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• Partie 1 sur 3: Exercez vos muscles abdominaux
• Partie 2 sur 3: Régime de perte de poids
• Partie 3 sur 3: Changements de mode de vie
• Conseils
• Avertissements

Il est tout à fait naturel de prendre du poids pendant la grossesse, mais après l'accouchement, vous voudrez probablement retrouver votre silhouette et votre condition physique d'avant la grossesse. Cependant, l'exercice n'est qu'une pièce du puzzle : les changements de régime alimentaire et de mode de vie jouent également un rôle important dans la tonification de votre corps après l'accouchement. Cela peut vous aider à obtenir des résultats réalistes et n'oubliez pas qu'une perte de poids drastique peut être malsaine. Vous trouverez ci-dessous des informations détaillées sur l'exercice, l'alimentation et le mode de vie pour vous aider à vous débarrasser de votre ventre après la grossesse.

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Partie 1 sur 3: Exercez vos muscles abdominaux

1. 1 Inclinaison du bassin. L'exercice peut être difficile après la grossesse, alors augmentez l'activité progressivement, ce qui est totalement sans danger pour votre santé. Incliner votre bassin est un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux sans les épuiser.
   • Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
   • Votre dos doit être complètement en contact avec le sol, contractez vos muscles abdominaux et soulevez légèrement votre bassin.
   • Restez dans cette position pendant 10 secondes.
   • Répétez cet exercice 5 fois et atteignez progressivement 10 à 20 répétitions.
2. 2 Torsion. Après la grossesse, les crunchs peuvent être une bonne transition entre les inclinaisons pelviennes et les exercices plus difficiles.
   • Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées sur le sol au niveau des genoux, les mains devant votre poitrine ou en touchant légèrement vos tempes.
   • En utilisant uniquement vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules (haut du torse) vers vos genoux. Expirez en soulevant.
   • Tenez en haut, puis, en inspirant, abaissez-vous à la position de départ sans toucher le sol avec votre tête.
   • Répéter.
3. 3 Lever le corps. Lorsque vous sentez que les crunchs sont trop faciles pour vous, passez aux boucles du torse.
   • Allongez-vous sur le dos, les jambes au sol pliées au niveau des genoux, les bras sur la poitrine.
   • Posez vos pieds sur un canapé ou tout autre meuble stable.
   • À partir d'une position couchée, soulevez le corps, en soulevant complètement votre dos du sol, jusqu'à une position assise.
   • Maintenez une posture correcte et gardez le dos droit.
   • Répéter.
     • Commencez par 3 à 10 répétitions, en augmentant le nombre de répétitions à chaque entraînement.
4. 4 Planche. Les torsions et les soulèvements du tronc visent principalement la couche externe des muscles abdominaux, mais il est également important d'entraîner les muscles internes à la posture et à la stabilité.
   • Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol, pliez les bras dans les coudes à angle droit.
   • Descendez du sol en soulevant votre poitrine et votre ventre du sol. Vos points de contact avec le sol ne doivent être que vos avant-bras et les orteils de vos pieds.
   • Gardez le dos droit, ne laissez pas votre bassin descendre ou monter.
   • Cet exercice est connu sous le nom de planche. Il entraîne vos muscles internes (y compris vos abdominaux) à maintenir votre corps dans une certaine position. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
   • Il est conseillé aux débutants de faire quelques séries de 30 secondes chacune.
5. 5 Exercez tous les muscles. Pendant la grossesse, il y a le plus souvent un mode de vie sédentaire dû au stress physique et émotionnel.Mais une fois que vos muscles abdominaux sont forts, vous pouvez passer à des entraînements complets du corps, en mettant davantage l'accent sur les entraînements abdominaux. Essayez une série d'exercices qui combinent vos muscles abdominaux avec le reste de votre corps. Les meilleurs exercices abdominaux sont ceux qui forcent tous les muscles abdominaux à travailler pour soutenir la colonne vertébrale. Il s'agit principalement de squats et de soulevés de terre.

Partie 2 sur 3: Régime de perte de poids

1. 1 Dépensez plus de calories que vous n'en consommez. Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps consomme de l'énergie stockée dans les cellules adipeuses, ce qui réduit leur volume. Au fil du temps, cela conduit à une perte de poids. A l'inverse, même si vous faites de l'exercice de manière intensive, la suralimentation et une alimentation malsaine peuvent vous empêcher de perdre du poids et de tonifier votre corps, car le nombre de calories que vous consommez dans les aliments dépassera le nombre de calories que vous dépensez.
2. 2 Être réaliste. En neuf mois de grossesse, vous avez pris 11 à 15 kg, recommandés par les médecins, et il vous faudra environ le même temps pour les perdre. Ne tombez pas dans les pièges qui promettent une perte de poids instantanée. Utilisez un exercice modéré et une alimentation saine pour de meilleurs résultats.
3. 3 Ne faites pas un régime trop tôt. Attendez au moins jusqu'à votre bilan post-partum de 6 semaines avant de commencer activement à perdre du poids. Si vous allaitez, il est recommandé d'attendre deux mois avant un régime actif. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'énergie pour prendre soin de votre nouveau-né, car si vous commencez le régime trop rapidement, cela peut retarder votre rétablissement.
   • Perdre du poids à un rythme sain en deux mois donnera une bonne lactation pour le bébé.
   • L'allaitement peut également vous aider à perdre du poids. La production de lait utilise des calories, tout comme l'allaitement brûle des calories.
4. 4 Évitez les calories vides. Les calories vides, y compris de nombreux types de sucre, les glucides simples et les graisses malsaines, contribuent toutes à la prise de poids. Bien qu'ils puissent être trouvés dans certains de vos aliments préférés, abandonnez la crème glacée, les produits de boulangerie et la plupart des autres aliments transformés pour augmenter vos chances d'obtenir des résultats d'entraînement plus rapides.
   • Si vous avez la dent sucrée, remplacez les gâteaux et la crème glacée par des fruits et des baies. Les fruits ont un goût naturellement sucré et ont une gamme de propriétés nutritionnelles, allant d'une teneur élevée en vitamines et en antioxydants.
   • Évitez les aliments « blancs » comme le pain blanc et le riz blanc qui ont été blanchis et qui manquent de nutriments. Au lieu de cela, choisissez des pains de grains entiers, du riz brun, du quinoa et des flocons d'avoine non blanchis.
   • Achetez dans les supermarchés depuis les bords, pas depuis le centre du magasin. Étant donné que de nombreux aliments frais sont conservés surgelés et sont constamment réapprovisionnés, ils se trouvent le plus souvent à la périphérie des épiceries. Cela vous aidera à éviter le sucre raffiné et les graisses que l'on trouve dans de nombreux produits préemballés dans les allées.
5. 5 Régime à base de plantes. Les régimes riches en protéines végétales et faibles en graisses animales favorisent la perte de poids, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et présentent de nombreux autres avantages pour la santé. Passer à un régime à base de plantes peut vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé après la grossesse.
   • Mangez plus de légumes verts. Les légumes verts, le chou, les épinards, la bette à carde regorgent de fibres saines, de vitamines et de minéraux.
   • Mangez des fruits. Les fruits peuvent aider à éliminer les sucreries et fournir une variété de vitamines et de nutriments, notamment du potassium, des fibres alimentaires, de la vitamine C et du folate.
   • Expérimentez avec de nouvelles recettes. De nombreuses personnes dans le monde suivent un régime végétarien.Incorporez plusieurs nouveaux aliments à votre alimentation qui sont à la fois délicieux et nutritifs.
6. 6 Faites attention à la taille de la portion. Surtout après la grossesse, il est important de manger des repas plus petits, ce qui peut aider à réduire le poids. Vous n'avez plus besoin de manger pour deux et devez ajuster votre alimentation pour s'adapter à ces changements.
7. 7 Mangez moins le soir. La probabilité de trop manger tard le soir est réduite si vous déjeunez copieusement le matin. De plus, tard dans la nuit, vous voudrez probablement grignoter des aliments malsains riches en sucre, en gras et en glucides simples.
8. 8 Prendre le petit déjeuner. Le petit-déjeuner stimulera votre métabolisme, vous permettant de digérer les aliments plus efficacement et de réduire la faim tout au long de la journée. Cela vous aidera également à éviter de trop manger, et cela n'annulera pas tous les progrès que vous avez réalisés avec l'exercice.
9. 9 Boire beaucoup d'eau. L'eau plate reconstituera l'équilibre hydrique nécessaire dans le corps et aidera à la récupération après la grossesse. Cela vous permettra également de déterminer plus précisément si vous avez vraiment faim ou si vous voulez simplement mâcher. De plus, l'eau brûle plus de calories que l'eau à température ambiante, en raison de l'énergie dépensée pour chauffer l'eau à la température du corps.

Partie 3 sur 3: Changements de mode de vie

1. 1 Dormez suffisamment. Vous aurez peut-être du mal à dormir les huit heures recommandées avec votre nouveau-né à la maison, mais vous devriez quand même essayer de dormir le plus possible. Avoir un bébé est un travail difficile et vous devez donner à votre esprit et à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Le sommeil restaure le corps après l'exercice, de sorte que vous tirez le meilleur parti de l'exercice et que le corps digère les aliments plus efficacement.
2. 2 Gérer le stress. La gestion des niveaux de stress après la grossesse peut être difficile, mais elle est essentielle à l'amélioration de la santé globale. Un stress excessif contribue à l'accumulation de graisse abdominale, interférant avec votre objectif de tonifier vos muscles abdominaux. À l'inverse, de faibles niveaux de stress favorisent la perte de poids globale et ont de nombreux autres avantages pour la santé. La gestion du stress vous permettra de vous concentrer sur votre activité physique et votre alimentation, ce qui facilite la combustion des graisses.
3. 3 Partager la responsabilité. Avec un petit enfant, il est assez difficile de séparer efficacement les responsabilités parentales et éducatives. Cependant, tout faire seul est un mépris pour votre propre santé. Obtenez le soutien de votre proche, familial ou professionnel, et partagez les soins de votre enfant. Répartissez les responsabilités, telles que changer les couches, préparer les repas, vous reposer et consulter le médecin, entre vous et ceux qui sont prêts à vous aider. Cela vous permettra de vous concentrer sur votre santé physique et mentale.
4. 4 Arrête de boire. En plus de nombreux autres effets négatifs sur la santé, la consommation d'alcool peut ralentir considérablement la perte de poids, même si vous suivez un régime et faites de l'exercice régulièrement. Il est facile d'oublier le nombre de calories qu'il y a dans les boissons alcoolisées et de boire tous les bénéfices de l'exercice et de l'alimentation. De plus, l'alcool stimule votre appétit en vous forçant à manger alors que vous n'avez peut-être même pas faim.

Conseils

• Mangez des aliments riches en fibres tels que les haricots, le riz brun, le son et l'avoine, qui améliorent la digestion et peuvent aider à perdre du poids.
• La planification de l'alimentation et le comptage des calories peuvent être utiles, mais n'oubliez pas que vous mangez toujours suffisamment de nourriture pour rester en bonne santé. Ceci est particulièrement important si vous allaitez, ne le négligez jamais.

Avertissements

• Soyez réaliste dans vos attentes, ne vous faites pas de mal en mangeant trop peu et en suivant un régime.
• N'en fais pas trop. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice et à suivre un régime, il est facile de s'emporter et d'oublier, de sorte que tout doit être modéré.