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La peur des oiseaux (anglais: Ornithophobie) est la peur absurde et extrême associée aux oiseaux alors qu'en réalité il n'y a pas de danger. Cette peur provoque de l'anxiété et a tendance à conduire à des comportements d'évitement aviaire. Vous pouvez ressentir de la peur ou de la phobie et présenter des symptômes d'anxiété physique tels qu'un rythme cardiaque rapide, de la transpiration, et vous pouvez également vous sentir impuissant à proximité des oiseaux. . Cependant, si cette peur interfère avec le fait d'aller au travail le matin ou vous fait choisir le chemin le plus long pour éviter de voir les oiseaux, cela affecte votre vie normale. Par conséquent, vous devriez envisager d'obtenir de l'aide, par exemple en les affrontant seul ou en recherchant un traitement professionnel.

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Partie 1 sur 2: Préparez une stratégie pour surmonter votre peur

1. 

   
   
   Renseignez-vous sur la thérapie d'exposition. Le moyen le plus efficace de commencer à éliminer votre peur des oiseaux est d'être avec eux. Le but de l'exposition est de réduire progressivement la réaction de peur grâce à une exposition prolongée. La recherche a montré que la thérapie d'exposition - sous ses nombreuses formes - est très efficace contre les phobies. Il existe de nombreux types de thérapies d'exposition disponibles, et l'approche habituelle consiste à commencer par celles qui causent le moins de peur. Les thérapies d'exposition qui peuvent vous aider à surmonter votre peur comprennent:
   • Exposition imaginaire - Il s'agit de fermer les yeux et d'imaginer des oiseaux ou une situation où vous êtes avec des oiseaux avec beaucoup de détails vifs.
   • Exposition réelle - Ce type d'exposition signifie gérer vos peurs dans la vie réelle. Dans ce cas, vous serez avec de vrais oiseaux.

2. 

   
   
   Pensez aux raisons pour lesquelles vous avez peur des oiseaux. La plupart des phobies sont une réponse «conditionnée», ce qui signifie que vous l'avez vécue à travers votre environnement externe. Non pas que vous soyez né peur des oiseaux. Prenez un moment pour explorer les origines de votre peur des oiseaux.
   • La journalisation aide, car écrire vos pensées vous aidera à traiter les informations plus lentement et en profondeur.
   • Passez en revue vos peurs les plus récentes concernant les oiseaux. Y a-t-il eu une expérience qui vous a causé une phobie permanente des oiseaux?
   • Avez-vous toujours peur des oiseaux? Sinon, rappelez-vous les souvenirs les plus positifs ou normaux que vous aviez de vos oiseaux avant qu'ils ne deviennent une source de peur.

3. 

   
   
   Faites la liste des éléments déclencheurs de votre peur. Lorsque vous ressentez de l'inconfort, vous ne pourrez pas contrôler le stress ni vous en débarrasser tant que vous n'en aurez pas pleinement compris l'origine. Quels traits d'oiseaux particuliers vous font le plus peur? Voici quelques déclencheurs courants de la phobie aviaire:
   • Ils ont volé d'en haut
   • La façon dont ils battent des ailes
   • La façon dont ils marchent sur le sol
   • La peur d'être infecté par contact avec des oiseaux peut être porteur de la maladie
   • La façon dont ils abordent les humains à la recherche de restes

4. 

   Créez une hiérarchie de vos phobies. Créer une hiérarchie vous donnera un itinéraire pour vous débarrasser de votre peur des oiseaux. C'est simplement une liste d'activités liées aux oiseaux. Cette liste commence généralement par les espèces que vous trouvez les moins intimidantes et se termine par les espèces que vous trouvez les plus effrayantes. Votre hiérarchie personnelle sera unique, basée sur l'espèce spécifique que vous craignez ou ce qui déclenche votre peur. N'oubliez pas que vous êtes un expert dans l'expérience de votre peur, donc créer une hiérarchie vous aidera. Cette hiérarchie de la peur peut également servir de moyen de suivre vos progrès lorsque vous passez d'un niveau de thérapie d'exposition. Voici un exemple de hiérarchie de la peur des oiseaux:
   • Dessine un oiseau
   • Regardez la photographie en noir et blanc d'un oiseau
   • Regardez la photo couleur d'un oiseau
   • Regardez une vidéo d'oiseaux sans son
   • Regardez une vidéo d'oiseaux avec son
   • Regardez un oiseau dans la cour avec des jumelles
   • Asseyez-vous dehors où il y a beaucoup d'oiseaux
   • Visitez une exposition d'oiseaux au zoo ou dans une animalerie
   • Participez à un spectacle d'oiseaux ou donnez-lui un aliment pour oiseaux qualifié
   • Prenez soin de l'oiseau de compagnie d'un ami

5. 

   Familiarisez-vous avec l'échelle d'inconfort de votre oiseau. Un autre outil utile qui peut mesurer vos progrès est l'échelle d'inconfort. Cette échelle est utilisée pour suivre votre niveau d'inconfort à chaque exposition. Il vous donne la base pour évaluer l'impact de chaque rang dans la hiérarchie de la peur de votre oiseau, ainsi que pour vous montrer quand vous pourriez être prêt à passer au niveau suivant. Considérez l'échelle d'inconfort suivante:
   • 0-3: Au niveau 0, vous êtes complètement à l'aise, au niveau 3 vous vous sentez un peu effrayé, ce qui est remarquable, mais à ce niveau rien n'affecte votre vie normale.
   • 4-7: Au niveau 4, vous avez un peu peur, et ce sentiment commence à vous mettre un peu mal à l'aise. Au niveau 7, vous avez assez peur et ce sentiment commence à affecter votre capacité à vous concentrer et à fonctionner dans une certaine situation.
   • 8-10: Au niveau 8, vous êtes extrêmement effrayé et incapable de vous concentrer en raison de l'exposition. Au niveau 10, vous êtes au bord d'une peur extrême, qui peut conduire à la panique.

6. 

   Décidez de la progression vers votre objectif dans la hiérarchie de la peur. En plus de la thérapie d'exposition, vous pouvez également décider du rythme de votre thérapie. Voici les deux vitesses courantes auxquelles vous pouvez contrôler votre exposition:
   • Exposition hiérarchique - Cette méthode est plus courante et vous oblige à travailler lentement en fonction de votre hiérarchie, et vous ne passez au niveau suivant de l'échelle que lorsque ces contacts ne vous font pas peur. . Vous passerez à l'étape suivante de la hiérarchie lorsque votre niveau d'inconfort actuel est de 0-3.
   • Inondation - C'est à ce moment qu'une personne commence avec des éléments au-dessus de la hiérarchie de la peur avec les éléments qu'elle trouve les plus ennuyeux. Si vous êtes intéressé par cette méthode, vous devriez probablement le faire sous la direction d'un thérapeute plutôt que seul.

7. 

   Familiarisez-vous avec les techniques de relaxation. Au fur et à mesure que vous vous frayez un chemin dans la hiérarchie de la peur, la réponse au stress est sûre d'émerger. Ces techniques de relaxation vous aideront à rester calme tout au long de l'exposition. Garder l'esprit détendu, se concentrer sur la respiration, se concentrer sur la relaxation des muscles peut réduire la panique à 7 sur l'échelle de l'inconfort.
   • Vous pouvez trouver plus d'informations sur la façon de rester calme lors d'une exposition à travers des articles sur la façon de se calmer.
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Partie 2 sur 2: Surmonter la peur des oiseaux

1. 

   Exposez votre première cible inférieure dans votre hiérarchie de peur. Pour la plupart des gens, l'entrée au bas de la hiérarchie de la peur sera gérée par une exposition imaginaire. Commencez simplement par fermer les yeux et fantasmer sur un oiseau.
   • N'oubliez pas que votre hiérarchie est juste pour vous. Votre peur peut être l'exposition imaginaire qui produit zéro sur l'échelle d'inconfort, mais pour d'autres, il faudra peut-être commencer par imaginer un oiseau de dessin animé à cause d'un oiseau. Les vrais oiseaux peuvent leur faire peur au niveau 8.

2. 

   Continuez avec les expositions imaginaires de votre hiérarchie. Commençons par des images simples des différentes espèces d'oiseaux 0-3 sur l'échelle d'inconfort, en continuant avec le reste de l'échelle imaginaire. Essayez également de décrire les événements que vous imaginez en décrivant verbalement la vérité, cela vous aidera à vivre une expérience plus réaliste. Vous pouvez y penser comme ceci:
   • Vous décrivez les oiseaux en les visualisant perchés sur la ligne téléphonique à l'extérieur de la maison ou de la clôture arrière.
   • Imaginez que vous êtes dans une situation, comme dans un parc avec des oiseaux à 6 mètres.
   • Imaginez-vous nourrir les canards ou le pain aux oies au bord du lac.
   • Enfin, imaginez que vous vous occupez réellement de l'oiseau de compagnie d'un ami.
   • Maintenez une exposition imaginative dans votre hiérarchie jusqu'à ce que vous sentiez votre peur disparaître.
   • Si dans votre hiérarchie de peurs, regarder une vidéo d'un oiseau est plus bas que d'imaginer face à un oiseau, vous pouvez toujours le faire dans cet ordre. Vous n'avez pas à faire d'abord l'exposition imaginaire si votre hiérarchie n'est pas dans cet ordre. Demandez-vous honnêtement quel ordre vous convient le mieux.

3. 

   Exposez-vous à des objets virtuels appartenant à votre hiérarchie de peur. Pour la plupart des gens, l'exposition virtuelle aux oiseaux est un niveau plus élevé dans la hiérarchie de la peur qu'on ne l'imaginait. Comme vous pouvez imaginer des oiseaux et vous-même entouré d'oiseaux qui ne vous rendent pas trop anxieux, continuez à vous exposer aux prochains éléments de votre hiérarchie de peur. Les expositions virtuelles aux oiseaux qui produisent une réaction de peur comprennent:
   • Dessinez des oiseaux (commencez par dessiner de petits oiseaux, puis dessinez plus de détails avec les grands oiseaux)
   • Regardez des photos d'oiseaux (première image en noir et blanc puis image en couleur)
   • Écoutez le chant des oiseaux enregistré
   • Regardez une vidéo d'oiseau (commencez par une vidéo sans son, puis passez à une vidéo avec audio)
   • N'oubliez pas de noter brièvement l'inconfort sur l'échelle d'inconfort pour chaque étape. Votre objectif est de réduire le niveau d'inconfort à moins de 3 (espérons-le zéro) pour chaque exposition virtuelle.

4. 

   Essayez le contact réel avec les oiseaux. Les objectifs au sommet de la hiérarchie sont souvent des expériences pratiques avec de vrais oiseaux. Une fois que vous avez maîtrisé la visualisation et l'exposition virtuelle aux oiseaux, essayez de les exposer dans la vraie vie qui, selon vous, produiront le moins de peur. C'est aussi simple que d'utiliser vos jumelles pour observer un oiseau à l'extérieur d'une fenêtre (vous êtes dans un endroit sûr dans la maison, bien sûr).
   • Une fois que vous vous êtes habitué à voir de vrais oiseaux dans la plage inconfortable de 0 à 3 de l'échelle, essayez d'ouvrir les fenêtres et de les observer.

5. 

   Observez un oiseau depuis la porte ouverte. Une fois que regarder un oiseau à travers la fenêtre n'a plus un effet important sur vous, alors essayez l'étape suivante - Dans ce cas, sortez par la porte. Marchez et observez les oiseaux. Notez que si la distance entre vous et la porte qui génère une réaction désagréable est supérieure au niveau 3, arrêtez-vous là. Restez là à regarder les oiseaux jusqu'à ce que vous commenciez à sentir la peur disparaître, continuez avec d'autres étapes. Rapprochez-vous des oiseaux tout en contrôlant votre niveau de confort.

6. 

   Continuez à faire les expositions les plus réalistes dans la hiérarchie. Fondamentalement, les principaux éléments de votre hiérarchie de peur dépendront principalement de votre peur particulière, ainsi que des niveaux de peur que vous souhaitez surmonter. Votre objectif ultime pourrait être de traverser un troupeau de pigeons sans paniquer, tandis qu'un autre pourrait être de prendre soin de l'oiseau de compagnie d'un ami sans anxiété. . Continuez avec le reste des objectifs de votre hiérarchie en étant en contact direct jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux et que votre échelle d'inconfort tombe à 3 ou moins.
   • Si vous avez des difficultés, rappelez-vous que vous pouvez toujours changer votre hiérarchie de peur. Par exemple, se tenir devant la cage d'un perroquet ne vous dérange plus, mais l'idée de s'occuper seul d'un oiseau plus grand peut encore vous effrayer jusqu'à 8. Essayez de trouver un ami. accompagnez-moi dans une animalerie et prenez soin des petits oiseaux, comme les aras.

7. 

   Envisagez de consulter un médecin spécialisé dans l'exposition. Si vous avez du mal entre les rangs de votre hiérarchie, vous ne savez pas comment faire les choses correctement - ou vous voulez simplement essayer la thérapie de contact sous la direction d'un spécialiste - jetez un coup d'œil. envisagez de consulter un thérapeute qui a une connaissance spécialisée de ces peurs. En plus de vous aider à trouver la meilleure façon d'organiser et d'approcher votre hiérarchie de peurs, le thérapeute peut également vous fournir des connaissances sur la «désensibilisation systématique». ) ». Ce processus combine une exposition graduée avec des exercices de relaxation sous la direction d'un spécialiste.
   • De plus, votre médecin peut vous aider à apprendre des techniques de thérapie cognitivo-comportementale, dans lesquelles vous apprendrez comment vos processus de pensée augmentent votre peur des oiseaux. De cette façon, vous pouvez devenir plus conscient de vos pensées de peur (déraisonnables) et vous pouvez les changer avant qu'elles ne produisent une réaction de peur pendant l'exposition.
   • La recherche a montré que de nombreuses personnes ont réussi avec l'auto-exposition, mais c'est plus efficace avec la pratique de cette méthode sous la direction d'un spécialiste. Une étude a révélé que 63% des personnes qui ont utilisé la méthode de contact seule ont maintenu leurs progrès, tandis que jusqu'à 80% des personnes qui ont réussi à maintenir leur progression grâce à des conseils professionnels. famille. Donc, si vous avez du mal à surmonter vos peurs par vous-même, demandez l'aide d'un professionnel.
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avertissement

• Si votre peur ne disparaît toujours pas et / ou devient accablante, envisagez de consulter un médecin ou de parler à un thérapeute. En plus de vous enseigner les bons traitements pour vous aider à surmonter votre peur, votre thérapeute peut également vous prescrire des médicaments contre l'anxiété pour faciliter le processus de thérapie d'exposition. que.