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Avez-vous remarqué que vous envoyez souvent des SMS, surfez sur le Web, envoyez des e-mails, utilisez des applications et jouez à des jeux sur votre téléphone? Selon le temps et les efforts que vous consacrez à ce processus, vous pourriez avoir des problèmes d'utilisation excessive du téléphone portable. L'abus du téléphone peut nuire à la qualité des relations personnelles et à la productivité de la vie quotidienne.

Pas

Partie 1 sur 3: «Abstenez-vous» d'utiliser le téléphone mobile

1. 

   Surveillez le temps d'utilisation du téléphone. Selon une étude, les étudiants peuvent passer 8 à 10 heures par jour avec leur téléphone portable. Le suivi de l'utilisation de votre téléphone, par exemple, en récapitulant le nombre de fois que vous vérifiez votre téléphone par heure, peut augmenter votre conscience du problème. Si vous êtes conscient de l'ampleur du problème, vous pouvez commencer à définir des objectifs et des solutions à traiter.
   • Téléchargez une application qui suit l'utilisation de votre téléphone comme Checky. Vous pouvez utiliser ces informations pour définir des objectifs spécifiques concernant le temps que vous vous accordez chaque jour pour vérifier sur votre téléphone.

2. 

   
   
   Prévoyez d'utiliser votre téléphone. Limitez l'utilisation du téléphone à certaines heures de la journée. Vous pouvez régler le réveil de votre téléphone pour vous avertir lorsque vous avez épuisé le temps maximum autorisé. Par exemple, vous pouvez vous autoriser à utiliser votre téléphone entre 18 h et 19 h. Vous pouvez également définir des heures spécifiques lorsque vous n'utilisez pas le téléphone, par exemple lorsque vous êtes à l'école ou au travail.
   • Écrivez vos plans et vos objectifs afin qu'ils soient plus précis. Prenez des notes sur les objectifs que vous avez atteints et les objectifs sur lesquels vous travaillez toujours.

3. 

   
   
   Récompensez-vous car vous pouvez réduire l'utilisation de votre téléphone portable. Ce concept s'appelle l'auto-renforcement positif et est utilisé en thérapie pour guider une personne à adopter des comportements positifs à travers le système de récompense. Par exemple, si vous atteignez vos objectifs de durée d'utilisation de téléphone portable, vous pouvez vous récompenser avec un plat préféré, un nouvel article ou une activité. Là.

4. 

   
   
   Commencez lentement. Au lieu d'arrêter immédiatement d'utiliser votre téléphone (ce qui peut déclencher de l'anxiété), commencez par réduire progressivement le temps que vous passez à vérifier votre téléphone. Par exemple, vous pouvez commencer par limiter le nombre d'utilisation du téléphone à 1 fois en 30 minutes, puis à 2 heures, et ainsi de suite.
   • Notez combien de fois vous utilisez votre téléphone par heure dans votre journal.
   • Vous ne devez utiliser votre téléphone que lorsque vous avez vraiment besoin de contacter quelqu'un ou en cas d'urgence.

5. 

   Rangez votre téléphone ailleurs. Vous devez garder votre téléphone là où vous ne pouvez pas le voir. Réglez votre téléphone en mode silencieux lorsque vous êtes au travail, à l'école ou ailleurs, afin de ne pas vous distraire.

6. 

   Arrêtez d'utiliser le téléphone. Vous pouvez retirer complètement le téléphone de votre vie pendant une courte période, comme un week-end.
   • Voyagez ou campez dans des endroits hors de couverture téléphonique. Cette méthode vous obligera à abandonner votre téléphone.
   • Vous pouvez informer vos amis et vos proches que vous n'utiliserez pas le téléphone pendant une courte période. Vous pouvez facilement le faire sur les réseaux sociaux.

7. 

   Modifiez les paramètres du téléphone. Votre téléphone est peut-être déjà configuré pour vous rappeler chaque fois que vous recevez un e-mail ou une notification Facebook. N'oubliez pas de les désactiver! Cela aidera à réduire le nombre de sonneries ou de vibrations de votre téléphone. De cette façon, cela ne vous dérangera pas chaque fois que vous recevrez des notifications.
   • Utilisez l'approche «pay-to-use» en dernier recours. Cela revient à avoir un téléphone public mobile et une carte d'appel dans un seul appareil - pour pouvoir l'utiliser pendant une durée déterminée, vous devez payer le plus. concentration. Lorsque vous dépassez le nombre de minutes d'appel autorisé, votre téléphone se déconnecte.

8. 

   Changez la façon dont vous pensez de votre téléphone portable. Changer votre façon de penser peut vous aider à corriger vos émotions et votre comportement. En d'autres termes, si vous changez d'avis à propos de votre téléphone, vous vous sentirez mieux et vous utiliserez moins votre téléphone.
   • Rappelez-vous que tout ce qui vous donne envie de vérifier sur votre téléphone n'est pas si important et peut attendre.
   • La prochaine fois que vous voudrez utiliser le téléphone, arrêtez-vous et pensez "Ai-je vraiment besoin d'appeler / d'envoyer un SMS à cette personne maintenant ou puis-je attendre encore un peu?".

9. 

   Concentrez-vous sur le moment présent. La pleine conscience, l'art de la conscience, peut vous aider à rester concentré et à réduire votre envie d'utiliser le téléphone. Essayez de vivre l'instant présent en vous concentrant sur ce qui se passe, y compris vos propres pensées et réactions. publicité

Partie 2 sur 3: Examen des alternatives à l'utilisation du téléphone

1. 

   Comprenez ce qui vous donne envie d'utiliser votre téléphone. Les déclencheurs sont vos sentiments et vos pensées sur une situation qui conduit à un comportement particulier (utilisation du téléphone portable). Découvrir pourquoi vous ressentez cette envie peut vous aider à développer une autre alternative.
   • Êtes-vous sur votre téléphone parce que vous avez envie de discuter et de vous connecter avec les autres? Si tel est le cas, vous pouvez satisfaire vos besoins avec des méthodes plus permanentes telles que les réunions en face à face.
   • Vous sentez-vous simplement déprimé? La dépression peut contribuer fortement à ce que d'autres personnes adoptent un comportement addictif. Si vous vous ennuyez souvent, vous voudrez peut-être développer un passe-temps ou vous engager dans une autre activité qui retient votre attention.

2. 

   Participez à d'autres activités d'amélioration de l'humeur. L'utilisation du téléphone a été associée à une amélioration émotionnelle, et c'est peut-être la raison pour laquelle les gens veulent le faire. Au lieu d'utiliser votre téléphone pour vous sentir mieux, engagez-vous dans des activités alternatives telles que l'exercice / le sport ou des activités créatives telles que l'écriture ou le dessin.

3. 

   Occuper! Si vous avez un horaire spécifique pour chaque jour et que vous vous concentrez sur vos responsabilités, vous aurez moins de temps à passer sur votre téléphone. L'avantage de ceci est que vous passerez plus de temps à vous concentrer sur vos propres objectifs et que vous serez donc plus efficace.
   • Si vous ne travaillez pas, vous pouvez vous inscrire comme bénévole dans de nombreuses organisations de la région.
   • Essayez de vous lancer dans un nouveau passe-temps comme le tricot, la couture ou le jeu d'un instrument.
   • Passez plus de temps sur vos tâches à faire, qu'il s'agisse de corvées ou de passer du temps en famille.

4. 

   Redirigez votre attention en faisant quelque chose de constructif. Lorsque vous ressentez le besoin d'utiliser votre téléphone, essayez d'agir de manière constructive. Faites une liste de tâches sans rapport avec votre téléphone et chaque fois que vous voulez vérifier sur votre téléphone, arrêtez-vous et concentrez-vous sur votre tâche.

5. 

   Effectuez les tâches sociales d'une manière différente. Une grande partie de notre désir d'utiliser un téléphone portable découle de notre inné et de nos efforts évolutifs pour devenir un être social. Cependant, il existe de nombreuses options de socialisation qui peuvent être bénéfiques et satisfaisantes à long terme.
   • Au lieu d'envoyer des SMS, écrivez des lettres à la main ou sortez prendre un café ou mangez avec des amis.
   • Au lieu de publier constamment vos photos sur Instagram, vous pouvez inviter vos proches chez vous et leur faire part de vos souvenirs grâce à des activités décontractées. Ce type de connexion peut aider à accroître l'intimité.

6. 

   Remplacez vos habitudes. Pensez à chacune des raisons pour lesquelles vous souhaitez utiliser votre téléphone (jeux, SMS, appels). L'une de ces habitudes peut être tout à fait essentielle dans votre travail et votre vie de tous les jours (peut-être le courrier électronique au travail, etc.), tandis que quelques autres peuvent perturber votre vie. s'ils suppriment vos interactions et responsabilités habituelles. Vous devriez essayer de les remplacer par des expériences plus productives, sociales et de qualité.
   • Si l'un de vos problèmes est d'utiliser votre téléphone pour des jeux excessifs, pensez à une alternative comme inviter un ami et jouer à un jeu de société.
   • Si vous passez trop de temps à lire les publications d'autres personnes sur les réseaux sociaux, vous pouvez rencontrer des amis proches ou des parents et leur demander ce qui se passe dans leur vie (au lieu de simplement lisez-les simplement en ligne).
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Partie 3 sur 3: Recherche de soutien

1. 

   Faites connaître votre problème à tout le monde. Le soutien social est un ingrédient très important de votre santé mentale. Avoir un réseau social positif procure un sentiment de sécurité et de connexion. Ce sont des facteurs importants lorsque vous essayez de limiter l'utilisation de votre téléphone, car il est en fait en partie basé sur une connexion sociale (comme l'envoi de SMS, l'utilisation d'applications sociales). ). Bien que l'utilisation d'un téléphone portable puisse sembler positive, elle nous limitera et nous éloignera d'une relation intime.
   • Dites simplement à votre famille et à vos amis que vous pensez que vous utilisez trop votre téléphone et que vous essayez de le minimiser. Expliquez que vous apprécieriez qu'ils soutiennent le processus. De plus, vous pouvez également proposer des suggestions spécifiques et les inviter à participer à votre plan. Par exemple, vous pouvez leur demander de vous appeler ou de vous envoyer un SMS uniquement à une heure précise de la journée.
   • Demander un conseil. Votre proche connaît mieux votre personnalité et peut vous aider à formuler un plan pour limiter l'utilisation de votre téléphone portable.

2. 

   Appel à la sympathie. Faites savoir à votre famille et à vos amis que vous ne leur enverrez probablement pas de textos, d'appels ou de courriels immédiatement car vous vous efforcez de réduire l'utilisation de votre téléphone. S'ils sont conscients de la situation, ils pourront facilement sympathiser et ne seront pas en colère contre vous.

3. 

   Planifiez des rencontres en personne. Au lieu de vous concentrer sur la recherche de soutien par téléphone, engagez-vous dans des activités personnelles et informelles. Et cela ne peut être réalisé que par des rencontres en face à face.
   • Faites un plan d'activités avec la famille et les amis impliqués. Vous pouvez passer votre temps limité de téléphone portable à rechercher et à planifier l'événement. De cette façon, vous utilisez votre énergie de manière productive et significative.

4. 

   Donnez votre téléphone à quelqu'un d'autre. Cette méthode est particulièrement utile lorsque vous ressentez une forte envie d'utiliser le téléphone, y compris après l'école, après le dîner et le week-end.

5. 

   Pensez à vous faire soigner. Bien que la dépendance au téléphone portable soit encore largement non diagnostiquée, cela ne signifie pas que d'autres personnes ne peuvent pas vous aider. Il existe de nombreux centres de traitement et conseillers qui ont été formés individuellement pour cela. Si vos problèmes sont graves et perturbent votre vie quotidienne et vos responsabilités, des conseils ou un traitement en santé mentale peuvent être très utiles.
   • Certains signes indiquant que vous pourriez avoir besoin d'une aide professionnelle se manifestent lorsque vous êtes incapable de remplir vos responsabilités (au travail, à l'école, à la maison) ou si la relation Vos employés sont considérablement affectés par vos habitudes d'utilisation du téléphone.
   • La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement largement utilisé pour un large éventail de problèmes de santé et de nombreux types de dépendance. Il se concentre sur le changement de vos pensées afin que vous puissiez modifier vos émotions et votre comportement. La TCC peut être une option très utile si vous décidez de rechercher un traitement.
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Conseil

• Vous pouvez utiliser votre téléphone de bureau habituel ou naviguer sur le Web sur votre ordinateur.
• Concentrez-vous sur votre mission personnelle.
• Désactivez le Wi-Fi sur le téléphone pendant un certain temps.
• Emportez des livres partout! Mettre en place un rappel mobile pour une lecture occasionnelle serait une excellente alternative à votre téléphone!
• Essayez d'arrêter de penser à votre téléphone, sortez et laissez votre téléphone à la maison. Assurez-vous également de désactiver le WiFi.

avertissement

• Si vous pensez que le problème lié à l'utilisation de votre téléphone est assez sérieux, vous devriez demander conseil à un professionnel de la santé mentale.