Contenu

• Méthode 2 sur 2: Quand s'étirer
• Conseils
• Avertissements

1 Étirez votre cou.

• Penchez la tête en avant, mais ne la tournez pas d'un côté à l'autre, c'est dangereux. Au lieu de cela, étirez votre cou à gauche, à droite et en arrière, mais ramenez-le toujours d'abord au centre !
• Inclinez votre tête avec votre oreille vers votre épaule, puis inclinez-la en arrière et faites-la pivoter dans un mouvement circulaire de 30 degrés de gauche à droite et de droite à gauche.
• Assurez-vous que votre mâchoire est détendue et que vous ouvrez même légèrement la bouche lorsque vous inclinez la tête en arrière.

2 Étirez vos épaules.

• Placez votre main sur votre poitrine.
• Prenez votre avant-bras avec votre main opposée.
• Étirez votre bras jusqu'à ce que vous sentiez l'épaule s'étirer.
• Si vous sentez que les muscles de votre poitrine s'étirent au lieu de votre épaule, changez légèrement la direction dans laquelle vous tirez votre bras.

3 Étirez vos triceps.

• Levez votre main droite.
• Pliez-le au niveau du coude de manière à ce que l'avant-bras soit derrière la tête et entre les omoplates.
• Saisissez votre coude droit avec votre main gauche.
• Tirez votre coude vers votre tête.

4 Étirez vos omoplates.

• Tendez vos bras devant vous.
• Mettez vos mains ensemble et croisez vos doigts.
• Étirez vos bras encore plus vers l'avant et essayez d'écarter les omoplates sur les côtés.

5 Étirez vos poignets.

• Étendez votre bras vers l'avant avec votre coude vers le bas.
• Tirez légèrement la brosse vers le bas avec la main opposée.
• Répétez l'opération pour l'autre main.

6 Étirez le devant de vos cuisses.

• Levez-vous et tirez votre jambe en arrière, en la pliant au niveau du genou.
• Répétez avec l'autre jambe.

7 Étirez vos mollets.

• Levez-vous et étirez une jambe légèrement vers l'avant, l'autre doit rester droite.
• Saisissez vos orteils et étirez-vous.
• Répétez avec l'autre jambe.

8 Étirez vos ischio-jambiers.

• Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée au niveau du genou.
• Saisissez l'orteil de votre jambe tendue et étirez-vous pendant quelques secondes.
• Répétez avec l'autre jambe, puis tirez sur les deux jambes en même temps.

9 Étirez complètement vos jambes.

• Allongez-vous sur le dos et levez les jambes.
• Saisissez vos mollets avec vos mains.
• Tirez vos jambes vers votre visage.
• Ne pas secouer les jambes, cela pourrait causer des blessures.

10 Faites un étirement papillon.

• Assied-toi sur le sol.
• Pliez la plante de vos pieds ensemble.
• Tirez vos jambes aussi près de vous que possible.
• Placez vos mains sur vos mollets de manière à ce que vos coudes et vos genoux soient alignés.
• Utilisez vos coudes pour pousser vos genoux sur les côtés (cela contracte les muscles de l'aine pour un étirement plus profond).
• Tirez vos genoux vers le sol.

11 Étirez le bas du dos.

• S'allonger.
• Tirez votre genou plié vers votre poitrine.
• Répétez avec l'autre jambe, puis avec les deux en même temps.

12 Étirez votre mâchoire.

• Inclinez votre tête en arrière, placez votre mâchoire dans votre paume et ouvrez-la pour ouvrir la bouche.
• Dites "Ahhh".
• Saisissez votre menton avec le pouce, le milieu et l'index.
• Tirez votre menton vers la droite et la gauche. Cet exercice vous sera utile si vous avez eu la mâchoire contusionnée (par exemple, si elle a été assommée en boxe).

Méthode 2 sur 2: Quand s'étirer

1. 1 Ne vous étirez jamais avant de vous échauffer. La seule raison pour laquelle il est si agréable de s'étirer, même si vous n'êtes pas encore échauffé, est que votre corps produit un analgésique naturel. Pour protéger vos tissus, vous devez accélérer votre rythme cardiaque pour les remplir de sang. Et la seule façon de le faire est de faire de l'exercice.
   • La natation est le moyen le plus sûr d'accélérer votre rythme cardiaque. L'eau réduit les chocs sur le corps car elle réduit l'effet de la gravité sur votre corps.
   • La corde à sauter peut aussi être efficace, mais elle peut endommager le périoste du bas de la jambe, qui est la membrane qui enveloppe les os et qui permet au sang de circuler du cœur vers les muscles reliés par les tendons.
   • Les piscines sont parfois inaccessibles, le vélo est donc un moyen efficace et sûr d'augmenter votre rythme cardiaque (si vous n'avez pas de problèmes de genoux).
2. 2 S'étirer avant l'exercice apaisera votre système nerveux central (SNC), ce qui augmentera votre amplitude de mouvement. Ainsi, les muscles se développeront moins, mais leur état sera meilleur. Le SNC assure naturellement la stabilité en stimulant les muscles opposés lorsque vous étirez un muscle spécifique pour éviter un étirement excessif et des dommages au tissu conjonctif. Ne vous étirez jamais avant de faire de l'exercice et faites-le toujours après.
3. 3 Étirez-vous toujours après l'exercice. Les étirements assureront une circulation optimale des fluides dans votre corps et une flexibilité adéquate, ce qui évitera d'endommager vos tissus conjonctifs lorsque vous contractez vos muscles.

Conseils

• Étirez-vous chaque jour pour devenir plus flexible plus rapidement.
• Lors de l'étirement de chaque groupe musculaire, il est nécessaire de s'attarder sans bouger pendant 15 à 20 secondes. Ce temps dépasse le réflexe myotatique, qui empêche tout muscle de s'étirer pendant les 10 à 12 premières secondes.
• Portez des vêtements extensibles lorsque vous vous étirez.
• Faites de l'exercice lentement pour éviter les blessures.
• Lors de l'étirement, rien ne doit faire mal, seules des sensations douloureuses instantanées petites et insignifiantes peuvent apparaître.
• Faites de l'exercice avec précaution pour éviter les blessures.
• Ne vous balancez pas lorsque vous vous étirez, cela est inefficace et peut causer des blessures.
• Si certains étirements sont difficiles pour les débutants, vous pouvez utiliser un mur pour vous soutenir ou vous aider d'un ami.
• Apprenez à aimer la « douleur » des étirements.
• N'exagérez pas votre étirement de la mâchoire.
• Ne bougez pas en étirant votre mâchoire.

Avertissements

• Jamais ne vous étirez pas si vous êtes blessé.
• Chaque personne a ses propres limites physiques lors de l'exercice. Assurez-vous de connaître vos limites lorsque vous vous étirez, afin de ne pas vous blesser en vous surmenant. N'oubliez pas que votre santé est primordiale dans toute activité physique.