Contenu

• Conseil
• avertissement

• Pour plus de résistance, travaillez sur une chaise penchée.
• Certaines personnes aiment plier le ventre sur un ballon d'équilibre.

Le genou se plie. Vos pieds peuvent être à plat sur le sol ou vous pouvez les garder en l'air pendant que vous faites de l'exercice pour rendre l'exercice plus difficile.

Croisez les bras devant la poitrine. Vous pouvez également placer vos mains derrière le cou ou la tête, mais de nombreuses personnes ont tendance à tirer le cou ou la tête pendant l'exercice, ce qui crée une tension supplémentaire sur la colonne vertébrale. La tête et le cou doivent être inclinable à deux mains.

• Pour augmenter la résistance, vous devez tenir les haltères au-dessus de votre poitrine ou derrière votre tête.

Soulevez vos épaules avec vos abdos et faites une pause pendant un moment lorsque vous atteignez la position supérieure. Il est important de ne pas soulever tout votre dos du sol car cela créera une tension dans votre dos, et un mouvement aussi prolongé ne vous aidera pas à développer vos abdominaux plus rapidement. Lorsque l'épaule quitte le sol, faites une pause et maintenez la position pendant une seconde complète (ou plus).

• Vous voulez souvent tirer la tête vers l'avant (flexion du menton vers la poitrine) parce que vous avez l'impression de pouvoir soulever plus, pas vraiment. C'est une mauvaise habitude qui augmente votre risque de blessure. Une façon d'éviter cela est de toujours regarder le plafond.
• Si vous placez vos mains derrière votre tête ou votre cou, ne rapprochez pas vos coudes. Gardez vos coudes au niveau de vos épaules. Placer vos bras autour de votre tête créera une tendance à pousser la tête penchée vers l'avant.
• Expirez et resserrez vos abdominaux pendant que vous soulevez vos épaules.
• Si vous apprenez à prendre un coup de poing, vous pouvez faire ce que fait un boxeur de Muay Thai: demandez à quelqu'un de vous frapper le ventre pendant que votre ventre se durcit pour recevoir ce coup de poing.

Abaissez-vous lentement pendant que vous inspirez. Ne vous contentez pas de «laisser tomber» les gens. Votre contrôle pendant la descente aide également vos muscles abdominaux à bouger.

• Détendez votre estomac avant de vous replier à nouveau.

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Méthode 2 sur 3: inverser les plis abdominaux

1. 

   Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez vos mains sur votre ventre ou tenez vos mains de chaque côté.

2. 

   Soulevez vos pieds du sol. Vous pouvez laisser vos genoux fléchir à 90 degrés ou étirer vos jambes aussi droites que possible, les pieds vers le haut.

3. 

   
   
   Soulevez vos hanches du sol avec vos abdos. Faites attention de ne pas pousser le sol avec vos mains, votre dos ou votre tête. Si vous ne pouvez pas soulever vos hanches avec les muscles abdominaux, vous devrez faire plus avec des crunchs réguliers. Sinon, vous travaillerez simplement parce que d'autres parties de votre corps travaillent au lieu des abdominaux. publicité

Méthode 3 sur 3: Autres variations

1. 

   Traversez le ventre. Suivez les étapes des craquements abdominaux réguliers, mais au lieu de soulever vos épaules uniformément du sol, soulevez une épaule du côté opposé (épaule gauche vers la droite et épaule droite vers la gauche). Rôles alternatifs. Cette pratique vise les muscles abdominaux diagonaux (muscles des côtés de l'abdomen).

2. 

   Inclinez votre ventre. Suivez les étapes d'une flexion abdominale régulière, mais gardez les deux pieds d'un côté (les genoux toujours fléchis et pressés près du sol). Soulevez les deux épaules du sol en même temps comme une crise d'estomac régulière. Puisque le haut du corps est tordu, vous devriez ressentir une force de torsion sur le côté. Pliez plusieurs fois d'un côté, puis retournez vos jambes de l'autre côté et répétez de l'autre côté.

3. 

   Pliez votre ventre avec le câble. Tenez et tenez un câble. Tirez le câble vers le bas en cambrant votre dos et en resserrant vos abdominaux. publicité

Conseil

• Les craquements sont un moyen simple et amusant de créer une surface abdominale plate, avec des muscles abdominaux durs comme de la pierre.
• Les femmes ont une courbe naturelle plus prononcée que les hommes dans le bas du dos, car leur bassin a une forme différente. La graisse la plus naturelle s'accumule dans les fesses, de sorte que les hanches se soulèvent plus haut lorsqu'elles se couchent sur le dos. Les femmes devraient donc envisager d'ajouter un rembourrage sous le dos lorsqu'elles font des crunchs abdominaux au lieu d'essayer de forcer le bas du dos à s'allonger à plat sur le sol d'une manière non naturelle. Un moyen simple consiste à placer une serviette frisée ou un oreiller approprié sous votre dos au point présentant la plus grande courbure. Essayez de rouler la serviette en différentes épaisseurs jusqu'à ce qu'elle soit confortable.

avertissement

• Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur dans la région du dos, car vous pourriez avoir besoin des conseils d'un physiothérapeute ou d'un chiropraticien.