Contenu

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• Méthode 1 sur 3: Définissez la quantité d'énergie dont vous avez besoin
• Méthode 2 sur 3: Contrôlez votre apport calorique
• Méthode 3 sur 3: Fixez une heure pour les repas
• Avertissements

La natation est un exercice cardiovasculaire pour tout le corps. Beaucoup de gens nagent pour la santé, et beaucoup nagent parce qu'ils font du sport. La natation est très appropriée pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Pour évacuer le stress, la natation est une activité merveilleuse. Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous nagez, il est important d'avoir le bon régime alimentaire qui vous aidera à brûler des calories supplémentaires et à maintenir votre masse musculaire. Vous pouvez nager pour des raisons de santé ou pour perdre du poids, mais savoir comment et combien manger peut jouer un rôle majeur dans l'atteinte d'un objectif précis.

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Méthode 1 sur 3: Définissez la quantité d'énergie dont vous avez besoin

Nager pendant une heure peut brûler de 380 à 650 calories, selon votre poids. Une personne pesant environ 55 kg peut brûler 382 calories en une heure de natation, tandis qu'une personne pesant environ 108 kg peut brûler 763 calories en une heure de natation. Il est très important d'avoir cette information afin de déterminer combien de calories vous avez besoin pour nager.

1. 1 Déterminez votre taux métabolique au repos. C'est le nombre de calories dont vous avez besoin par jour sans faire d'exercice. Jusqu'à 75 % des calories sont brûlées pendant la journée lors d'activités corporelles normales telles que la position assise et la respiration. Les 25% de calories restants peuvent être brûlés par l'activité physique. Pour vous assurer d'avoir des calories supplémentaires, vous devez d'abord déterminer les éléments suivants :
   • Convertissez votre poids de livres en kilogrammes en divisant votre poids par 2,2.
   • Convertissez votre taille de pieds en pouces en multipliant votre taille en pieds par 12 et en ajoutant le nombre de pouces restant au résultat. Par exemple, si vous mesurez 5 pieds 6 pouces, vous multipliez 5 par 12 pour obtenir 60 pouces. Ensuite, vous ajoutez les 6 pouces restants au résultat et vous obtenez 66 pouces.
   • Convertissez votre taille de pouces en centimètres en multipliant les pouces par 2,54.
   • Calculez maintenant votre taux métabolique au repos. Si vous êtes une femme, utilisez cette formule : (9,99 x poids (kg)) + (6,25 x taille (cm)) - (4,92 x âge) - 161 = SMS. Si vous êtes un homme, utilisez cette formule : (9,99 x poids (kg)) + (6,25 x taille (cm)) - (4,92 x âge) + 5 = SMS.
2. 2 Déterminez votre niveau d'activité.
   • Si vous nagez pendant une heure, vous êtes engagé dans un passe-temps actif, alors vous devriez ajouter 600 à 800 calories à votre alimentation quotidienne.
   • Si vous nagez moins d'une heure, votre activité est moyenne, vous devez donc ajouter 200 à 400 calories à votre alimentation quotidienne.
   • Que vous nageiez, fassiez d'autres exercices ou meniez une vie très active, vous devriez consommer suffisamment de calories par jour.
   • Ajoutez la bonne quantité de calories à votre alimentation quotidienne pour vous garder sous tension pour une vie active.
   • Vous devez augmenter le nombre de calories par rapport à vos entraînements. Si vous commencez à vous préparer pour une compétition, vous devrez peut-être augmenter votre dépense calorique pour que votre activité corresponde à votre dépense calorique.

Méthode 2 sur 3: Contrôlez votre apport calorique

Planifier vos repas et vos collations à l'avance vous aidera à obtenir d'excellents résultats de natation.

1. 1 Choisissez une variété d'aliments. Vous ne devez oublier aucun des groupes d'aliments afin de maintenir un fonctionnement normal du corps, cela inclut à la fois les graisses et les huiles. Parmi les aliments que vous mangez doivent être présents et des fruits, des légumes et des céréales. Vous ne devriez pas trop manger.
2. 2 Ne sautez pas le petit déjeuner. Une fois que vous commencez à nager, votre métabolisme augmentera. Il s'agit d'une augmentation du métabolisme tout au long de la journée, pas seulement pendant et après l'exercice. C'est pourquoi les petits déjeuners sont importants. Vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids et passer la journée facilement.
   • Votre petit-déjeuner doit comprendre des fruits, des légumes, des céréales et des produits laitiers. Votre petit-déjeuner doit contenir entre 400 et 800 calories.
3. 3 Prenez des collations. Afin d'avoir la quantité de calories requise et d'adhérer à un régime alimentaire correct, vous devez grignoter. Sans grignotage, votre corps peut se fatiguer par manque de "carburant".
   • Vos collations doivent contenir des protéines, des fruits et des légumes, ainsi que des céréales. Les céréales, les fruits et les légumes reconstitueront les glucides que vous avez brûlés et les protéines reconstitueront l'énergie dépensée.
   • Allez-y doucement avec des collations riches en fibres. Les fibres peuvent provoquer des ballonnements si elles sont consommées en excès, ce qui rend difficile l'exercice. Commencez avec un peu de fibres et voyez comment votre corps réagit. S'il y a peu de changement, vous pouvez augmenter votre apport en fibres. Les fibres se trouvent principalement dans les fruits et légumes entiers.
   • Lorsque vous prenez une collation après le sport, cela ne devrait pas être plus tôt qu'une heure plus tard. Votre repas doit être composé de protéines et de glucides pour que vos muscles se régénèrent. Vous devez consommer 60 à 200 grammes de protéines les jours où vous nagez. Plus vous consommez de calories, plus votre corps a besoin de protéines.

Méthode 3 sur 3: Fixez une heure pour les repas

Il est très important de fixer une heure pour manger, afin de ne pas se gaver de nourriture avant l'entraînement et de ne pas se gaver à un point tel que vous vous sentirez somnolent et que le tonus musculaire cessera généralement de récupérer.

1. 1 Planifiez les heures de repas par rapport aux heures d'exercice.
   • Les gros repas ne doivent être ni plus tôt ni plus tard qu'une heure avant ou après la baignade.
   • Mangez un peu avant de nager, mais mangez suffisamment pour rester énergique. Moins de protéines et de graisses avant de nager, car le corps digérera ces aliments pendant longtemps. Les glucides sont les meilleurs.
   • Prenez une collation une heure après la baignade pour aider vos muscles à récupérer.
   • Attendez au moins une heure après la baignade si vous voulez manger un bon repas. Ainsi, vous donnez à votre corps un repos et revenez au processus de digestion normal. Immédiatement après la baignade, votre processus de digestion ralentit et manger de grandes quantités de nourriture vous fera vous sentir rassasié.
2. 2 Assurez-vous de manger le jour de la compétition.
   • Mangez plus de protéines. Cela vous aidera à stabiliser votre glycémie si vous devez faire de longues pauses entre les repas.
   • Prendre le petit déjeuner. Si vous avez une compétition le matin, prenez un petit-déjeuner léger et si l'après-midi, mangez bien.
   • Mangez des glucides avec des collations. Ceux-ci incluent les fruits, les jus, les légumes et les craquelins. Vous en avez besoin pour compenser la perte d'énergie à tout moment.
   • Boire beaucoup d'eau. Vous devez boire beaucoup d'eau pour éviter d'avoir soif et votre urine doit être claire. L'eau est très importante car elle maintient l'équilibre dans votre corps et vous protège des maux de tête.

Avertissements

• Ne buvez pas de boissons énergisantes, surtout si vous êtes jeune. Oui, ces boissons donnent de l'énergie, mais cachent la fatigue. C'est très dangereux, car cela peut conduire le nageur à un épuisement excessif, vous pouvez même vous noyer.