Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: localiser le plancher pelvien
• Méthode 2 sur 3: Effectuer des exercices de Kegel
• Méthode 3 sur 3: Exercez votre plancher pelvien
• Conseils

Le plancher pelvien est un groupe musculaire, présent chez l'homme comme chez la femme, qui soutient votre colonne vertébrale, aide à réguler votre vessie et a une fonction au contact sexuel. Localiser votre plancher pelvien, faire des exercices de Kegel (un exercice populaire du plancher pelvien) et d'autres exercices du plancher pelvien peuvent vous aider à entraîner ce groupe musculaire. Avec le temps, vous bénéficierez de la solidité du plancher pelvien. De cette façon, vous aurez moins de fuites d'urine, moins de maux de dos, plus de contrôle sur votre tronc et plus de plaisir sexuel.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: localiser le plancher pelvien

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Si vous n'avez jamais exercé votre plancher pelvien, vous devez d'abord localiser et isoler ces muscles. Placez vos mains en forme de V sur votre os pubien.
   • Vos pouces et vos index doivent se toucher, tandis que vos mains reposent sur vos hanches et votre monticule pubien.
   • Cette méthode particulière de localisation de votre plancher pelvien convient aux hommes et aux femmes, mais peut être plus facile pour les femmes.
2. Appuyez votre dos contre le sol. N'oubliez pas de contracter vos abdominaux inférieurs lorsque vous appuyez le bas du dos contre le sol. Maintenez cette position pendant 3 à 10 secondes. Détendez vos muscles et répétez l'exercice plusieurs fois.
   • Vos doigts doivent toujours reposer sur votre monticule pubien et tomber de quelques centimètres lorsque vous appuyez votre dos contre le sol.
   • Si possible, essayez de détendre vos fessiers, vos abdominaux supérieurs et vos jambes.
3. Changez la position de vos mains et répétez cet exercice. Ouvrez maintenant vos jambes et placez deux doigts dans l'espace entre votre urètre et votre anus (votre périnée). Appuyez à nouveau sur le bas du dos contre le sol et essayez de créer une sensation de tension et de résistance à cet endroit.
   • Lorsque vous resserrez vos abdominaux, vos doigts doivent se déplacer vers le haut vers vos muscles pelviens.
   • Si vous ne ressentez toujours pas ces mouvements, vous pouvez essayer d'arrêter l'écoulement de l'urine pendant que vous urinez. Faites l'expérience de l'effort que vous devez faire lorsque vous contractez les muscles près de votre vessie et essayez d'imiter ce mouvement lorsque vous effectuez l'exercice ci-dessus. Nous vous recommandons de n'essayer cela qu'une seule fois lorsque vous apprenez à connaître vos muscles. Ne répétez pas cette méthode comme un exercice car cela peut entraîner des problèmes urinaires.
4. Si vous allonger ne fonctionne pas, regardez dans un miroir. Si vous êtes un homme, il n'est pas toujours approprié de vous allonger sur le dos si vous souhaitez localiser les muscles de votre plancher pelvien. Alternativement, vous pouvez vous tenir nu devant un miroir. Surveillez votre corps pendant que vous essayez de contracter les muscles du plancher pelvien. Si vous contractez correctement vos muscles, vous verrez comment votre pénis et votre scrotum sont resserrés. Lorsque vous détendez votre plancher pelvien, vous devriez voir ces parties du corps retomber.
5. Allez aux toilettes avant d'essayer les exercices du plancher pelvien. Nous vous recommandons d'effectuer les exercices avec une vessie vide, surtout si vous souffrez de fuites urinaires. Regardez-le positivement, si vous continuez à faire des exercices du plancher pelvien, vous aurez probablement beaucoup moins de fuites d'urine dans votre vie.

Méthode 2 sur 3: Effectuer des exercices de Kegel

1. Trouvez un espace où vous êtes seul pour effectuer vos exercices de Kegel. Lorsque vous commencez pour la première fois, la concentration vous aide à effectuer les exercices plus efficacement. Une fois que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez faire plusieurs séries au bureau, dans la voiture ou à la maison sans que personne ne s'en aperçoive.
2. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise. Commencez dans une position confortable qui vous aidera à maintenir une bonne posture. Les exemples incluent assis droit sur une chaise ou couché sur le dos. Donnez-vous un moment pour vous mettre à l'aise avant de commencer.
3. Faites l'exercice de Kegel où vous contractez vos muscles. Contractez vos muscles pelviens pendant trois secondes, puis détendez-les à nouveau pendant trois secondes. Répétez cet exercice dix fois. Faites quelques exercices de Kegel chaque jour et augmentez le nombre de séries que vous faites par jour à mesure que vous devenez de plus en plus fort.
   • Faites une série pendant les premiers jours, puis faites deux ou trois séries les jours suivants.
   • Après avoir fait des exercices de Kegel pendant plusieurs semaines, resserrez vos muscles pendant dix secondes. Reposez-vous à nouveau pendant dix secondes entre les exercices. Passez à trois séries par jour ou à trois séries consécutives par jour.
4. Contractez vos muscles rapidement. Lorsque vous parvenez à resserrer votre plancher pelvien, vous pouvez essayer de resserrer vos muscles rapidement. Plutôt que de vous contracter et de vous retenir, contractez vos muscles et détendez-les immédiatement. Faites-le dix fois de suite, puis laissez vos muscles se reposer.
   • Au début, il est difficile de trouver un certain rythme pour resserrer et détendre vos muscles. Assurez-vous de contracter vos muscles fermement et rapidement. Les choses devraient devenir plus faciles après une semaine ou deux.
   • Passez à trois séries de dix contractions par jour. Ensuite, essayez d'effectuer trois séries d'affilée.

Méthode 3 sur 3: Exercez votre plancher pelvien

1. Faites des exercices de bridge. Les exercices de Kegel ne sont pas le seul moyen de renforcer votre plancher pelvien. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices et l'exercice de bridge en est un excellent exemple. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos pieds à une distance de poing environ. Ensuite, serrez vos abdominaux inférieurs et soulevez légèrement vos hanches du sol. Vos fesses doivent à peine se soulever du sol et vos muscles abdominaux doivent rester tendus. Maintenez la position pendant trois secondes et ramenez doucement vos hanches vers le bas.
   • Répétez trois fois. Évoluez en trois séries de dix répétitions. Lorsque vous pouvez faire trois séries, commencez à augmenter les répétitions à dix à la fois.
   • Essayez de ne pas tourner la tête lorsque vos hanches sont tendues. Après tout, cela peut entraîner des plaintes au cou.
2. Essayez les squats muraux. Asseyez-vous devant un mur avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Prenez une profonde inspiration et resserrez votre plancher pelvien. Faites ensuite glisser votre dos le long du mur en position accroupie (comme si vous étiez assis sur une chaise). Maintenez la position pendant dix secondes, puis relevez-vous.
   • Faites 10 répétitions.
3. Faites quelques craquements d'insectes morts. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à hauteur des genoux. Tendez vos bras vers le plafond. Prenez une profonde inspiration, contractez les muscles du plancher pelvien et étirez votre bras droit et votre bras gauche dans des directions opposées. Revenez à la position de départ et répétez à droite.
   • Assurez-vous d'effectuer cet exercice avec la jambe / le bras opposé pour des résultats optimaux, comme votre bras droit avec votre jambe gauche ou votre bras gauche avec votre jambe droite.
   • Faites 10 répétitions de chaque côté.
4. Répétez ces exercices tous les jours pendant 12 semaines. Prenez l'habitude d'exercer votre plancher pelvien. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous verrez généralement les premiers résultats après 12 semaines. Les résultats seront plus visibles si vous augmentez l'intensité des exercices chaque semaine.

Conseils

• Répétez les exercices tous les jours pour renforcer vos muscles et les rendre moins souples.
• Assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
• Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, il est normal que le plancher pelvien soit légèrement irrité. Assurez-vous de vous reposer entre les séries ou de faire les séries à trois moments différents de la journée.