Auteur:
Robert Simon
Date De Création:
19 Juin 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
- Essayez de toucher les dix doigts et dix orteils sur le sol. Dans cette position, les orteils ne doivent jamais être pliés vers l'intérieur.
- N'oubliez pas de garder vos coudes près de votre corps, tournés vers l'extérieur derrière vous au lieu de faire face au côté.
Poussez un peu vos épaules en arrière - vers le bas et loin de vos oreilles.
- Si vous sentez que vos hanches se soulèvent du sol, utilisez vos muscles abdominaux pour pousser la zone pelvienne vers le bas.
- N'oubliez pas: vous pouvez utiliser vos mains pour soulever votre corps, mais exercez trop de pression sur vos mains. Essayez de laisser votre dos et vos abdominaux supporter la majeure partie de votre masse corporelle.
- Si vous trouvez inconfortable d'incliner votre menton vers le haut, essayez de garder votre cou droit et de regarder le sol. La tête doit être détendue et encore moins.
Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations normales. Essayez de maintenir la posture pendant cinq respirations avant de vous abaisser doucement au sol ou de vous étirer plus en arrière. Si vous ressentez une douleur ou une oppression dans votre dos, arrêtez immédiatement de faire cette position.
- Vous pouvez ou non être en mesure de redresser vos bras dans cette pose, selon la longueur de votre bras. Si votre bassin commence à quitter le sol lorsque vous tendez vos bras, gardez vos coudes légèrement affaissés. N'oubliez pas qu'il est plus important de garder le bas de votre corps immobile que d'essayer de le plier davantage.
Une posture correcte est plus importante que d'essayer de s'étirer le plus possible. Plus vous effectuez la posture avec précision, plus vous obtiendrez d'avantages. Regardez la vidéo ci-jointe et portez une attention particulière à la façon dont chaque muscle et articulation est détendu et positionné proprement. En bref, vous devriez:
- Gardez toujours l'arrière de vos pieds, cuisses, hanches et paumes fermement sur le sol.
- Gardez vos épaules basses et poussez vers l'arrière, loin de vos oreilles.
- Les orteils et les doigts doivent être écartés pour l'équilibre, tout en restant détendus. En général, vous pouvez toujours secouer facilement chaque doigt.
- Faites une respiration lente et contrôlée.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos muscles centraux fermement et la contraction de vos muscles abdominaux pour vous aider à bouger.
Partie 2 sur 4: Transition vers la pose de cobra et vice versa
Commencez par une pose de montagne de base avec vos pieds pressés ensemble sur le sol. Les mains sont devant le cœur. Soulevez lentement vos mains au-dessus de votre tête, puis abaissez-vous au sol comme si vous touchiez vos orteils. Assurez-vous de plier vos hanches - vous n'avez pas à toucher le sol avec vos mains.
Placez vos paumes sur le sol comme si vous faisiez un cobra. Vous pouvez relâcher vos genoux si vous ressentez cela. Placez vos paumes face vers le bas pour que vos doigts soient sous vos épaules. Les mains doivent être séparées par la largeur des épaules.
Appuyez sur vos pieds en arrière pour amener votre corps dans une position similaire à une pompe, les genoux au sol. Vous serez dans une planche avec les paumes sur les côtés et les pieds en arrière. Vous vous reposez sur vos orteils à ce stade, mais vous pouvez également sauter cette étape et vous reposer sur le cou-de-pied si la cheville ne vous fait pas mal. Les genoux reposant sur le sol.
Abaissez votre poitrine au sol pour que vos fesses soient maintenant le point le plus élevé. Votre corps est en forme de chi avec vos pieds et votre menton bas et vos fesses hautes. Cette pose n'est qu'une courte période de transition.
Faites rouler le haut de votre corps vers l'avant et vers le haut, en poussant votre menton vers le haut pendant que vos fesses et vos hanches tombent au sol. C'est un cobra - le bas du corps touche le sol tandis que le dos est cambré et la tête est relevée. Une fois terminé, vous serez dans un cobra.
- Au départ, c'est difficile à faire, il vous suffit de baisser vos fesses pour que vos hanches soient toujours sur le sol. Vous pouvez ensuite ajuster vos mains et vos pieds pour obtenir un cobra.
Abaissez votre poitrine au sol pour sortir du cobra. Vous passerez à une pose de chien face cachée à partir de cette position. Bref, vous abaisserez votre corps pour que tout votre corps repose sur le sol.
Faites rouler vos pieds pour vous reposer sur vos orteils. Cette pose est très similaire à la pose de base push up.
Utilisez les deux mains pour pousser vers l'arrière et vers le haut pour passer en position de chien face vers le bas. Poussez d'abord du haut de votre corps vers vos genoux, les fesses relevées. Continuez ensuite à bouger jusqu'à ce que vos jambes soient droites. La paume des mains et la plante des pieds doivent reposer fermement sur le sol, les fesses hautes pour que votre corps forme un triangle avec le sol.
- Gardez les orteils et les doigts confortablement ouverts pour que tous les doigts puissent être facilement secoués.
- Les bras et les jambes sont tous deux droits et légèrement détendus au niveau des genoux et des coudes.
Partie 3 sur 4: Ajuster la pose du cobra
Abaissez votre posture. Si le cobra est difficile à faire, prenez-le lentement et pliez légèrement le dos. Il est également acceptable de pratiquer dans un cobra bas au lieu d'un high plus difficile. Ne forcez jamais une flexion du dos si vous vous sentez mal à l'aise car cela pourrait entraîner des blessures graves.
- Si vous ressentez une gêne dans le dos lorsque vous posez vos paumes sur le sol, essayez de poser vos avant-bras sur le sol avec vos coudes sous vos épaules comme dans le Sphinx.
- Vous pouvez également effectuer un cobra debout en plaçant vos mains sur le mur, en poussant vos mains comme si vous poussiez le sol dans un cobra normal. Étendez votre poitrine et courbez votre dos en rapprochant vos omoplates et inclinez légèrement la tête en arrière. Ceci est une variante adaptée aux femmes enceintes.
Ajustez votre posture pour la rendre plus difficile. Si le cobra est trop facile pour vous, il y a quelques ajustements que vous pouvez inclure pour améliorer la force, la flexibilité et l'équilibre. {Giffirst = Effectuez une pose de cobra dans l'étape de yoga 22,360p. first.gif
- Pour améliorer votre équilibre en cobra, relâchez votre genou droit et tenez votre cheville droite comme dans une position demi-grenouille. Tenez pendant cinq respirations et répétez pour l'autre côté. Utilisez la main opposée pour tenir la cheville pour augmenter la difficulté de la posture.
- Si vous voulez plier un peu plus le dos dans la posture du cobra, placez un oreiller de yoga sous vos mains.
- Soulevez vos mains à quelques centimètres du sol pour augmenter l'équilibre et tirez les muscles du dos pour participer davantage au travail.
Arquez davantage votre dos. Ne faites plus de cambrure arrière que si la posture normale du cobra est trop facile pour vous et que vous voulez être plus mis au défi. La pose du chien face vers le haut est similaire à celle du cobra mais doit plier davantage le dos, car les hanches et les cuisses sont soulevées du sol, de sorte que le poids repose davantage sur les mains.
- Beaucoup de gens confondent le cobra avec la posture du chien. N'oubliez pas que lorsque vous faites le cobra, vos hanches doivent reposer fermement sur le sol et vos mains ne doivent supporter qu'un poids minimal.
- Il existe de nombreuses autres options pour la cambrure arrière, y compris la pose de la roue, la pose du pont, la pose du chameau, etc. Choisissez la pose qui vous convient le mieux ou essayez de les intégrer toutes à votre séance de yoga.
Incorporez un cobra dans une série de poses de vinyasa ou de salut au soleil. Au lieu de pratiquer la posture du cobra, vous pouvez le faire dans une variété de poses différentes. C'est la pratique dans la plupart des cours de yoga.
- La séquence vinyasa commence généralement par un chien ou un cobra face vers le haut, puis un chaturanga (position push-up dans le yoga) et enfin une pose de chien face vers le bas. Cette séquence est répétée plusieurs fois de suite ou à différents moments tout au long de la leçon.
- Il y a différentes salutations au soleil, mais la plupart sont dans une posture de montagne et se penchent en avant, suivies d'une séquence de vinyasa. Les poses de Warrior I, Warrior II et Warrior III sont également courantes dans les exercices Hello Sun.
Partie 4 sur 4: Préparez-vous
Commencez lentement. Vous pouvez effectuer une pose de cobra avec de nombreux niveaux différents en fonction de la flexibilité de la colonne vertébrale. Quelle que soit votre flexibilité, commencez simplement à plier doucement le dos pour réchauffer votre corps.
- Assurez-vous de ne pas dépasser vos limites et essayez d'éviter de vous comparer aux autres afin de tirer le meilleur parti et d'éviter les blessures.
- Si vous suivez un cours de yoga, votre instructeur vous donnera peut-être d'abord un "cobra bas" ou un "bébé cobra", puis vous permettra de pratiquer le "cobra haut" s'ils le trouvent approprié. Cette lente progression vise à réchauffer votre colonne vertébrale.
Conseil
- Ne vous forcez jamais à plier le dos au point de vous gêner. Pour éviter une flexion excessive, utilisez uniquement vos mains qui soutiennent votre corps et ne vous penchez pas en arrière.
- Assurez-vous de pousser vos hanches au sol en cobra. Si vos hanches sont soulevées du sol, vous devriez être dans la même position que votre chien face vers le haut.
- Essayez toujours de garder vos épaules basses et loin de vos oreilles.
- Si cela est fait correctement, vous ne ressentirez aucune pression dans le bas du dos en pliant le dos. Si vous ressentez une pression dans le bas du dos, réduisez immédiatement la courbure de votre dos.
