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• Pas
• Méthode 1 sur 3: Faire un plan
• Méthode 2 sur 3: Apportez des changements alimentaires
• Méthode 3 sur 3: Ajustez vos entraînements
• Avertissements

Le séchage en musculation signifie réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire. Pour y parvenir, vous devez réduire votre apport calorique. En conséquence, le corps commencera à utiliser l'énergie stockée dans les réserves de graisse. Pour les bodybuilders, ce processus n'est pas la norme, car ils consomment généralement un grand nombre de calories pour développer leurs muscles. Si vous faites de la musculation et que vous souhaitez vous dessécher, vous devez tout d'abord commencer à observer un régime alimentaire spécial. Ensuite, vous devez structurer vos entraînements de manière à brûler plus de calories quotidiennement.

Pas

Méthode 1 sur 3: Faire un plan

1. 1 Pesez-vous et calculez votre pourcentage de graisse corporelle. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez d'abord savoir dans quelle forme vous vous trouvez. Pesez-vous sur une balance et mesurez la graisse corporelle avec un pied à coulisse. En mesurant avec un pied à coulisse, vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de votre taille et de votre poids.
   • Le séchage consiste à préserver la masse musculaire tout en réduisant le pourcentage de graisse. Par conséquent, vous devez trouver un moyen de déterminer si vous perdez du poids grâce aux muscles ou à la graisse. Le moyen le plus simple de le savoir est de calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
   • Il existe de nombreux services sur Internet pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Tout ce que vous avez à faire est d'entrer les mesures obtenues avec un pied à coulisse et vos données physiques, et le programme calculera le pourcentage de graisse dans votre corps.
2. 2 Fixez-vous un objectif pour réduire le poids jusqu'à un certain point. Au début du séchage, il est important de se fixer un objectif de perdre un certain nombre de kilogrammes. Vous pouvez définir une période spécifique. Habituellement, les gens se fixent pour objectif de perdre autant en une semaine. Cela facilite le suivi des progrès en apportant des changements opportuns à la nutrition et à l'exercice. Il permet également de régler la date de fin du séchage.
   • De nombreuses personnes se sont fixé comme objectif de perdre 500 g en une semaine lors du séchage. Cet objectif est tout à fait réalisable avec quelques changements dans l'alimentation et le mode de vie.
   • Vouloir perdre plus de 500 grammes en une semaine nécessitera un régime et éventuellement d'autres mesures drastiques qui peuvent être malsaines.
   • Calculez à quel jour vous devez terminer le séchage et fixez-vous des objectifs intermédiaires. Assurez-vous d'avoir tout le temps devant vous pour perdre 500g par semaine sans nuire à votre santé et atteindre éventuellement votre objectif.
3. 3 Si vous n'atteignez pas votre objectif, ajustez vos entraînements et votre alimentation. N'ayez pas peur d'apporter des modifications notables au programme pendant le séchage. Si vous perdez moins de poids. que prévu, réduisez votre apport calorique, modifiez votre alimentation ou faites de l'exercice. Concevoir un programme de séchage efficace peut nécessiter des changements de style de vie tangibles.
   • Si vos entraînements ne donnent pas l'effet souhaité lors du séchage, consultez un instructeur de fitness. Un spécialiste peut vous suggérer ce qui vous manque pour atteindre votre objectif.
   • La maîtrise de soi est importante pendant le séchage. Essayez d'éviter les tentations alimentaires et suivez un nouveau régime jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
4. 4 Comptez vos calories. Lors du séchage, vous devez réduire votre apport calorique afin de consommer moins que ce que vous dépensez.Notez ce que vous avez mangé, la taille de la portion et les calories consommées chaque jour. Vous pouvez tenir un journal ou utiliser une application de comptage de calories telle que MyFitnessPal ou SuperTracker.
   • Vous pouvez également tenir un journal d'entraînement, à la fois en utilisant l'application et en utilisant un journal papier. Grâce à cela, vous verrez à quel point vos entraînements sont efficaces pour brûler les graisses.

Méthode 2 sur 3: Apportez des changements alimentaires

1. 1 Réduisez votre apport calorique. Pendant le processus de séchage, vous devez consommer moins de calories que le corps n'en brûle normalement en une journée. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique. Lorsque vous mangez moins que ce que votre corps consomme, il utilise de la graisse pour compenser le manque de calories.
   • Lors du séchage, visez à consommer 10 calories pour 500 grammes de masse corporelle maigre. Par exemple, si votre masse corporelle maigre est de 80 kg, vous ne devriez pas consommer plus de 1600 calories par jour.
2. 2 Faites des changements progressivement. Une fois que vous commencez à sécher, vous devez réduire progressivement votre apport calorique. Cela aide à s'adapter psychologiquement à manger moins de nourriture. De plus, le corps s'habituera physiquement au fait qu'il devra désormais traiter moins de nourriture chaque jour.
   • Une forte diminution de la quantité de nourriture consommée peut affecter le métabolisme, puis le pourcentage de graisse augmentera.
3. 3 Mangez beaucoup de protéines. En plus de réduire le nombre de calories consommées, il est nécessaire de formuler le bon régime. Faites des protéines l'aliment principal que vous consommez afin de ne pas perdre de masse musculaire et de brûler plus de calories.
   • Dans le même temps, la nutrition doit rester variée afin de ne pas priver l'organisme des nutriments nécessaires. Essayez de manger des aliments faibles en gras et limitez votre consommation de glucides.
   • Pendant le séchage, vous pouvez consommer des aliments tels que des viandes grillées, des légumes, du fromage cottage faible en gras, des œufs et des amandes.
4. 4 Ne sautez pas les graisses saines. Les graisses ne peuvent pas être complètement éliminées de l'alimentation pendant le séchage. Les graisses saines présentes dans le poisson, les graines et les noix sont importantes pour maintenir toutes les fonctions corporelles. Ils sont également une source d'énergie, qui est nécessaire avec une activité aérobie accrue.
   • Consommer de la graisse ne signifie pas que votre pourcentage de graisse corporelle augmentera automatiquement. Les graisses contiennent plus de calories que les protéines et les glucides, mais elles rassasient également mieux et fournissent plus d'énergie.
5. 5 Éliminez le sucre, l'alcool et les huiles et graisses inutiles de votre alimentation. Lors du séchage, essayez de choisir des aliments que vous pouvez manger sans sucres ni huiles ajoutés. Faites également griller ou cuire à la vapeur les aliments pour ne pas avoir à utiliser d'huile.
   • Pendant le séchage, il vaut également la peine de renoncer à l'alcool. Dans le corps, il est transformé en sucre et agit comme des calories vides.
6. 6 Mangez plus souvent. Lorsque vous réduisez votre apport alimentaire quotidien, essayez de manger plus souvent pour vous sentir mieux. Donner à l'organisme de la nourriture à intervalles fréquents permet d'avoir moins faim qu'avec trois repas par jour. Le corps et le cerveau recevront l'énergie nécessaire en temps opportun et resteront actifs.
   • Répartir les calories sur plusieurs repas tout au long de la journée n'est pas nécessaire pour accélérer le processus de perte de poids, mais pour que vous n'ayez pas si faim.
   • Essayez de diviser votre alimentation quotidienne en 6 à 8 petits repas. C'est généralement la façon dont les culturistes mangent, mais vos portions devraient être beaucoup plus petites.
   • Vous pouvez manger des aliments légers qui ne nécessitent généralement pas une longue cuisson, comme le fromage cottage, les noix, les crudités, les fruits, les viandes grillées (poulet ou saumon).
7. 7 Prenez quotidiennement des vitamines et des minéraux. Pendant que vous desséchez votre corps, il se peut qu'il ne reçoive pas les nutriments essentiels. Achetez un supplément de multivitamines ou de minéraux pour chaque jour, comme du fer ou du calcium.

Méthode 3 sur 3: Ajustez vos entraînements

1. 1 Suivez vos progrès. Les progrès doivent être surveillés en permanence pendant le séchage.Pesez-vous régulièrement sur une balance et vérifiez votre pourcentage de graisse corporelle. Déterminez si vous vous approchez suffisamment de votre objectif.
   • En suivant votre processus de perte de poids, vous pouvez voir si votre programme de séchage fonctionne et doit être modifié.
2. 2 Obtenez plus de cardio. Si vous voulez vous débarrasser de l'excès de graisse, vous devez accorder plus d'attention au cardio. Cela brûlera plus de calories et créera le déficit que vous souhaitez.
   • Certains bons exercices cardio qui peuvent être faits à la maison comprennent les squats, les burpees, les sauts en longueur, les exercices d'escalade, les sauts sur place avec des positions changeantes des bras et des jambes et la corde à sauter.
3. 3 Boire beaucoup d'eau. Il est très bénéfique de boire beaucoup d'eau pendant le séchage. Cela est nécessaire pour, d'une part, reconstituer les réserves de liquide, sans lesquelles tous les systèmes du corps ne pourront pas fonctionner efficacement, et d'autre part, pour se sentir rassasié plus longtemps en cas de déficit calorique.
   • Il est préférable de boire de l'eau plutôt que des boissons sportives ou gazeuses. L'eau sature mieux les cellules du corps, n'ajoute pas de calories supplémentaires à l'alimentation et n'est pas une source de sucre.
4. 4 Continuez à faire de l'exercice avec des poids. Pendant le séchage, vous pouvez également développer de la masse musculaire, même s'il est beaucoup plus important de diriger tous les efforts afin de ne pas perdre la masse musculaire déjà présente. Faites des poids pour maintenir votre masse musculaire actuelle.
   • Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, il vous sera plus difficile de déterminer si vous brûlez de la graisse pendant que vous séchez. Votre poids total augmentera ou diminuera lentement en raison de la croissance musculaire, et vous aurez peut-être l'impression de brûler lentement les graisses. Vous devrez recalculer votre IMC et déterminer la quantité de graisse que vous avez perdue par rapport à la masse musculaire maigre.

Avertissements

• Essayez de maintenir un IMC normal même pendant le séchage. Si l'indice devient trop bas, cela peut affecter les fonctions corporelles et même les fonctions cérébrales.