Comment prendre du poids (pour les femmes): 15 étapes (avec photo) - Conseils

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De quoi as-tu besoin

Les femmes qui ont un poids insuffisant ou un faible indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 peuvent souhaiter prendre du poids afin de maintenir un mode de vie sain. L'insuffisance pondérale peut entraîner de nombreux problèmes de santé chez les femmes, tels qu'un système immunitaire médiocre, une masse musculaire réduite, une peau, des cheveux, des ongles malsains, des os faibles et un manque de règles. Prendre du poids et maintenir un mode de vie sain peut aider à réduire le risque de ces problèmes. Les femmes devraient chercher à prendre du poids de manière saine au lieu d'augmenter la graisse corporelle. Cet article fournira des informations utiles aux femmes qui souhaitent prendre du poids.

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Partie 1 sur 3: Augmenter l'apport calorique

Consommez 500 calories supplémentaires par jour. Ajouter 500 calories par jour est suffisant pour prendre du poids sans vous sentir rassasié, lourd ou fatigué.
- Avec seulement 500 calories de plus par jour (relativement simple si vous suivez les instructions ci-dessous), vous pouvez gagner de 0,5 à 0,75 kg par semaine.
- Cependant, ces 500 calories supplémentaires devraient provenir de sources alimentaires saines comme les aliments riches en calories, en vitamines et en nutriments.
- Prendre du poids en grignotant n'est pas une bonne idée car cela vous fatiguera, manquera d'énergie et peut entraîner de nombreux problèmes de santé à l'avenir.
- Consultez toujours votre médecin ou votre diététiste avant de planifier une prise de poids.
Consommez plus de graisses saines. Les aliments contenant des graisses saines sont également riches en nutriments et en calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à prendre du poids.
- Les aliments contenant des graisses végétales devraient être le premier choix, y compris les noix, le beurre d'arachide, l'avocat et l'huile d'olive.
- Étalez du beurre d'arachide (ou du beurre d'amande) sur des tranches de pain, mangez 1/2 avocat à chaque repas, mangez une poignée de graines pour une collation et saupoudrez d'huile d'olive sur les salades ou les salades.
- Des graisses saines peuvent être ajoutées à partir de sources animales, mais ces aliments contiennent souvent des graisses saturées malsaines, vous ne devriez donc les consommer qu'avec modération.
- Les aliments contenant des graisses animales saines comprennent les viandes maigres et les produits laitiers entiers. Cependant, si le taux de cholestérol dans votre corps est élevé, vous devez choisir un produit faible en gras.
Booster de protéines. Les aliments riches en protéines sont votre «meilleur ami» lorsque vous voulez prendre du poids de manière saine. Les protéines aident à développer la masse musculaire maigre au lieu de l'accumulation de graisse. La supplémentation en protéines est une étape extrêmement importante si vous souhaitez commencer votre programme d'entraînement en résistance.
- Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poisson, la volaille, les œufs, les grains entiers, les produits laitiers et les haricots. Vous devriez manger environ 180 grammes de protéines par jour provenant de ces sources.
- Vous pouvez augmenter votre tolérance aux protéines en buvant un shake protéiné ou en ajoutant de la poudre de protéines à un jus de fruit ou à un smoothie.
Faites cuire avec de l'huile ou du beurre. C'est un moyen facile d'augmenter la tolérance calorique à chaque repas sans manger plus de nourriture.
- Essayez de faire sauter des légumes avec un peu de beurre ou de saupoudrer d'huile d'olive sur une salade bouillie ou un légume. Avec seulement 1 cuillère à café de beurre ou d'huile d'olive ajoutée à chaque plat, vous pouvez ajouter jusqu'à 100 calories.
- Cependant, veillez à ne pas utiliser trop d'huiles grasses lorsqu'elles sont traitées car elles peuvent être nocives pour votre santé. Si possible, préférez les olives, l'huile de canola ou l'huile de carthame à des graisses malsaines comme le saindoux ou la margarine.
Augmentez les calories grâce aux boissons. Un autre secret pour augmenter les calories est de boire des boissons riches en calories. Cela vous aidera à prendre du poids sans avoir à trop manger ou à manger des aliments gras.
- Essayez de boire un verre de jus d'orange tous les matins (avec le petit déjeuner comme d'habitude). Le jus d'orange est riche en calories, délicieux et rafraîchissant.
- Envisagez de boire 1 à 2 tasses de lait tout au long de la journée.Le lait entier est à la fois riche en calories, en protéines et en calcium, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes souffrant d'insuffisance pondérale et sujettes à une faible densité osseuse.
- Les shakes protéinés vous aident à gagner de la masse musculaire, en particulier pendant l'exercice; De plus, un délicieux milk-shake est le choix idéal pour vous faire plaisir à l'occasion.
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Partie 2 sur 3: Changer les habitudes alimentaires

Augmentez la taille de votre portion. Essayez de manger un peu plus à chaque repas, même si vous devez vous forcer à franchir le «seuil de sécurité».
- Peu à peu, votre estomac s'adaptera à une plus grande portion et vous ne sentirez plus la différence.
- Vous pouvez essayer de mettre la nourriture dans une grande assiette pour faire croire à votre cerveau que vous mangez moins que vous ne le faites vraiment.
Mangez souvent. Essayez d'augmenter la fréquence des repas et de ne pas sauter de repas. En fait, la plupart des experts conviennent que 6 petits repas valent mieux que 3 grands.
- Cela vous aidera à prendre du poids car vous ressentirez moins de ballonnements et d'inconfort après un repas.
- Essayez de préparer un repas bien équilibré avec des protéines, des glucides et des graisses.
Augmentez les collations. Mangez plus de collations pendant la journée, car c'est un moyen d'augmenter les calories sans avoir à trop manger en un seul repas.
- Mangez une poignée de graines en regardant la télévision, mangez une banane sur le chemin du travail ou étalez de la sauce aux pois chiches au houmous sur des craquelins de grains entiers en attendant le dîner.
Améliorez le goût des plats. Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale se plaignent souvent que la nourriture ne leur plaît pas suffisamment.
- Par conséquent, vous devriez fait du Le plat est plus attrayant en ajoutant des herbes, des épices et en essayant un nouveau plat qui n'a jamais été mangé auparavant.
- Vous pouvez ajouter de la saveur en saupoudrant des ingrédients plus appétissants tels que saupoudrer de mayonnaise entière sur les sandwichs, les noix de cajou sur les sautés ou les salades, saupoudrant une poignée de fromage sur les tacos. pâtes faites maison ou spaghettis à la sauce bolognaise.
Mangez un peu plus vite. Il est souvent conseillé aux personnes à la diète de manger lentement pour aider le cerveau à recevoir le signal «assez plein» avant de trop manger. Ainsi, si vous souhaitez prendre du poids, vous devez faire le contraire.
- Manger un peu plus vite que d'habitude peut vous aider à manger plus avant de commencer à vous sentir rassasié, augmentant ainsi votre apport calorique.
- Cependant, ne mangez pas trop vite car il est sujet aux ballonnements et à la fatigue.
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Partie 3 sur 3: Changements de mode de vie

Augmentation de la masse musculaire. Vous devriez faire de l'exercice si vous voulez prendre du poids de manière saine. Cependant, il est préférable de limiter les exercices cardio (car c'est un exercice qui brûle des calories) et la musculation (augmentation de la masse musculaire et du gain de poids).
- Les exercices de renforcement musculaire comprennent la musculation, les exercices de squat, les deadlifts, les biceps, les craquements, les barres transversales inclinables et les poids arrière des cuisses.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, vous devriez demander de l'aide à un entraîneur pour obtenir des instructions sur la façon d'effectuer l'exercice en toute sécurité et correctement.
- N'oubliez pas que plus vous faites de l'exercice, plus vous devez augmenter de calories pour compenser les calories perdues pendant l'exercice. À ce stade, vous devriez préparer plus de boissons protéinées et de barres protéinées pour les calories. Heureusement, l'exercice contribue également à augmenter les fringales.
Arrêter de fumer. Fumer des cigarettes n'est pas bon pour les personnes qui veulent prendre du poids car cela réduira l'appétit.
- Bien que ce ne soit pas simple, arrêter de fumer est la meilleure option, car cela contribue non seulement à augmenter l'appétit, mais contribue également à améliorer l'apparence générale et la santé pulmonaire.
- S'il est difficile d'arrêter de fumer, évitez au moins de fumer environ 1 à 2 heures avant les repas.
Tenez un journal alimentaire. Cela vous aidera à suivre votre gain de poids et à décider quelles méthodes sont efficaces et lesquelles ne le sont pas.
- Enregistrez chaque unité de calories que vous consommez pour la journée et les calories brûlées (de toute évidence). De plus, la prise de poids hebdomadaire doit être enregistrée.
- Un examen objectif de vos données enregistrées vous aidera à savoir où vous vous trompez ou ce que vous devez améliorer.
- Tenir un journal alimentaire peut vous motiver lorsque vous voyez que la méthode sur laquelle vous travaillez fonctionne.
Persistance. La prise de poids n'est pas un processus facile et est encore plus difficile que la perte de poids. Par conséquent, vous devez être persévérant et motivé pour atteindre vos objectifs.
- Fixez-vous un petit objectif facile à contrôler, comme gagner 2 kg en un mois. De cette façon, vous verrez des résultats plus tangibles en matière de gain de poids.
- Si vous fixez vos objectifs trop haut, vous serez plus susceptible de vous décourager en vous sentant dépassé.
Reste en bonne santé. Le plus important lors de la prise de poids est de garder le corps en bonne santé, en ayant une alimentation équilibrée et en continuant à faire de l'exercice.
- Manger des aliments malsains vous fait prendre du poids rapidement, mais cela peut nuire à votre santé globale et ne pas maintenir votre poids à long terme.
- N'oubliez pas que vous n'essayez pas seulement de perdre du poids, mais que vous changez également complètement votre attitude à l'égard de votre alimentation.
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