Contenu

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• Méthode 1 sur 4: Comment définir des objectifs clairs
• Méthode 2 sur 4: Comment choisir un programme de formation
• Méthode 3 sur 4: Régime d'exercice compétent
• Méthode 4 sur 4: Nouvelles habitudes
• Conseils

Alors que presque tout le monde aimerait faire de l'exercice ou aller au gymnase, tout le monde n'est pas motivé pour le faire régulièrement. Il peut être difficile d'établir une routine et de s'y tenir. Cependant, il existe quelques astuces qui peuvent vous aider à ne pas abandonner. Fixez-vous des objectifs simples et réalisables et allez-y. Afin de ne pas vous énerver à cause du manque de résultats rapides, faites du sport 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.

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Méthode 1 sur 4: Comment définir des objectifs clairs

1. 1 Parlez-en à votre médecin avant de faire de l'exercice. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous devez d'abord savoir quels exercices et quels types de charges sont contre-indiqués pour vous. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'un handicap. Dans ce cas, vous devriez consulter votre médecin.
   • Si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ne commencez pas à faire de l'exercice sans en parler à votre médecin.
   • Votre médecin peut vous recommander des exercices spécifiques qui sont sans danger pour vous.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Michèle Dolan

   
   
   Entraîneure de conditionnement physique certifiée Michelle Dolan est une entraîneuse personnelle basée en Colombie-Britannique et certifiée par la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Travaille comme entraîneur personnel et instructeur de fitness depuis 2002.

   Michèle Dolan
   Entraîneur de fitness certifié

   Michelle Dolan, Entraîneure Personnelle Certifiée, recommande : « Pour commencer, ce sera bien de s'entraîner deux fois par semaine pendant 20 minutes. Augmentez progressivement ce nombre jusqu'à 3 à 5 fois par semaine pendant 30 minutes pour atteindre les 150 minutes par semaine requises."

2. 2 Fixez-vous un objectif et une date limite. Tout le monde a des objectifs et des délais différents. Vous souhaitez peut-être développer vos muscles, perdre du poids ou simplement commencer à bouger davantage. Un objectif clair vous motivera à continuer à faire du sport, même si vous avez envie d'arrêter. L'objectif doit être précis : courir un semi-marathon en 6 mois, apprendre à faire 30 pompes par minute en 3 semaines.
   • Réfléchissez à ce dans quoi vous voulez évoluer. Peut-être que vous ne mesurez pas la cible en termes de kilos perdus (par exemple, vous voulez courir 5 kilomètres), et c'est normal.
   • Beaucoup de gens font du sport pour perdre du poids. Peut-être souhaitez-vous que votre tour de taille diminue de 4 centimètres d'ici l'été ? Ou poids - 15 kilogrammes en 6 mois ? Peut-être que vous voulez perdre 5% de graisse en un an ?
   • Fixez-vous des objectifs qui ne menaceront pas votre santé.N'essayez pas de perdre beaucoup de poids en peu de temps. Si vous ne savez pas si l'exercice ou le programme choisi sera sans danger pour votre santé, demandez à votre médecin.
3. 3 Faire du sport une priorité. Vous n'aurez probablement aucune difficulté à trouver d'autres activités et à abandonner le sport. Donnez la priorité à vos entraînements pour éviter que cela ne se produise. Si votre entraînement est le point culminant de la journée, vous ne le reporterez pas comme une affaire sans importance.
   • Par exemple, réglez votre réveil une heure plus tôt et allez à la salle de sport avant le travail le matin. Ou dites à un ami que vous ne pouvez pas dîner avec lui parce que vous vous entraînez après le travail.
   • Mais ne vous attardez pas sur l'entraînement et ne refusez pas de communiquer avec les gens à cause du sport. Si vous voulez rester motivé, intégrez l'exercice à votre routine quotidienne.

Méthode 2 sur 4: Comment choisir un programme de formation

1. 1 Inscrivez-vous à une salle de sport si vous avez besoin d'une combinaison de force et d'exercices cardiovasculaires. L'avantage le plus important des gymnases est leur commodité : il y a des équipements cardiovasculaires, des équipements de musculation, des poids libres. Si vous avez besoin d'abaisser votre fréquence cardiaque, de perdre du poids ou de développer vos muscles, commencez par la salle de sport.
   • Ne vous inquiétez pas pour les autres personnes présentes dans la pièce. La plupart sont prêts à se soutenir, mais beaucoup ne se soucient pas du tout de ce qui se passe autour.
   • Découvrez le coût de l'abonnement. Si vous ne pouvez pas vous le permettre, cherchez des salons moins chers. Les gymnases moins chers ont moins d'appareils d'exercice, mais le prix est beaucoup plus bas.
2. 2 Si vous recherchez un exercice de faible intensité, essayez le yoga. Le yoga est un excellent ajout aux exercices cardiovasculaires et vous aide à vous détendre. Pensez au yoga si vous recherchez une activité relaxante qui améliore les étirements et renforce vos muscles.
   • Regardez des enregistrements d'entraînement sur YouTube. Vous pouvez également vous inscrire au yoga à la salle de sport.
3. 3 Inscrivez-vous à des séances de groupe pour vous motiver encore plus. Vous aimerez vous entraîner avec des gens qui font ce que vous faites. Vous serez motivé pour suivre le groupe et pourrez rencontrer de nouvelles personnes. Les séances de groupe sont également un excellent moyen de déterminer quels exercices vous préférez et ce que vous aimeriez faire.
   • De nombreux gymnases ont des cours pour tous les niveaux de compétence. Si vous débutez, inscrivez-vous à un groupe de débutants (par exemple, spinning ou yoga pour débutants).
4. 4 Travaillez avec un entraîneur personnel si vous souhaitez travailler avec vous séparément. L'entraîneur vous présentera le gymnase, vous montrera le fonctionnement des simulateurs et répondra à toutes les questions liées à l'entraînement. Si vous ne prévoyez pas de travailler avec un entraîneur tout le temps, prenez 2-3 séances. Cela vous permettra d'en savoir plus sur les différents exercices et de trouver ceux qui vous plaisent.
   • Dans certains clubs de fitness, la première séance d'initiation avec un entraîneur est gratuite.
   • Les cours particuliers peuvent être coûteux. Si le prix est élevé pour vous, découvrez s'il existe des séances d'entraînement fractionnées ou des cours en groupe avec un entraîneur dans le gymnase.
   • Vous pouvez également travailler avec un entraîneur personnel à la maison, mais cela coûte encore plus cher.
5. 5 Étudiez à la maison si vous n'avez pas assez de temps ou d'argent. Si vous ne pouvez pas vous permettre une salle de sport, faites-le vous-même à la maison. Vous pouvez acheter de petits haltères et faire des exercices au lit. Vous pouvez simplement transporter un objet lourd avec vous tout au long de la journée.
   • Les haltères et les poids sont vendus dans les magasins d'articles de sport. Si vous préférez le cardio, achetez une corde et sautez 15 à 20 minutes par jour.
6. 6 Commencez par des exercices de force simples. Il est impossible de commencer immédiatement à soulever 40 kilogrammes d'haltères ou à appuyer sur 100 kilogrammes de la poitrine. Commencez par des exercices simples qui vous aideront à développer vos muscles. Faites 4 à 8 exercices pour différents groupes musculaires. Ne prenez pas beaucoup de poids tout de suite - il est préférable de travailler avec un poids léger, mais correctement. Faites les exercices suivants :
   • Squats, fentes, soulevés de terre, montées de plate-forme - pour la moitié inférieure du corps.
   • Pompes, tractions, exercices d'aviron, poids libres - pour le haut du corps.
   • Planches et torse surélevés - pour les muscles abdominaux.
   • Si vos muscles sont endoloris, apprenez à éviter les courbatures.
7. 7 Utilisez un tracker de fitness. Si vous avez un smartphone ou une tablette, téléchargez et installez 1 à 2 applications de suivi des progrès. L'application vous motivera à faire de l'exercice régulièrement. Vous pouvez compter les calories, les pas, les heures de sommeil et d'autres paramètres liés à la santé et au sport. Les applications suivantes fonctionneront :
   • MyFitnessPal. Ce programme vous permet de compter les calories et les pas.
   • Sworkit. Cette application contient des vidéos d'exercices qui peuvent être rassemblées en 200 séances d'entraînement différentes.
   • MapMyRun (en anglais, mais intuitif) vous donne la possibilité de créer des itinéraires de jogging dans votre région en fonction de la distance et de la durée souhaitées.
8. 8 Faites du sport avec un ami. Si vous pratiquez seul, vous pouvez vous lasser de vous entraîner très rapidement. Pour éviter que cela ne se produise, trouvez un ami qui souhaite également faire du sport. Suggérez d'aller à l'entraînement ou de faire du jogging ensemble le matin. Faire du sport avec quelqu'un vous permettra de vous motiver plus facilement et de vous en tenir à votre programme d'exercices.
   • Si votre ami fait déjà du sport, demandez si vous pouvez le rejoindre.

Méthode 3 sur 4: Régime d'exercice compétent

1. 1 Choisissez des jours et des heures pour faire de l'exercice. Cela vous permettra de faire du sport une habitude. Pour toujours suivre vos entraînements, vous devez en faire votre priorité. Prévoyez du temps pour le sport plusieurs fois par semaine. Par exemple, courez une heure tous les jours à sept heures du matin ou allez à la salle de sport le lundi de 6 à 8 heures.
   • Au début, il sera difficile de s'habituer au régime. Mais si vous le faites au hasard, le sport ne deviendra pas une habitude chez vous.
2. 2 Commencez par des exercices simples. Essayez d'abord les exercices plus généraux. Lorsque vous comprenez exactement ce que vous aimez, vous pouvez ajuster le programme. Faites d'abord des exercices de musculation et de cardio.
   • Essayez le cardio. Commencez par courir ou marcher dans la rue ou sur un tapis roulant. Pratiquez 20 minutes 3 à 5 fois par semaine.
   • Essayez l'entraînement en force (soulever des poids ou faire de l'exercice). Exercez tous les groupes musculaires (poitrine et bras, jambes, muscles du tronc) au moins deux fois par semaine.
3. 3 Créez une liste de lecture d'entraînement. Vous serez plus motivé pour faire de l'exercice si vous avez de la musique énergique avec vous, et il sera plus facile de vous entraîner jusqu'à la fin de votre entraînement. La musique pendant les cours vous distraira des douleurs musculaires et vous fera travailler.
   • Si vous n'avez pas le temps de composer une playlist, procurez-vous-en une toute faite sur un service de streaming (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Essayez de bouger plus tout au long de la journée. Le sport n'est pas seulement un entraînement d'une heure en salle de sport. Il existe de nombreux autres entraînements courts qui conviennent au bureau ou à la maison. Vous pouvez faire les exercices au bureau ou à votre bureau et même vous donner une charge cardio sans sortir.
   • Par exemple, si vous travaillez dans un immeuble de bureaux, marchez 20 minutes à l'heure du déjeuner ou courez les escaliers pendant 15 minutes pour faire battre votre cœur plus vite.
   • Faites une pause de 10 minutes toutes les deux heures et faites 30 pompes et 30 bodylifts.
5. 5 Ne vous laissez pas trop fatiguer au tout début de vos entraînements. Si vous débutez dans le sport, il est extrêmement important que vous puissiez vous écouter. Si vous sentez que vous avez du mal à respirer ou que vos jambes sont faibles et tremblantes, arrêtez de courir. Si vos mains tremblent et que vous avez peur de laisser tomber les haltères sur vous-même, arrêtez l'entraînement.
   • Si vous ressentez de la douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, faites une pause. Vous vous surchargez peut-être.
6. 6 Donnez à votre corps une chance de récupérer de chaque entraînement. Faites de l'exercice au moins tous les deux jours. Vous pourrez peut-être faire de l'exercice le lendemain, mais cela sera nocif à long terme. Ne chargez pas le même groupe musculaire pendant deux jours consécutifs - les muscles ne le supporteront pas.
   • Il est important de laisser à vos muscles le temps de récupérer (au moins 24 à 48 heures). Si vos muscles vous font encore mal après une journée de repos, sautez une autre journée au cas où.

Méthode 4 sur 4: Nouvelles habitudes

1. 1 Fixez-vous des objectifs adaptés à votre nouveau niveau de forme physique. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, repensez vos objectifs. Si vous avez déjà perdu le poids que vous vouliez, vous pouvez décider de perdre du poids davantage ou de vous concentrer sur le soulagement. Si vous vouliez apprendre à faire du développé couché 100 livres, fixez-vous un nouvel objectif de 125 livres.
   • Les objectifs peuvent ne pas être limités à la salle. Vous avez peut-être emprunté le même itinéraire facile, mais il est maintenant temps d'emprunter un itinéraire plus difficile.
   • Vous pouvez augmenter la durée de votre entraînement. Marchez non pas 20 minutes deux fois par semaine, mais 30 minutes 4 fois par semaine.
   • Si vous aimez l'apparence de votre corps et êtes à l'aise avec le gain de masse musculaire, fixez-vous comme objectif de maintenir votre forme actuelle.
2. 2 Essayez différents types d'exercices et d'exercices. Vous êtes peut-être déjà en train de marcher, de faire du vélo et d'utiliser un rameur. Si vous aimez la variété, ne vous limitez pas. Partez en randonnée le week-end en famille ou passez une soirée à danser.
   • En essayant de nouvelles choses, vous trouverez sûrement quelque chose qui vous plaira. Lorsque cela se produit, souvenez-vous de ce moment. Avez-vous aimé la danse swing ? Excellent! Cela signifie que vous déménagerez au moins une heure de plus par semaine.
   • Si vous avez couru 5 kilomètres cinq fois par semaine sur un tapis roulant, sortez. Trouvez un nouvel itinéraire, essayez de courir la nuit ou courez 7 kilomètres. Si cela ne suffit pas, connectez un autre type de charge. Vous aimez le yoga ? Ajoutez Pilates. Vous avez toujours voulu essayer le kickboxing ? Il est temps de s'inscrire pour une séance d'entraînement.
3. 3 Commencez à pratiquer plus souvent. Avec le temps, vous constaterez que cela devient trop facile pour vous. Vous pouvez décider de ne rien faire, mais il vaut mieux vous forcer à travailler plus dur. Par exemple, au début, vous pouvez le faire deux fois par semaine, et après six mois, ajoutez un autre entraînement. Ensuite, après un mois, vous pouvez commencer à pratiquer quatre fois par semaine, et même plus tard - cinq fois.
   • Les types de charge peuvent être alternés. Par exemple, allez au gymnase le mardi et le jeudi et courez le lundi et le mercredi.

Conseils

• Si vous voulez perdre du poids, sachez que 1 kilogramme équivaut à 3500 calories. Vous devrez créer un déficit de 500 calories par jour en réduisant votre apport calorique quotidien et en faisant de l'exercice (si votre alimentation est équilibrée) pour perdre 1 livre par semaine. Pour perdre 1 livre en 2 semaines, vous pouvez manger un déficit de 500 calories tous les deux jours.
• Ne vous forcez pas à faire des exercices que vous détestez. La salle de gym n'est pas votre seule option. Si vous aimez nager, danser ou faire de la randonnée, faites-le ! Tout cela est aussi un fardeau.
• Faire de l'exercice avec des amis vous permettra de rester plus facilement motivé, en contrôle et d'avancer vers vos objectifs.