Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 6: Fentes latérales
• Méthode 2 sur 6: Squats de base
• Méthode 3 sur 6: Squats de ballet
• Méthode 4 sur 6: fentes avant
• Méthode 5 sur 6: Courbes
• Méthode 6 sur 6: Squats sur chaise
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin
• Articles supplémentaires

Vous voulez bien paraître dans votre bikini par derrière ? Tout ce que vous avez à faire est de faire ces quelques exercices simples quatre fois par semaine et vos fesses deviendront un peu plus rondes et plus attrayantes.

Pas

Méthode 1 sur 6: Fentes latérales

1. 1 Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. En gardant vos mains sur vos hanches, vous utiliserez vos muscles abdominaux pour l'équilibre.
2. 2 Face vers l'avant, étendez votre jambe droite d'environ deux pieds (60 cm) vers la droite. Pliez votre jambe droite en y transférant votre poids; votre jambe gauche doit rester droite. Gardez les deux jambes dans le sens de la marche et vos mains sur vos hanches.
3. 3 Poussez avec votre talon droit pour revenir à la position de départ.
4. 4 Répétez l'exercice sur le côté gauche; faire 3 séries de 10 fentes.

Méthode 2 sur 6: Squats de base

1. 1 Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches.
2. 2 Pliez vos genoux de manière à ce qu'ils soient alignés avec vos orteils, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos talons à plat sur le sol et poussez vos fesses vers l'extérieur. N'oubliez pas de garder le dos droit : se pencher en avant en s'accroupissant mettra du stress sur votre dos.
3. 3 Revenez à la position de départ ; faire 20 répétitions.

Méthode 3 sur 6: Squats de ballet

1. 1 Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules, les orteils pointant sur le côté. Vous pouvez étirer vos bras devant vous ou vous reposer sur vos hanches pendant que votre torse reste droit et droit tout au long de l'exercice.
2. 2 Pliez vos genoux de manière à ce qu'ils soient alignés avec vos orteils, en cambrant vos fesses.
3. 3 Revenez à la position de départ ; faire 10 répétitions.

Méthode 4 sur 6: fentes avant

1. 1 Tenez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. 2 Avancez sur votre jambe droite, puis étendez les deux bras vers l'avant pour toucher votre jambe droite (ou aussi près que possible).
3. 3 Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche; faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Méthode 5 sur 6: Courbes

1. 1 Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. 2 Pliez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Vos mains peuvent être sur vos tibias ou étendues vers le sol.
3. 3 Revenez à la position de départ ; faire 10 répétitions.

Méthode 6 sur 6: Squats sur chaise

1. 1 Trouvez une chaise avec un siège d'environ 0,5 à 1 mètre de haut.
2. 2 Placez votre pied droit sur une chaise, puis adoptez la position suivante : vous êtes impatient et la chaise est à 90 degrés vers la droite.
3. 3 Pliez votre genou gauche en gardant votre torse droit.
4. 4 Faites 10 répétitions, puis changez de jambe ; faire 3 séries sur chaque jambe.

Conseils

• Gardez le dos droit pendant l'exercice. Cela aidera à améliorer votre posture, ce qui à son tour vous mettra en valeur en bikini !
• Lorsque vous faites le squat de base, ne vous penchez pas en avant, mais ramenez vos fesses en arrière. Mon entraîneur compare cela à l'utilisation de toilettes sales. Prenez cette position et partez !
• Essayez d'ajouter du poids ! Vous pouvez modifier les exercices mains sur les hanches en étendant vos bras tendus de chaque côté. Commencez à 1 kg et travaillez jusqu'à 2-3,5 kg.

Avertissements

• Échauffez-vous en faisant quelques exercices d'étirement de base avant de faire ces exercices. Cela aidera à prévenir les tensions musculaires.
• Il est important de garder votre torse droit pendant les fentes latérales, le core squat, le ballet squat et le chair squat afin de ne pas stresser votre dos.
• Ne faites pas d'exercice si vous vous remettez d'une blessure.

De quoi avez-vous besoin

• Chaise accroupie
• Haltères (facultatif)

Articles supplémentaires

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