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• Pas
• Méthode 1 sur 3: Mangez moins de calories
• Méthode 2 sur 3: Brûlez plus de calories
• Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie
• Conseils
• Avertissements

Perdre 7 livres en trois semaines demandera beaucoup d'efforts et réduira les calories, mais ne vous inquiétez pas, c'est réel ! Cependant, ce n'est pas exactement un objectif sain, car perdre du poids trop rapidement n'est pas durable, et les kilos perdus seront associés à une diminution du poids hydrique et musculaire, mais pas de la graisse. Il est plus utile et plus sûr de perdre du poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine, bien que dans ce cas, vous aurez besoin d'efforts déterminés pour consommer environ 1000 calories de moins par jour. Quels que soient vos objectifs, garder une trace de ce que vous mangez (et combien) vous mangez, brûlez plus de calories et apportez des changements à votre mode de vie vous aidera à perdre du poids de manière saine !

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Méthode 1 sur 3: Mangez moins de calories

1. 1 Tout d'abord, enrichissez votre alimentation avec des légumes. Les légumes sont relativement faibles en calories et riches en vitamines, antioxydants et fibres alimentaires pour favoriser la santé et une satiété rapide. Essayez de manger environ 2 à 3 tasses de légumes par jour. Essayez de manger des légumes de toutes les couleurs pour une grande variété de nutriments !
   • Commencez votre repas avec des légumes et des légumes verts avant de passer à des aliments plus caloriques qui contiennent des protéines et des glucides. De cette façon, vous ferez le plein plus rapidement et consommerez moins de calories.
2. 2 Mangez des aliments protéinés maigres à chaque repas. Les protéines aident à développer les muscles, ce qui vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée. Les aliments protéinés maigres devraient représenter 15 à 20 % de votre alimentation quotidienne.
   • Mangez des blancs d'œufs, du poisson, du poulet et de la viande rouge avec un minimum de graisse et de graisse corporelle.
   • Les sources de protéines végétales telles que le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les pois et les lentilles sont également bénéfiques pour les muscles.
3. 3 Réduisez votre consommation de glucides et optez pour des grains entiers qui contiennent des fibres alimentaires. Remplacez les aliments riches en glucides raffinés (comme le pain blanc et le riz) par des grains entiers (pain de blé entier et riz brun). Les grains entiers contiennent également des fibres alimentaires, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
   • Avec un apport quotidien de 2 000 calories, il est recommandé de manger 300 grammes de glucides par jour, soit 45-65 % du nombre total de calories, cependant, pour perdre du poids plus rapidement, limitez la quantité quotidienne de glucides à 50-150 grammes.
   • Dans les semaines à venir, remplacez le pain dans les sandwichs par des feuilles de laitue et les pâtes par des nouilles à la courge ou à la citrouille pour réduire votre apport en glucides.
4. 4 Choisissez des graisses monoinsaturées saines comme l'huile de noix de coco et l'huile d'olive. Pendant les trois prochaines semaines, vous devez vous sentir rassasié avec moins de calories, alors ne sautez pas les graisses ! Les graisses indiquent au cerveau que vous êtes rassasié et contiennent également des acides gras oméga-3 qui aident le corps à brûler les graisses. Mangez des graisses saines lorsque vous faites cela - au lieu de cuisiner avec du beurre ou du saindoux, utilisez des aliments sains comme l'huile de noix de coco ou l'huile d'olive.
   • Des graisses saines contenant des acides oméga-3 se trouvent également dans les avocats, l'huile de tournesol, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix.
   • La graisse contient beaucoup de calories, alors limitez-la à deux cuillères à soupe (30 millilitres) d'huile végétale ou de beurre de noix par jour (soit environ 2 portions).
5. 5 Ne mangez que lorsque vous avez faim et choisissez des aliments frais. Pendant les trois prochaines semaines, des collations légères vous aideront à recharger et à stimuler votre métabolisme. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir vraiment faim, buvez un verre (240 millilitres) d'eau et attendez 5 minutes pour voir si cela vous aide à reprendre des forces. Choisissez des fruits et des noix frais pour les collations plutôt que des barres sucrées, des croustilles de gras trans ou des craquelins riches en glucides. Essayez de ne pas consommer plus de 100 calories avec une collation légère, ce qui correspond à ce qui suit :
   • un fruit (une grosse pomme, une banane ou deux petites oranges);
   • 15-19 noix d'amandes entières;
   • 13-14 noix de cajou entières;
   • 10 moitiés de noix de pécan;
   • 28 pistaches en coque.
6. 6 Étanchez votre soif avec des boissons hypocaloriques. Limitez les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons au café riches en calories et en sucre. Privilégiez l'eau, le thé et le café noir (pas de lait, de crème et de sucre) pour éviter les excès de calories.
   • Les calories contenues dans l'alcool doivent être prises en compte ! Si vous avez envie de boire, choisissez des boissons hypocaloriques comme de la bière légère, des boissons glacées ou du vin. N'oubliez pas non plus de pratiquer avec modération, ce qui signifie pas plus d'une portion par jour pour les femmes et pas plus de deux portions pour les hommes. Une portion d'alcool équivaut à 350 millilitres de bière, 150 millilitres de vin ou 45 millilitres de spiritueux.
   • Il a été démontré que le café aide à accélérer le métabolisme, vous pouvez donc boire du café noir le matin ou avant l'exercice pour recharger vos batteries. Cependant, ne buvez pas plus de 4 tasses de café (400 milligrammes de caféine) par jour pour éviter l'anxiété, l'insomnie et les problèmes digestifs.
7. 7 Réduisez votre consommation de sodium pendant les trois prochaines semaines. Le sodium retient l'eau dans le corps, ce qui entraîne des poches et un excès de poids dus à l'excès de liquide. Par conséquent, essayez de ne pas saler vos aliments pendant les trois prochaines semaines et évitez les sources cachées de sodium.Utilisez d'autres épices à la place du sel, comme des piments forts, du cumin et de l'ail.
   • Les aliments surgelés (même « sains »), les collations, les soupes et les condiments sont riches en sodium. Mangez environ 1 500 milligrammes (1,5 gramme) de sodium par jour et assurez-vous de vérifier les ingrédients !
8. 8 Détendez-vous une fois par semaine (ou moins) et contrôlez la taille de vos portions. Bien qu'il puisse sembler que vous deviez oublier les desserts pour perdre 7 kilogrammes au cours des trois prochaines semaines, cela vous laissera un sentiment de privation (et plus susceptible de ne pas résister aux sucreries et de trop manger). Prenez soin de vous pas plus d'une fois par semaine - mangez de très petites portions de bonbons hypocaloriques.
   • Dégustez un carré de chocolat noir (au moins 70% de cacao) pas plus d'une fois par semaine pour les antioxydants et les micronutriments.
   • Au lieu de gâteaux, de biscuits et de tartes, répondez à vos envies de sucre avec des fruits surgelés (comme des myrtilles ou des bananes). Vous pouvez même faire de la crème glacée à la banane, qui est beaucoup plus saine que la crème glacée ordinaire. De plus, dans ce cas, vous obtenez des fibres alimentaires supplémentaires !

Méthode 2 sur 3: Brûlez plus de calories

1. 1 Se consacrer à l'aérobic exercer au moins 45-60 minutes 5-6 jours par semaine. Faites de l'exercice quotidiennement (jogging ou jogging), faites du vélo ou de la marche rapide pour brûler ces calories supplémentaires. Bien qu'une bonne nutrition soit plus importante que la quantité de calories que vous brûlez, l'exercice peut non seulement accélérer votre métabolisme, mais aussi vous aider à vous débarrasser plus efficacement de l'excès de calories.
   • Alternez au quotidien des exercices de faible intensité (brûle-graisse) et de haute intensité. Par exemple, courez le lundi, courez sur de longues distances le mardi, faites de l'exercice aérobique vigoureux le mercredi, etc.
   • Faites un entraînement par intervalles à haute intensité pour brûler plus de calories en moins de temps. Par exemple, lorsque vous faites du jogging toutes les 3 à 5 minutes, accélérez et courez pendant 60 secondes à un rythme soutenu.
2. 2 Commencez à faire de la musculation trois fois par semaine pour développer vos muscles. Les exercices de résistance vous aideront à développer votre masse musculaire et ainsi à accélérer votre métabolisme. À la fin de la troisième semaine, vous aurez renforcé vos muscles et vous vous sentirez tonique et en forme.
   • Choisissez des poids plus légers et faites plus de répétitions si vous ne voulez pas prendre de poids grâce à la masse musculaire.
   • Faites des exercices pour les bras et les jambes à des jours différents. Par exemple, entraînez le bas du corps le lundi, le haut du corps et le tronc le mardi, reposez-vous le mercredi et refaites les exercices du bas du corps le jeudi.
   • Vous pouvez également faire des exercices du haut et du bas du corps les lundis, mercredis et vendredis, et vous reposer les mardis et jeudis.
3. 3 Essayez de bouger davantage tout au long de la journée au cours des trois prochaines semaines. Essayez le vélo ou la marche pour vous rendre au travail. Si cela n'est pas possible, garez-vous plus loin de votre lieu de travail et marchez le reste de la distance. Prévoyez 15 minutes de vélo ou 30 minutes de marche matin et soir. Ne comptez pas ce temps dans les 45 minutes que vous devez faire de l'exercice tous les jours pendant trois semaines.
   • Prenez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ou l'escalator.
   • Travaillez à l'ordinateur en étant debout, pas assis.
   • Faites des craquements en regardant la télévision ou en attendant le dîner pour cuisiner.
4. 4 Réservez un jour ou deux pour les activités de plein air. Puisque vous allez perdre 2,5 kilogrammes par semaine, reposez-vous seulement 1 à 2 jours par semaine, mais ces jours-là, essayez de bouger au moins 15 à 30 minutes (marchez, nagez un peu, faites du yoga ou du Pilates, faites des étirements et/ou exercice aérobie modéré).
   • Faites une longue marche dans la région (si possible, prenez un itinéraire en montée) ou faites 30 minutes de yoga (vous pouvez utiliser une vidéo sur Internet).
5. 5 Faites du sport avec des amis ou inscrivez-vous à un cours pour vous amuser. Découvrez les cours proposés au cours des trois prochaines semaines dans votre salle de sport ou centre de fitness local. Essayez d'assister à un camp d'entraînement, de fitness à la barre, de yoga de force, d'aérobic, de musculation. Invitez un ami à vous rejoindre dans certaines activités pour vous amuser et vous motiver.
   • Les cours durent généralement de 30 minutes à une heure (selon l'intensité et la salle de sport). De nombreuses activités incluent à la fois un entraînement en force et des intervalles aérobiques, alors gardez ce temps à l'esprit dans votre programme d'entraînement quotidien.

Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie

1. 1 Obtenez le soutien des membres de la famille et/ou des colocataires. Il est difficile de réduire votre apport calorique si votre entourage ne vous soutient pas dans votre quête de perte de poids. Encourager une alimentation saine et un mode de vie actif dans votre famille vous préparera au succès.
   • Si les autres ne sont pas disposés à vous soutenir, fixez des limites (par exemple, acceptez de ne pas garder d'aliments malsains à la maison) et mangez séparément de ce que les autres mangent.
2. 2 Utilisez l'application pour vous guider journal alimentairepour garder une trace de vos calories quotidiennes. Un journal alimentaire est un moyen efficace de savoir exactement combien de calories vous consommez. Cela vous aidera à mieux vous contrôler et à réduire votre tendance à manger inconsciemment au cours des prochaines semaines. Utilisez l'application sur votre téléphone portable ou gardez un petit carnet pour avoir toujours un agenda à portée de main.
   • Il existe de nombreuses applications pour votre téléphone mobile que vous pouvez utiliser pour tenir un journal alimentaire, comme le compteur de calories et le planificateur de régime de MyFitnessPal.
   • L'application gratuite Shopwell vous aide à faire des choix en magasin et à aligner votre liste de courses sur vos objectifs de remise en forme et de perte de poids.
3. 3 Faites attention à ce que vous mangez au cours des trois prochaines semaines. Manger consciemment peut vous aider à manger plus lentement, à faire le plein de moins de nourriture et à réduire le risque de trop manger. Mangez lentement, mâchez bien votre nourriture et concentrez-vous sur son goût et sur ce que vous ressentez.
   • Éliminez toute distraction lorsque vous mangez : éteignez votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur et votre radio.
   • Mettez de côté votre fourchette à chaque fois que vous mangez quelques bouchées et lavez-la avec de l'eau pour manger plus lentement et faciliter la digestion.
4. 4 Ne réduisez pas trop de calories dans votre apport quotidien pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Moins de calories signifie que vous obtiendrez moins de nutriments, alors n'en faites pas trop. Mangez au moins 1200 calories (pour les femmes) ou 1500 calories (pour les hommes) par jour pour rester en bonne santé.
   • Réduire trop de calories peut conduire à la malnutrition. De plus, vous aurez constamment faim, ce qui peut vous rendre irritable et augmenter la probabilité de trop manger la prochaine fois que vous mangez.
5. 5 Surveillez la taille de vos portions au cours des trois prochaines semaines. Pour perdre du poids, vous devez réduire la taille de vos portions. Que vous cuisiniez vous-même ou que vous mangiez au restaurant, gardez une trace de la quantité de nourriture. Si vous dînez dans un restaurant, demandez à emporter la moitié du repas avec vous (vous pouvez également apporter votre propre contenant de nourriture). Mesurez les portions correctes avec la paume de votre main :
   • légumes cuits, céréales sèches, fruits hachés ou entiers : 1 poing = 1 tasse (240 millilitres)
   • fromage : 1 index = 45 grammes ;
   • vermicelles, riz, flocons d'avoine : 1 palme = 0,5 tasse (120 millilitres)
   • Protéines : 1 palme = 85 grammes
   • graisse : 1 pouce = 1 cuillère à soupe (15 millilitres).
6. 6 Pratique quelques jours par semaine jeûne intermittent. Ce type de jeûne vous aide à manger moins de calories, à perdre de la graisse et à réduire le taux de cholestérol. Prévoyez un intervalle de 8 heures pour la nourriture et ne mangez pas pendant le reste de la journée. Vous pouvez donc manger de un à quatre jours par semaine.
   • Par exemple, mangez uniquement entre 10h00 et 18h00 ou entre 11h00 et 19h00. Dans le même temps, surveillez comment vous vous sentez pendant et après le jeûne intermittent et ajustez l'heure des repas et la fréquence du jeûne à votre emploi du temps.
   • Gardez à l'esprit que sauter des repas peut mettre votre corps sur un jeûne, dans lequel il essaie de conserver les graisses et de brûler moins de calories. Par conséquent, avec le jeûne intermittent, mangez 4 à 5 fois en petites portions au moment imparti pour la prise alimentaire.
7. 7 Buvez suffisamment d'eau pour éviter les ballonnements et déshydratation. Lorsque vous faites du sport, vous devez boire plus d'eau afin de maintenir l'équilibre hydrique du corps. Lorsqu'il est déshydraté, le corps essaie de retenir l'eau, donc même si cela peut sembler étrange, vous devriez boire plus d'eau pour aider le corps à s'en débarrasser. De plus, l'eau aide à éliminer l'excès de sel du corps et ainsi à lutter contre les ballonnements.
   • Pour déterminer combien de litres d'eau vous devez boire chaque jour, divisez votre poids en kilogrammes par 30. Par exemple, si vous pesez 90 kilogrammes, vous devriez boire 3 litres d'eau par jour.
8. 8 Essayez de dormir tous les soirs pendant 7-8 heures. Le manque de sommeil affecte négativement le métabolisme et favorise la libération d'hormones de stress, ce qui oblige le corps à conserver les calories. De plus, le manque de sommeil augmente les envies d'aliments gras et sucrés. Si vous avez des difficultés à vous endormir, essayez de vous détendre avant de vous coucher en procédant comme suit :
   • écouter de la musique instrumentale apaisante;
   • éteignez votre téléphone et votre télévision une heure avant de vous coucher ;
   • Buvez un thé apaisant (comme de la lavande, de la camomille ou du gingembre) avant de vous coucher.
   • pratiquer une respiration méditative profonde.

Conseils

• Buvez un verre (240 millilitres) d'eau avant les repas pour remplir partiellement votre estomac.
• Gardez à l'esprit que la majeure partie du poids que vous pouvez perdre en 3 semaines provient de l'eau. Pour continuer à perdre du poids sur une plus longue période, vous devez suivre un régime hypocalorique.
• Ne vous attendez pas à perdre le même poids chaque semaine. Ils perdent généralement plus de poids au cours des deux premières semaines, puis il y a un plateau (une période de perte de poids retardée) qui peut être surmonté avec de la force et un entraînement intensif par intervalles.
• Discutez avec votre diététiste des moyens sains de réduire les calories.
• Embauchez un entraîneur personnel pour vous garder actif et motivé.

Avertissements

• Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur, un essoufflement ou des étourdissements.
• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou de faire de l'exercice.