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• Méthode 1 sur 3: Adoptez un régime alimentaire approprié
• Méthode 2 sur 3: Exercice pour brûler plus de calories
• Méthode 3 sur 3: Tenez-vous en au plan d'origine
• Conseils
• Avertissements

Vous avez décidé de perdre 1,5 kg en une semaine ? Disons tout de suite - ce n'est pas facile, mais toujours possible. Le taux recommandé est considéré comme une perte de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Tout d'abord, vous devriez consulter votre médecin pour déterminer votre poids optimal. Ensuite, estimez combien de calories vous aurez besoin de brûler chaque jour et planifiez une alimentation saine et faites de l'exercice en conséquence. De plus, il faudra beaucoup de motivation et d'énergie pour perdre 1,5 kilogramme par semaine pendant longtemps.

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Méthode 1 sur 3: Adoptez un régime alimentaire approprié

1. 1 Calculez votre taux métabolique de base. Avant de réduire votre apport calorique afin de perdre 1,5 kilogramme par semaine, vous devez savoir combien de calories vous brûlez habituellement par jour. Cette valeur est appelée taux métabolique de base (BUM), et elle peut être utilisée pour estimer le nombre de calories à consommer par jour et à brûler grâce à l'activité physique.
   • Vous pouvez calculer le BOOM vous-même, mais c'est assez difficile. Mieux vaut utiliser une calculatrice en ligne. Des calculatrices similaires peuvent être trouvées sur de nombreux sites.
   • Il existe plusieurs formules différentes pour calculer le taux métabolique de base, chacune comprenant la taille en centimètres et le poids en kilogrammes. Par exemple, pour utiliser la formule raffinée de Harris-Benedict pour les hommes, vous devez multiplier 13,4 par votre poids en kilogrammes, ajouter 88,4 à la valeur résultante, puis ajouter cette valeur à votre taille en centimètres multipliée par 4,8. Après cela, soustrayez votre âge de cette valeur, multipliée par 5,68.
2. 2 Réglez votre nouvelle indemnité journalière à 1 500 calories de moins. Une livre et demie équivaut à 10 500 calories, ce qui signifie que vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 1 500 par le biais d'un régime alimentaire et de l'exercice. Une fois que vous savez combien de calories vous mangez par jour, soustrayez 1 500 de ce montant pour déterminer votre nouvelle ration journalière. Cependant, la nouvelle quantité ne devrait pas être inférieure à 1200 calories par jour pour les femmes et 1500 calories pour les hommes.
   • Par exemple, si vous avez un taux métabolique de base de 2756, vous pouvez consommer jusqu'à 1256 calories par jour, ce qui entraîne un déficit quotidien de 1500 calories. Cela vous permettra de perdre 1,5 kg en une semaine.
   • Si votre taux métabolique de base est de 2300, il n'y aura que 800 calories par jour. Cette valeur est trop faible pour provoquer des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques ou des calculs biliaires. Dans ce cas, mangez au moins 1200 calories par jour avec de la nourriture et brûlez 400 calories en excès en faisant de l'exercice.
3. 3 Surveillez votre alimentation à l'aide de l'application ou journal alimentaire. La seule façon de vous assurer que vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien est d'enregistrer tout ce que vous mangez et buvez chaque jour à l'aide de l'application pour téléphone portable ou du journal alimentaire approprié. N'oubliez pas de mesurer vos portions pour savoir combien vous avez mangé. Ensuite, notez tout dans votre application ou votre journal alimentaire.

   Conseils: Si vous utilisez l'APP avec un téléphone mobile, il calcule automatiquement les calories consommées quotidiennement. Cependant, si vous tenez manuellement un journal, vous devrez noter vous-même le nombre de calories. Le nombre de calories peut être calculé en ligne ou déterminé par référence.

   
   
4. 4 Mangez plus de légumes et de fruits pour réduire les calories. Les légumes et les fruits sont plus riches en nutriments que l'énergie, c'est-à-dire qu'ils contiennent beaucoup de fibres alimentaires, de vitamines et de micronutriments, mais ils sont faibles en gras et en calories. Essayez d'avoir la moitié de chaque repas de légumes et de fruits. Cela vous aidera à réduire les calories tout en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin.
   • Par exemple, vous pourriez manger une pomme et une orange pour le petit-déjeuner, une salade verte pour le déjeuner et des légumes cuits à la vapeur pour le dîner.
5. 5 Passez à des sources de protéines maigres et à des produits laitiers faibles en gras. Les protéines et les produits laitiers faibles en gras vous aideront à rester rassasié et à réduire les calories par rapport à leurs homologues gras. Mangez des poitrines de poulet sans peau, des coupes maigres de bœuf et de porc, des haricots, du tofu et des blancs d'œufs. Lorsque vous achetez des produits laitiers, choisissez du lait faible en gras ou à 1 %, du fromage faible en gras et du yogourt faible en gras ou complètement faible en gras.
   • Essayez d'inclure 1 portion d'une source de protéines maigres ou d'un produit laitier faible en gras à chaque repas.Par exemple, vous pourriez manger de la bouillie avec 1 % de lait pour le petit-déjeuner, une salade de poulet grillé pour le déjeuner et un bol de pâtes de blé entier avec de la mozzarella faible en gras et des boulettes de dinde pour le dîner.
6. 6 Réduisez les glucides raffinés et les sucres. Les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc peuvent avoir la même teneur en calories que leurs homologues de blé entier, mais ils manquent de fibres alimentaires. Pour cette raison, vous ne resterez pas rassasié longtemps après avoir consommé des glucides raffinés, ce qui peut entraîner une suralimentation.
   • Pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, passez aux pâtes, au pain de blé entier et au riz brun.

   Conseils: Vérifiez les étiquettes sur les aliments que vous achetez et évitez les aliments qui contiennent du sucre, de la farine blanche ou d'autres types de glucides raffinés.

   
   
7. 7 Essayez-le pratiquer le jeûne intermittentpour rendre votre plan de repas plus structuré. Le jeûne intermittent consiste à manger tous les jours pendant un intervalle fixe de 8 à 10 heures. Cela donnera à votre système digestif 14 à 16 heures de pause par jour, et en raison du temps limité, vous pourrez manger moins.
   • Fixez un calendrier qui coïncide avec la partie la plus active de la journée qui vous convient. Par exemple, vous pouvez manger entre 7h00 et 15h00 tous les jours. Dans ce cas, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7h, le déjeuner à 11h et le dîner à 14h45.
   • Vous pouvez également manger entre 10h00 et 18h00 : petit-déjeuner à 10h00, déjeuner à 14h00 et dîner à 17h30.

Méthode 2 sur 3: Exercice pour brûler plus de calories

1. 1 Faites au moins 30 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine. Pour maintenir la santé cardiovasculaire, il est recommandé de faire des exercices cardiovasculaires modérés pendant un total de 150 minutes par semaine. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, plus d'exercice peut être nécessaire. Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine. Cela vous aidera à atteindre un déficit calorique quotidien de 1 500.
   • Choisissez les exercices que vous aimez. Dans ce cas, il vous sera beaucoup plus facile de les gérer.
   • Si vous manquez de temps, essayez de diviser vos activités sportives en intervalles plus courts. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice pendant 10 minutes trois fois par jour, ou faire de l'exercice pendant 15 minutes deux fois par jour si vous n'avez pas la possibilité de réserver 30 minutes pour l'entraînement.
2. 2 Recherchez des méthodes simples pour bouger davantage tout au long de la journée. Chaque calorie supplémentaire que vous brûlez tout au long de la journée vous rapproche de votre objectif, alors essayez toujours d'être plus actif. Voici quelques moyens simples :
   • garez-vous plus loin de votre destination;
   • descendre du bus ou du métro 1-2 arrêts / stations plus tôt et marcher le reste du chemin ;
   • monter les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur;
   • se rendre à l'école ou au travail à vélo ou à pied, si possible ;
   • faire des pompes ou des squats pendant les pauses publicitaires à la télévision.
3. 3 Incluez un entraînement par intervalles à haute intensité dans votre routine d'exercice pour brûler plus de calories. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace d'augmenter les calories brûlées pendant l'exercice. Alternez entre des intervalles d'exercice modérés et vigoureux. Essayez le HIIT en marchant, en faisant du jogging, en faisant du vélo ou en nageant.
   • Par exemple, si vous vous entraînez sur un tapis roulant, vous pouvez marcher pendant 4 minutes, courir pendant 4 minutes, puis marcher à nouveau pendant 4 minutes, et ainsi de suite pendant 30 minutes au total.
   • Si vous faites du vélo, vous pouvez rouler à allure modérée pendant 4 minutes, puis accélérer pendant 3 minutes, puis revenir à une allure modérée pendant 4 minutes, et ainsi de suite.

   Conseils: Vérifiez si des cours de HIIT sont disponibles dans la salle de sport la plus proche. C'est un excellent moyen d'apprendre le HIIT et de brûler plus de calories.

   
   
4. 4 Construisez vos muscles grâce à l'entraînement en force. Plus de masse musculaire vous permet de brûler plus de calories. Cela accélérera votre métabolisme et créera plus facilement un déficit calorique. Essayez de faire 30 à 45 minutes de musculation deux fois par semaine.
   • Vous pouvez développer vos muscles avec n'importe quel équipement d'exercice. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des haltères, des appareils de musculation ou même votre propre poids.
   • N'oubliez pas de faire des exercices pour tous les principaux groupes musculaires lors de chaque séance de musculation. Les principaux groupes comprennent les muscles des bras, des jambes, du dos, des fesses, de l'abdomen et de la poitrine.

Méthode 3 sur 3: Tenez-vous en au plan d'origine

1. 1 Fixez-vous des objectifs réalistes à court terme et récompensez-vous pour les avoir atteints. En règle générale, les experts recommandent de perdre 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Pour ce faire, vous devez réduire votre apport quotidien de 500 à 1000 calories. Si vous avez du mal à perdre 1,5 kilogramme en une semaine environ, envisagez de perdre 1 kilogramme par semaine. Cela facilitera un peu les choses, ce qui vous aidera à rester motivé pour continuer à perdre du poids. Vous pouvez également mettre en place un système de récompense pour rester motivé.
   • Par exemple, vous pouvez vous promettre une petite récompense après avoir atteint votre prochain objectif à la fin de la semaine (faire une manucure, acheter une nouvelle chemise, aller à la plage, etc.).
2. 2 Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille. Il peut être difficile de rester motivé si vous n'avez personne avec qui partager vos réussites et vos défis. Essayez de partager vos plans pour perdre du poids avec au moins un ami ou un membre de votre famille en qui vous avez confiance et dites-leur comment ils peuvent vous aider. Par exemple, vous pouvez leur demander quelque chose d'aussi simple que de ne rien vous offrir qui ne soit pas adapté à votre régime alimentaire, ou de vous appeler ou de vous envoyer un SMS une fois par semaine pour connaître vos réussites et vos défis.
   • Si vous n'avez pas de membre de votre famille ou d'amis avec qui vous seriez à l'aise pour discuter de ces problèmes, consultez votre groupe de soutien local ou votre forum de perte de poids en ligne.

   Conseils: Si vous avez des difficultés à suivre votre régime ou à modifier vos habitudes alimentaires, il peut être intéressant de consulter un psychologue. Il vous conseillera sur la façon de résister à l'alimentation émotionnelle et d'être plus attentif à la nourriture.

3. 3 Prends soin de toi. Avec un programme de perte de poids sur le long terme, il est également important d'être attentif à son corps. Si vous envisagez de perdre 1,5 kilo par semaine, vous devez garder une attitude positive et prendre bien soin de vous. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de régime et d'exercice et à continuer à perdre du poids chaque semaine. Prendre bien soin de soi comprend les mesures utiles suivantes :
   • dormir 7-9 heures chaque nuit;
   • prenez le temps de faire ce que vous aimez ;
   • Réduisez les niveaux de stress avec des techniques de relaxation.

Conseils

• La caféine dans le thé et le café peut vous aider à perdre du poids. Buvez 1 à 2 tasses de café ou de thé au petit-déjeuner ou avant l'exercice pour recharger vos batteries.

Avertissements

• Évitez les régimes extrêmes et radicaux qui peuvent nuire à votre santé. De tels régimes peuvent promettre une perte de poids rapide, mais les résultats sont incohérents.