Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 5: Configuration
• Méthode 2 sur 5: Position du corps
• Méthode 3 sur 5: Position de la main
• Méthode 4 sur 5: Position assise
• Méthode 5 sur 5: Exercice
• Conseils
• Avertissements

Faites tourner le vélo, à ne pas confondre avec les vélos d'appartement ordinaires, ce sont des vélos d'appartement à blocs qui reproduisent complètement le cyclisme. Les vélos Spin sont très faciles à utiliser et peuvent être utilisés pour de nombreux types d'exercices, quel que soit votre niveau de forme physique. Une fois que vous avez placé votre vélo de spin dans une position confortable, avancez légèrement votre pied (ou pédale) avant et commencez à vous entraîner !

Pas

Méthode 1 sur 5: Configuration

1. 1 Ajustez la selle du vélo à la hauteur des hanches. Placez-vous à côté de la machine pour vérifier la hauteur du siège. Pour une conduite douce et confortable, le siège à l'arrière du vélo doit être au ras de vos hanches. Ce n'est pas grave si la hauteur initiale du dos du vélo n'est pas au niveau dont vous avez besoin. Utilisez le levier à l'arrière du vélo pour régler le siège plus haut ou plus bas.
2. 2 Asseyez-vous sur la machine avec les jambes légèrement fléchies. Placez vos pieds sur les pédales. Si vos jambes sont parfaitement droites, abaissez le siège d'un niveau pour le rendre plus confortable.
3. 3 Relevez le siège si vos genoux sont trop fléchis. Pédalez une fois, faites attention à vos genoux. Si vos jambes sont trop pliées pendant la rotation, relevez le siège d'un ou deux niveaux plus haut.
   • Cela peut vous prendre quelques minutes pour trouver la position parfaite sur le vélo. C'est tout à fait normal !
4. 4 Ajustez le siège de manière à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils. Asseyez-vous sur le siège de la machine et faites attention au bas de votre jambe. Si votre genou dépasse devant vos orteils, reculez le siège pour garder votre jambe droite.
   • Idéalement, la distance entre le siège et le guidon doit être égale à la distance de votre bras de votre épaule à votre coude.
   • Utilisez le levier sous le siège de la machine pour repositionner le siège.
5. 5 Ajustez la hauteur du guidon pour que votre dos soit à niveau. Asseyez-vous sur la machine sans changer la position du guidon. Pouvez-vous redresser votre dos dans cette position, ou êtes-vous affalé ? Relevez ou abaissez le guidon pour que votre dos soit droit et sans stress.
   • Vous pouvez régler le volant avec un levier.
6. 6 Vérifiez à nouveau les paramètres de l'appareil. Vérifiez tous les boulons et leviers du tapis roulant et assurez-vous qu'ils sont bien fixés. Après tout, vous n'avez pas besoin du siège ou du volant pour bouger pendant votre entraînement !
7. 7 Fixez vos pieds avec des sangles. Fixez vos pieds aux pédales pour les empêcher de glisser. Sur de nombreuses machines, vous pouvez attacher ou attacher vos chaussures aux pédales pour garder vos pieds immobiles.
8. 8 Augmentez la résistance des pédales pour une charge plus intense. Jetez un œil à la zone sous le volant, il y a un petit levier. Il contrôle la résistance des pédales. Pour augmenter la résistance, déplacez le levier vers la droite, rendant votre entraînement plus intense. Réduisez la résistance des pédales en déplaçant le levier vers la gauche.

Méthode 2 sur 5: Position du corps

1. 1 Pliez légèrement les bras et saisissez le volant. Ne forcez pas trop lorsque vous roulez sur le tapis roulant. Au lieu de cela, essayez de garder vos coudes légèrement pliés et vos épaules détendues. Essayez de vous détendre afin que votre entraînement soit aussi confortable que possible.
2. 2 Asseyez-vous sur la partie la plus large du siège. Cette partie du siège est rembourrée pour plus de confort et de soutien pendant votre entraînement. Pendant votre entraînement, reculez si vous vous éloignez légèrement de la partie la plus large du siège.
3. 3 Prenez le volant, votre dos doit être plat avec un angle de 25 degrés par rapport à une ligne droite. Détendez vos épaules et gardez vos mains sur le guidon. Vérifiez si vous êtes assis sur la partie la plus large du siège, si vous avancez, vous vous affaisserez, ce qui est mauvais pour votre santé.
4. 4 Serrez vos abdominaux pour maintenir l'équilibre. Comme un vélo, les dos de vélo n'ont pas de dossier pour soutenir votre posture pendant l'exercice. Pour ce faire, vous devez resserrer vos abdominaux et maintenir l'équilibre pendant votre entraînement.
   • Imaginez être légèrement poussé, pouvez-vous garder votre équilibre sur l'arrière du vélo ou allez-vous tomber ?
5. 5 Pédalez doucement, n'appuyez pas dessus. C'est tentant de pédaler sur tous les pieds, mais ce n'est pas très efficace. Les sangles de pédales vous aideront ! Tirez les pédales vers le haut à chaque rotation au lieu d'appuyer dessus, de sorte que non seulement les quadriceps seront engagés, mais aussi les ischio-jambiers.

Méthode 3 sur 5: Position de la main

1. 1 Pour la position 1, placez vos mains au centre du guidon en forme de U. En position 1, placez vos mains sur le centre inférieur du guidon en forme de U.
   • Cette position de la main est idéale pour l'entraînement simple d'endurance et de force.
2. 2 Pour la position 2, placez vos mains sur les bords des poignées. Placez vos mains face à face sur le dessus des poignées. Dans cette position, vous ne devez pas toucher les parties verticales des poignées.
   • Cette position de la main est plus polyvalente et convient à différentes positions et techniques.
3. 3 Créez une position de bras 2,5 en plaçant les bras au bas des barres verticales. Déplacez vos mains vers les parties verticales du guidon.
   • C'est une position populaire pour les exercices intenses comme les sauts et les exercices en montée.
4. 4 Pour la position 3, saisissez les extrémités des poignées. Placez vos mains aux extrémités des pièces verticales. Cette position des mains n'est utilisée que si vous prévoyez de vous lever.

Méthode 4 sur 5: Position assise

1. 1 Mettez-vous en position assise normale et en position de bras 1, 2 ou 2.5. Placez vos mains sur le bas de la poignée ; n'utilisez pas la position de bras 3 car vous êtes en position assise. Asseyez-vous sur une partie large et rembourrée du siège et détendez votre corps. Ne serrez pas trop fort les poignées, utilisez-les simplement comme support pendant votre entraînement. En position assise, essayez de faire 80-110 tr/min.
   • Lorsque vous vous entraînez à l'arrière du vélo, sélectionnez un niveau de résistance à la pédale où vous pouvez sentir la charge sans vous surmener.
2. 2 Prenez la position de la main 2 ou 2.5 pour l'entraînement assis en montée. Le mode assis en montée est très similaire au mode assis normal - la principale différence est que la résistance au pédalage augmente progressivement pendant votre entraînement, ce qui donne l'impression que vous pédalez en montée. Prenez une position confortable sur la partie la plus large du siège et détendez votre corps. Cet exercice nécessite une résistance de pédale plus élevée, alors visez 60-80 RPM.
   • Un moniteur de cyclisme en salle peut vous aider à ajuster la résistance des pédales.
3. 3 Prenez une main en position 2 ou 2.5 pour un entraînement debout normal. Soulevez-vous du siège et pliez légèrement les genoux en vous tenant debout sur la machine.Lorsque vous changez de position, modifiez le niveau de résistance afin de ne pas glisser des pédales ou de ne pas perdre l'équilibre. Pendant cet exercice, visez 80-100 tr/min.
4. 4 Mettez les mains en position 3, levez-vous du siège pour un entraînement en montée en position debout. Saisissez les extrémités des poignées en prenant la position de la main 3. Ensuite, levez-vous et prenez la position debout. Déplacez légèrement votre torse vers l'avant, en contractant vos fessiers et vos muscles abdominaux. Tenez légèrement les poignées, ne les serrez pas trop fort, repoussez un peu vos hanches. En montée, visez 60-80 tr/min avec la résistance de pédale la plus élevée.
5. 5 Pour effectuer des sauts, passez d'une position assise à une position debout avec les bras en position 2 ou 2.5. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas vraiment besoin de « sauter » sur la machine. Commencez simplement en position assise normale et passez à une position debout. En général, visez 80-110 RPM lors de ce type d'exercice.
   • Les sauts sont généralement effectués à intervalles réguliers. Par exemple, faites 4 intervalles en position assise, puis « sautez » en position debout, et encore 4 intervalles.

Méthode 5 sur 5: Exercice

1. 1 Brûlez beaucoup de calories dans un entraînement de vitesse de 30 minutes. Commencez en position debout avec les mains en troisième position, déplacez-vous pendant 3 minutes à une vitesse confortable pour vous échauffer. Lancez-vous dans un sprint de 30 secondes, puis de 30 secondes à un rythme confortable. Répétez ce schéma pendant 6 minutes, puis passez à un rythme moyen en troisième position pendant 3 minutes. Alternez un sprint de 30 secondes avec une balade de 3 minutes à l'arrière du vélo pour 3 sets. Ensuite, rafraîchissez-vous pendant 3 minutes à votre rythme.
   • Si vous êtes débutant, essayez d'atteindre 20 minutes, si vous ne pouvez pas tous les 30.
2. 2 Entraînement d'endurance de 45 minutes pour sortir au maximum. Après avoir atteint un niveau moyen, commencez de longues séances d'entraînement. Déplacez-vous lentement, à un rythme qui vous convient pendant 5 minutes, puis faites une secousse pendant 1 minute avec une résistance de 80-100 tr/min. Récupérez en 30 secondes et pédalez 90 secondes à 90 tr/min. Reposez-vous à nouveau, puis 2 minutes à 80 rpm. Récupérez votre respiration en 5 minutes et répétez 3 fois les séries de 60, 90 et 120 secondes.
   • À la fin de votre entraînement, tournez pendant au moins 5 minutes supplémentaires à n'importe quel rythme pour vous calmer.
   • Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, essayez d'augmenter votre temps d'entraînement à 1 heure.
3. 3 Poussez au maximum avec des entraînements Tabata de 23 minutes. Faites de l'exercice pendant 5 minutes à un rythme facile et confortable. Ensuite, faites 8 répétitions Tabata : 20 secondes de sprint et 10 secondes de récupération à un rythme facile. Roulez pendant 5 minutes à un rythme soutenu. Faites à nouveau 8 répétitions Tabata : 20 secondes de conduite dure et 10 secondes de récupération. Tournez pendant encore 5 minutes pour refroidir après l'entraînement.
4. 4 Favorisez la combustion des graisses avec des entraînements de vélo de dos de 20 minutes. Accordez-vous 5 minutes pour vous échauffer. Faites tourner pendant 5 minutes à un niveau de résistance faible et 5 minutes à une résistance plus élevée. Répétez ce cycle 8 fois pour un excellent entraînement pour brûler les graisses. Une fois terminé, laissez-vous refroidir en réglant la machine sur un niveau de résistance faible.
   • Pour un entraînement vraiment rapide, faites simplement des séries de sprint et de récupération.

Conseils

• Buvez beaucoup de liquides avant de commencer votre entraînement. Les exercices à l'arrière du vélo sont intenses !
• Si vous n'êtes pas motivé pour vous entraîner, commencez par 10 minutes de marche arrière et voyez si vous voulez continuer.

Avertissements

• Augmentez la résistance lorsque vous vous déplacez en position debout. De cette façon, vous ne glisserez pas et ne perdrez pas votre équilibre pendant la transition.