pose de vinyasa. Il existe deux variantes de la planche: la planche holistique (kumbhakasana) et la planche unilatérale (vasisthasana). Plank vous aidera à passer en douceur à la plupart des postures de yoga, tout en renforçant vos bras, vos épaules, votre dos et vos muscles abdominaux. L'exercice régulier améliore également votre physique général. Si vous recherchez un autre exercice ou si vous voulez simplement vous mettre au défi, intégrez la planche à votre programme d'entraînement.

Pas

Méthode 1 sur 2: Faites une planche complète

1. 

   Commencez en position de vache. Si vous êtes nouveau dans le yoga ou si votre corps n'est pas très flexible, commencez à ramper avant d'entrer sur la planche. N'oubliez pas d'utiliser un matelas pour vous sentir à l'aise lorsque vous faites de l'exercice. Vous pouvez également plier une couverture sous votre genou si vous avez besoin de plus de rembourrage.
   • Assurez-vous que vos mains sont juste en dessous de vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
   • Le cou-de-pied peut être plat sur le sol ou les orteils pliés si vous le souhaitez.
   • Inspirez et expirez uniformément par le nez. Si possible, émettez un son doux semblable à celui de l'océan tout en respirant. C'est ce qu'on appelle le souffle ujayyi, il vous aide à passer plus efficacement aux postures.

2. 

   
   
   Expirez et remettez-vous dans la position du bébé. Pour faire du balasana, déplacez vos fesses vers vos pieds depuis la position rampante. Allongez les cuisses à la largeur des épaules lorsque vous bougez et abaissez la poitrine vers le matelas. Les mains sont maintenant tendues vers l'avant avec les paumes face au matelas.
   • Redressez les bras et la tête en avant, en maintenant la respiration tout au long du mouvement.
   • Vous pouvez également poser votre front sur le matelas.
   • Détendez vos épaules pendant que vous faites des étirements plus profonds.
   • Maintenez cette position pendant environ cinq respirations ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

3. 

   
   
   Entrez une planche. Lorsque vous êtes prêt, poussez-vous hors de la position du bébé et remettez-vous en rampe. Passez ensuite sur la planche. Positionnez vos épaules carrément sur vos mains et redressez vos jambes en soulevant votre corps reposant sur le dessus de vos pieds. Si c'est fait maintenant, il devrait sembler que vous allez faire des pompes.
   • Essayez de redresser vos abdominaux et votre colonne vertébrale. Ne colle pas tes fesses.
   • Pieds à la largeur des hanches, pieds fléchis avec les talons repoussés pour maintenir une posture stable.
   • Gardez vos coudes près de vos côtes et éloignez vos épaules de votre tête pour éviter de s'affaisser, car cela étirera votre cou.

4. 

   
   
   Abaissez les avant-bras si vous le souhaitez. Vous pouvez vous appuyer sur vos paumes si vous le souhaitez, ou vous appuyer sur vos avant-bras pour rendre l'exercice plus difficile. Cette variation s'appelle la planche de dauphin.
   • N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et d'abaisser vos fesses, comme sur une planche normale. Gardez votre visage droit au sol tout en conservant votre posture.
   • Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations.
   • Une fois que vous avez terminé la planche du dauphin, retournez à ramper pour pouvoir passer à la posture du bébé. Vous pouvez soit abaisser votre corps sur le ventre, puis revenir en position de ramper, soit soulever votre corps en position de planche sur vos paumes et revenir à ramper.

5. 

   Revenez à la pose de bébé. Après avoir planché pendant 3 à 5 respirations, expirez, rampez, puis mettez-vous en position bébé. Donnez à votre corps la possibilité de se reposer dans la position de bébé pendant quelques respirations avant de reprendre les autres positions.
   • Inspirez et expirez régulièrement autant de respirations que nécessaire.
   • Vous pouvez pratiquer une fois de plus après que le bébé a fini, ou vous arrêter ici.

6. 

   Faites une planche avancée. Après avoir maîtrisé la planche complète, vous pouvez vous mettre au défi avec des variations plus difficiles.Ne faites pas cela tant que vous n'êtes pas assez fort pour garder votre corps droit et stable tout au long du mouvement.
   • Faites une planche sur une jambe en soulevant lentement un pied du sol. Après quelques respirations, abaissez la jambe et répétez avec l'autre jambe.
   • Faites une planche sur un bras en étendant lentement un bras vers l'avant. Après quelques respirations, abaissez le bras et répétez avec l'autre main. Assurez-vous de garder vos hanches stables et de ne pas balancer d'avant en arrière.

7. 

   Complétez la planche. Vous pouvez vous reposer après avoir fait quelques tours de planche. À partir de la position de la planche, abaissez doucement vos genoux au sol, puis passez à la posture de bébé et respirez. Prenez 3 à 5 respirations en position bébé pour terminer le cycle.
   • Si vous voulez vous reposer davantage, restez plus longtemps en position bébé.
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Méthode 2 sur 2: faire une planche unilatérale

1. 

   Entrez en position à genoux sur vos genoux et vos mains. Si vous êtes nouveau dans le yoga ou si votre corps n'est pas très flexible, vous devriez commencer par ramper avant d'entrer dans la planche unilatérale. N'oubliez pas d'utiliser un matelas de yoga pour créer une sensation de confort pendant l'exercice. Vous pouvez également plier une couverture sous votre genou si vous avez besoin de plus de rembourrage.
   • Placez vos mains juste en dessous de vos épaules et vos genoux juste en dessous de vos hanches.
   • Prenez quelques respirations et maintenez cette position.

2. 

   Poussez vos fesses vers vos talons. Gardez vos mains en position et poussez vos fesses vers vos talons. Les mains sont placées face cachée sur le matelas devant le corps. C'est ce qu'on appelle la pose de bébé, également appelée balasana en pali.
   • Maintenez la position du bébé pendant 3 à 5 respirations.

3. 

   Entrez une planche. À partir de la posture du bébé, inspirez et repoussez en position rampante. Passez ensuite à la position normale de la planche (kumbhakasana). Prenez quelques respirations et maintenez cette position.
   • Essayez de redresser vos abdominaux et votre colonne vertébrale. Ne laissez pas vos fesses sortir. Gardez vos fesses alignées avec tout votre corps.
   • Pieds à la largeur des hanches et fléchis, poids corporel concentré sur le dessus des pieds.
   • Ouvrez votre poitrine en abaissant vos épaules sous le matelas.

4. 

   Tourne à droite. Expirez et tournez vers la droite tout en soulevant votre bras droit, et placez votre pied droit et votre pied droit sur votre jambe et votre pied gauche. Le bras gauche et la jambe gauche sont chargés de soulever la masse corporelle. Tenez une planche latérale pendant 3 à 5 respirations. Restez droit pour la croissance musculaire et réduisez le risque de blessure.
   • Le bras de support doit être maintenu droit et légèrement au-dessus de l'épaule. Gardez vos paumes fermement sur le sol et utilisez vos triceps pour stabiliser votre corps.
   • Votre bras gauche, votre main droite et votre doigt droit s'étendent complètement jusqu'au plafond.
   • N'oubliez pas d'utiliser vos muscles du tronc et du dos.
   • Tout en tenant cette pose, imaginez-vous appuyé contre le mur derrière vous.

5. 

   Revenez à la planche. Après avoir maintenu la planche pendant 3 à 5 respirations, inspirez et revenez à la planche normale (kumbhakasana). Maintenez cette position pendant 1 à 2 respirations pour vous reposer avant de faire la planche unilatérale sur la gauche.

6. 

   Tourne à gauche. Expirez et tournez-vous vers la gauche pour que votre bras et votre jambe droits soutiennent la masse corporelle. Suivez la même procédure que pour la droite et maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations avant de terminer la planche unilatérale.

7. 

   Effectuer la variation d'une planche latérale. Une fois que vous avez maîtrisé la planche unilatérale, vous pouvez faire des variations plus difficiles de la planche unilatérale. N'oubliez pas de n'effectuer ces positions qu'une fois que vous avez maîtrisé la planche unilatérale pour minimiser les risques de blessures.
   • Dans une simple planche unilatérale, vous pouvez pousser vos hanches inférieures vers le haut pour forcer vos abdominaux diagonaux à travailler. Cela étendra davantage les muscles des côtes droites.
   • Vous pouvez également faire une planche de jambe avec une jambe en soulevant légèrement la jambe supérieure de la jambe inférieure. Faites ceci pendant 1 à 2 secondes.

8. 

   Finissez la planche unilatérale. Après avoir terminé quelques séances de planche unilatérale, finissez par revenir à la planche normale, puis à la position bébé. Vous pouvez vous retrouver en position bébé ou à genoux lorsque vous avez commencé. publicité

Conseil

• Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de yoga pour vous assurer que votre santé est bonne.

avertissement

• Soyez prudent avec la planche si vous avez des blessures au dos, à l'estomac ou à l'épaule.

De quoi as-tu besoin

• Tapis de yoga