Comment faire le poirier sur le pont

Vidéo: TUTO - 3 Exercices pour réussir la DESCENTE en PONT - Comment faire le tomber en pont parfaitement?

Contenu

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Partie 1 sur 3: Étirer et renforcer l'accoudoir du pont
Partie 2 sur 3: Pratique du poirier
Partie 3 sur 3: Prendre le poirier sur le pont
Conseils
Avertissements
De quoi avez-vous besoin

Si vous avez déjà regardé une compétition de gymnastique, vous avez dû être impressionné par la transition vers l'équilibre renversé depuis la position du pont. Mais saviez-vous que vous pouvez aussi apprendre à faire cet exercice spectaculaire ? Il peut vous aider à renforcer divers muscles, à améliorer votre flexibilité et votre équilibre et à augmenter le flux sanguin vers votre cerveau. Après quelques entraînements simples, vous pouvez épater vos amis et booster votre estime de vous-même !

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Partie 1 sur 3: Étirer et renforcer l'accoudoir du pont

1 Étirez vos poignets et vos chevilles. La flexibilité de ces articulations est très importante pour l'appui renversé du pont. Réchauffez-les quotidiennement, en vous assurant de vous étirer avant de travailler la position.
- Pour étirer vos poignets, asseyez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas, pliées à un angle de 90 degrés par rapport à votre avant-bras.Pliez doucement vos coudes en sentant la tension à l'intérieur de votre poignet. Ensuite, en croisant les bras devant vous, placez vos paumes sur le sol, les doigts l'un vers l'autre.
- Pour étirer vos chevilles, faites pivoter votre pied plusieurs fois (en déplaçant votre cheville) dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous asseoir sur le sol et faire l'exercice suivant : étirez une jambe devant vous, croisez-la avec l'autre et, en tenant votre pied avec votre main, pliez-la progressivement.
2 Faire un pont. Le pont est une étape de transition vers le poirier décrit et joue un rôle important. Le support de pont aide non seulement à étirer les épaules, mais vous permet également d'aller directement au poirier.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. En même temps, les pieds doivent toucher les fesses.
- Placez vos paumes sur le sol près de vos oreilles, les doigts pointant vers vos épaules.
- Soulevez vos hanches autant que possible, en redressant vos bras au niveau des coudes autant que possible. Détendez votre cou en jetant votre tête en arrière et en bas.
- Transférez votre poids sur vos bras de sorte que vos épaules soient au-dessus de vos bras et forment une ligne verticale droite avec eux.
- Déplacez vos jambes légèrement plus bas, en les redressant et en les gardant parallèles les unes aux autres.
- Basculez d'avant en arrière. En pliant les genoux, transférez-y le poids de votre corps; puis redressez à nouveau vos jambes, en déplaçant le poids sur vos bras. Cela étirera vos épaules.
- Quittez le pont en pliant vos bras et vos jambes au niveau des coudes et des genoux et en abaissant doucement votre dos au sol.
3 Renforcez les muscles de votre corps central. Pour un beau pont renversé, vous devez avoir des muscles abdominaux, pelviens, bas du dos et des hanches forts. Le bridge est idéal pour entraîner ce groupe musculaire, alors pratiquez-le quotidiennement. D'autres exercices tels que soulever des poids, des squats et des pompes sont également utiles. Les systèmes de Pilates et de yoga contiennent également une variété d'exercices qui aident à renforcer les muscles centraux du corps.

Partie 2 sur 3: Pratique du poirier

1 Pratiquez le poirier. Le poirier aide à renforcer les muscles, à améliorer la silhouette et le sens de l'équilibre.
- Mettez-vous à quatre pattes (en utilisant vos paumes et vos genoux) sur un tapis de yoga.
- Abaissez vos coudes au sol.
- Placez les paumes de vos mains ensemble, en imbriquant vos doigts et en reposant les côtés extérieurs de vos paumes sur le sol.
- Abaissez le haut de votre tête au sol avec vos paumes entrelacées autour de l'arrière de votre tête.
- Redressez les deux jambes et déplacez vos pieds aussi près que possible de votre visage.
- En faisant cela, essayez de garder vos hanches parallèles à vos épaules.
- Levez votre jambe droite puis votre jambe gauche en l'air.
- Vous pouvez commencer à vous entraîner près du mur, en vous en éloignant progressivement.
2 Tenez-vous sur vos mains près du mur. Avant de faire un appui renversé sur le pont, pratiquez un appui renversé simple. Commencez par un support près du mur, en l'utilisant comme support si nécessaire.
- Placez vos paumes sur le sol directement contre le mur. Dans ce cas, vous devez les écarter à la largeur des épaules et écarter les doigts sur les côtés.
- Tirez vos jambes vers le haut avec vos pieds contre le mur.
- Appuyez le sommet de votre tête contre le mur de manière à ce que votre visage soit face au sol.
- Soulevez vos pieds du mur.
- Assurez-vous que vos bras et vos hanches sont en ligne droite. C'est leur position debout correcte.
- Maintenir une position le plus longtemps possible, c'est bon pour renforcer les muscles.
3 Apprenez à faire le poirier sans utiliser un mur. Après les étapes précédentes, vous êtes prêt à faire un poirier régulier. Si vous avez peur, demandez à un ami de vous aider en vous gardant en sécurité et en vous assurant de vous tenir droit. Assurez-vous que vos mains, vos hanches et le bout de vos orteils forment une ligne verticale droite, tirant ces derniers vers le haut.
- Placez vos paumes sur le sol devant vous, en les écartant de la largeur des épaules.
- Levez vos jambes au-dessus de votre tête, en gardant vos bras et vos hanches en ligne droite.
- Comme avec un support mural, dirigez votre visage vers le sol.Choisissez un endroit sur le sol et concentrez-vous dessus en essayant de maintenir l'équilibre.
- Restez dans cette position le plus longtemps possible.
4 Entraînez-vous debout sur le pont. Vous en aurez besoin pour prendre le poirier. Ce sera un peu effrayant au début, vous pouvez donc demander de l'aide à un ami.
- Tenez-vous droit sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête et étirez tout votre corps vers le haut.
- Commencez à plier votre torse vers l'arrière dans le bas du dos, en amenant vos hanches vers l'avant et en gardant vos bras tendus, en touchant vos oreilles.
- Atterrissez en position de pont avec vos paumes à plat sur le sol et vos orteils face à vos pieds.
- Au fur et à mesure que l'expérience augmente, les pieds peuvent être assemblés.
- Si vous avez besoin d'une assurance supplémentaire, demandez à un ami de garder ses mains sous le bas de votre dos.
- Sortez du rack de pont, en abaissant doucement votre dos au sol.

Partie 3 sur 3: Prendre le poirier sur le pont

1 Prenez un pont debout plusieurs fois à partir d'une position debout. Ainsi, vous vous étirez et vous vous préparerez à d'autres actions. Suivez les étapes ci-dessus. Après l'échauffement, suivez les étapes ci-dessous.
2 Commencez par prendre un pont en position debout. Un appui renversé de pont commence par un pont en position debout, mais vous continuez ensuite le mouvement en levant vos jambes et en vous tenant debout sur vos mains.
- Tenez-vous debout sur le sol avec vos pieds parallèles les uns aux autres et à la largeur des épaules.
- Mettez vos mains en l'air.
- Commencez à incliner votre torse en arrière, en prenant une position de pont.
3 Dès que vos paumes touchent le sol, continuez à bouger en levant les jambes. À ce moment, vous devez faire deux actions presque simultanément.
- Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos paumes. Cela facilitera grandement l'adoption de la position.
- Poussez du sol avec vos pieds, soulevez vos jambes au-dessus de votre tête et posez vos mains sur le sol.
4 Redressez vos bras tout en tenant un stand sur eux.
- Étirez les muscles de votre corps central, redressez votre dos et assurez-vous que vos bras et vos hanches sont en ligne droite.
- Concentrez-vous sur un endroit du sol en essayant de maintenir votre équilibre.
5 Quittez le poirier. Pour ce faire, abaissez vos pieds au sol devant vous près de vos mains. Ta-da-da-da !

Conseils

Portez des vêtements confortables qui ne limitent pas vos mouvements.
Entraînez-vous sur un tapis de yoga ou une surface molle (sable ou herbe) - vous avez besoin d'un endroit pour atterrir en douceur !
Lorsque vous pratiquez le poirier sur le pont, procurez-vous toujours un filet de sécurité d'un adulte.

Avertissements

Si vous avez récemment subi une blessure, consultez votre médecin avant de commencer l'exercice.
Essayez de garder votre équilibre et de ne pas tomber. Il existe un risque de blessure, comme une fracture osseuse ou des ecchymoses graves. Ayez toujours quelqu'un d'autre du côté sûr jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la position.
N'agitez en aucun cas vos bras lorsque vous effectuez une position. Si vous sentez que vous perdez l'équilibre, abaissez immédiatement vos pieds au sol.