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Afin d'atteindre votre objectif à la fois de prendre du poids et de gagner du muscle, vous devrez peut-être modifier votre régime alimentaire et votre style d'exercice. Savoir faire des choix alimentaires sains et faire de l'exercice de la bonne façon peut vous aider à prendre du poids en toute sécurité et à développer plus de muscle. Personne ne veut certainement prendre du poids de manière malsaine et utiliser des aliments malsains pour favoriser la prise de poids. Il faut donc savoir combiner calories et exercice pour vous aider à prendre du poids en toute sécurité et en même temps à développer vos muscles.

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Partie 1 sur 4: Fixer des objectifs

1. 

   Parlez à votre médecin. Avant de commencer un nouveau régime d'exercice ou de modifier complètement votre régime alimentaire, vous devez parler à votre médecin de votre propre état de santé.
   • Dites à votre médecin pourquoi vous souhaitez prendre du poids et des muscles, ainsi que les changements de style de vie que vous souhaitez apporter.
   • Demandez à votre médecin une prise de poids sûre que vous pouvez augmenter en fonction de votre âge et de votre sexe. Une prise de poids trop importante peut entraîner une surcharge pondérale de votre corps.

2. 

   
   
   Fixez-vous des objectifs réalistes. Le corps de chacun est différent. Pensez et fixez-vous des objectifs réalistes à long terme.
   • Les objectifs doivent être spécifiques, mesurables et mesurables. Ne vous fixez pas d'objectifs généraux comme «prendre du poids» ou «prendre du muscle». Essayez de définir vos objectifs de manière aussi détaillée que possible. Si l'objectif est trop vague ou si l'objectif est trop étroit, il est très difficile à atteindre.
   • Fixez également un calendrier pour vos objectifs à long terme. Par exemple, je veux gagner 10 livres en 3 mois.
   • Après avoir défini vos objectifs à long terme, divisez vos objectifs à long terme en objectifs à court terme.Et fixer des objectifs hebdomadaires comme celui-ci vous permettra de rester sur la bonne voie.

3. 

   
   
   Suivez les progrès de la mise en œuvre. Chaque fois que vous vous fixez un objectif, vous devez suivre vos progrès. Cela vous motivera à atteindre vos objectifs et, grâce au processus de suivi, vous pourrez voir les résultats de votre mise en œuvre.
   • Gardez une trace de nombreuses mesures différentes. Vous pouvez suivre votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle ou les mesures des anneaux.
   • Le suivi de vos progrès vous aidera à évaluer si votre régime alimentaire et votre programme d'exercice fonctionnent ou non. Par exemple, si vous n'atteignez pas vos objectifs de poids, vous devrez peut-être modifier votre apport calorique ou les calories brûlées par l'exercice. Environ toutes les 2 semaines, vous devez évaluer ou mesurer de nouveau pour avoir une vue précise du programme sur lequel vous travaillez.

4. 

   
   
   Trouvez des amis avec qui travailler. Trouvez un partenaire avec lequel travailler sur votre plan. Les changements de style de vie comme celui-ci peuvent être assez difficiles, vous devez donc trouver quelqu'un à qui parler pour vous aider à vous motiver et à vous en tenir à votre plan.
   • Informez vos amis, votre famille, votre coach ou nutritionniste et vos collègues de vos objectifs pour vous permettre de suivre vos progrès hebdomadaires.
   • Responsable. Faites vous-même des ajustements si nécessaire. Bien que vos compagnons puissent vous aider, vous jouez vous-même le rôle le plus important.
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Partie 2 sur 4: Manger pour prendre du poids et prendre du muscle

1. 

   Parlez à une diététiste professionnelle. Une diététiste professionnelle vous guidera à travers le bon régime et les bons aliments pour vous aider à développer vos muscles et à prendre du poids.
   • Consultez votre médecin ou trouvez une diététiste professionnelle dans votre région. Il existe de nombreux gaineurs de poids et / ou nutritionnistes sportifs.
   • Parlez de votre objectif à une diététiste professionnelle et donnez-lui des conseils sur la façon de l'atteindre. Vous pouvez demander à un expert votre plan de repas, des conseils sur la façon de cuisiner et votre objectif calorique total à suivre.

2. 

   Augmentez votre apport calorique. Pour prendre du poids, vous devrez augmenter votre apport calorique global. Augmentez votre apport calorique à environ 250-500 calories / jour pour prendre du poids. Avec ces calories, vous pouvez gagner environ 0,2-0,5 kg / semaine.
   • Si votre poids prend plus rapidement que cela, ou si vous utilisez des aliments malsains pour prendre du poids, ces méthodes sont toutes considérées comme des méthodes de prise de poids malsaines.

3. 

   Choisissez des aliments riches en calories. Il peut être assez difficile d'augmenter votre nombre total de calories quotidiennes, car vous devez manger plus et choisir des aliments riches en calories. Si vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs caloriques quotidiens, essayez d'ajouter des aliments plus sains et plus riches en calories.
   • Essayez: les produits laitiers riches en matières grasses, l'huile d'olive, le beurre, les noix et le beurre d'arachide.
   • Ajoutez de l'huile d'olive ou de fines tranches de beurre à vos aliments après la cuisson. Ajoutez du beurre à la salade ou mangez avec des œufs le matin. Mélangez le beurre d'arachide dans le shake protéiné ou utilisez le beurre d'arachide comme collation l'après-midi.
   • Évitez la malbouffe sucrée pour augmenter votre apport calorique. Les biscuits, les bonbons, les beignets, etc. peuvent vous aider à prendre du poids, mais ce n'est pas une façon saine de prendre du poids.

4. 

   Consommez suffisamment de protéines. Si vous essayez de prendre du poids et de développer vos muscles, vous devez consommer suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs. Les protéines maigres (et les légumes verts) sont le principal aliment de l'alimentation quotidienne.
   • Les experts recommandent de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
   • Cependant, selon certaines études, ce niveau peut ne pas être suffisant - surtout si votre objectif est de développer une masse musculaire maigre. Ainsi, vous pouvez consommer environ 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais ne dépassez jamais ce niveau.
   • Une portion typique de protéines est d'environ 74 à 112 g. De cette façon pour atteindre l'objectif minimum, chaque repas et collation doit contenir une portion de cette protéine maigre, et en gardant cela à l'esprit, vous êtes plus susceptible de consommer un peu plus que le minimum. votre.
   • Concentrez-vous sur les protéines maigres et les protéines grasses modérées. Essayez de consommer des aliments comme: la volaille, les œufs, le lait faible en gras ou entier, le bœuf légèrement maigre, le porc, les fruits de mer ou les haricots.
   • Évitez les aliments frits riches en matières grasses ou les protéines transformées. Les aliments comme la viande frite, la viande transformée ou la restauration rapide ne sont pas des options saines et ne devraient pas être utilisées pour prendre du poids.

5. 

   Mangez des féculents sains juste avant et après votre entraînement. Des études montrent que prendre de l'énergie à partir de glucides complexes après l'exercice peut aider à minimiser la dégradation musculaire et peut aider à augmenter la masse musculaire à long terme.
   • Mangez une collation avant l'entraînement pendant 30 à 60 minutes. Cela fournira suffisamment d'énergie à vos muscles pendant un entraînement et facilitera la récupération après l'entraînement.
   • Les aliments riches en glucides après l'entraînement comprennent: les fruits, la purée de pommes de terre, les pains à grains entiers, les fruits secs ou le yogourt.
   • Aussi, mangez des glucides sains aux repas et aux collations. Les grains entiers, les fruits, les haricots et les légumes féculents sont d'excellentes sources de nombreux nutriments essentiels. Votre alimentation quotidienne doit inclure ce type d'aliments.

6. 

   Mangez des fruits et des légumes. Bien qu'il soit possible de se concentrer sur les aliments riches en protéines et en calories pour vous aider à atteindre vos objectifs, vous devez quand même consommer suffisamment de fruits et de légumes chaque jour.
   • Chaque jour devrait consommer environ 5 à 9 portions de fruits et légumes. De cette façon, chacun de vos repas ou collations devrait inclure des fruits ou des légumes.
   • Une portion de fruit correspond à 1/2 tasse de fruits hachés ou à un petit morceau. Une portion de légumes équivaut à une tasse ou deux tasses de légumes verts.

7. 

   Envisagez des suppléments protéiques. Vous pouvez boire un shake protéiné pendant la journée pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines et à développer vos muscles plus rapidement.
   • Vous pouvez combiner un shake protéiné à tout moment de la journée. Cependant, selon de nombreuses études, il est démontré que si vous buvez 20 g de boissons protéinées avant de faire de l'exercice pour améliorer votre forme physique, cela favorisera la synthèse des protéines.
   • Vous pouvez également utiliser des boissons protéinées pour augmenter votre apport calorique global. Vous pouvez mélanger des protéines avec du lait riche en matières grasses, ajouter des fruits, du beurre d'arachide ou même ajouter à l'avocat pour aider à augmenter les calories.

8. 

   Tenez un journal alimentaire. Le journal alimentaire peut être une activité utile lorsque vous essayez de prendre du poids. Grâce à votre journal, vous pouvez voir exactement ce que vous mangez et comment ils affectent votre poids.
   • Soyez honnête sur la quantité de nourriture que vous consommez et notez-la. Achetez des balances et des tasses à mesurer pour vous aider à aligner la bonne quantité de nourriture. Ces outils vous sont très utiles pour déterminer la quantité de nourriture.
   • Au début, il peut être difficile d'atteindre vos objectifs, surtout si les changements sont trop importants. Utilisez un journal alimentaire ou achetez un journal séparé pour suivre votre alimentation.
   • Consultez votre journal alimentaire si vous n'avez pas pris de poids, perdu du poids ou pris du poids trop rapidement. Si nécessaire, vous devez modifier votre régime alimentaire.
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Partie 3 sur 4: Exercice pour favoriser la prise de poids et la prise de masse musculaire

1. 

   Trouvez un coach. Avec l'approbation de votre médecin, vous pouvez trouver un entraîneur personnel. Un entraîneur peut vous guider à travers des exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique.
   • Avec vos connaissances, vos qualifications et votre expérience, un professionnel du fitness peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.
   • Parlez à votre entraîneur cible et demandez-lui de vous aider à développer vos muscles. Vous pouvez même demander à un entraîneur de vous aider avec votre programme d'exercices hebdomadaire.
   • Vous pouvez demander à un entraîneur de votre gymnase local ou trouver un entraîneur extérieur pour obtenir des conseils.

2. 

   Pratiquez chaque mémoire musculaire principale. Pour gagner de la masse musculaire, vous devrez entraîner chaque groupe musculaire séparément.
   • Exercer tous les muscles est très important, vous devez travailler le milieu, le bas du corps, le haut du corps, les bras et la poitrine.
   • Vous pouvez choisir de faire de l'exercice pendant environ trois à quatre jours. Chaque jour, vous entraînerez chacun des principaux groupes musculaires. Idéalement, vous devriez organiser votre exercice et vos jours de repos en alternance.
   • Vous pouvez également faire de la musculation tous les jours, si vous choisissez de travailler sur des groupes musculaires séparés pour chaque jour de la semaine. Assurez-vous de ne pas travailler sur le même groupe musculaire pendant deux jours de suite.

3. 

   Doit avoir des jours de congé. Bien que l'exercice régulier soit essentiel pour augmenter la masse musculaire, il n'est pas moins important de prévoir 1 à 2 jours de congé par semaine.
   • La majeure partie du processus de croissance et de renforcement musculaire se produit en fait pendant les périodes de repos entre les entraînements.
   • Si vous voulez vous reposer régulièrement, ne travaillez pas sur un seul groupe musculaire pendant deux jours de suite. Par exemple, n'exercez pas les bras et le thorax dans les deuxième et troisième. Essayez vos bras et votre poitrine le lundi, puis faites vos jambes le mardi.

4. 

   Suivez vos progrès d'entraînement. Utilisez un journal d'entraînement pour garder une trace de l'exercice sur lequel vous travaillez. Cela peut vous motiver et vous aider à comprendre ce que vous faites pendant la semaine.
   • Suivez vos progrès d'entraînement pour vous assurer de prendre du poids pendant votre entraînement. De plus, le journal d'entraînement vous aide à suivre le jour où vous vous êtes entraîné. Ceci est important car vous devez planifier votre journée de congé.
   • En plus de suivre les progrès de vos exercices quotidiens ou hebdomadaires, vous devez également garder une trace de la durée de vos exercices et de la durée pendant laquelle vous atteindrez vos objectifs à long terme.
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Partie 4 sur 4: Incorporer des exercices spécifiques pour renforcer les muscles

1. 

   Entraînez-vous avec des poids pour le milieu de votre corps. Il y a quelques études qui suggèrent que l'utilisation de poids lourds dans cet exercice peut aider à maximiser la masse musculaire et à clarifier les muscles de la section médiane.
   • Les muscles abdominaux sont les muscles utilisés dans la plupart des activités quotidiennes. Comme il est utilisé si souvent, vous devez augmenter la quantité de poids que vous exercez pour aider à augmenter la masse musculaire.
   • Il n'y a pas de règle exacte sur le nombre d'exercices abdominaux, ou si vous devez faire beaucoup d'exercice ou juste quelques répétitions. Cependant, il est préférable de faire de l'exercice jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
   • Assurez-vous de faire des mouvements lents et contrôlés pendant que vous exercez vos abdominaux.
   • N'oubliez pas de respirer uniformément!

2. 

   Faites de l'exercice le haut du corps. Pour gagner de la masse musculaire pour le haut du corps, vous devez également faire une variété d'exercices pour les muscles de la poitrine et des bras. Pour ce type d'exercice, vous devez utiliser des poids plus lourds et moins d'exercices:]]
   • Presse aérienne
   • Allongez-vous sur un banc raide, poussez le développé couché Incline
   • Dips et pull-ups
   • Boucles de biceps

3. 

   Faites des exercices pour le bas du corps. Pour augmenter la masse musculaire du bas de votre corps, vous devez d'abord faire chaque exercice individuellement, suivi d'un exercice plus intense. Combinez certains de ces exercices avec un poids et une intensité modérés:
   • Curl des jambes assis
   • Pierre de jambe (extension de jambe)
   • Retards (fentes)
   • Dumbbell Step-Up
   • Barbell squat

4. 

   Pratiquez lentement. Chaque fois que vous commencez un nouveau programme d'exercice ou de remise en forme, le plus important est de le faire lentement.
   • Même si vous êtes encouragé à commencer à faire de l'exercice avec des poids élevés au début, il est préférable de choisir des poids plus bas, comme lorsque vous faites de l'exercice pour la force et la construction.
   • Au début, vous aurez peut-être besoin de jours de congé plus fréquents. Cela donnera à vos muscles un temps de repos et de récupération approprié.
   • Prévoyez de vous entraîner pendant environ deux semaines, et pendant ce temps, vous augmenterez progressivement votre poids. Après cette étape, vous devrez utiliser des poids lourds pour gagner du muscle et du poids. Vous pouvez augmenter le temps de repos plus ou durer plus longtemps, mais vous devrez commencer à vous entraîner avec des poids lourds pour gagner de la masse musculaire maigre.
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