Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Nutrition
• Méthode 2 sur 4: Bases de la perte de poids
• Méthode 3 sur 4: Exercice
• Méthode 4 sur 4: Motivation
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

Il existe de nombreuses raisons de perdre du poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse pendant une longue période, cela peut nuire à votre santé.L'obésité augmente le risque de nombreuses maladies, dont le diabète, les maladies du foie et de la vésicule biliaire, et même certains types de cancer. Si vous n'avez pris que quelques kilos ces derniers temps, vous voulez peut-être vous en débarrasser pour pouvoir à nouveau rentrer dans votre vieux jean préféré. Quelle que soit votre raison de perdre du poids, vous devez vous familiariser avec les stratégies de base de perte de poids.

Pas

Méthode 1 sur 4: Nutrition

1. 1 Remplacez les protéines grasses par des protéines maigres. Les protéines sont importantes pour le fonctionnement des organes et la construction musculaire (si vous prévoyez de faire de l'exercice). Achetez du filet de bœuf maigre si vous mangez de la viande rouge. Si vous achetez du poulet, coupez la peau.
   • Évitez les viandes cuites grasses, y compris les saucisses fumées. Mieux vaut acheter de la dinde ou du rosbif.
   • Les végétariens peuvent obtenir les protéines dont ils ont besoin à partir du soja, des noix, des haricots et des graines. Les lentilles, les légumineuses et les pois sont une source de fibres et de protéines.
   • Mangez des produits laitiers faibles en gras, y compris du fromage faible en gras et du yogourt faible en gras.
2. 2 Mangez plus de fruits et légumes frais. Les fruits satisferont vos envies de sucreries, car ils contiennent du sucre naturel, et les légumes frais rempliront votre estomac plus rapidement. Les fruits et légumes contiennent des fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié rapidement. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour vous aider à manger plus de fruits et légumes.
   • Mangez des légumes et des fruits de saison pour le dessert ou comme collation. Une pomme à l'automne ou une cerise à la fin de l'été peuvent faire un bon dessert. Hacher le céleri, les carottes, les poivrons, le brocoli ou le chou-fleur et les tremper dans une sauce légère ou du houmous.
   • Mangez des légumes comme repas principal. Par exemple, faites-les frire dans une poêle ou préparez une salade copieuse et ajoutez du poulet frit, du poisson rouge ou des amandes.
3. 3 Mangez plus de grains entiers et moins de glucides simples. Le pain et les pâtes de blé entier, la farine d'avoine, les patates douces et le riz brun sont d'excellentes sources de nutriments et d'énergie. Lorsqu'elles sont combinées avec la bonne quantité de protéines et de légumes, ces céréales peuvent former un régime complet.
   • Les glucides simples sont le pain blanc, la farine et le sucre blanc. Ils donnent de l'énergie rapidement, mais cela se termine tout aussi vite. Ces glucides sont instantanément stockés sous forme de graisse.
   • Ajoutez des grains entiers ou de la farine d'avoine aux crêpes et aux produits de boulangerie. Vous devrez peut-être ajouter de la levure chimique ou de la levure. Utilisez de l'orge au lieu du riz dans la soupe, ou essayez de préparer du pilaf à partir d'orge et de riz sauvage ou brun.
   • Ne mangez que des glucides naturels et évitez les glucides raffinés. Ne mangez pas de pain de blé blanc, de semoule, de biscuits ordinaires ou de sucreries (comme des bonbons).
4. 4 Commencez à manger sur un système. Si vous aimez l'idée d'un régime ou si vous ne voulez pas planifier votre propre régime, essayez le nouveau régime et faites de l'exercice.
   • Si vous choisissez le régime paléo, vous devrez manger de la viande, du poisson, des fruits de mer, des fruits et légumes frais, des œufs, des graines et des noix nourris à l'herbe. C'est ainsi que l'on mangeait à l'époque paléolithique. Évitez les aliments préparés et les plats cuisinés.
   • Essayez un régime alimentaire cru. Sur un régime alimentaire cru, 75 % de tous les aliments devraient être crus (non cuits). Habituellement, les gens mangent beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de pois.
   • Achetez un plan de repas prêt à l'emploi. Si vous préférez manger ce que vous voulez et entrer en contact avec des personnes qui, comme vous, sont déterminées à perdre du poids, essayez de rejoindre Weight Watchers. Il existe d'autres services similaires.
5. 5 Éliminez le sel de votre alimentation. Plus une personne consomme de sel, plus le corps retient de liquide, ce qui peut provoquer un gonflement et une prise de poids. Heureusement, ce poids peut être rapidement éliminé par la transpiration, donc manger moins de sel est suffisant pour perdre du poids.
   • Au lieu de sel, ajoutez des poivrons, de la salsa et des assaisonnements à vos aliments.
   • Beaucoup de gens trouvent que la nourriture a meilleur goût lorsque le sel n'est pas consommé pendant un certain temps et que les papilles gustatives sont réarrangées.
6. 6 Ne sautez pas de repas. Beaucoup de gens pensent que s'ils sautent le déjeuner ou le dîner, ils perdront du poids plus rapidement, mais les scientifiques disent que les personnes qui mangent trois fois par jour perdent du poids plus rapidement que celles qui n'en mangent pas. Si vous sautez un repas, votre corps arrête d'utiliser de la graisse et commence à décomposer les muscles. Le tissu musculaire brûle plus de calories que les autres, donc cela ne fait qu'empirer votre situation.
   • Pour éviter la faim, mangez souvent de petits repas. Mangez quelque chose de 150 calories entre les gros repas pour maintenir votre métabolisme en bon état de fonctionnement et ne pas mourir de faim. Ne mangez rien de gras (bonbons, chips). Si une personne a faim, le corps commence à ralentir le métabolisme et à économiser des calories.
7. 7 Ne buvez pas de boissons sucrées. Les boissons qui contiennent du sucre ajouté ou qui contiennent naturellement du sucre ont une faible valeur nutritionnelle et vous ajouteront beaucoup de calories vides. Ne buvez pas de jus de fruits ou d'autres boissons sucrées. Même le sucre naturel contient des calories qui rendent difficile la perte de poids. Si vous buvez du jus, ne buvez pas plus de 120 ml par jour. Au lieu de boissons sucrées, buvez des boissons non sucrées et sans calories. Voici quelques exemples de boissons à éviter :
   • boissons gazeuses;
   • le jus;
   • thé sucré;
   • compote de fruits;
   • boissons pour sportifs;
   • café avec du sucre et des boissons au café sucrées;
   • boissons alcoolisées.

Méthode 2 sur 4: Bases de la perte de poids

1. 1 Gardez une trace de vos portions. L'une des raisons de la prise de poids peut être de trop grandes portions de nourriture. Pour commencer à perdre du poids, vous devez les réduire. Manger de petits repas peut aider à réduire certains de vos aliments préférés pour perdre du poids.
   • Par exemple, lorsque vous réchauffez une pizza surgelée, n'en mettez pas la moitié dans votre assiette : lisez sur l'emballage la quantité d'une portion et coupez cette quantité.
   • Si vous mangez des céréales ou des céréales, regardez l'emballage pour voir combien représente une portion et mesurez exactement autant.
2. 2 Notez tout ce que vous mangez pendant la semaine. Il a été démontré que les personnes qui tiennent un journal alimentaire perdent en moyenne 2,75 kilogrammes de plus que les autres. Forcez-vous à noter tout ce qui est bon et mauvais. N'oubliez pas ce qui suit :
   • Vous devez tout noter. Incluez tout dans vos notes, y compris les boissons, les sauces et une description de la façon dont le plat a été préparé. Ne prétendez pas que ce deuxième verre de vin n'était pas au dîner. Si quelque chose rentre dans votre estomac, cela devrait aussi être dans votre journal.
   • La précision est importante. Enregistrez la taille des portions. Ne mangez pas trop ou trop peu - surveillez vos portions. Lisez également l'emballage pour connaître la taille de la portion.
   • Des notes doivent être prises régulièrement. Emportez votre journal avec vous partout où vous allez. Vous pouvez également utiliser une application dédiée sur votre téléphone ou votre tablette.
3. 3 Déterminez combien de calories par jour vous devez manger pour perdre du poids. Il n'y a pas que le poids des portions qui compte. Mieux vous comprendrez la valeur nutritionnelle des aliments, plus il vous sera facile de manger la bonne quantité de nourriture et de choisir des séances d'entraînement pour perdre du poids. Prenez un journal alimentaire et analysez chaque élément. Écrivez la valeur nutritionnelle à côté de chaque élément et additionnez toutes les calories de la journée.
   • Ensuite, déterminez combien de calories par jour une personne de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité physique devrait manger.
   • Ajoutez environ 170 calories à vos calories totales. Il a été constaté qu'une personne mange un peu plus de calories qu'elle n'en consomme.
4. 4 Faites un plan de repas et respectez-le. Décidez de ce que vous allez manger cette semaine afin de ne pas avoir à rester près du réfrigérateur ouvert et à réfléchir à ce que vous choisirez. Achetez des aliments sains pour manger comme vous le souhaitez et planifiez vos repas en fonction des calories.
   • Soyez réaliste quant à vos attentes. Si vous mangez beaucoup, n'essayez pas d'abandonner tous les aliments à la fois. Au lieu de cela, promettez-vous de manger à la maison 6 jours par semaine.
   • Réduisez les collations ou remplacez les aliments malsains par des aliments sains. Légumes frais avec guacamole, amandes non salées, fruits seront une excellente collation pour une personne qui maigrit.
   • Prenez soin de vous de temps en temps. Promettez-vous que si vous pouvez tenir 6 semaines et faire de l'exercice (si c'est votre plan), vous vous autoriserez à manger au café une fois par semaine.
5. 5 Consommez moins de calories que vous n'en dépensez. Le seul moyen infaillible de perdre du poids est de manger moins de calories que vous ne pouvez en brûler pendant la journée. Cela semble simple, mais cela demande de la cohérence et du travail. Cela demande aussi un effort physique. Si vous voulez perdre du poids et améliorer votre santé, vous devez commencer à faire de l'exercice. Essayez de commencer à faire de l'exercice pendant une demi-heure 3 à 5 fois par semaine.
   • Essayez de compter votre consommation d'énergie quotidiennement. Vous pouvez utiliser un podomètre ou d'autres applications de perte de poids pour cela. Ceci sera discuté plus en détail ci-dessous.
   • Fixez-vous de petits objectifs. Au lieu de penser que vous devez perdre 10 kilogrammes, pensez que cette semaine, vous devez perdre 0,5 à 1 kilogramme. Les objectifs peuvent ne pas être liés au poids - par exemple, prenez l'engagement de ne pas grignoter après le déjeuner cette semaine ou de ne boire de l'alcool que le week-end.
6. 6 Buvez au moins deux litres d'eau par jour. L'eau a un double effet : elle sature le corps en liquide et remplit l'estomac sans calories. En moyenne, les hommes devraient boire 3 litres de boissons par jour et les femmes 2,2 litres.
   • Si vous buvez de l'eau une demi-heure avant les repas, une personne mangera moins, surtout si c'est une personne âgée.
   • À la suite de recherches, il a été constaté que les personnes qui buvaient un litre d'eau avant les repas pendant la journée perdaient 44% de poids de plus en 12 semaines que celles qui n'en buvaient pas.

Méthode 3 sur 4: Exercice

1. 1 Commencez à faire des exercices d'aérobie légers. L'exercice cardio peut vous aider à perdre du poids. Commencez à faire de l'exercice pendant 30 minutes, trois fois par semaine, s'il n'y a pas d'activité physique dans votre vie en ce moment. Voici quelques conseils pour vous aider à devenir actif :
   • Achetez un podomètre. Attachez le podomètre à votre ceinture et commencez par 5 000 pas par jour. Passez progressivement à dix et quinze mille au fur et à mesure que votre endurance s'améliore.
   • Commencez simplement à marcher. Se promener dans la région ne vous coûte pas d'argent et est un excellent moyen de bouger davantage. Vous pouvez également faire quelque chose de moins intense comme nager, faire du vélo ou faire du jogging à un rythme détendu.
2. 2 Essayez l'équipement de gym. Vous pouvez utiliser un tapis roulant, un ellipsoïde, un vélo, un rameur ou un stepper. Commencez par des entraînements courts et augmentez progressivement la durée. Ajoutez du stress avec les réglages de la machine à mesure que votre corps devient plus résistant.
   • Essayez différentes machines pour voir celle que vous aimez. Vérifiez auprès de votre entraîneur personnel la technique d'exercice appropriée pour éviter les blessures. Le travail du coach est de vous aider, pas de vous effrayer.
3. 3 Inscrivez-vous à une activité aérobique. Vous pouvez aller à l'aérobic classique ou essayer toute autre activité de groupe. Ils vous aideront à ne pas perdre la motivation, puisque vous ne ferez pas d'exercice seul, bougerez plus et perdrez du poids. Considérez les sports suivants :
   • kickboxing;
   • cours de danse;
   • zumba;
   • Pilates;
   • yoga;
   • arts martiaux;
   • cross-fit ou bootcamp.
4. 4 Faites un peu de musculation. Commencez petit : une à deux séances d'entraînement de quinze minutes par semaine suffiront jusqu'à ce que vous sentiez que vous l'aimez. Ne vous concentrez pas sur les muscles individuels - faites des exercices pour les grands groupes musculaires pour brûler plus de calories et perdre du poids. Voici quelques exemples de ces exercices :
   • Commencez à vous accroupir avec des haltères au-dessus de votre tête pour renforcer le bas et le haut de votre corps en même temps.
   • Faites des exercices de résistance en étant assis ou appuyé contre le fitball. Vous pourrez étirer vos muscles abdominaux tout en travaillant sur d'autres groupes musculaires.
   • Travailler avec des machines et des poids libres. Ces outils se concentreront sur des groupes musculaires spécifiques : bras, épaules, cuisses, fesses et bas du dos. Passez à ces exercices en travaillant sur différents groupes musculaires de différentes manières.
   • Reposez-vous au moins une journée complète entre deux séances de musculation pour permettre à vos muscles de récupérer. Cela évitera la douleur et les blessures.
5. 5 Commencez à faire du sport actif. Si vous n'aimez pas simplement faire les exercices, trouvez une activité que vous aimez et qui vous fera bouger davantage. Rassemblez une équipe de football ou de basket-ball et jouez avec vos amis de temps en temps.
   • Si vous n'aimez pas les sports de compétition, faites quelque chose que vous pouvez faire seul. Nagez, jouez au golf, faites de la randonnée.
   • Si vous voulez à la fois bouger et vous divertir, achetez un vélo. Ne conduisez pas une voiture quand vous pouvez faire du vélo et brûler des calories.
   • Vous pouvez également faire des promenades de 40 minutes après le dîner. Pendant ce temps, le corps brûle activement les graisses jusqu'à ce que vous mangiez à nouveau le matin. Faites une promenade après le dîner; Si vous mangez autre chose que des protéines pendant cette période, le processus de combustion des graisses dans votre corps sera suspendu. Cela étant dit, assurez-vous de manger quelque chose de nutritif et de satisfaisant pour le petit-déjeuner.

Méthode 4 sur 4: Motivation

1. 1 Trouvez une façon originale de manger moins. Il existe des astuces qui peuvent vous aider à rester motivé, même s'il est peu probable qu'elles vous aident à perdre du poids plus rapidement. Voici quelques conseils:
   • Mangez trois petites boules de chaque plat.
   • Après avoir mangé une cuillère, placez les couverts sur la table.
   • Mangez dans de petites assiettes et sautez le supplément.
   • Ne mangez pas par ennui - ne vous asseyez à table que lorsque vous avez faim.
2. 2 Trouvez un moyen de lutter contre les fringales. Si vous êtes habitué aux grosses collations et aux portions généreuses, il est peu probable que suivre un régime et faire de l'exercice vous plaise. Cependant, vous pouvez apprendre à contrôler vos envies et abandonner une tarte ou un hamburger gras si vous faites preuve de créativité.
   • Pour une collation, reniflez les fruits.
   • N'allez pas à la cuisine entre les repas.
   • Ne conservez pas de collations sucrées ou grasses à la maison.
   • Selon certaines études, le bleu supprime l'appétit. Essayez de recouvrir la table d'une nappe bleue ou d'acheter de la vaisselle bleue.
3. 3 Manger à la maison. Si vous mangez dans un café, il est très facile de trop manger. Les aliments servis dans les établissements de restauration sont généralement plus gras et salés, ce qui annule le régime alimentaire. De plus, les portions sont souvent beaucoup plus grosses qu'à la maison. Au lieu de manger à l'extérieur, préparez votre repas à la maison.
   • Il est préférable de manger en petits groupes plutôt qu'en grands. Les personnes qui mangent à de grandes tables peuvent manger plus que celles qui mangent seules.
   • Ne mangez pas en parallèle avec quoi que ce soit. Si vous mangez et regardez la télévision, lisez ou travaillez en même temps, vous mangerez beaucoup plus que d'habitude.
4. 4 Mangez du porridge au petit-déjeuner. Des études ont montré que les personnes qui mangent de la bouillie au petit-déjeuner trouvent qu'il est beaucoup plus facile de perdre du poids que celles qui mangent autre chose. Commencez votre journée avec des céréales riches en fibres et en nutriments (comme la farine d'avoine).
   • Remplacez le lait écrémé par du lait ordinaire. Chaque fois que vous choisissez la version sans gras du produit, vous consommez 20 % de calories en moins. Remplacer le lait ordinaire par du lait écrémé réduira votre apport calorique sans sacrifier les nutriments.
5. 5 Essayez de perdre du poids pour un pari. Si vous promettez à quelqu'un de perdre un certain nombre de kilos à une date précise, vous devrez payer si vous ne tenez pas votre parole. Vous pouvez négocier avec des amis ou utiliser l'un des sites pertinents.
6. 6 Accordez-vous des indulgences de temps en temps. Si vous êtes invité à une fête ou à un événement spécial, autorisez-vous quelque chose de dangereux, mais ne permettez pas à de telles situations de se reproduire régulièrement. La relaxation à elle seule ne devrait pas ruiner votre régime alimentaire et votre programme d'exercices. Revenez au régime, même si vous vous en êtes retiré pendant un ou deux jours.
   • Essayez d'autres façons de vous récompenser. Si vous vous en tenez à votre plan, offrez-vous autre chose. Sortez avec un ami, faites-vous une manucure, regardez un film au cinéma lorsque vous atteignez un petit objectif.Si vous pouvez perdre la bonne quantité de poids par semaine, achetez la chemise que vous regardez depuis longtemps.

Conseils

• Buvez de l'eau avant et après les repas.
• Quel que soit le régime que vous choisissez, mangez lentement. Cela vous apprendra à manger moins.
• Si vous remarquez que le poids a commencé à augmenter, ne vous inquiétez pas - il pourrait s'agir de poids musculaire.
• Faites une longue promenade au moment de la journée que vous aimez le plus.
• Évitez de manger au moins une heure avant de vous coucher et buvez beaucoup d'eau. Vous devrez aller aux toilettes plus souvent, mais cela aidera à débarrasser votre corps de l'excès de poids. Commencez à faire des exercices simples et si vous avez un podomètre, faites au moins 5 000 pas par jour.
• Mangez de la nourriture maison. Manger à l'extérieur de votre maison rendra difficile le contrôle de la taille des portions et mangera plus que prévu. Essayez de ramener la moitié de la portion du restaurant à la maison et de finir votre repas le lendemain. Il est important d'en réserver la moitié avant de commencer votre repas afin de ne pas être tenté de tout manger d'un coup.
• Pesez-vous quotidiennement, puis calculez votre poids hebdomadaire moyen. Essayez de réduire progressivement votre poids chaque semaine. En quelques semaines, le poids peut augmenter, surtout si vous êtes une femme (cela est dû à la rétention d'eau dans le corps due au cycle menstruel), pour des raisons non liées à votre mode de vie.
• Si vous abandonnez le sucre, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kilogrammes par semaine.
• Ne mangez que des graisses saines. Si vous cuisinez dans de l'huile, ajoutez une cuillère à café d'huile d'olive ou d'huile de canola. Si vous avez besoin d'huile au goût, remplacez-la par des épices et du vinaigre.
• Si vous allaitez, parlez-en à votre médecin avant de commencer à perdre du poids. Une perte de poids rapide peut entraîner une diminution de la production de lait.
• Le bien-être n'est pas seulement une conséquence de la perte de poids. Les gens qui perdent du poids veulent souvent se débarrasser non seulement de l'excès de poids, mais aussi des mauvaises habitudes et de l'inconfort. Écoutez-vous et commencez à faire les choses qui vous font vous sentir bien. Vous n'êtes pas seulement le nombre sur la balance.
• Dînez au plus tard une heure avant de vous coucher. Le corps perd moins de poids la nuit car il se repose et ne brûle pas autant de calories que lorsque vous bougez pendant la journée.
• Essayez de marcher au moins 10 000 pas par jour.

Avertissements

• Ne meurs pas de faim. Mangez au moins trois fois par jour.
• Vous n'avez pas besoin de perdre du poids si votre poids se situe dans la fourchette normale. Acceptez le fait que votre corps puisse ressembler à ceci et pensez à la santé, pas à l'idéal.
• Vous ne devriez pas perdre plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Perdre du poids rapidement peut entraîner une perte de masse musculaire, pas de graisse. Cela rend également plus difficile le maintien du poids à long terme.

De quoi avez-vous besoin

• Aliments sains
• Pédomètre
• Lecteur mp3
• Belles chaussures de sport
• Entraîneur personnel
• Journal alimentaire
• Équipement sportif