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La dépression a vraiment la capacité de changer votre vision de la vie. Vous pouvez perdre des relations, des emplois, des directions, des intérêts, la santé, des rêves, des objectifs et de la confiance. Après avoir vécu un épisode dépressif, vous pouvez revenir à la vie en: vous fixant des objectifs à votre portée, en augmentant vos relations sociales positives, en maintenant votre santé physique et en vous manière positive.

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Méthode 1 sur 4: Établissement d'objectifs

1. 

   Donnez la priorité à votre vie. La fixation d'objectifs est un facteur important pour réduire votre futur risque de dépression. Pour vous créer des objectifs positifs, la première chose à faire est de définir des valeurs ou de hiérarchiser les choses. Le désir dans votre cœur vous dira ce qui peut vous apporter une vie heureuse.
   • Faites une liste de vos valeurs ou des choses importantes de votre vie. Cela peut être la famille, les amis, le travail, l'amour, l'argent et une maison.
   • Pensez aux choses que vous avez faites dans le passé qui vous intéressent et essayez de trouver des moyens de les intégrer dans votre vie actuelle. Y a-t-il un moment où vous avez souhaité que cela ne se termine jamais? Ce sont les moments sur lesquels vous devriez vous concentrer. C'est peut-être des moments où vous passez du temps avec votre conjoint ou votre proche, des enfants ou des amis, passer du temps dans des domaines de votre fort ou vous donner du plaisir (camping, écriture, peinture, musique, etc.)

2. 

   
   
   Pensez aux opportunités de carrière. La carrière que vous choisissez peut avoir un impact énorme sur votre bien-être dans la vie. Après tout, vous passerez 40 heures ou plus par semaine à vous concentrer sur votre carrière.
   • Si votre ancien travail ne fonctionne pas, essayez un autre travail. Tout est question d'expérience et peut vous aider à grandir.
   • Voulez-vous un nouvel emploi dans le futur, tôt ou tard? Pensez à une carrière dont vous êtes capable, enrichissante de mérite et qui vous intéresse.
   • Veuillez être patient. Si vous n'avez pas encore trouvé d'emploi, pensez à des activités qui pourraient augmenter vos chances de trouver un emploi.Faites du bénévolat, suivez un cours de courte durée ou améliorez vos compétences; Ils peuvent avoir un grand effet sur votre estime de soi et un plus sur votre CV de carrière.

3. 

   
   
   Reconnaissez les activités positives à définir comme objectifs. Alors que vous vous remettez récemment d'un épisode dépressif, vous pourriez avoir du mal à rompre vos habitudes passives et à revenir aux changements dans votre vie. Cependant, être actif et occupé peut aider à réduire le risque de réapparition des symptômes dépressifs.
   • Concentrez-vous sur les tâches et les responsabilités qui doivent être remplies. Par exemple, vous pouvez laver votre voiture, cuisiner un bon repas, tondre la pelouse, payer les factures, faire du shopping, nettoyer la maison, rechercher un problème, prendre soin de votre animal, du jardin. La liste des emplois sera très longue. Lorsque vous faites de petites choses comme celle-ci, vous vous trouverez progressivement de plus en plus énergique, et votre estime de soi et votre confiance s'amélioreront également.
   • Pensez aux choses qui vous font vous sentir fier et bien dans votre peau. Faites une liste d'activités et faites une chose chaque jour. Par exemple, certaines activités positives qui peuvent stimuler l'estime de soi comprennent: envoyer une carte postale à quelqu'un, jouer avec vos enfants, donner de l'argent à des œuvres caritatives, faire du bénévolat, participer à une activité pour une bonne cause. Soyez belle, coiffez-vous, plantez des arbres, exécutez des tâches pour la vieille dame d'un voisin ou parlez à un ami qui traverse une période difficile. Chaque fois que vous accomplissez une tâche, félicitez-vous et félicitez-vous d'avoir bien fait le travail.

4. 

   
   
   Faites une liste complète des objectifs sur lesquels vous pouvez vous concentrer. Une fois que vous avez identifié vos priorités et les activités spécifiques que vous souhaitez faire davantage, vous pouvez énumérer ces objectifs, petits ou grands, à votre guise.
   • N'oubliez pas que chaque objectif doit être un objectif SMART. SMART est les initiales de spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et limité dans le temps (pour contrôler le temps). Un exemple d'objectif SMART est de faire de l'exercice en faisant du jogging pendant une heure, trois fois par semaine pendant le mois suivant.
   • Vous pouvez créer une liste d'objectifs ou d'activités de 15 éléments. Énumérez les activités des plus simples aux plus difficiles. Commencez par atteindre l'objectif le plus simple, puis progressez progressivement vers l'objectif le plus difficile. Un objectif petit et facile pourrait être de promener le chien, tandis que le grand objectif pourrait être une promotion ou un nouvel emploi.
   • Félicitez-vous pour chaque petit pas que vous faites. Récompensez-vous en cours de route avec chaque amélioration en cours vers un objectif spécifique. Offrez-vous un spa, un massage, un dîner spécial ou quelque chose que vous appréciez (un plaisir sûr et sans stimulant ni alcool).

5. 

   Évaluez vos progrès et ajustez-les en conséquence. La cible doit progresser continuellement. Chaque fois que vous atteignez un objectif, vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs nouveaux et plus élevés. Si vous trouvez qu'un objectif ne fonctionne pas ou si vous souhaitez changer d'avis, passez à un autre objectif qui, selon vous, sera plus utile.
   • Gardez une trace de vos activités et objectifs quotidiens dans un calendrier. Cela peut vous aider à suivre et à vous souvenir des objectifs et des tâches importants.
   • Une fois qu'un objectif est atteint, définissez-en un nouveau! Par exemple, si votre premier objectif était de perdre 5 kg et que vous voulez maintenant perdre quelques kilos de plus, concentrez-vous là-dessus. Ou, si vous avez toujours voulu faire plus d'exercice mais que vous êtes resté coincé dans votre emploi du temps ennuyeux lorsque vous êtes allé au gymnase, essayez de faire de la randonnée ou du jogging à l'extérieur.
   • Essayez de penser positivement, même en cas d'échec. Dites-vous des choses comme: «J'ai échoué mais j'apprendrai de cet échec et ferai mieux la prochaine fois. Je sais que je peux le faire! " Écrivez ce mantra et dites-vous chaque jour si cela vous aide.
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Méthode 2 sur 4: Augmenter les relations positives

1. 

   Cherchez de l'aide professionnelle. Lorsque vous venez de vous remettre d'un épisode dépressif, il est particulièrement important que vous consultiez un professionnel pour vous assurer que vos sautes d'humeur ne sont pas revenues ou sont moins sévères qu'auparavant. Donc, si vous faites déjà partie du traitement, continuez avec le plan de traitement.
   • Si vous avez déjà un médecin traitant, parlez-lui des nouveaux objectifs que vous souhaitez viser. N'oubliez pas de respecter le cours du traitement et de continuer à consulter votre médecin conformément à votre rendez-vous.
   • Si vous n'avez pas encore de médecin pour vous aider à traiter votre dépression, essayez d'en trouver un. Cela peut aider même si vous n'êtes pas actuellement déprimé. Un thérapeute ou un psychiatre peut vous aider à réduire le risque d'aggravation de votre dépression grâce à des interventions spécifiques telles que la thérapie comportementale-cognitive (TCC) qui vous aident à changer votre façon de penser. aide à maintenir votre bonheur.
   • Continuez à consulter un psychiatre et à prendre des médicaments sur ordonnance.
   • Parlez à votre médecin de votre santé, de votre régime alimentaire et de votre activité physique.

2. 

   Demandez de l'aide si votre dépendance affecte votre vie. La dépendance peut aggraver les symptômes dépressifs, ce qui rend le rétablissement difficile. Qu'il s'agisse d'une dépendance aux drogues, à la nourriture, au jeu, à l'automutilation, au sexe ou à un trouble de l'alimentation, vous pouvez trouver un conseiller. Il peut être nécessaire de traiter simultanément la dépression et la dépendance, car les deux conditions sont souvent étroitement liées.
   • Une façon d'obtenir de l'aide est de parler à un médecin, un thérapeute ou un psychiatre. Ils peuvent proposer une chimiothérapie pour la dépendance chimique. Certains thérapeutes se spécialisent également dans le traitement de la toxicomanie. Vous pouvez bénéficier d'un traitement ambulatoire ou hospitalier (désintoxication).
   • Vous pouvez également obtenir de l'aide en rejoignant un groupe en 12 étapes comme les Alcooliques anonymes (A.A) ou Narcotiques Anonymes (N.A).
   • La récupération post-désintoxication prend du temps, mais les résultats en valent la peine, et cela soutient votre bien-être général et réduit la dépression.

3. 

   Reconnectez-vous. Pendant une dépression, les gens peuvent parfois perdre le contact avec des amis proches, des membres de la famille et d'autres relations personnelles. Cependant, le soutien social est essentiel pour maintenir un style de vie dépressif, réduire le risque de récidive de la dépression et vous aider à vous sortir des situations difficiles de la vie.
   • Envoyez un e-mail, un texte, une carte postale ou une lettre pour demander à vos amis. Concentrez-vous sur les choses positives que vous avez dans votre vie et posez-leur des questions.
   • Appelez un ami et invitez-le à déjeuner ou à prendre un café.

4. 

   Rejoignez un groupe de soutien. Le soutien social, en particulier de la part des pairs, peut être extrêmement utile pour se remettre de la dépression et continuer à maintenir une attitude saine.

5. 

   Faites-vous un nouvel ami. Après un épisode dépressif, vous pouvez vous sentir suffisamment bien pour entretenir de nouvelles relations, surtout si vous devez abandonner des relations nuisibles ou inutiles. En faisant des choses que vous aimez faire, vous pouvez rencontrer des personnes qui partagent vos intérêts et votre personnalité.
   • Rejoignez un temple ou une église, un club, une équipe sportive, un collège communautaire, des cours communautaires, un groupe caritatif, etc.
   • Essayez Meetup.com, un site Web pour trouver des personnes qui partagent vos pensées et vos intérêts. Quelques exemples: le groupe de célibataires, le groupe de marche, le groupe de théâtre et le groupe de passionnés d'alpinisme.
   • Vous ne trouvez aucun groupe ou club? Vous pouvez créer votre propre groupe! Essayez de créer un club de lecture. Faites passer le mot par le biais d'amis et de connaissances, affichez des publicités dans les bibliothèques et demandez à tout le monde d'apporter de petits panneaux d'affichage à partager. Ou vous pouvez créer un club de fitness, vous rencontrer au parc, embaucher un entraîneur et contribuer de l'argent pour payer vos dépenses.
   • Chaque fois que vous êtes invité à rejoindre un certain groupe social, essayez de l'accepter. Plus vous acceptez l'offre, plus vous serez invité. Aussi, chaque fois que vos amis vous demandent de faire quelque chose, la semaine prochaine, c'est à vous de les inviter. Cela gardera votre équilibre et vous vous sentirez tous deux valorisés.
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Méthode 3 sur 4: Rester pour la santé physique

1. 

   
   
   Traitement des problèmes de santé. La dépression peut parfois être liée à d'autres problèmes de santé, notamment l'hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie de Huntington. La dépression peut également être un effet secondaire des médicaments. Même si votre dépression n'est pas causée par une cause médicale, elle peut toujours affecter votre humeur si vous vous sentez faible et avez des pensées négatives. Il est difficile de rester positif lorsque vous souffrez ou êtes malade.
   • Consultez votre médecin régulièrement si vous avez des problèmes de santé chroniques.
   • Si vous constatez qu'une augmentation de la dépression a coïncidé avec l'utilisation d'un nouveau médicament ou traitement, parlez-en à votre médecin.
   • Terminez tous les médicaments que votre médecin vous a prescrits. La recherche du médicament qui vous convient peut prendre un certain temps. Vous devez continuer à prendre votre médicament pour rester en bonne santé même si vous avez commencé à vous sentir mieux.

2. 

   
   
   Concentrez-vous sur les activités quotidiennes. Lorsque vous êtes déprimé, il peut être difficile de maintenir les tâches quotidiennes comme prendre un bain et prendre soin de vous en général (comme se laver le visage ou se brosser les dents). Une fois que vous avez surmonté votre dépression, vous pouvez reprendre votre routine habituelle. En prenant soin de vous, vous pouvez vous sentir plus satisfait de vous-même et réduire le risque de récidive de la dépression. Par exemple, lorsque vous portez votre pyjama toute la journée, vous ne voudrez probablement pas quitter la maison pour faire quelque chose. Mais si vous prenez le temps de prendre une douche ou un bain tranquillement, prenez soin de vos cheveux et de votre maquillage, choisissez les vêtements que vous aimez, vous pouvez vous sentir beaucoup plus fort et capable de faire le travail. pendant la journée.
   • Faites une liste de choses que vous pouvez faire pour prendre soin de vous. Cette liste peut inclure: laver les vêtements, acheter de nouveaux vêtements, laver les cheveux, coiffer les cheveux.

3. 

   
   
   Faire de l'exercice. L'exercice peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de la dépression. Bien qu'il puisse être difficile de mettre les pieds dans des baskets et de nouer ses lacets, après l'effort, vous pouvez vous sentir jusqu'à 10 fois mieux grâce aux endorphines sécrétées dans le cerveau.
   • Commencez par 10 minutes de marche et progressez jusqu'à 20 minutes. L'exercice régulier peut vous donner des résultats étonnants.
   • S'il est difficile de trouver la motivation pour faire de l'exercice, essayez de vous dire: "Je me sentirai mieux quand j'aurai fini." Ou vous pouvez promettre de faire de 5 à 10 minutes d'entraînement à vélo ou sur tapis roulant. Parfois, vous avez juste besoin de relever le premier défi de vous lever et de bouger, et après 10 minutes, vous pouvez avoir envie de courir pendant encore 10 minutes.
   • Une fois que vous faites une tâche plus difficile, vous sentirez les endorphines apporter un "rafraîchissant" après le jogging, la gym ou tout autre exercice.
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Méthode 4 sur 4: Traitement efficace pour réduire le risque de récidive de la dépression

1. 

   Réglez vos émotions de manière positive. Des études montrent que les personnes ayant des antécédents de dépression sont plus susceptibles d'utiliser le conditionnement émotionnel qui les rend déprimées. Cette forme de conditionnement émotionnel implique l'utilisation de stratégies d'adaptation négatives (comme l'abus d'alcool) entraînant non seulement une diminution, mais une augmentation des niveaux de dépression.
   • Évitez de réfléchir. En réfléchissant, vous mordillerez encore et encore une situation négative dans votre esprit. Bien que vous ayez l'intention de repenser une situation pour essayer de comprendre exactement ce qui n'a pas fonctionné, cela ne fait généralement qu'aggraver les sentiments négatifs et ne fait pas grand chose pour réfléchir. Au lieu de cela, essayez de vous demander: "Puis-je changer quelque chose?" Faites une liste d'objectifs petits et contrôlables pour gérer les tâches de votre capacité de changement. Faire une promenade ou faire de l'exercice peut également aider à briser ces pensées.

2. 

   Identifiez et changez les pensées négatives. Tout le monde a des pensées négatives à un moment ou à un autre. Cependant, plus vos pensées sont négatives, plus vous vous sentirez déprimé. C'est parce que notre pensée a un impact puissant sur la façon dont nous nous sentons. Au lieu de croire aux monologues négatifs, vous pouvez apprendre à contrer et à développer l'habitude de penser positivement.
   • Prenez ces idées comme des hypothèses ou des idées passagères au lieu de faits. Si vous avez des pensées négatives comme: «Cette situation est terrible. Je déteste ça », remettez en question votre perception de la situation. C'est ce qu'on appelle la réévaluation cognitive. Est-ce si mauvais? Est-ce vraiment terrible ou pouvez-vous essayer d'y faire face? Serez-vous capable de changer votre façon de penser ou de trouver un moyen de l'améliorer? Dites-vous: «Ce n'est pas si mal. La situation n'est pas bonne, mais je peux la gérer. »

3. 

   Dialogue sur soi de manière positive. Les personnes déprimées peuvent prendre l'habitude de se détester ou de parler négativement. Par exemple, «je ne suis pas bon. Je suis un échec. Je suis stupide ". Si vous avez de telles pensées, les émotions négatives viendront facilement. Vous pouvez contrer ce type de pensée par des affirmations positives.
   • Un exemple d'affirmation positive est: «Je fais de mon mieux, et cela me suffit. Je n'ai pas besoin d'être bon selon les normes de quelqu'un d'autre.

4. 

   Participez à des activités qui vous rendent heureux. Les loisirs et le plaisir sont une partie importante de la création d'un sentiment de bonheur. Une attitude positive peut vous aider à augmenter votre capacité à faire face aux événements tristes et au stress de la vie.
   • Faites une liste d'activités intéressantes et planifiez-les chaque jour. Par exemple, vous pourriez envisager de regarder un film, de lire un livre, de manger votre plat préféré, de vous promener, de prendre un bain moussant, d'aller dans une bibliothèque ou un musée, de parcourir les magasins. et regarder, acheter un bouquet de fleurs fraîches, obtenir un salon de beauté, se faire couper les cheveux ou sortir dîner.

5. 

   Concentrez-vous sur le positif. Parfois, les personnes ayant des antécédents de dépression ont du mal à se concentrer sur les aspects positifs de leur vie. Cependant, la capacité de se concentrer sur des pensées et des activités positives peut améliorer les émotions positives et atténuer la dépression.
   • Une façon de se concentrer sur le positif est de garder un événement heureux dans votre journal avec des images et des notes. Il peut s'agir de quelques lignes de quelque chose de bien qui se passe ce jour-là, ou d'une photo de quelque chose d'intéressant ou de mignon à votre sujet.
   • Se concentrer sur les aspects positifs, c'est aussi choisir les bonnes activités pour stimuler votre humeur positive. Par exemple, choisissez les choses appropriées à voir; Si vous êtes triste, ne regardez pas les nouvelles ou un film triste. Ces choses ne sont pas bénéfiques pour ceux qui sont souvent plongés dans les choses négatives de la vie, mais cela ne fait qu'ajouter de l'huile sur le feu. Alors éteignez les nouvelles et lisez un livre encourageant et positif. Ou dirigez-vous directement vers la section des sports ou des blagues du journal.
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avertissement

• Si vous songez actuellement à vous faire du mal, appelez le 911 ou la hotline du centre de suicide américain au 1-800-273-8255 (si vous êtes aux États-Unis). Au Vietnam, vous pouvez appeler la hotline au 1800 1567 pour obtenir des conseils.