Contenu

• Partie 2 sur 3: Adoptez une alimentation saine
• Partie 3 sur 3: Maintenir la régularité
• Conseils
• Avertissements

1 Soyez actif tous les jours pour préparer votre corps à la perte de poids. Avant de commencer à travailler sérieusement vos muscles, vous devez vous mettre en forme de base. Si vous commencez soudainement à faire de l'exercice intense, vous vous sentirez probablement dépassé et arrêterez de faire de l'exercice, ou même nuirez à votre santé. Commencez à entraîner votre endurance : sortez du canapé et devenez plus actif dans votre vie quotidienne.

• Si vous avez le choix, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.Si vous utilisez un ordinateur ou étudiez, faites-le debout, pas assis. Si vous devez vous déplacer à moins d'un kilomètre de distance, marchez au lieu de monter dans une voiture. Pour vous détendre, marchez ou courez plutôt que de vous asseoir devant la télévision. Il existe de nombreuses façons d'être actif dans votre vie quotidienne, même sans exercice.

2 Commencez par des exercices de base pour augmenter votre endurance. Commencez à tonifier vos muscles à l'aide d'exercices simples. Cela augmentera votre endurance et vous aidera à vous mettre en forme afin que vous puissiez ensuite passer à la construction d'un beau corps avec des exercices plus ciblés.

• Essayez de courir, de faire du vélo ou de nager. La plupart de ces activités sont peu coûteuses ou gratuites, et vous pouvez vous entraîner par vous-même sans abonnement ni équipement coûteux au gymnase.
• Ces exercices de base devraient prendre jusqu'à trois heures par jour pendant une semaine ou deux.

3 Faites des mains de singe. Monkey Hands est un excellent exercice pour les bras et le haut du corps. Faites-le avec des haltères dans chaque main. Dans la position de départ, soulevez les haltères jusqu'aux aisselles, en pointant vos coudes sur les côtés. Redressez ensuite vos bras sur les côtés et levez-les au niveau des épaules. Pliez à nouveau vos coudes pour que les haltères soient sous les aisselles et répétez.

• Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez tricher et utiliser des boîtes de conserve ou d'autres objets lourds, mais pas trop lourds.
• Combinez cet exercice avec des squats pour une charge corporelle complète.

4 Effectuez des élévations du bassin sur un fitball. Après la première semaine d'entraînement fréquent, vous pouvez passer à un exercice plus intense. Vous aurez besoin d'un ballon de gymnastique (fitball) pour cet exercice, mais il est idéal pour travailler les muscles de tout le corps. Position de départ - comme pour les pompes, mais ne laissez pas vos pieds au sol, mais placez vos tibias sur le fitball. Soulevez vos hanches en faisant rouler le ballon le long de vos jambes jusqu'à ce que vos orteils soient sur le ballon. Abaissez-vous ensuite pour que la balle roule lentement le long de votre corps et atteigne vos hanches. Votre corps doit rester droit et ressembler à un profil en V inversé.

• Un fitball n'est pas très cher, mais vous pouvez économiser encore plus en achetant une grosse balle en caoutchouc dans un magasin de jouets.

5 Faites l'exercice du burpee. Burpee, ou sauter d'une position allongée, semble difficile, mais une fois que vous vous serez habitué aux mouvements, ce sera assez simple à exécuter. C'est l'un des meilleurs exercices pour utiliser les muscles de tout le corps. Prenez une position de départ debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos paumes au sol devant vos pieds, sautez en arrière pour être en position de pompe et faites une pompe. Ensuite, sautez en avant pour que vos pieds soient à nouveau à côté de vos mains, levez vos bras au-dessus de votre tête et sautez aussi haut que possible. Répétez l'exercice pendant au moins 10 minutes.

• Vous pouvez sauter les pompes ou sauter, mais ce n'est pas recommandé, car elles seront beaucoup plus efficaces avec elles.

6 Faites l'exercice de la planche. La planche est l'un des exercices les plus efficaces qui augmente considérablement la force du tronc et des jambes en beaucoup moins de temps que les autres exercices. Mettez-vous en position de pompe. Abaissez ensuite votre corps en posant vos coudes sur le sol. Restez simplement dans cette position, en gardant le dos et les jambes aussi droits que possible aussi longtemps que possible.

• Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez, mais sachez que pour tenir cette position pendant une minute ou plus, vos abdominaux doivent être très forts. Commencez par maintenir la position pendant dix secondes, puis faites une pause de 30 secondes, alors répétez l'exercice pendant dix minutes. Augmentez progressivement le temps de maintien de trente secondes à une minute.

7 Faites des squats. Les squats font travailler les muscles des abdominaux et des jambes ; ils peuvent même entraîner vos bras si vous vous accroupissez en tenant des haltères dans vos mains. Les squats sont effectués en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Gardez le dos droit pour faire cet exercice correctement.

• Si vous débutez dans le squat, utilisez une chaise ou une table pour maintenir l'équilibre, ce qui facilitera l'exercice.

8 Attendez-vous à ce qu'une certaine partie de votre corps ne perde pas de poids. Il n'y a pas d'exercices qui peuvent éliminer la graisse d'une partie spécifique du corps. Il existe des exercices visant à renforcer des muscles spécifiques, mais si vous souhaitez vous mettre en forme rapidement, il est préférable de vous concentrer sur des entraînements qui ciblent les muscles de tout votre corps en utilisant les exercices recommandés ci-dessus. Se concentrer sur une seule partie du corps et faire certains exercices (comme soulever beaucoup de poids) peut conduire à une croissance musculaire plutôt qu'à un resserrement.

Partie 2 sur 3: Adoptez une alimentation saine

1. 1 Mangez des portions de nourriture adaptées à votre activité. Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez commencer à brûler tout l'excès de graisse en utilisant une alimentation saine. Quel que soit votre poids, manger en fonction de votre activité est le bon choix. Discutez avec votre médecin de la quantité de calories dont vous avez besoin en fonction de votre poids, de votre âge et de votre niveau d'activité. Le comptage des calories est facultatif, mais suivez les conseils de votre médecin pour avoir une idée générale de la quantité de nourriture dont vous avez besoin. Vous mangez peut-être trop, mais d'un autre côté, vous ne voulez pas souffrir de malnutrition.
   • Pour la plupart des gens, la combustion des graisses commence lorsqu'ils consomment plus de calories (un type d'énergie) qu'ils n'en consomment. Si vous avez un excès de poids que vous devez perdre pour avoir l'air en meilleure forme, vous devez vous assurer que vous consommez un peu moins de calories que ce dont votre corps a réellement besoin. Cependant, ne faites pas la transition trop brusque. Si vous consommez trop peu de calories, votre corps « pense » que la faim est imminente et commence à stocker le plus de graisse possible.
   • Par exemple, une fille moyenne de seize ans, qui pèse environ 50 kg et fait du sport une fois par semaine, devrait consommer environ 1 800 calories pour maintenir son poids. Si elle veut perdre du poids, elle devrait consommer environ 1300-1350 calories.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Michèle Dolan

   
   
   Entraîneure de conditionnement physique certifiée Michelle Dolan est une entraîneuse personnelle basée en Colombie-Britannique et certifiée par la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Travaille comme entraîneur personnel et instructeur de fitness depuis 2002.

   Michèle Dolan
   Entraîneur de fitness certifié

   Michelle Dolan, Entraîneure Personnelle Certifiée, recommande : "Pour construire du muscle, votre corps a besoin d'un régime où au moins 20% de ses calories proviennent de protéines."

2. 2 Éviter la malbouffe. Pour brûler les graisses sans nuire à votre santé, vous devez éviter la malbouffe riche en calories et sans valeur nutritive. C'est souvent notre plat préféré qui nous fait trop manger.
   • De manière générale, vous devez éviter les graisses malsaines (gras saturés ou trans), les sucres et les glucides pauvres en nutriments. Il s'agit notamment du beurre, des chips, des frites, des produits de boulangerie commerciaux, des bonbons, des pizzas, de la mayonnaise, des sodas, des viandes transformées et du pain blanc.
   • Vous devez également faire attention à certains aliments « sains ». Les cocktails, par exemple, sont très souvent riches en sucre.Même les options de shake sain proposées dans certains établissements de restauration rapide contiennent l'équivalent de 24 lb de sucre, si vous voulez boire un shake, assurez-vous qu'il est sans sucre et qu'il se compose principalement de légumes, de lait de soja ou d'amande. La quantité de fruits doit être réduite au minimum.
3. 3 Privilégiez les aliments nutritifs. Au lieu de manger de la malbouffe, optez pour des aliments nutritifs. Les légumes, les grains entiers et les protéines maigres vous fourniront tous les nutriments dont vous avez besoin, et certains fruits et produits laitiers peuvent également être très bénéfiques.
   • Légumes sains : chou, bette à carde, brocoli, épinards, haricots verts, carottes, choux de Bruxelles, petits pois.
   • Les grains entiers sains comprennent le riz brun, le quinoa, la farine d'avoine, le boulgour, le sarrasin et l'orge.
   • Protéines saines : Protéines maigres telles que le saumon, la dinde, les anchois, les sardines, les noix de soja (et autres aliments à base de soja), les amandes, les noix et les lentilles.
   • Fruits sains : Citrons/limes, oranges, pamplemousses, kiwis, fraises, framboises et poires.
   • Les produits laitiers sains comprennent le fromage cottage, le yogourt faible en gras et les œufs. Nous considérons souvent les produits laitiers comme la principale source de calcium, mais de nombreux autres aliments sont également riches en calcium et moins saturés en graisses (comme le chou et les haricots).
4. 4 Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons malsaines. Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner correctement, mais si vous faites de l'exercice, votre corps a doublement besoin d'eau pour développer vos muscles. Une consommation d'eau adéquate peut également vous aider à perdre du poids. Arrêtez de boire du café, des boissons énergisantes, des sodas et des jus de fruits et commencez à boire plus d'eau à la place. Cela aidera votre corps à rester hydraté et à rester en bonne santé.
   • La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend des besoins de votre corps. Les huit verres d'eau recommandés par jour sont un calcul très général. Une urine claire ou de couleur claire est un bon indicateur que vous buvez suffisamment d'eau. Si votre urine est jaune vif ou foncée, cela signifie que vous devez boire plus d'eau.
   • Pendant l'exercice, vous devez augmenter vos niveaux d'électrolytes, mais ne présumez pas que votre seule source est les boissons énergisantes. Les électrolytes sont en fait du sel dissous dans l'eau. Par exemple, presque tout ce qui contient des éléments du premier ou du deuxième groupe du tableau périodique (par exemple, le sodium, le potassium et le magnésium) agira comme électrolytes lorsqu'il sera consommé avec de l'eau. Ces sels peuvent être trouvés dans le sel de table (chlorure de sodium), les bananes (potassium) et les légumes riches en minéraux (chou). Pendant l'exercice, vous pouvez, par exemple, manger une banane et des noix salées (sans oublier de boire de l'eau) - c'est une façon beaucoup plus saine de manger, qui maintiendra l'équilibre électrolytique nécessaire, tout en évitant les édulcorants et les colorants artificiels .
5. 5 Ne vous fiez pas à des régimes étranges. Sur Internet et dans les magazines, vous pouvez trouver de nombreuses publicités « criant » que tel ou tel régime vous aidera à ressembler à une star de cinéma en deux semaines. Cependant, de tels régimes ne sont au mieux pas réalistes et au pire dangereux. Le jeûne n'est certainement pas une option. Oui, vous devriez manger moins de calories que d'habitude, mais vous ne devriez pas arrêter de manger complètement. Vous devez également éviter les régimes qui interdisent complètement certains groupes d'aliments, comme le régime Atkins. Votre corps a besoin d'une variété de nutriments, et c'est une variété d'aliments qui vous aideront à rester en bonne santé et plein d'énergie.
   • Il est recommandé de consommer au moins 1200 calories par jour. Quoi qu'il arrive, vous ne devriez pas consommer moins de 1000 calories par jour, car cela peut causer des problèmes de santé tels que des calculs biliaires.

Partie 3 sur 3: Maintenir la régularité

1. 1 Créez un programme d'entraînement. Vous devez être prudent et planifier correctement vos entraînements, ainsi qu'être attentif au stress que vous exercez sur votre corps. Si vous vous entraînez trop rapidement ou utilisez des exercices qui ne ciblent que vos jambes, par exemple, cela peut entraîner des blessures. Commencez lentement pour réduire les risques de blessures, surtout si vous n'êtes pas dans votre meilleure condition physique. Reposez votre corps entre les séances d'entraînement et ne vous engagez jamais dans des séances d'entraînement intenses de plus de deux heures sans interruption. Modifiez les groupes musculaires auxquels vous donnez la charge, par exemple en entraînant vos jambes, puis vos bras, puis vos abdominaux, etc. Cela vous aidera également à ne pas trop vous fatiguer.
   • Par exemple, essayez l'exercice Monkey Hands pendant une demi-heure le matin, montez et descendez les escaliers pendant une demi-heure à l'heure du déjeuner et passez une demi-heure à nager le soir.
   • Un autre exemple d'horaire d'entraînement est le vélo pendant une demi-heure sur le chemin de l'école ou du travail, la marche jusqu'au gymnase tous les jours, le burpee pendant trente minutes le soir et quinze minutes d'exercice de planche avant de se coucher.
   • Respectez votre emploi du temps au moins trois à quatre jours par semaine, en augmentant votre fréquence d'entraînement de deux semaines à tous les jours. Vous pouvez choisir un programme ou les deux options ci-dessus. Alternativement, vous pouvez concevoir le vôtre. Essayez de vous entraîner une à deux heures par jour, cela vous permettra de tonifier vos muscles en un mois seulement.
2. 2 Prévoyez du temps pour l'exercice et une bonne nutrition. Vous pouvez faire face à la réticence à faire de l'exercice si vous prenez l'habitude de suivre un horaire. Tout comme vous réservez du temps chaque jour pour vous brosser les dents ou prendre votre petit-déjeuner, prenez le temps de préparer un déjeuner sain et de faire de l'exercice. Il faudra un peu de détermination pour s'y habituer, mais lorsque ce mode de vie deviendra une habitude routinière, il deviendra tout à fait habituel pour vous de suivre votre emploi du temps.
   • Par exemple, réservez une demi-heure d'exercice avant de vous coucher. Avant de vous doucher et de vous brosser les dents, faites de l'exercice pendant une demi-heure, comme sauter à la corde.
   • Récompensez-vous pour respecter le calendrier spécifié. Par exemple, pour chaque semaine où vous respectez l'horaire prévu, offrez-vous un cadeau : allez au cinéma avec un ami. Vous pouvez même vous récompenser avec de la nourriture, comme un cookie (acheter un cookie cher dans un magasin chic pour ne pas être tenté d'en manger plus d'un), d'une part, vous pouvez vous récompenser, et d'autre part, vous ne se sentira pas privé de tout. plaisirs. Il existe même plusieurs applications qui peuvent vous aider à obtenir des résultats à un moment précis. Recherchez-les sur Internet.
3. 3 Choisissez des exercices adaptés à votre style de vie. Une autre façon est de choisir des exercices que vous aimez et qui deviennent vos passe-temps, quelque chose que vous pouvez faire tous les jours car cela fait partie de votre routine quotidienne. Cela est fait par des grimpeurs qui visitent la salle de sport au moins une fois par semaine et vont à la montagne tous les week-ends, ou des coureurs qui commencent chaque journée par du jogging.
   • Par exemple, disons que vous êtes intéressé par les arts martiaux. Vous pouvez commencer à pratiquer le judo. Choisissez une section judo dans votre ville et assistez à des entraînements tous les jours.
4. 4 Restez motivé. La partie la plus importante de la perte de poids est de combiner une alimentation saine avec beaucoup d'exercice. Cela signifie que la meilleure façon de resserrer votre corps n'est pas avec un exercice spécifique ou un ingrédient secret, mais en trouvant un moyen de rester motivé. Vous devez trouver une raison qui vous permettra de faire de l'exercice tous les jours et de vous en tenir à votre régime alimentaire. Il existe de nombreuses façons de se motiver.Vous pouvez essayer les suivants :
   • Faites l'exercice que vous aimez et mangez la nourriture que vous aimez. Faites des exercices que vous aimez et trouvez des combinaisons d'aliments qui correspondent à vos goûts. Cela peut vous aider à rester motivé. Essayez de trouver des exercices qui vous intéressent, même s'ils ne sont pas les plus efficaces. Vous ferez ces entraînements pendant longtemps et il est important de ne pas les arrêter.
   • Entraînez-vous avec d'autres personnes. Commencez une course de groupe ou inscrivez-vous même au yoga avec votre mère dans un club local. Étudier avec quelqu'un d'autre vous aidera à vous sentir plus responsable et plus susceptible de continuer même lorsque vous êtes fatigué ou trop paresseux pour étudier.
5. 5 Concentrez-vous sur des solutions à long terme. La saison de la plage arrive et vous voulez avoir fière allure dans votre maillot de bain. Nous savons. Mais il est important de réaliser que les solutions rapides comme perdre du poids en un mois n'ont pas d'effet durable. Si vous n'apportez pas de changements importants à votre mode de vie, votre poids reviendra et vous perdrez du tonus musculaire. Perdre et prendre du poids de cette manière peut avoir un impact très négatif sur votre santé, ainsi que conduire au diabète, aux maladies cardiaques et aux troubles hormonaux. Le bon choix est de se concentrer sur des décisions à long terme et de se fixer des objectifs pour la vie, et pas seulement de se concentrer sur une belle apparence au mariage de votre frère.

Conseils

• Boire beaucoup d'eau. L'eau réduira la densité musculaire et aidera également à les régénérer plus rapidement.
• Ne vous focalisez pas sur le nombre de kilos perdus, le muscle pèse plus que la graisse.
• Adoptez une alimentation saine.
• Mangez des protéines, mais n'en abusez pas. Le poisson, les œufs, les noix et le poulet sont de bonnes sources de protéines.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner quelques jours de course à pied avec du vélo ou de la natation.
• Portez des vêtements confortables.
• S'en tenir à votre plan initial est la seule façon de réussir.
• Concevez vos propres entraînements si ce qui précède est trop difficile ou trop facile pour vous. Si les exercices sont trop difficiles, alors vous risquez de vous blesser et de détester le sport. S'ils sont trop simples, vous ne verrez pas de résultats.
• Ne pas manger immédiatement après l'entraînement ; manger avant l'exercice peut entraîner des crampes d'estomac et des douleurs.
• Faites du sport avec vos amis. Cela aidera à éviter la monotonie d'un horaire répétitif.

Avertissements

• L'exercice est plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine et équilibrée.
• Échauffez-vous bien avant l'entraînement et étirez-vous ensuite.
• Soyez intelligent. Apportez de la désinvolture à votre routine de remise en forme.
• Faites des exercices d'étirement.
• Ne pas recycler.
• Consultez un médecin si vous vous sentez étourdi, essoufflé ou trop fatigué.