Auteur:
Louise Ward
Date De Création:
4 Février 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Certains porteurs du gène inné hDEC2 n'ont besoin de dormir que 6 heures par jour et fonctionnent toujours normalement. Ces «petits dormeurs» sont capables de supporter des cycles de sommeil beaucoup plus courts que les gens normaux sans bâiller ni s'endormir pendant la journée, mais pour la plupart d'entre nous, rester éveillés. dans une journée de seulement 4 heures de sommeil est difficile. Une mauvaise nuit de sommeil et suivie d'une longue journée de travail ou d'études peuvent vous laisser somnolent et sans préparation. Cependant, avec la bonne stratégie d'adaptation, vous devriez pouvoir passer une journée de moins de sommeil sans vous endormir sur la table.
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Méthode 1 sur 3: Faire face à la privation de sommeil
Faites des exercices pour réveiller le corps. Réveillez-vous avec un minimum de 2-3 exercices matinaux. Faites une petite marche, faites du jogging ou faites des étirements de base. L'exercice augmente la température corporelle et libère des hormones et des endorphines dans le corps, augmentant ainsi les niveaux d'énergie.- Faites un étirement du haut du corps. Allongez-vous sur le dos, les mains tendues, les paumes vers le haut. Pliez vos genoux contre votre poitrine et tournez à droite. Un genou est au-dessus de l'autre, une hanche au-dessus de l'autre.
- Tournez la tête vers la gauche. Essayez de garder vos épaules en contact avec le sol. Le ventilateur gauche est à 180 degrés dans un arc à travers la poitrine pour toucher la paume droite. La tête tourne avec la main. Revenez lentement à la même posture.
- Répétez cette opération 10 fois, puis passez de l'autre côté.
- Faites un exercice crunch. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Paumes pressées contre le sol près des côtés. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez les deux épaules du sol.
- Retenez votre ventre crispé et respirez à fond, puis abaissez-vous. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. N'oubliez pas de respirer à fond tout en maintenant la position de flexion de votre ventre.
- Faites un exercice de squat de base. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds et les pieds en avant. Étirez vos bras devant vous, les paumes face à face. Concentrez-vous sur vos talons tout en abaissant votre corps vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas le bout de votre pied. Tenez le squat pour une respiration complète, puis revenez à la position debout. Répétez pour 5 à 10 respirations.
La douche réveille le corps. Après la douche comme d'habitude, vous pouvez utiliser une astuce rapide pour réveiller votre corps. Tournez le robinet très froid pendant 30 secondes, puis de l'eau très chaude pendant 30 secondes, puis revenez à l'eau très froide pendant 30 secondes. Les 90 secondes de modification de la température de l'eau de votre douche peuvent vous garder éveillé et plein d'énergie pour votre nouvelle journée.
Mangez des aliments énergisants. Éloignez-vous des aliments riches en glucides comme les pâtes ou le pain, car ces aliments prennent du temps à digérer et à provoquer le sommeil. Vous devriez également éviter les aliments contenant des sucres artificiels comme la confiserie ou les boissons gazeuses, car ils peuvent provoquer une augmentation de la glycémie, suivie d'une fatigue "ivre" du sucre et de faibles niveaux d'énergie. Au lieu de cela, choisissez des aliments qui augmentent votre glycémie et dynamisent la journée.- Une poignée d'amandes est une collation rafraîchissante qui peut vous garder éveillé grâce à sa teneur élevée en vitamine E et en magnésium. Les amandes sont également riches en protéines pour vous donner plus d'énergie tout au long de la journée.
- Le yogourt grec est riche en protéines mais moins en lactose et en glucides que le yogourt ordinaire. Il vous comblera sans vous rendre léthargique ou fatigué.
- Le pop-corn est également une très bonne collation de bureau avec des niveaux élevés de glucides et peu de calories, en particulier celle sans beaucoup de beurre.
- Choisissez une salade de légumes à feuilles vertes comme les épinards ou le chou frisé pour augmenter le fer dans votre corps. Cela vous aidera à rester éveillé et à améliorer votre capacité à vous concentrer.
Buvez du café toute la journée. Une tasse de café peut combattre la fatigue et vous empêcher de dormir. Essayez de boire une tasse de café toutes les 4 heures pour éviter de vous endormir.
- Vous pouvez également obtenir de la caféine à partir d'autres sources, comme le chocolat noir. Plus le chocolat est foncé, moins il y a de sucre et plus il est susceptible d'augmenter les niveaux d'énergie. Vous devriez savourer de petits morceaux de chocolat sans sucre ajouté tout au long de la journée pour rester alerte et agile.
Faites une sieste de 10 à 30 minutes. Trouvez un endroit calme pour une sieste de 30 minutes, mais efficace. De cette façon, vous éviterez la fatigue après le sommeil, c'est-à-dire vous sentir étourdi et désorienté après avoir dormi plus de 30 minutes. Une sieste de moins de 30 minutes ne perturbera pas non plus votre horaire de sommeil et vous pourrez toujours bien dormir la nuit.
- Réglez une alarme après 30 minutes afin que les siestes ne se transforment pas en siestes pendant une heure maximum.
Méthode 2 sur 3: Restez éveillé toute la journée
Écoutez de la musique amusante. Ne jouez pas de musique apaisante comme la musique classique ou le slow jazz. Choisissez parmi les dernières chansons pop ou la musique électronique passionnante qui vous permet de continuer. Recherchez des albums de musique passionnants en ligne, dont certains durent jusqu'à plusieurs heures.
Mangez des collations riches en protéines. Les protéines stimulent un neurotransmetteur dans le cerveau appelé orexine. Orexin contrôle le désir, la vigilance et l'appétit. Manger des gâteaux protéinés toute la journée est également un moyen de stimuler le cerveau et de garder le corps éveillé.
- Recherchez des collations saines et riches en protéines comme une poignée d'amandes, d'arachides ou de noix de cajou. Les galettes de riz, le fromage et les tranches de viande sont également des collations riches en protéines et copieuses.
- Les fruits riches en fibres comme les pommes et les sucres naturels comme les oranges sont également des collations saines pour vous garder éveillé.
Allume la lumière. La lumière abaissera les niveaux de mélatonine qui causent de la somnolence, vous aidant ainsi à rester éveillé même si vous manquez de sommeil. Essayez de faire correspondre une lumière qui est accrochée au plafond avec une lumière placée plus bas sur la table.
Faites une petite marche ou faites quelques étirements toutes les 30 minutes. Des exercices doux toutes les 30 minutes gardent votre corps et votre esprit actifs, surtout si vous êtes assis à un bureau devant un ordinateur. Vous pouvez vous rendre au parc voisin ou faire le tour du pâté de maisons. Les activités d'intensité plus élevée comme le jogging ou le sprint augmentent également vos niveaux d'hormones et vous empêchent de vous endormir pendant la journée. publicité
Méthode 3 sur 3: Passer une journée de travail
Reprogrammez votre horaire si possible. Au lieu d'essayer de vous attaquer à toutes les tâches en même temps, vous devez réajuster votre emploi du temps afin que les tâches les plus importantes soient placées en début de journée. Lorsque vous manquez de sommeil, vous essayez souvent de rester haut le matin et vous vous sentez épuisé à la fin de la journée. Donnez la priorité aux choses importantes en premier, tant que vous avez encore de l'énergie.
- Si vous ne pouvez pas ajuster votre emploi du temps, prévoyez une pause pour une sieste ou une tasse de café entre les réunions ou les tâches pour rester éveillé.
Attribuez des tâches de la journée à d'autres. Si vos collègues ou amis sympathisent avec vous parce que vous savez que vous manquez de sommeil, essayez de donner du travail à d'autres. Parlez-leur de votre situation et promettez-leur de leur rembourser leur soutien.Cela soulagera le stress ou l'anxiété du manque de sommeil et se concentrera simplement sur une ou deux tâches de la journée.
Brisez la routine quotidienne. Lorsque les niveaux d'énergie sont faibles, passer à des activités que vous aimez ou avec lesquelles vous vous sentez à l'aise peut également aider. S'en tenir à un horaire régulier peut vous rendre plus fatigué et somnolent. Au lieu de cela, sortez pour une promenade ou faites une courte pause pour une tasse de café avec vos collègues. Lorsque votre esprit est hors de la routine, vous serez plus alerte et prêt à faire face au reste de la journée.
Communiquez avec des collègues pendant les réunions ou avec des amis pendant les cours. Lorsque vous êtes en réunion ou en cours et que vous vous endormez, essayez de vous forcer à être actif. Posez des questions à des collègues ou à des clients, levez la main pour parler pendant le cours et essayez de participer aux conversations. Participer à une discussion vous gardera éveillé et forcera votre cerveau à se concentrer.
- De même, si vous prévoyez d'afficher 50 diapositives PowerPoint au cours d'une réunion, essayez d'engager un dialogue avec votre collègue pendant la présentation. Sinon, il y a un risque que vous finissiez par vous amener vous-même et le reste de la pièce à dormir avec la réunion sèche d'un simple diaporama.
