Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Développer un programme de formation
• Méthode 2 sur 3: Énergiser le corps
• Méthode 3 sur 3: Surmonter avec succès la distance du marathon
• Conseils
• Avertissements

Surmonter une distance de marathon est un exploit sportif important. Que vous soyez un athlète de renom ou que vous débutiez, courir un marathon vous demandera une sérieuse persévérance. Dans ce cas, l'entraînement est très important, et c'est un processus assez long, alors prévoyez 3 à 6 mois pour vous entraîner afin de développer progressivement votre endurance (voire plus longtemps si vous n'êtes pas dans votre meilleure forme de course). Votre corps a besoin de beaucoup d'énergie, alors adoptez une alimentation riche en glucides et en protéines, et buvez également beaucoup de liquides pour rester hydraté. Aussi, gardez une attitude positive, amusez-vous avec l'activité et soyez fier du défi que vous vous êtes lancé !

Pas

Méthode 1 sur 3: Développer un programme de formation

1. 1 Commencez à vous entraîner au moins 16 à 24 semaines avant le marathon. Inscrivez-vous au marathon et commencez à vous entraîner au moins 6 mois avant la course proprement dite. Même les marathoniens chevronnés ont besoin d'une préparation sérieuse, et un entraînement approprié est essentiel pour prévenir les blessures.
   • N'oubliez pas que vous devez avoir de l'expérience pour surmonter de longues distances avant de participer à un marathon. Les programmes d'entraînement de marathon signifient généralement que vous courez déjà 3 fois par semaine et que vous pouvez parcourir environ 16 km.
   • Les exigences spécifiques peuvent varier d'un marathon à l'autre. En général, vous devez être capable de courir 24 à 40 km par semaine et être expérimenté dans les courses de 5 et 10 km.Certains marathons se pré-qualifient également avec un certain temps minimum.
   • Si vous ne courez pas régulièrement sur de longues distances, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Tyler Courville

   
   
   Le coureur professionnel Tyler Curville est un ambassadeur de la marque Salomon Running. A participé à 10 ultra marathons et courses de montagne aux USA et au Népal. A remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.

   Tyler Courville
   Coureur professionnel

   Trouver des amis pour travailler ensemble vous aidera à respecter votre plan. J'aime vraiment trouver des personnes prêtes à courir avec moi, cela crée non seulement une atmosphère de responsabilité, mais encourage également le désir de poursuivre la formation. Interagir avec une personne vivante est bien mieux que les marques sur la liste de contrôle accrochée au réfrigérateur.

2. 2 Procurez-vous trois entraînements de course par semaine avec des niveaux de difficulté alternés. Il existe différents programmes de préparation au marathon, mais ils ont quelques éléments de base en commun. Pour développer progressivement votre endurance et éviter les blessures, courez trois fois par semaine avec un jour de repos entre les entraînements. Ne courez qu'une fois par semaine sur une longue distance et faites attention à la vitesse et à l'allure les autres jours. Par exemple, vous pouvez utiliser le programme de formation ci-dessous.
   • Mardi : Faites un entraînement fractionné de 8 en alternant 200m et 400m de jogging et des intervalles de vitesse de sprint. L'intensité cible de la charge de vitesse doit être comprise entre 80 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale.
   • Jeudi : Exécutez une course rapide à un rythme moyen, en commençant à une distance de 5 km dans la première semaine d'entraînement. L'intensité cible de l'exercice doit être d'environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Samedi : Courez à allure lente en commençant à 16 km dès la première semaine d'entraînement. Pour les longues courses, votre intensité cible doit être d'environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Soustrayez votre âge de 220 pour calculer votre fréquence cardiaque maximale. Portez un bracelet de fitness pour suivre votre fréquence cardiaque pendant que vous courez.
3. 3 N'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir avant et après vos courses. Tout d'abord, marchez à un rythme soutenu ou faites du jogging pendant 5 à 10 minutes pour préparer votre corps au stress. Après votre course, marchez ou faites du jogging pendant encore 5 à 10 minutes pour aider votre corps à passer à un état de repos.
   • L'échauffement et le refroidissement peuvent aider à prévenir les blessures et les crampes. Étirer les muscles de vos jambes après la course vous aidera également à récupérer.

   Conseils pour éviter les blessures : Portez des chaussures de course de bonne taille et des chaussettes confortables. Évitez de courir ou de pomper le même groupe musculaire pendant deux jours consécutifs. Écoutez toujours votre propre corps et n'essayez pas de vous pousser à travers la douleur.

   
   
4. 4 Augmentez la distance parcourue de 10 à 20 % par semaine pendant environ 10 semaines. Augmenter trop la distance est une erreur courante. Au lieu de cela, augmentez progressivement votre distance de course à des rythmes différents. Par exemple, ajoutez 1,5 à 3 km à votre longue séance d'entraînement jusqu'à ce que vous soyez capable de courir 32 à 35 km.
   • Si vous manquez une séance d'entraînement, n'essayez pas de courir deux jours de suite. Si vous manquez une semaine, ne doublez pas la distance pour la semaine suivante.
   • Faites une pause tous les mois environ et parcourez la distance avec laquelle vous avez commencé la première semaine. Votre corps aura besoin de capacités supplémentaires pour récupérer à mesure que le temps que vous passez debout augmente.
5. 5 Pendant votre période d'entraînement, inscrivez-vous aux courses de 5 km, 10 km et semi-marathon. Courir sur des distances plus courtes vous aidera à apprendre exactement à quoi s'attendre des courses de compétition réelles. Recherchez sur le Web des informations sur les événements à venir et incluez-les dans votre programme de formation en tant que longues journées de course.
   • Ne participez pas à plus de trois semi-marathons sur une période de 6 mois et ne participez à aucune compétition dans les trois semaines précédant le marathon.
   • Inclure des courses compétitives de courte distance dans votre programme d'entraînement vous aidera à mieux comprendre à quoi vous attendre le jour de la course. De la procédure d'inscription à la montée d'adrénaline, les compétitions comportent tellement de variables indépendantes qu'il est impossible de s'y préparer avec un simple run d'entraînement.
6. 6 Réduisez la distance parcourue de 25 à 50 % par semaine au cours des trois dernières semaines. Adoucissez vos entraînements à l'approche de la fin pour récupérer complètement et vous préparer pour votre grand jour de compétition. Les programmes d'entraînement de marathon durent généralement 16 semaines minimum; votre course d'entraînement la plus longue devrait se situer autour de la semaine 13. Réduisez la charge à 14 et 15 semaines, et à 16 semaines, faites 1 à 2 entraînements de jogging légers pendant 15 à 30 minutes.
   • Par exemple, si au cours de la semaine 13, le jour de pointe de course le plus long, vous avez couru 35 km, la semaine 14, 24 km et la semaine 15, 16 km.
   • Ne courez pas la veille d'un marathon. N'oubliez pas de vous entraîner légèrement à la semaine 16.

Méthode 2 sur 3: Énergiser le corps

1. 1 Dynamisez votre corps avec une collation saine dans les 15 minutes suivant votre course. Pour favoriser la récupération musculaire, prenez une collation juste après avoir fini de courir. Cela s'applique à la fois à l'entraînement et aux grandes compétitions. Choisissez des aliments riches en glucides et en protéines, comme les fruits, le yogourt, les pains à grains entiers, le riz brun, les légumineuses, la volaille et le poisson.
   • Ne vous laissez jamais sans nourriture pendant plus de 90 minutes après avoir couru. Les muscles sont plus efficacement nourris immédiatement après une activité intense.
2. 2 Adoptez une alimentation riche en glucides complexes pendant l'exercice. Les aliments sains et riches en glucides devraient représenter environ 60 à 70 % de votre alimentation. Pour un régime de 2 500 calories, cela signifie que vous devez consommer entre 1 500 et 1 750 calories (ou 375-440 grammes) par jour sous forme de glucides. Les bonnes sources de glucides complexes comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses, le riz brun, les pâtes à grains entiers et le pain.
   • Les choix pour un menu quotidien riche en glucides comprennent un bagel de grains entiers avec œuf et fromage pour le petit-déjeuner, des pâtes de grains entiers avec salade pour le déjeuner, des tranches de fruits et de noix pour une collation et du riz brun avec des légumes cuits à la vapeur pour le dîner.
   • Les glucides complexes fournissent à vos muscles du glycogène, une substance que votre corps utilise pour stocker l'énergie et la transporter vers vos muscles.
3. 3 Mangez au moins 110-170 grammes de protéines par jour. Choisissez des sources de protéines maigres, notamment la volaille, le poisson et les légumineuses. En règle générale, les coureurs ont besoin d'environ 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel.
   • Par exemple, un coureur de 77 kg aura besoin de 119 g de protéines par jour. Ce besoin sera satisfait avec une portion de blanc de poulet de 170 g, 140 g de chair de saumon, 1 verre de soja vapeur ou 2 gros œufs de poule.
   • Ne pas manger suffisamment de protéines est une erreur courante chez les coureurs. Les protéines sont essentielles pour développer la force musculaire et l'endurance. De nombreux aliments protéinés sont également riches en fer, et trop peu de fer peut entraîner une fatigue musculaire.
4. 4 Surveillez le bilan hydrique par l'état de votre propre urine. En règle générale, essayez de boire au moins 8 verres de liquide par jour. La quantité exacte de liquide que vous buvez dépend d'un certain nombre de facteurs. L'urine est donc le meilleur moyen d'évaluer l'équilibre hydrique du corps.L'équilibre hydrique est normal si l'urine est de couleur claire, et si l'urine devient plus foncée, cela indique une déshydratation.
   • Lorsque vous courez, essayez de boire environ 240 ml de liquide toutes les 15 à 20 minutes. N'attendez jamais d'avoir soif pour vous enivrer ; si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.

   Conseils: Entraînez-vous à boire dans un verre ou une bouteille en courant. Renseignez-vous également sur les boissons qui seront fournies aux coureurs le jour du marathon (par exemple, des boissons pour sportifs avec une saveur spécifique). Buvez ce genre de boisson pendant vos entraînements pour vous y habituer.

   
   
5. 5 Avant le marathon, mangez un repas sain et buvez 2 verres (480 ml) de liquide. Pour rester hydraté le jour de la course, buvez 2 verres (480 ml) d'eau ou de boisson sportive 2 heures avant le départ du marathon. Mangez 300 calories d'aliments à faible teneur en glucides une heure avant votre course pour obtenir un regain d'énergie.
   • Par exemple, mangez un bagel de blé entier avec du beurre d'arachide et de la banane, ou des pâtes avec du poulet et des courgettes.
   • Évitez les aliments qui peuvent entraîner des troubles digestifs. Par exemple, si les produits laitiers vous causent souvent des problèmes, évitez le yaourt, le lait et le fromage le jour de la compétition.

Méthode 3 sur 3: Surmonter avec succès la distance du marathon

1. 1 Dormez davantage la semaine précédant votre marathon. Faites de votre mieux pour dormir 7 à 9 heures par jour avant la compétition. Vous pourriez être nerveux et agité la veille du marathon, ce qui vous empêchera de vous endormir. Mais si vous avez suffisamment dormi auparavant, la nuit blanche avant la compétition aura un impact moins négatif sur vous.
   • Accordez-vous 1 à 2 heures avant de vous coucher pour faire des activités relaxantes, comme lire ou écouter de la musique apaisante. Faites de votre mieux pour distraire votre cerveau de la compétition, des tâches quotidiennes et d'autres sources d'anxiété.
   • Gardez la chambre calme et sombre et, si possible, maintenez la température autour de 20 ° C.
   • Évitez les boissons caféinées le soir et ne mangez pas d'aliments lourds 3 à 4 heures avant de vous coucher. Avant de vous coucher, prenez une collation saine avec des aliments riches en glucides complexes tels que du fromage et des craquelins de grains entiers, des céréales à grains entiers ou des bananes.
2. 2 Consultez les prévisions météo pour le jour de la course et habillez-vous de manière appropriée. S'il fait froid, mettez plusieurs couches de vêtements qui peuvent être enlevés si nécessaire. Par temps chaud, portez des vêtements de couleur claire et respirants.
   • Portez des vêtements qui évacuent l'humidité, surtout s'il fait suffisamment frais à l'extérieur. Évitez les tissus qui absorbent l'humidité, comme le coton. Les vêtements mouillés par temps froid peuvent provoquer des rhumes.
   • Si vous devez enlever des couches de vêtements pendant que vous courez, utilisez des vêtements que cela ne vous dérange pas de perdre ou de laisser sur le côté de la piste. C'est une bonne idée de demander à vos proches de se lever à un endroit désigné au cas où vous auriez besoin d'un changement rapide de vêtements ou de chaussettes.
3. 3 Emballez le sac ceinture, le sac ou le sac à dos de votre coureur avec tout ce dont vous avez besoin. Préparez des barres ou des gels énergétiques, de l'eau, de la crème solaire, un bracelet de fitness (si vous en utilisez un), des lunettes de soleil, des vêtements de rechange et tout autre article important à la veille de la compétition pour vous éviter les tracas de ce grand jour. Emportez les articles dont vous aurez besoin pour votre course, comme un bracelet de fitness et des barres énergétiques, dans votre sac banane. Emballez les choses dont vous avez besoin avant la course ou après le marathon dans un sac ou un sac à dos ordinaire.
   • Si nécessaire, arrangez-vous avec un ami ou un parent pour garder vos effets personnels pendant que vous participez à la course.
   • Vérifiez les informations du marathon sur le site officiel pour vous assurer que les sacs sont acceptables. Vous ne pouvez être autorisé à utiliser que des sacs en plastique transparents.
4. 4 Arrivez à l'avance sur le site de la compétition et suivez la procédure d'inscription. Pour garder vos nerfs sous contrôle, levez-vous tôt, donnez-vous suffisamment de temps pour prendre votre petit-déjeuner, arrivez au bureau d'inscription et préparez-vous mentalement pour la compétition. Prévoyez du temps supplémentaire (au moins 15-30 minutes) en cas d'embouteillages, de difficultés de stationnement et d'autres situations imprévues. À votre arrivée, rendez-vous directement au point d'enregistrement et obtenez votre numéro.

   Planifiez tout à l'avance : recherchez l'itinéraire à l'avance pour connaître la région. Explorez le parcours en voiture ou à vélo et cherchez des endroits sur la seconde moitié du parcours où vos proches peuvent se lever pour vous remonter le moral, vous donner une collation ou vous passer une paire de chaussettes fraîches.

5. 5 Surveillez votre propre rythme, en particulier les 16 premiers km. Le jour de la course, votre niveau d'adrénaline montera en flèche et cela peut vous faire pousser trop fort au départ. Utilisez votre propre enthousiasme pour rester motivé, mais gardez-le sous contrôle. Gardez un œil sur votre allure, vérifiez votre pouls et essayez de conserver votre force pendant que vous parcourez la première moitié de la distance.
   • Même pendant l'entraînement, vous comprendrez combien de temps vous êtes capable de rester debout et à quel rythme vous avez besoin pour concourir en compétition. Gardez une trace du temps qu'il vous faut pour parcourir chaque kilomètre pour rester proche de votre objectif.
   • En moyenne, un coureur a un rythme cible pour la première moitié du parcours de 5 minutes 16 secondes par kilomètre pour terminer un marathon en 4 heures.
6. 6 Ralentissez votre rythme à l'approche de la fin du parcours pour éviter de vous surmener. Essayez de maintenir le même rythme ou de ralentir un peu jusqu'à 32 kilomètres. Ensuite, sur la dernière étape du chemin, courez à un rythme plus lent de 30 à 60 secondes. Par exemple, si votre objectif était de terminer un marathon en 4 heures, essayez de courir à une allure d'un kilomètre en 5 minutes 54 secondes après le 32e kilomètre et jusqu'à la ligne d'arrivée.
   • N'oubliez pas non plus de faire le plein de barres énergétiques ou de gels pendant que vous courez. Si vous ne mangez rien pendant les 29 premiers km, alors au 32e km vous vous effondrez tout simplement.
7. 7 Utilisez des visualisations positives pour rester motivé. Gardez votre objectif en tête, imaginez franchir la ligne d'arrivée et le sentiment de joie et de fierté qui l'accompagne. Essayez de nourrir l'énergie du public et comptez sur son soutien pour avancer. Si vous avez l'impression qu'un mur infranchissable s'est dressé devant vous, gardez une attitude positive et imaginez-vous le franchir.
   • Plus important encore, essayez de profiter du processus. Relevez le défi qui vous attend, soyez fier de forcer votre corps à se surpasser !

Conseils

• Apprenez à connaître au mieux le parcours du marathon, y compris le nombre de collines le long du parcours, leur taille et leur inclinaison. Avec cette approche, vous pouvez vous assurer que vous obtenez le bon entraînement.
• Remplacez toujours vos chaussures de course après que vos pieds ont parcouru 800 km. Assurez-vous que votre équipement n'est pas cassé le jour de la compétition. Et ne portez jamais de chaussures neuves à une compétition.
• Renseignez-vous à l'avance si vous avez besoin d'un ami ou d'un parent pour vous aider avec vos clés de voiture et d'autres objets pendant que vous êtes sur la route.
• Faire du jogging avec des amis ou même rejoindre une section de jogging peut vous aider à rester motivé pour vous entraîner.
• Pendant les longues courses, les boissons isotoniques ou les boissons pour sportifs peuvent reconstituer les sels excrétés par le corps dans la sueur et sont plus efficaces pour maintenir l'équilibre hydrique que l'eau ordinaire.
• Renseignez-vous à l'avance sur le type de boissons qui vous seront proposées sur la piste. Vous devrez peut-être apporter vos propres barres ou gels énergétiques, mais souvent, lors de la compétition, les coureurs reçoivent de l'eau ou des boissons énergisantes.
• Pour éviter les irritations, appliquez de la vaseline sur vos cuisses, vos seins et vos aisselles.
• Après avoir terminé un marathon, n'oubliez pas de manger une collation riche en glucides et en protéines pendant 15 à 30 minutes.

Avertissements

• N'oubliez pas d'augmenter progressivement votre endurance. Si vous n'êtes pas habitué aux activités épuisantes et à la course à pied sur de longues distances, consultez votre médecin avant de commencer votre entraînement.
• Ne vous forcez jamais à avancer malgré la douleur et n'ignorez jamais la douleur, l'enflure, la rougeur et les autres symptômes de blessure. Pour éviter les blessures chroniques ou leurs complications, consultez votre médecin dès que possible après l'apparition de symptômes suspects.