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Contenu

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Méthode 1 sur 4: Effectuer des fentes
Méthode 2 sur 4: Faire des squats
Méthode 3 sur 4: Utiliser une balle rebondissante
Méthode 4 sur 4: Faire des poses de yoga
Conseils
De quoi avez-vous besoin

Avec un butin gonflé, la taille de votre pantalon diminuera immédiatement et cela vous aidera à surmonter l'effet d'attraction, qui commence à se manifester inexorablement avec l'âge. Cet article couvrira une série de fentes, de squats, d'exercices de balle et d'exercices de yoga qui garderont vos activités variées et vos muscles tendus tout le temps.

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Méthode 1 sur 4: Effectuer des fentes

Les fentes gardent vos fesses et vos hanches toniques, sont bonnes pour développer votre équilibre et renforcent vos muscles abdominaux. Vous pouvez faire des fentes avec haltères ou médecine-ball pour ajouter une résistance supplémentaire à vos exercices.

1 Faites un exercice avec des fentes avant. Lorsque vous faites des fentes, assurez-vous que vos genoux restent droits sur vos pieds. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez simplement mettre un sac à dos avec un ou deux livres épais. Assurez-vous que le sac à dos est bien ajusté contre votre dos.
2 Faites un exercice avec des fentes arrière. Si vous avez mal aux genoux, vous les sollicitez moins avec les fentes arrière qu'avec les fentes avant. Gardez votre torse droit pour soulager davantage la tension sur vos genoux. Si vous ne pouvez pas vous accroupir très profondément au début, ne vous inquiétez pas. Plus vous faites cet exercice, plus vous pouvez vous accroupir profondément et plus votre entraînement deviendra efficace.
3 Faites des fentes avec des pas. Les fentes en escalier sont une série de fentes avant exécutées en alternance avec différentes jambes. Vous aurez besoin de beaucoup d'espace pour vous déplacer librement. Pensez à vous accroupir plus bas sur vos fentes et à garder vos genoux à un angle de presque 90 degrés. Si vous avez du mal à effectuer cet exercice avec de petits poids dans vos mains, vous pouvez simplement placer vos mains sur vos hanches.
4 Effectuez des fentes de médecine-ball avec une torsion. Une telle fente est effectuée vers l'avant avec l'ajout d'un virage. Lorsque vous pliez les genoux, vous tournez votre torse avant de vous redresser à nouveau. Lorsque vous tenez le ballon médicinal, vous pouvez étendre vos bras vers l'avant. Ne bloquez pas vos coudes.

Méthode 2 sur 4: Faire des squats

Lorsque vous vous accroupissez, tout l'accent est mis sur vos fesses au moment où vous vous abaissez plus près du sol. Concentrez-vous davantage sur le travail de vos fessiers plutôt que sur vos quadriceps lorsque vous faites des squats.

1 Squat avec un extenseur. Dans cet exercice, vous effectuez des squats avec une résistance externe d'un extenseur. Au lieu de cela, vous pouvez ramasser des haltères ou mettre une barre sur vos épaules. Répartissez correctement le poids sur vos talons lorsque vous vous accroupissez. De cette façon, vous fatiguez moins vos genoux.
2 Effectuez un squat sur une jambe. Commencez ces squats sans poids jusqu'à ce que vous ayez perfectionné vos compétences. Pour supporter plus de charge, vous pouvez vous tenir sur un banc et abaisser une jambe au sol, tout en pliant l'autre jambe pour supporter votre poids. Ne touchez le sol que juste avant de vous redresser. S'accroupir comme ça rendra vos jambes plus fortes.

Méthode 3 sur 4: Utiliser une balle rebondissante

Les exercices de rebond vous aideront à renforcer vos muscles tout en travaillant vos fessiers.

1 Faites l'exercice de la balle rebondissante. Dans cet exercice, engagez vos muscles abdominaux et ne soulevez pas vos hanches très haut. Cela empêchera votre dos de se cambrer, ce qui peut entraîner de nombreuses blessures. Soutenez votre corps avec la force de vos bras.
2 Soulevez votre bassin avec une balle rebondissante. Cet exercice est similaire à l'exercice du pont, mais ici, vous commencez avec les genoux pliés et faites rouler la balle loin de vous, en redressant votre corps. Dès que vous abaissez votre corps plus près du sol, vous faites rouler la balle vers vous.
3 Imitation de la nage sur un ballon gonflable. Vous essayez de maintenir l'équilibre sur le ballon, sollicitant à ce moment précis les muscles fessiers. Pour plus de travail, placez une seule main sur le sol. Changez de main pour que les deux côtés fonctionnent de la même manière.

Méthode 4 sur 4: Faire des poses de yoga

Ces positions rendront vos fessiers plus forts car vous travaillez un grand groupe musculaire sous différents angles. Le yoga a ses avantages, comme la concentration et une bonne maîtrise de soi dans des situations stressantes.

1 Pose de chien tourné vers le haut. Le chien orienté vers le haut renforcera vos fessiers en ouvrant votre cage thoracique. Gardez vos poignets alignés avec vos épaules pour éviter de cambrer votre dos. Aussi, n'oubliez pas d'exercer une pression sur vos mains et de lever la tête pour éviter de faire pression sur les vertèbres cervicales.
2 Pose de chaise. Cet exercice rendra vos fessiers et vos jambes plus forts pendant que vous étirez les muscles de vos épaules et de votre poitrine. Si vous avez les pieds plats, cet exercice renforcera également la voûte plantaire de vos pieds. N'oubliez pas la position de votre coccyx lorsque vous descendez. Votre dos doit rester droit et étendu.
3 Pose du croissant. Cette pose maintient vos fesses en bonne forme et étire également les muscles de votre poitrine et de vos bras. Placez un oreiller ou une serviette roulée sous le genou sur lequel vous vous appuyez si cela vous fait mal de vous tenir dessus. Si vous avez eu une blessure au dos, ne vous penchez pas en arrière en ouvrant les bras.

Conseils

N'abandonnez pas après le premier jour. Il vous faudra un certain temps pour voir les premiers résultats.
Lorsque vous êtes tout en bas pendant les fentes et les squats, essayez de vous attarder dans cette position, au lieu de vous redresser immédiatement. C'est un très bon moment pour les muscles fessiers, augmentant leur tonus.
Faites de l'exercice en faisant semblant d'être sous l'eau. Cela ralentira votre rythme et rendra les exercices plus fluides. De plus, vos muscles s'étireront mieux, ce qui rend chaque mouvement plus significatif.