Auteur:
John Stephens
Date De Création:
22 Janvier 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
- Les pompes en montée sont bénéfiques pour divers muscles. Pour ce faire, placez simplement vos mains sur une table basse ou une chaise afin que votre corps soit incliné vers le haut.
- Les pompes en descente nécessitent que vos pieds soient 30 à 60 cm plus hauts que vos mains, puis les pompes normalement. N'oubliez pas de lever la tête et de garder la colonne vertébrale droite.
- Chaque pratique 8-12 fois pour soulever et abaisser. Vous pouvez pratiquer trois fois.
- Si vous avez peur, vous pouvez vous tromper avec une table haute. Placez vos pieds sur la table avec vos cuisses et votre torse sur le bord de la table, assez pour que vous reposiez vos mains sur le sol. Ensuite, faites des pompes avec la tête droite vers le sol. Ceci est souvent appelé une poussée des fesses.
Faites vos bras avec des pompes sur une chaise. Vous avez besoin d'une chaise ou d'une table solide, d'environ 30 à 60 cm de hauteur. Placez vos mains sur les sièges derrière vous avec vos fesses en l'air, les genoux pliés à 90 degrés. Avec vos pieds fermement sur le sol, abaissez vos fesses jusqu'à ce que les bras soient pliés à environ 90 degrés. Poussez vers le haut. Répétez trois répétitions, chaque ascenseur, abaissez 15-20 répétitions.
- Une planche latérale est une pratique lorsque vous faites pivoter votre corps d'un côté, en vous reposant sur un avant-bras et l'extérieur de votre pied de ce côté. Vous devez également garder votre colonne vertébrale droite en vous concentrant sur le fait de garder la fesse haute.
- Planche aux pompes: Commencez par une planche avec les bras à la largeur des épaules, les pieds à la largeur des hanches. Abaissez-vous sur vos avant-bras, puis remontez jusqu'à la planche de départ. Faites 12 battements à chaque fois.
Faites des redressements abdominaux pour développer les muscles abdominaux et abdominaux. Le resserrement est toujours l'un des meilleurs exercices abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Utilisez vos deux mains pour tenir votre cou et soulevez vos épaules à environ 15-20 cm du sol, maintenez pendant une seconde, puis redescendez lentement. Remettez-le immédiatement en marche, regardez droit vers le ciel et agissez lentement, lentement. Essayez de vous entraîner 3 fois avec 8 à 12 répétitions à chaque fois.
- Plis abdominaux droits des jambes: Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, levez les bras vers le plafond et effectuez une flexion abdominale en gardant les jambes droites.Abaissez vos bras, essayez de toucher vos orteils, puis abaissez-vous lentement au sol. Faites 10 répétitions.
- Rouleau de biceps
- Rouleau de triceps
- Lifting des épaules
- Pliez la barre
Méthode 2 sur 3: Exercez le bas du corps
Faites une interruption de cardio à haute intensité pour un développement musculaire rapide des jambes. Bien que la plupart des gens ne pensent pas que le cardio soit lié à la croissance musculaire, il existe des exercices que vous pouvez combiner ensemble pour des muscles des jambes forts et toniques. Choisissez 5-6 exercices et faites chaque exercice pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Après avoir terminé les six exercices, reposez-vous pendant 4 à 5 minutes, puis répétez 2 à 3 fois. Vos pieds auront chaud, mais vous aurez bientôt des pieds sains:- Danser les bras et les jambes
- Avancez
- Burpee - sautez les bras et les jambes ouverts, puis relâchez-le en position push-up. Répéter.
- Genouillère - rebondissez de la jambe au pied, à chaque rebond, soulevez les genoux autant que possible. Vos pieds touchent le moins possible le sol.
- Saut latéral - sautez sur le côté, atterrissez sur une jambe, pliez les genoux, puis rebondissez et atterrissez sur l'autre jambe.
- Taille torsadée
- Jump up box ou simple pliométrique.
Assis contre le mur. Penchez-vous contre le mur pour garder l'équilibre, «asseyez-vous» avec les genoux pliés à 90 degrés et les fesses en l'air comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez cette position pendant une minute. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 2 fois de plus.
Faites des squats. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit, gardez la tête haute et étirez vos muscles abdominaux. Placez vos mains sur vos hanches ou étirez vos bras devant votre visage, selon ce qui vous semble le plus confortable. Abaissez-vous dans une position accroupie comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous devez garder le dos droit et les genoux droits sur vos orteils, sans vous pencher en avant. Concentrez-vous sur l'abaissement de vos fesses. Répétez 10 répétitions, puis faites 2 répétitions supplémentaires après vous être reposé pendant un moment.
- Debout avec une jambe vers le haut: placez un pied devant vous et placez l'autre jambe en arrière sur une surface plane comme une table ou un canapé. Abaissez le dos en position accroupie, puis remontez à la position d'origine. Vous pouvez écarter vos bras pour garder l'équilibre ou placer vos mains sur vos hanches. Faites 12 battements pour chaque jambe.
Faites des exercices de coup de pied. Mettez-vous à genoux et remettez une jambe vers le haut, en gardant votre jambe à un angle de 90 degrés. Faites 12 battements pour chaque jambe.
Faites des poussoirs de hanche. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fesses du sol pour former un pont. Soulevez votre jambe gauche, maintenez vos hanches hautes et abaissez votre jambe gauche avant de faire la même chose avec votre jambe droite. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
Pratiquez la première étape. La marche avant est un excellent moyen de construire les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers. Comment faire: avancez d'un pied d'environ 1 à 1,3 mètre. Le genou se plie à environ 90 degrés. Abaissez vos fesses directement sur le sol, gardez votre genou avant directement au-dessus de vos orteils et pliez votre genou arrière vers le sol. Poussez vers le haut et changez de jambe pour terminer un rythme. Faites 10 répétitions de chaque côté, puis reposez-vous avant de faire 2 répétitions supplémentaires.
- Si vous avez des poids, vous pouvez modifier l'exercice pour qu'il soit plus lourd pour une amélioration plus rapide de la santé. Tenir quelques litres de bouteilles dans chaque main est similaire à des haltères.
Méthode 3 sur 3: Formez une routine d'entraînement
Planifiez un programme d'entraînement pour cibler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Construire un plan d'entraînement efficace ne nécessite pas un entraîneur pour le faire. Il existe de nombreuses instructions simples et faciles à retenir qui vous permettent de tirer le meilleur parti de votre plan d'entraînement et de renforcement musculaire rapide et sûr.
- Reposez-vous 1 à 2 jours entre des programmes d'entraînement similaires. Si vous faites vos muscles de la poitrine le mardi, ne les faites pas avant le cinquième ou le sixième jour.
- Travaillez les mêmes groupes musculaires au cours de la même séance. Par exemple, comme de nombreux exercices dans les muscles de la poitrine déplacent également les biceps, regroupez-les le même jour.
- Prenez un à deux jours de congé, lorsque vous ne pouvez faire qu'un court jogging ou éviter une activité intense. Votre corps a besoin de temps de repos et de récupération pour se muscler.
Il est bon de se concentrer sur le maintien de la bonne posture, de ne pas le faire plusieurs fois. Faire 10 pompes dans la bonne position est bien mieux que 15 fois non. Vous devez effectuer chaque opération en douceur, doucement et lentement, sans vous précipiter et sans aucune règle. Bien que chaque exercice soit différent, le conseil général est:
- Inspirez pendant que vous tirez de la force ou que vous vous détendez. Expirez lorsque vous êtes exercé.
- Gardez votre vague de dos aussi droite que possible, sans se pencher ni s'affaisser.
- Maintenez la position la plus dure pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement au repos.
Faites du yoga pour étirer vos muscles pendant un entraînement complet du corps. Le yoga est également une option pour entraîner de grands groupes musculaires, car il améliore la force musculaire et l'endurance. Des exercices doux et doux sont bons pour le reste de la journée, et vous pouvez travailler dur en travaillant plus fort pour perturber votre routine. Si vous recherchez vos exercices préférés qui ne nécessitent pas d'équipement professionnel, le yoga est la réponse la plus simple.
- Youtube contient de nombreux didacticiels vidéo sur le yoga dans de nombreux niveaux, vous n'avez pas à vous inquiéter si vous êtes simplement familier avec le yoga. Vous pouvez pratiquer à la maison avec du matériel simple.
Essayez plus fort de faire les 2-3 dernières répétitions d'une session dans une position plus difficile, mais pas trop extrême. Si vous voulez que les muscles se développent, cela demande beaucoup d'efforts. Votre corps est la meilleure horloge de signalisation pendant l'exercice, alors continuez à vous entraîner jusqu'à ce qu'il soit fatigué. Essayez de travailler un peu plus fort à la fin de chaque exercice et faites les 2-3 dernières répétitions avec une concentration et un effort intenses.
- Fixez-vous des objectifs à l'avance. Si vous décidez de le faire trois fois au début, avec 20 répétitions à la fois, vous pourrez peut-être atteindre cet objectif plus facilement même si votre corps transpire déjà. Ensuite, si vous trouvez cela trop simple, vous continuez à vous améliorer.
- Épuisant ne signifie pas se blesser. Si vos articulations, vos os ou vos muscles ressentent de la douleur, contrairement à la sensation de fatigue ou de douleur musculaire, arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous.
Suivez une alimentation équilibrée, riche en protéines mais faible en gras. Cela ne signifie pas que vous devez manger beaucoup de protéines chaque jour ou éliminer complètement les desserts. Une alimentation bien équilibrée se concentre sur les grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les haricots.
- Une tasse de lait au chocolat faible en gras est une excellente collation après l'entraînement.
- Remplacer le pain blanc et les pâtes par des grains entiers est un passage sain à une alimentation plus saine.
- L'avocat, les noix, l'huile d'olive et les œufs contiennent tous des graisses saines. Les aliments à éviter sont le beurre, la crème, le saindoux, etc. Ils sont toujours malsains.
Pensez à acheter un équipement d'exercice de base si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement. Il existe de nombreux appareils qui peuvent vous aider à effectuer de nouveaux exercices et à vous mettre davantage au défi, mais il n'est pas nécessaire d'en acheter des coûteux.
- Les cordes élastiques peuvent être utilisées dans de nombreux exercices, fabriquées avec de nombreux "poids" différents.
- Un ensemble de base d'haltères est un moyen économique d'ajouter du poids à un entraînement.
- La poutre simple est conçue pour s'adapter à presque tous les cadres de porte, et il existe une variété de styles qui peuvent également être utilisés pour les pompes push-up et push-up.
Conseil
- Entraînez-vous dur, mangez sainement, reposez-vous suffisamment et profitez de vos muscles!
- Augmenter votre apport en protéines sous forme de viande maigre, d'œufs ou de poisson et réduire les glucides bénéficiera à la croissance musculaire.
- Ne jamais perdre espoir!
- Essayez de pratiquer le reniflement au parc ou sur votre balançoire.
- Faites toujours de l'exercice avant de faire du cardio pour tirer le meilleur parti de vos muscles.
- Échauffez-vous toujours avant une séance d'entraînement avec un jogging léger ou marchez pendant 5 à 10 minutes. À la fin de la session, faites la même chose.
- Étirez toujours vos muscles après avoir terminé un entraînement pour assurer votre tissu conjonctif et votre flexibilité musculaire.
- Faites du cardio pour brûler les graisses et exposer vos muscles.
- Travaillez dur, mangez sainement, reposez-vous correctement et appréciez les progrès!
- L'exercice de l'isométrie en combinaison avec d'autres exercices peut développer des muscles plus efficaces sans avoir besoin d'équipement.
avertissement
- Toujours chauffer et refroidir pour éviter les blessures.
- Étirez-vous toujours après avoir terminé un entraînement.
- Si vous avez une blessure ou des problèmes de santé, n'essayez pas de faire un programme d'exercice sans consulter votre médecin.
- S'il y a des exercices qui causent des douleurs dans les articulations, le dos, le cou, etc., arrêtez immédiatement et ne répétez pas avant d'avoir consulté votre médecin.
