Comment faire correctement les soulevés de terre

Vidéo: TOUT savoir sur le SOULEVÉ DE TERRE (Deadlift)

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Méthode 1 sur 3: Se préparer au soulevé de terre avec une barre
Méthode 2 sur 3: Faire le soulevé de terre avec une barre
Méthode 3 sur 3: Soulevé de terre avec haltères
Conseils
Avertissements
Tu auras besoin de

Le soulevé de terre est un exercice complexe permettant d'entraîner plusieurs groupes musculaires à la fois, à savoir les muscles des fesses et des ischio-jambiers, du trapèze et du bas du dos, des quadriceps et de l'avant-bras. Cet exercice vous aidera à rester en pleine forme. Mais, néanmoins, il convient de rappeler qu'une mauvaise exécution de l'exercice peut entraîner des blessures graves, par exemple une hernie. Ainsi, les instructions suivantes vous aideront à devenir un véritable Hercule de nos jours.

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Méthode 1 sur 3: Se préparer au soulevé de terre avec une barre

1 Préparation de la barre. Placez la barre sur le sol et accrochez les crêpes. Le poids de la barre doit être adapté à votre force et à votre condition physique. S'il s'agit de votre premier soulevé de terre, prenez le poids le plus léger, car vous pouvez toujours ajouter du poids. Vous voulez remettre de l'ordre dans votre corps, découvrir à quel point vous êtes fort ou non.
- Il est optimal de commencer avec 2,5 kg et d'augmenter progressivement le poids.
2 Adoptez la bonne position. Tenez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds sous la barre et les orteils droits ou légèrement écartés. Écarter les pieds vous donnera plus de stabilité.
3 S'accroupir. Effectuez un squat avec les genoux pliés, mais gardez le dos droit. Il est important de commencer à se pencher à partir du bassin et non du bas du dos.

Méthode 2 sur 3: Faire le soulevé de terre avec une barre

1 On prend le cou. Vous devez vous tenir suffisamment près de la barre pour vous pencher et saisir la barre. La prise doit être à la largeur des épaules et les mains à l'extérieur des genoux. Gardez vos bras tendus.
- Vous pouvez saisir la barre avec n'importe quelle prise que vous aimez. Je recommande d'utiliser une prise mixte. Prenez la barre du haut avec une paume, l'autre du bas. Cette poignée aidera à stabiliser la barre et vous évitera de la laisser tomber si elle tourne. Pour les débutants, il est préférable de saisir la barre avec une prise mixte jusqu'à ce que la prise soit complètement renforcée.
- En haltérophilie, le verrouillage de la barre est pratiqué. Cette façon de faire est plus sûre, mais en même temps, au début, elle s'accompagne de sensations douloureuses. Il est similaire à la poignée supérieure à la seule différence que le pouce dans la poignée ne passe pas par-dessus les autres doigts, mais sous la barre.
- La prise inversée n'est pas recommandée car peut entraîner une déchirure des biceps et des ligaments. Particulièrement dangereux pour les personnes dont les articulations ne sont pas développées.
2 Position correcte des jambes et du bassin. Asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Dans ce cas, les tibias doivent rester en position verticale. L'angle d'inclinaison entre le bas de la jambe et le pied doit être proche de 90 degrés. Notez que sur la photo, les cuisses sont parallèles au sol, mais le dos n'est pas encore redressé, comme il se doit.
3 Redressez votre dos et regardez devant vous. Essayez de ne jamais perdre la courbe naturelle de votre dos. Ne pliez pas votre coccyx. Afin de vous aider à garder le dos droit, essayez de vous assurer que votre tête reste alignée avec votre dos. Pour cela, regardez directement l'exercice.
4 Levez la barre. Tenez-vous debout avec une barre avec vos épaules au carré. Dans ce cas, le dos doit rester droit tout le temps. Les muscles abdominaux doivent être tendus en tout temps lorsque vous soulevez la barre. Lorsque vous soulevez la barre, tenez-la près de vous. Imaginez que vous poussez du sol. Revenez à la position de départ - une position droite avec les épaules abaissées. La barre doit être au niveau des hanches, inutile d'essayer de la soulever plus haut.
- Soulevez la barre avec vos hanches. Il y a plus de force dans les jambes que dans les bras. Les jambes sont également plus utiles pour l'équilibre. En maximisant la charge sur les hanches lors du levage de la barre, vous vous protégerez des blessures.
5 Nous abaissons la barre. Sans plier le dos, nous remettons la barre dans sa position d'origine. Ne laissez pas tomber la barre. Étendez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. En même temps, ne baissez pas la tête. Ne pliez pas le dos et ne pliez pas votre coccyx.

Méthode 3 sur 3: Soulevé de terre avec haltères

1 Placez les haltères en face, à la même distance les uns des autres. Les haltères doivent être placés devant les pieds. Vérifiez que le poids de l'haltère correspond bien à votre forme physique.
2 Prenez la bonne position. Écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Les chaussettes ont hâte. Vous pouvez les déplier un peu dans un porte-chaussettes à part, le résultat sera le même.
3 Asseyez-vous et prenez les haltères. Nous effectuons un squat avec le dos droit. Assurez-vous que vos épaules commencent à bouger au niveau des oreilles. Votre tête doit toujours rester alignée avec votre dos, bien que si cela vous facilite la tâche, vous pouvez soulever légèrement votre menton. Tout de même, vous n'avez qu'à regarder en avant. (Si vous regardez de l'autre côté, vous pouvez automatiquement faire pivoter votre tête, ce qui étirera votre dos.) Assurez-vous que votre poitrine est droite.
- Assurez-vous que vos talons sont au sol et que vos épaules sont légèrement contre les coussinets de vos orteils.
4 Gardez tout votre corps tendu. Vos abdominaux aident à stabiliser votre dos lorsque vous soulevez les haltères. Redressez vos genoux puis votre bassin avant de vous redresser. Tenez les haltères au niveau du bassin avec vos bras tendus au niveau des coudes.
- Les hanches et les épaules doivent commencer et finir en haut et en bas en même temps. Vous n'avez pas besoin de serrer les haltères contre vous pendant le levage.
5 Asseyez-vous pour abaisser les haltères. Lorsque vous vous accroupissez, vous devez effectuer un mouvement pelvien vers l'arrière et vers le bas. Essayez de ne pas trop plier les genoux en avant, afin qu'ils ne dépassent pas les orteils. Gardez le dos droit en tout temps, ne vous affaissez pas et ne serrez pas votre coccyx.
- Lors du basculement, la presse doit être tendue et impliquée. Lorsque vous soulevez la barre et que vous vous accroupissez, les épaules doivent être légèrement inclinées vers l'arrière et vers le bas.

Conseils

Une ceinture de soulevé de terre aidera à renforcer votre dos. La ceinture d'un côté vous protégera des blessures, mais de l'autre côté elle interférera avec le développement des muscles stabilisateurs. Dans tous les cas, augmenter le poids du soulevé de terre sans ceinture augmente le risque de blessure.
Essayez d'être assuré pendant l'exercice.
Utilisez de la craie ou de la craie pour empêcher vos mains de glisser et la barre ne glissera pas jusqu'à vos pieds.
Le soulèvement d'haltères est plus difficile si vous ne pliez pas votre bassin et vos genoux. Si lors des mouvements du corps nécessaires à la bonne exécution du soulevé de terre vous ressentez une gêne, ajoutez des exercices d'assouplissement à l'ensemble des exercices.
Pour vous mettre en position de soulevé de terre, imaginez que vous devez toucher le mur derrière vous avec vos fesses et votre menton contre le mur devant vous.
Vous pouvez également imaginer que vous n'essayez pas de soulever la barre, mais plutôt, pour ainsi dire, d'essayer de pousser le sol avec vos pieds. Cela vous aidera principalement à utiliser vos jambes lorsque vous soulevez la barre et à ne pas essayer de redresser votre bassin à l'avance. Si vous redressez votre bassin avant de soulever la barre du sol, votre dos se cambrera et les blessures sont presque inévitables.

Avertissements

Dans n'importe quelle phase du soulevé de terre, les soi-disant « muscles inférieurs » sont principalement impliqués. Vous n'avez pas besoin de forcer les muscles de la ceinture supérieure et d'essayer de soulever la barre avec leur aide.Vos bras ne sont qu'un lien entre vos épaules et la barre.
Si vous ne gardez pas le dos droit, cela entraîne un pincement du disque intervertébral, il se déplace légèrement, un petit vide se forme dans lequel s'accumule le liquide céphalo-rachidien, ce qui entraîne un déplacement des disques intervertébraux.
Les vertèbres pincées peuvent également comprimer les terminaisons nerveuses, ce qui signifie que cela peut causer certains problèmes aux terminaisons nerveuses.
Ne laissez jamais tomber la barre. Contrôlez toujours la descente de la rampe. Si vous lancez la barre, non seulement vous ne profiterez pas de cette étape de l'exercice (sans parler du bruit dans la salle de gym), mais il y a aussi un risque d'être touché au tibia si la barre recule soudainement en raison du fait que vous l'avez jeté ou, à cause d'un sol ringard et inégal.
Et en plus de tous les conseils, bien sûr, il est préférable de vérifier auprès de votre médecin si vous n'êtes pas sûr de pouvoir faire des soulevés de terre.