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Améliorer le cholestérol ne consiste pas seulement à réduire le LDL (mauvais cholestérol), mais aussi à augmenter le HDL (bon cholestérol). L'amélioration du taux de cholestérol contribue à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Votre corps produira du cholestérol, vous devez donc contrôler le cholestérol des aliments. Les étapes suivantes peuvent être strictement suivies pour augmenter le bon cholestérol (HDL) et réduire le mauvais cholestérol (LDL).

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Partie 1 sur 3: Comprendre les informations générales

1. 

   Armé de connaissances sur le bon cholestérol. Le HDL, ou cholestérol à lipoprotéines de haute densité, agit comme un système de traitement des déchets dans le sang. Le HDL circule dans le sang pour éliminer le LDL (mauvais cholestérol) du sang et envoyer le LDL au foie pour traitement. Le HDL a des effets anti-inflammatoires et peut même combattre la maladie d'Alzheimer.

2. 

   
   
   Consultez votre médecin pour un test de cholestérol sanguin. Bien qu'il n'y ait pas d'effets secondaires évidents, un taux de cholestérol élevé peut être dévastateur pour la santé. Le mauvais cholestérol peut causer de nombreux problèmes graves et doit être traité par un professionnel de la santé. Votre médecin recommandera des changements de mode de vie ou de régime alimentaire si votre taux de HDL est inférieur à 60 mg / dL.
   • Vous pouvez tester vous-même votre taux de cholestérol à la maison à l'aide d'appareils disponibles dans le commerce. Cependant, les résultats du test ne seront pas aussi précis et fiables que le test sanguin de base.

3. 

   
   
   Calculez le cholestérol dans le sang. Pour contrôler le cholestérol, vous devez combiner la restriction LDL et une augmentation du HDL. De plus, vous devez savoir comment le cholestérol total changera s'il ne fait qu'abaisser le LDL ou n'augmente que le HDL. Comment calculer le cholestérol sanguin total: LDL + HDL + 20% de triglycérides.
   • Les triglycérides sont des graisses dans le corps et les niveaux de triglycérides doivent être abaissés.
   • Votre taux de cholestérol sanguin doit être inférieur à 200 mg / dL. Au-dessus de 240 mg / dL est considéré comme une concentration élevée.
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Partie 2 sur 3: Augmentation des concentrations de lipoprotéines de haute densité (HDL)

1. 

   
   
   Visez à augmenter les niveaux de HDL. Le cholestérol est mesuré en milligrammes par dexilitre de sang (mg / dL). Les personnes dont le HDL est inférieur à 60 mg / dL sont considérées à risque de maladie cardiovasculaire. Vous devriez essayer d'augmenter le taux de bon cholestérol (supérieur à 60 mg / dL, inférieur 200 mg / dL).
   • Le risque de maladie cardiovasculaire augmente si les taux de HDL sont inférieurs à 40 mg / dL.

2. 

   Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Perdre 3 kg de poids augmentera votre taux de HDL et éliminera le cholestérol des lipoprotéines de basse densité. Combiner l'exercice avec une alimentation saine vous aidera à perdre du poids. Vous pouvez perdre du poids sans suivre les deux règles. Cependant, si vous voulez perdre du poids efficacement, il est préférable de bien faire les deux étapes. De plus, vous pouvez lire plus d'articles sur la façon de perdre du poids.
   • Ne mourrez pas de faim. Pour perdre du poids, vous devez manger sainement, à la bonne portion et au bon moment. Comme l'ours avant l'hibernation, si vous jeûnez, le corps trouvera des moyens de stocker les graisses afin de satisfaire la faim. Vous devriez manger un aliment complet et sain le matin et manger moins le reste de la journée.
   • Pas impatient de perdre du poids. Perdre quelques kilos en une semaine est considéré comme un succès. La plupart des gens qui vomissent perdent du poids se découragent et abandonnent lorsqu'ils commencent juste parce qu'ils ne voient pas de vrais résultats. N'oubliez pas que la devise «lent mais sûr» vous aidera à perdre du poids plus efficacement.

3. 

   Exercice régulier. Augmentez votre fréquence cardiaque au moins 5 fois par semaine pendant 30 minutes à la fois en faisant des activités comme le basket-ball, le jardinage, la marche, la course, le vélo ou la natation. Aller à la salle de sport est une excellente option, mais n'essayez pas de combiner toutes les formes d'exercice à la fois.Être trop enthousiasmé par une nouvelle routine d'exercice excitante peut vous aider à revenir plus facilement à un état d'inactivité.
   • Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, divisez-le en trois séries de 10 minutes chacune. Au travail, faites une pause et faites une marche rapide pendant 10 minutes avant la pause déjeuner, pendant et après le déjeuner et au départ. Si vous trouvez cela difficile, vous n'êtes peut-être pas prêt pour un programme d'exercices intensifs.
   • Pour des performances d'entraînement maximales, essayez des exercices par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à faire des exercices continus de haute intensité pendant une courte période, suivis par des exercices de faible intensité pendant de plus longues périodes. Vous pouvez essayer un tour complet, puis marcher lentement 3 bas.

4. 

   Mangez des graisses saines. Mangez de la viande avec modération et choisissez des viandes maigres. Mangez des haricots ou des légumes au lieu de viande 1 à 2 fois par semaine. Les végétariens doivent faire attention à ajouter suffisamment de nutriments au corps.
   • Pour rester en bonne santé, vous devriez manger plus de graisses monoinsaturées, car elles aident à réduire le cholestérol total tout en préservant les niveaux de HDL. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les noix (amandes, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, pacanes), les avocats, l'huile d'olive, l'huile de sésame et la sauce tahini.

5. 

   Buvez de l'alcool avec modération. Fait intéressant, la consommation d'alcool aidera à réduire l'incidence des maladies cardiovasculaires. Un ou deux verres par jour peuvent aider à augmenter les niveaux de HDL. Le vin rouge aide spécifiquement à augmenter le HDL et à réduire le LDL.

6. 

   Arrêter de fumer. Fumer abaisse les niveaux de HDL. Le risque de maladie cardiaque et de maladies connexes diminuera considérablement dans les quelques heures suivant l'arrêt du tabac. De plus, arrêter de fumer vous permettra de faire plus facilement de l'exercice pour perdre du poids. publicité

Partie 3 sur 3: Abaisser les niveaux de lipoprotéines de faible densité (LDL)

1. 

   Consultez votre médecin si vous devez prendre des médicaments anti-LDL. L'âge, le handicap ou d'autres problèmes de santé affectent votre capacité à réguler le cholestérol. Les concentrations de lipoprotéines de basse densité inférieures à 100 mg / dL sont considérées comme la concentration optimale. Cependant, des concentrations de LDL comprises entre 100 mg / dL et 129 mg / dL sont considérées comme normales. Votre médecin vous recommandera des médicaments si le taux de LDL est supérieur à 160.
   • Les statines sont le médicament anti-cholestérol le plus populaire et le plus populaire.
   • En cas de réaction indésirable à la statine, vous pouvez utiliser d'autres médicaments d'ordonnance hypocholestérolémiants tels que les inhibiteurs de l'absorption du cholestérol, la résine et les traitements hypolipidémiants.

2. 

   Mangez des aliments qui aident à réduire le LDL. Mangez de l'avoine, des grains entiers et des aliments riches en fibres. Les noix du Brésil, les amandes et les noix aident à réduire le LDL. Étant donné que la plupart de ces aliments peuvent être consommés comme collation, vous pouvez facilement les ajouter à une alimentation saine pour le cœur.
   • Les acides gras oméga-3 - trouvés dans les poissons gras, les graines de lin, les graines de lin et les huiles de poisson - peuvent aider à réduire les niveaux de LDL et à augmenter les niveaux de HDL. Les poissons gras comprennent le saumon, le flétan, le maquereau, le poisson-chat, les sardines, le poisson bleu, le hareng, le thon albacore et les anchois.
   • La consommation de stérol et de stanol est très bénéfique. Les stérols et stanol - présents dans le jus d'orange, certains yogourts et recettes de margarine - aident à combattre le mauvais cholestérol.
   • Un moyen facile d'ajouter de bonnes graisses est de remplacer le beurre par de l'huile de canola ou d'olive, ou d'ajouter des graines de lin aux recettes.

3. 

   Limitez les graisses saturées et trans. Ce sont les deux «mauvaises» graisses, qui non seulement diminuent les niveaux de HDL mais augmentent également les niveaux de LDL. Par conséquent, vous devriez manger de bonnes graisses (voir ci-dessus) au lieu de graisses saturées et de graisses trans pour aider à réduire les niveaux de LDL.
   • Les graisses saturées se trouvent dans le beurre, le saindoux, le shortening, la crème fouettée, la noix de coco et l'huile de palme.
   • Les gras trans comprennent les huiles partiellement hydrogénées, la margarine, les nouilles instantanées et les fast-foods.

4. 

   Buvez de l'eau et du thé vert au lieu de boissons riches en calories. L'eau fournit des nutriments essentiels pour le corps et ne contient pas de sucre - agent augmentant le LDL. Le thé vert contient des substances qui aident à réduire le mauvais cholestérol. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les risques et les avantages du café, de nombreuses personnes pensent que le café augmente le cholestérol.
   • Bien que la majorité des études récentes aient montré les effets négatifs du café, vous n'avez pas nécessairement besoin de vous abstenir complètement de cette boisson. Avec une alimentation équilibrée, vous pouvez consommer du café avec modération et en toute sécurité.
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avertissement

• Évitez les gras trans - des agents qui réduisent le HDL et augmentent le LDL. Les aliments qui peuvent contenir des gras trans comprennent le shortening, certaines margarines, les gâteaux et les craquelins, les nouilles instantanées, les fast-foods frits, les aliments surgelés, les beignets, les pâtisseries, les bonbons, craquelins, frites, céréales pour petit déjeuner, aliments secs et sauces, mélanges de sauce et garnitures.
• Suivez toutes les instructions données par votre professionnel de la santé.