Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 4: Comment déterminer le niveau de peur
• Partie 2 sur 4: Comment effectuer une restructuration cognitive
• Partie 3 sur 4: Comment utiliser les techniques de relaxation
• Partie 4 sur 4: Comment appliquer la thérapie d'exposition
• Conseils

La peur des chiens ou la kinophobie est une zoophobie très courante. Toutes les zoophobies sont classées comme des phobies spécifiques par opposition aux phobies sociales. En général, une phobie est une peur de quelque chose (un objet, une situation ou une activité) qui est incontrôlable, irrationnel et persistant. Plus précisément, la kinophobie est une peur irrationnelle et incontrôlable des chiens. Différentes personnes peuvent avoir différents niveaux de peur. Certaines personnes n'éprouvent de la peur qu'en présence de chiens, tandis que d'autres peuvent avoir peur à la seule pensée des chiens. Dans tous les cas, il existe toujours des moyens de vaincre la peur.

Pas

Partie 1 sur 4: Comment déterminer le niveau de peur

1. 1 Considérez l'histoire de votre relation avec les chiens. Souvent, mais pas toujours, la peur des chiens survient pendant l'enfance. Si vous avez vécu l'une des situations suivantes, cela pourrait bien être la cause de votre peur actuelle.
   • Tu as eu de la malchance expérience personnelle interactions passées avec un ou plusieurs chiens. Vous avez peut-être été effrayé, coincé ou même mordu par un chien, et maintenant c'est devenu votre seul souvenir de ces animaux. Aujourd'hui, lorsque vous rencontrez des chiens, vous réveillez les sentiments que vous avez éprouvés dans cette situation, et la peur s'étend désormais à toutes les interactions.
   • Peut-être toi vacciné accidentellement peur des chiens par les parents ou d'autres personnes. Si dans votre enfance votre mère parlait toujours négativement des chiens ou racontait des histoires de chiens attaquant les gens, alors en fait sa peur vous a été transmise. Vous ne connaissiez aucune autre information et avez grandi avec l'idée que les chiens devraient être craints car ce sont des créatures effrayantes. Il est possible qu'une telle anxiété soit liée à un trouble dont vous avez hérité au niveau génétique.
   • Peut-être toi témoin accidents impliquant des chiens. Par exemple, un chien a attaqué et blessé une personne dans la vraie vie ou dans un film que vous avez vu à un âge trop impressionnable. Cet événement réel ou fictif peut avoir causé votre peur des chiens, même s'il ne vous concernait pas personnellement.
2. 2 Analysez vos symptômes. Les phobies spécifiques, y compris la kinophobie, peuvent inclure des symptômes spécifiques. N'oubliez pas d'identifier non seulement vos symptômes, mais aussi des moments manifestations des symptômes. Votre peur se réveille en présence de chiens ou suffit-il de regarder une photo avec un animal ? Êtes-vous effrayé par un type de chien ou par les actions qu'il accomplit ? Par exemple, les gens peuvent avoir peur des aboiements d'un chien, mais ils n'ont pas peur lorsque le chien est calme.
   • Sentiment de menace imminente.
   • Ressentir le besoin de courir ou de se cacher.
   • Palpitations cardiaques, transpiration, tremblements, essoufflement, douleurs thoraciques, nausées, étourdissements, frissons.
   • Ressentir l'irréalité de ce qui se passe.
   • Sentiments de perte de contrôle ou probabilité de devenir fou.
   • Sentir la probabilité de la mort.
3. 3 Déterminez à quel point la peur a changé votre vie. Malheureusement, la peur devient parfois si intense qu'il devient nécessaire de s'isoler complètement de la cause de la peur afin d'être calme. Par exemple, si avec la peur de voler, tout est assez simple - vous ne pouvez jamais voler, alors dans le cas des chiens, il n'y a pas d'issue de ce genre. Rien qu'en Russie, il y a environ 19 millions de chiens, il est donc impossible d'éviter complètement les rencontres avec ces animaux. Considérez si vous faites ce qui suit pour éviter de croiser des chiens. Si la réponse est oui, vous avez probablement peur des chiens.
   • Evitez-vous de rencontrer certaines personnes parce qu'elles ont un chien ?
   • Vous modifiez délibérément votre itinéraire pour éviter une cour avec des chiens ?
   • Vous n'aimez pas parler à certaines personnes comme elles parlent de leurs chiens ?
4. 4 Comprenez que la peur peut être surmontée. C'est vrai d'arrêter d'avoir peur, mais il faut être patient. La peur ne disparaîtra pas instantanément et nécessitera vos efforts. Parfois, vous devez demander l'aide d'un thérapeute qui vous guidera et vous aidera à vous débarrasser de votre peur.
   • Essayez d'écrire sur votre peur dans un journal. Écrivez des souvenirs vivants de chiens dans le passé et ce que vous avez ressenti à propos de ces moments.
   • Apprenez des techniques de relaxation et de méditation pour vous aider à contrôler et à gérer votre anxiété.
   • Divisez la peur en aspects plus petits. Vous n'êtes pas obligé de penser que vous devez régler tout le problème en même temps.
   • Croyez en vous et acceptez les erreurs que vous ferez sur le chemin de la guérison.
5. 5 Demandez l'aide d'un psychothérapeute. Ce n'est pas nécessaire, mais un thérapeute peut vous aider à vous débarrasser de votre peur et de votre anxiété grâce à une psychothérapie. Les spécialistes traitent avec succès les phobies. La méthode la plus couramment utilisée est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour aider à changer votre façon de penser et à acquérir les compétences nécessaires. Ils utilisent également la thérapie d'exposition pour vous aider à contrôler vos émotions en présence de chiens.
   • Essayez de trouver un spécialiste approprié dans votre ville sur les recommandations d'amis ou sur Internet. Considérez la spécialisation du psychothérapeute, car il doit avoir une expérience avec la phobie spécifique.

Partie 2 sur 4: Comment effectuer une restructuration cognitive

1. 1 Comprendre l'essence de la restructuration cognitive. De nombreuses phobies, y compris la kinophobie, sont basées sur la façon dont le cerveau perçoit situation spécifique, et non sur la situation elle-même. Par exemple, vous n'avez probablement pas peur du chien devant vous, mais des pensées dans lesquelles le cerveau perçoit le chien comme une menace et provoque un sentiment de peur. La restructuration cognitive vous aide à remarquer ces pensées, à comprendre leur nature irrationnelle et à changer progressivement votre perception d'une situation particulière (chiens).
   • L'ouverture et l'impartialité sont essentielles à la restructuration cognitive. Il faut accepter que votre peur n'est probablement pas basée sur une pensée rationnelle, ce qui signifie que vous pouvez vous apprendre à penser différemment. Si vous êtes pessimiste ou convaincu que vos peurs sont de nature complètement rationnelle, vous ne ferez que compliquer le processus de résolution du problème.
2. 2 Pensez aux événements qui déclenchent des pensées de peur. La première étape pour vaincre la peur consiste à identifier la cause de la peur. Pour ce faire, il est nécessaire de réfléchir et de discuter de vos expériences passées avec les chiens et d'essayer de comprendre où a commencé la kinophobie. Parfois, vous devez identifier un facteur provoquant spécifique. Avez-vous peur des chiens en général, ou êtes-vous intimidé s'ils effectuent certaines actions (hurler, aboyer, sauter, courir) ?
   • Aussi, en collaboration avec un psychothérapeute, vous pouvez déterminer si votre phobie est due à des raisons médicales et mentales - des maladies qui augmentent la peur (trouble anxieux, dépression, et parfois même spécifiques, bien que non liés aux chiens, événements qui ont conduit à la survenue de la phobie).
   • Tenez un journal et commencez à noter toutes les informations sur la phobie des chiens qui peuvent servir de base à une analyse et à une thérapie futures. Notez tous les événements dont vous vous souvenez, ainsi que les circonstances qui ont conduit à un tel événement.
3. 3 Analysez les croyances existantes sur les événements motivants. Une fois que vous avez une compréhension claire des événements spécifiques qui déclenchent la phobie, essayez d'évaluer les pensées pendant les moments de peur. Qu'est-ce que tu te dis ? Comment expliquez-vous l'événement provoquant dans vos pensées ? De quoi êtes-vous convaincu au juste à un tel moment ?
   • Continuez à écrire vos pensées et vos souvenirs dans votre journal. Commencez à écrire les raisons à cause de quoi (à votre avis) les événements évoquent un sentiment de peur. Essayez d'écrire toutes les croyances dont vous vous souvenez.
   • Analysez vos pensées et vos croyances pour essayer d'identifier les biais cognitifs et pièges à réflexion suivants :
     • Tout ou rien - pensez-vous que TOUS les chiens sont mauvais de toute façon ? Catégorisez-vous les chiens dans différentes catégories? Par exemple, "Je ne peux pas être ami avec des gens qui ont un chien."
     • Rendez-vous - Vous voyez un chien et pensez automatiquement que vous devez en avoir peur ? On dirait que tu n'as pas d'autre choix ? Par exemple, "Maman a dit que les chiens sont dangereux."
     • Généralisations excessives - vous avez essayé de faire face à la peur auparavant et vous n'avez pas réussi à faire face à la tâche, alors maintenant vous pensez que c'est impossible ? Par exemple, "J'ai déjà essayé d'être avec des chiens et cela n'a pas fonctionné. Je dois vivre avec cette peur."
     • Filtrage mental Tirez-vous automatiquement des conclusions sur les chiens sur la base d'une ou deux interactions ? Par exemple, "Quand j'avais 3 ans, j'ai été attaqué par un chien. Tous les chiens sont mauvais et attaquent les gens à la première occasion."
     • Dévalorisation des aspects positifs - ignorez-vous les bons événements parce que vous ne croyez plus qu'ils se reproduiront ? Par exemple, "Bien sûr, je pourrais être avec ce chien, mais il était vieux et malade, donc il ne pouvait pas m'attaquer."
     • Conclusions rapides - voyez-vous ou entendez-vous un chien et tirez-vous automatiquement des conclusions sur ce qui va se passer maintenant ? Par exemple, "C'est donc un pitbull, un chien terrible et en colère qui défie l'entraînement."
4. 4 Évaluez les sentiments et les actions qui découlent de vos croyances. À ce stade, vous devriez déjà mieux comprendre ce qui cause votre peur des chiens, ainsi que les pensées et les croyances qui peuvent survenir lorsqu'elles sont exposées à des stimuli. Il est temps d'analyser comment de telles pensées et croyances affectent vos sentiments et vos actions. En d'autres termes, à quoi conduit une telle peur ? Qu'est-ce qu'il vous « oblige » à faire ?
   • Continuez à tenir un journal. À ce stade, commencez à écrire vos réactions (internes et externes) aux événements qui ont déclenché la peur, ainsi que les croyances qui contribuent à la peur.
   • Exemples de réactions :
     • Vous marchiez dans la rue et vous avez vu un chien dans la cour. Vous n'avez plus jamais marché dans cette rue.
     • Vos voisins ont un chien qu'ils laissent s'ébattre dans leur arrière-cour, donc vous ne vous présentez pas dans votre propre arrière-cour pour éviter de heurter accidentellement le chien.
     • Vous ne rendez pas visite à des amis parce qu'ils ont un chien, et vous refusez également de vous rencontrer lorsqu'ils viennent avec le chien.
5. 5 Explorez la validité de vos croyances. Vous devez maintenant comprendre les déclencheurs de votre peur, les raisons de ce qui se passe et vos réactions face à la peur. Il est temps de découvrir si votre peur est réelle justification... Imaginez que vous deviez prouver au thérapeute ou à vous-même que votre peur est bien fondée.
   • Écrivez dans votre journal chaque croyance que vous avez et toute preuve de la pertinence d'un tel point de vue ou idée. Logiquement, existe-t-il des preuves scientifiques de vos croyances ?
   • Par exemple, vous êtes convaincu que tous les chiens attaquent les gens sans raison. Pourquoi es-tu si sûr de ça ? Avez-vous été attaqué par tous les chiens que vous avez déjà vus ? Est-ce que la même chose arrive à toutes les autres personnes ? Pourquoi les gens auraient-ils des chiens s'ils attaquent constamment ?
6. 6 Trouvez une explication raisonnable pour l'événement déclencheur. À ce stade, vous avez essayé de prouver la validité de votre peur et n'avez trouvé aucune preuve évidente. Vous avez probablement trouvé des preuves du contraire. Maintenant, vous devez réfléchir aux croyances qui causent votre peur afin de trouver des explications raisonnables à ces croyances avec le thérapeute. Vos rationalisations auront du sens et indiqueront clairement que la peur qui s'ensuit n'a pas de sens.
   • Cela semble simple sur le papier, mais cette étape peut être la plus difficile. Les croyances peuvent être si profondément enracinées dans nos esprits qu'il faut du temps (et de la persuasion) pour les réfuter. Quoi qu'on en dise, vos croyances illogiques ont probablement aidé à éviter des problèmes plus d'une fois, alors qu'est-ce qui ne va pas avec elles ?
   • Par exemple, vous êtes convaincu que tous les chiens attaquent les gens. Vous n'avez pu trouver aucune confirmation d'une telle idée, alors pourquoi pensez-vous cela ? Vous l'avez peut-être décidé en vous basant sur un film que vous avez regardé à l'âge de sept ans (bien qu'il soit destiné aux téléspectateurs plus âgés), dans lequel des chiens attaquaient des personnes. Après le film, vous avez eu peur des chiens, car vous pensiez que c'était fiable à 100 %. En réalité, ce n'est qu'un film qui est loin de la vérité, car vous n'avez probablement jamais vu de votre vie un chien attaquer une personne.
7. 7 Passez à l'étape suivante. Nous avons parcouru un long chemin en ce moment, mais ce n'est pas encore fini. Même si vous vous êtes convaincu qu'il n'y a pas d'explication rationnelle à la peur et qu'il n'y a aucune bonne raison d'avoir peur des chiens, vous n'êtes pas encore complètement « guéri ». La théorie doit être suivie de la pratique. À ce stade, commencez à être autour des chiens.
   • Tout d'abord, apprenez à vous détendre dans les moments de peur ou d'anxiété afin que le problème ne revienne pas.
   • Commencez progressivement à interagir avec les chiens (de différentes manières) jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus la tension en présence des animaux.

Partie 3 sur 4: Comment utiliser les techniques de relaxation

1. 1 Apprenez différentes techniques de relaxation. Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui peuvent vous aider à gérer la peur et l’anxiété. On distingue entre autres la relaxation autogène et la relaxation musculaire progressive, la visualisation, la respiration profonde, l'hypnose, le massage, le tai-chi, le yoga, le biofeedback, la musique et l'art-thérapie.
   • Relaxation autogène est une technique qui utilise l'imagerie visuelle et la thérapie de la conscience corporelle avec la répétition de mots ou de termes pour vous aider à vous détendre et à réduire la tension musculaire.
   • Relaxation musculaire progressive est une méthode qui utilise une tension et une relaxation alternées de chaque muscle du corps pour distinguer clairement la tension musculaire d'un état de relaxation.
   • Visualisation est une méthode de visualisation de conditions spécifiques dans lesquelles il vous est facile de vous détendre et de trouver la paix (forêt, plage, mer).
   • Respiration profonde est une méthode de respiration abdominale intentionnellement profonde qui peut vous aider à réduire la tension et à prévenir l'hyperventilation.
   • Biofeedback est une méthode qui vous permet d'apprendre à contrôler les fonctions corporelles telles que la fréquence cardiaque et la respiration.
2. 2 Utilisez la méthode de respiration profonde. Dans les moments d'anxiété ou de peur, une personne a tendance à respirer trop vite et à sursaturer les poumons en oxygène. L'hyperventilation augmente les sentiments de peur et d'anxiété, aggravant ainsi la situation. La respiration profonde vous permet de vous détendre et de soulager les tensions, soulageant ainsi les sentiments d'anxiété.Suivez ces étapes pour appliquer la méthode de respiration profonde :
   • Asseyez-vous ou tenez-vous confortablement et gardez le dos droit. Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
   • Respirez lentement et profondément par le nez et comptez jusqu'à quatre. Dans ce cas, la main sur le ventre doit se lever et la main sur la poitrine doit rester pratiquement immobile.
   • Retenez votre souffle et comptez jusqu'à sept.
   • Expirez par la bouche en comptant jusqu'à huit. Essayez de faire sortir le plus d'air possible avec vos muscles abdominaux. La main sur le ventre doit descendre et la main sur la poitrine doit rester pratiquement immobile.
   • Répétez les étapes jusqu'à ce que vous soyez détendu et calme.
3. 3 Appliquez une relaxation musculaire progressive. Les personnes anxieuses ont tendance à se tendre lorsqu'elles se sentent détendues. La relaxation musculaire progressive permet de faire la distinction entre les états tendus et détendus afin de détendre les muscles en temps opportun. Faites ce qui suit deux fois par jour jusqu'à ce que vous sentiez la différence entre les deux conditions dans votre corps.
   • Trouvez un endroit calme, enlevez vos chaussures, installez-vous confortablement et fermez les yeux.
   • Détendez-vous autant que possible et prenez 5 respirations profondes.
   • Choisissez un groupe musculaire spécifique (par exemple, le pied gauche) et concentrez-vous dessus.
     • Travaillez tous les groupes musculaires : les deux pieds, les jambes au-dessous et au-dessus du genou, les deux mains, les paumes et les bras jusqu'aux épaules, les fesses, les muscles abdominaux, la poitrine, le cou et les épaules, la bouche, les yeux et le front.
   • Prenez une respiration lente et profonde et détendez les muscles sélectionnés pendant 5 secondes. Assurez-vous de sentir la tension dans vos muscles, puis passez à autre chose.
   • En expirant, essayez de détendre complètement vos muscles.
   • Portez une attention particulière à la tension et à la détente de vos muscles.
   • Restez détendu pendant 15 secondes, sélectionnez un autre groupe musculaire et répétez les étapes.
4. 4 Utilisez la visualisation directionnelle. La visualisation de la relaxation fonctionne exactement comme son nom l'indique - vous devez visualiser des images relaxantes pour soulager les sentiments d'anxiété et de peur. Avec la visualisation directionnelle, vous devez écouter un discours enregistré qui guidera vos actions. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux enregistrements avec de la musique de fond ou des effets sonores qui renforcent le sens de la réalité dans vos pensées.
   • Ces enregistrements comprennent des instructions pour préparer et exécuter le processus de rendu. Ils existent également en différentes longueurs. Choisissez la meilleure option pour vous.

Partie 4 sur 4: Comment appliquer la thérapie d'exposition

1. 1 Élaborer un plan d'impact. Les techniques de relaxation vous aideront à rester calme pendant l'utilisation progressive de la thérapie d'exposition. Tout d'abord, vous devez élaborer un plan. Le plan doit inclure toutes les étapes que vous devez franchir pour passer de la peur à une interaction calme avec les chiens.
   • Le plan doit tenir compte de vos peurs particulières et des situations effrayantes que vous vivez. Vous devez noter les actions dans l'ordre du moins effrayant au plus effrayant afin d'aborder en douceur et calmement les situations les plus effrayantes.
   • Un exemple de plan pour vous aider à surmonter votre peur des chiens :
     • Étape 1 - dessinez un chien sur une feuille de papier.
     • Étape 2 - lisez des textes sur les chiens.
     • Étape 3 - regardez les photos des chiens.
     • Étape 4 - regardez des vidéos de chiens.
     • Étape 5 - regardez les chiens à travers une fenêtre fermée.
     • Étape 6 - regardez les chiens à travers une fenêtre partiellement ouverte.
     • Étape 7 - regardez les chiens à travers la fenêtre ouverte.
     • Étape 8 - regardez les chiens à travers la porte.
     • Étape 9 - regardez les chiens depuis la porte.
     • Étape 10 - regardez le chien (en laisse) dans la pièce voisine.
     • Étape 11 - Regardez le chien (en laisse) dans la même pièce que vous.
     • Étape 12 - asseyez-vous à côté du chien.
     • Étape 13 - caressez le chien.
2. 2 Créez et appliquez une échelle pour évaluer le niveau d'anxiété. Utilisez une échelle où 0 est complètement détendu et 100 est le niveau maximum de peur, d'inconfort et d'anxiété. C'est un outil très utile pour observer la diminution progressive de votre niveau de stress.
   • Une échelle d'évaluation de l'anxiété vous aidera également à déterminer quand il est temps de passer à l'étape suivante de votre plan.
   • Soyez patient et prenez votre temps. Prenez votre temps pour passer à l'étape suivante.
3. 3 Demandez de l'aide à un ami de confiance qui a un chien. À un moment donné, vous devrez être proche d'un vrai chien. Il est important que le chien obéisse à une personne compétente et fiable, qu'il soit dressé et qu'il se comporte de manière prévisible. Parlez au propriétaire du chien à l'avance pour lui expliquer votre plan et votre objectif. La personne avec le chien doit être patiente et compréhensive, car parfois elle aura juste besoin de s'asseoir avec le chien pour s'habituer à la présence de l'animal.
   • Pour votre objectif, il est préférable de ne pas utiliser de chiots, même si vous pensez qu'ils sont mignons ou moins dangereux. Les chiots n'écoutent pas bien et se comportent de manière imprévisible. Votre chiot peut faire quelque chose d'inattendu en votre présence et ainsi augmenter votre peur.
   • Au fil du temps, demandez à un ami de vous parler des commandes afin que vous puissiez contrôler vous-même les actions du chien. Cela vous aidera également à apaiser votre peur, car vous comprendrez que vous pouvez contrôler le comportement de l'animal.
4. 4 Commencez à combattre votre peur. Allez au premier point du plan et faites-le plusieurs fois. Répétez les étapes jusqu'à ce que la peur et l'anxiété soient soulagées. Si le point du plan vous permet de rester en place (par exemple, regarder les chiens par la fenêtre), augmentez progressivement le temps pour terminer l'action. Utilisez des techniques de relaxation pour rester calme.
   • Utilisez un journal pour suivre vos progrès. Notez toutes vos tentatives et résultats. Évaluez le niveau d'anxiété et de peur avant et après chaque tentative.
   • N'oubliez pas que les interactions avec les chiens doivent être planifiées, à long terme et répétées.
   • Abandonnez le besoin de vous précipiter. Prenez votre temps et passez aux points suivants lorsque vous êtes prêt.
5. 5 Pratiquez régulièrement. C'est la partie la plus difficile du processus de guérison, mais des efforts persistants sont la seule voie vers le succès. Programmez des cours réguliers. Il est préférable de pratiquer tous les jours. Récompensez-vous pour votre succès. Si nécessaire, créez un plan de récompense et transformez-le en motivation supplémentaire.

Conseils

• Si vous avez réussi à apaiser votre peur, essayez de jouer avec des chiens obéissants et dressés. Cela vous aidera à mieux comprendre les options appropriées pour interagir avec les animaux.