Auteur:
Monica Porter
Date De Création:
13 Mars 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Votre dos peut vous faire mal après être resté debout ou assis pendant une longue période. Les étirements aident à éliminer la douleur et à se sentir en meilleure santé. La technique de torsion du dos est assez simple mais il faut faire attention, généralement ne pas tourner le dos aussi souvent que la douleur s'aggravera. Vous devez également vous rappeler qu'une torsion du dos ne résoudra pas le problème si vous ressentez de fréquentes douleurs au dos et aux épaules. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin pour un traitement.
Pas
Méthode 1 sur 4: Tournez le dos à vous-même
Tournez le dos en position verticale. Cette méthode est assez sûre et vous pouvez la faire facilement tout au long de la journée. Cependant, vous devez avoir suffisamment d'espace pour le mouvement de vos bras car vous devez placer les deux mains au centre de votre dos.
- Commencez par placer vos mains derrière votre dos, empilées au centre de votre colonne vertébrale.
- Appuyez les deux mains contre la colonne vertébrale et penchez-vous en même temps en arrière.
- Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous entendiez ou sentiez une petite fissure. Mais ne vous penchez pas tellement en arrière que vous vous sentez mal à l'aise. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez.
Utilisez une chaise pour étirer votre dos. Si vous avez besoin d'un étirement rapide du dos au travail ou à l'école, vous pouvez le faire en position assise. Cela fonctionne mieux si vous êtes assis sur une chaise à dossier bas. En position assise, faites glisser vos fesses vers le bord de la chaise, puis penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous touchiez le dossier de la chaise.- Placez vos paumes sur votre front et expirez lentement.
- Cela ramènera votre tête et vos épaules vers le bas du dossier de la chaise.
- Enfin, vous devriez entendre un craquement.
- Ne vous penchez pas tellement en arrière que vous vous sentez mal à l'aise. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez.
Allongez-vous sur le sol. Si vous avez de la difficulté à vous tordre le dos en position assise ou debout, vous pouvez essayer d'étirer votre dos en position couchée. Cependant, cette approche nécessite un plus grand espace de mouvement. Vous devez connaître vos orteils.- Pour ce faire, allongez-vous sur un sol ou un tapis rembourré. Puis tournez-vous sur le côté et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Ensuite, étirez vos jambes et attrapez vos pieds avec vos mains. Maintenez cette position jusqu'à ce que votre dos se fissure, puis tournez-vous de l'autre côté et répétez.
- Ne faites pas cela si vous ressentez des douleurs avec la prise du pied. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort en essayant de vous étirer, arrêtez immédiatement.
Méthode 2 sur 4: étirez votre dos avec votre personne de soutien
Allongez-vous face contre terre sur une surface dure. Pour étirer votre dos avec votre personne de soutien, vous devez vous allonger face contre terre sur une surface dure. Les sols durs ou les matelas conviennent. Allongez-vous sur votre visage et placez vos bras de chaque côté, en demandant à votre personne de soutien de se tenir directement au-dessus de votre tête.
Demandez-leur de faire pression sur la colonne vertébrale. La personne de soutien empile les mains les unes sur les autres, puis place les mains au centre entre les omoplates. Commencez par leur demander d'exercer une légère pression sur leur dos.
Créez de la pression lorsque vous expirez. Assurez-vous qu'ils peuvent vous entendre respirer. Ils ne devraient pousser leurs mains que lorsque vous avez expiré. Il est préférable de leur demander de vous guider quand expirer et inspirer pour vous assurer que vous travaillez tous les deux ensemble.
- Ils doivent tenir leurs mains entre vos omoplates pendant que vous expirez.
- À ce stade, vous n'entendrez pas de craquement. Votre assistant devra lentement pousser votre dos pour émettre un crépitement.
Demandez-leur de vous repousser. La personne doit continuellement pousser sa main vers le bas. Continuez à leur demander de pousser leurs mains pendant que vous expirez, trouvant éventuellement un endroit où leur dos fera une fissure agréable.
- Soyez très prudent lorsque vous étirez votre dos avec une personne de soutien. Le problème peut être dangereux si la personne ne définit pas votre zone de confort. Maintenez la communication avec eux tout au long de ce processus.
- Chaque fois que vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, demandez-leur d'arrêter immédiatement.
Méthode 3 sur 4: étirer les muscles du dos
Utilisez un ballon d'entraînement. Les balles d'entraînement sont un excellent moyen d'étirer votre dos, et cette méthode crée également une fissure. Commencez par vous asseoir sur un ballon extensible, puis avancez lentement vos pieds et abaissez-vous sur le ballon avec le dos sur le ballon. Allongez-vous complètement détendu sur le ballon. Pliez et étirez lentement vos genoux pour déplacer les gens d'avant en arrière sur le ballon, de sorte que le ballon roule sur toutes les zones de votre dos.
- Cet étirement n'est pas garanti pour créer un craquement dans votre dos, mais votre dos peut grincer lorsque vous vous allongez sur le ballon. Essayez d'être patient, car cela peut prendre quelques minutes pour vous étirer le dos de cette façon. Détendez-vous simplement sur le ballon et profitez du confort.
Étirez vos muscles du dos dans une position pied à jambe. Asseyez-vous bien droit sur un matelas, les jambes allongées sur le sol. Enroulez doucement votre jambe droite, gardez-la pliée et appuyez-la dessus sur la jambe gauche. La jambe gauche est maintenant droite et seul le pied droit est au sol, près de la hanche gauche.
- Apportez le bras gauche et placez-le sur le côté droit de la jambe droite. Vous devriez sentir la tension maintenant. Utilisez votre bras gauche pour pousser sur votre genou droit, pliez légèrement votre corps vers l'arrière et vers la droite.
- Après avoir entendu une fissure, quittez la position pour relâcher la tension et répétez avec la jambe opposée.
Utilisez un lit d'étirement du dos. Allongez-vous sur le lit de manière à ce que deux omoplates ou plus soient sur le bord du lit. Détendez-vous et laissez lentement le haut du dos et les bras tomber sur le sol. Après avoir laissé votre corps s'étirer complètement, pliez votre abdomen pour soulever votre colonne vertébrale dans la direction opposée, continuez à vous abaisser et faites glisser vos omoplates du bord du lit à chaque fois.
Étirez votre dos en position de basculement. Il s'agit d'un étirement Pilate pour détendre les muscles de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le matelas et pliez vos genoux jusqu'à votre poitrine, en les embrassant avec les mains. Rouler lentement d'avant en arrière sur le matelas, créant un élan pendant le roulement. Essayez de sentir chaque segment de votre colonne vertébrale en contact avec le matelas en vous balançant.
Étirez votre dos allongé sur le sol. Allongez-vous sur le dos sur une surface dure (sans moquette), les bras tendus.Les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 45 degrés ou suffisamment pour faire pivoter les hanches de sorte que la colonne vertébrale inférieure appuie sur le sol. Le but est d'avoir toute la colonne vertébrale à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière votre tête et poussez votre tête vers l'avant, le menton se déplaçant dans la même direction que votre poitrine.
- Appuyez doucement votre main contre l'arrière de votre tête. Avec très peu de pression, les vertèbres émettent un léger bourdonnement dans une à trois positions entre les omoplates.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez!
Méthode 4 sur 4: Faites attention au problème de sécurité
Consultez votre médecin si vous ressentez fréquemment des maux de dos. Le resserrement ou l'étirement peuvent soulager temporairement les maux de dos, mais si vous ressentez fréquemment des maux de dos, ils doivent être évalués par un professionnel de la santé.
- Le mal de dos peut être causé par la position assise dans une position inconfortable ou par l'effort. La plupart des maux de dos disparaîtront d'eux-mêmes après un certain temps. Cependant, un mal de dos qui dure plus de quelques semaines doit être envisagé par un médecin.
- En fonction de la cause de votre mal de dos, votre médecin vous recommandera un traitement approprié. Les maux de dos sont souvent traités avec une thérapie physique ou éventuellement des médicaments et nécessitent rarement une intervention chirurgicale.
Ne vous tordez pas le dos trop souvent. Tordre le dos pour moins d'inconfort est acceptable de temps en temps, mais des torsions régulières du dos peuvent provoquer un étirement inutile des muscles de votre dos. Cela conduit à une condition appelée syndrome d'hypermobilité.
- Le syndrome d'hypermobilité détend les muscles du dos, réduisant la fonction de la colonne vertébrale, des muscles et des ligaments du dos.
- Si vous ressentez souvent le besoin de tourner le dos en raison de la fatigue, vous devez consulter un médecin au lieu de vous tordre constamment le dos.
La priorité doit être donnée à l'étirement plutôt qu'à la torsion. Pour éliminer une douleur légère, vous devez donner la priorité à l'étirement, car c'est mieux que la torsion. Pour étirer votre dos, penchez-vous en avant et en arrière, puis penchez-vous d'avant en arrière. Ce mouvement réduit également quelque peu la tension musculaire.
- Vous pouvez le faire sous la douche, environ 5 minutes après le rinçage.
avertissement
- Soyez très prudent lorsque vous essayez de vous tourner le dos. Si vous vous exercez trop, vous risquez de vous blesser. Consultez votre médecin si vous ressentez fréquemment des maux de dos.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Faites toujours attention à ce que ressent votre corps.
