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• Méthode 1 sur 3: Renforcement des muscles abdominaux à la maison
• Méthode 2 sur 3: S'entraîner dans la salle de gym
• Méthode 3 sur 3: Maintenir la force musculaire abdominale centrale

Les principaux muscles abdominaux sont une série de muscles qui commencent sous les muscles pectoraux et s'étendent jusqu'au bassin. Il comprend également plusieurs groupes musculaires dans le dos et d'autres groupes musculaires dans tout le torse. Un "dos fort" signifie un bon physique et un corps sain. Si vous voulez apprendre à faire cela, apprenez à faire de l'exercice à la maison ou au gymnase. Une fois que vous avez atteint cette force, vous pouvez également apprendre à la maintenir.

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Méthode 1 sur 3: Renforcement des muscles abdominaux à la maison

1. 1 Utilisez vos muscles abdominaux tout au long de votre entraînement. Faire l'exercice ne suffit pas. Utilisez les muscles du tronc dans tous les exercices pour obtenir l'effet souhaité.
   • Pour trouver vos muscles abdominaux, tenez-vous debout dans une position de pompe pendant environ 1 ou 2 minutes et notez quelles parties de votre corps sont fatiguées. Ce sont généralement vos mains.
   • Lorsque vous vous placez dans une position de pompes ou faites un exercice de groupe musculaire important, contractez vos muscles abdominaux à chaque exercice. Ce sont les muscles dont nous avons parlé.
   • Pour faire ces exercices correctement, inspirez pendant que les muscles se contractent et expirez pendant que vous les détendez.
2. 2 Des planches. Les planches sont simples et vous aident à engager tous les principaux muscles abdominaux. C'est un excellent exercice pour entraîner les muscles de base du corps. Pour les faire, tenez-vous en position de pompe. Placez vos pieds à la largeur des épaules et en équilibre sur un ballon ou un tabouret. Gardez vos bras légèrement pliés, non fermés, et maintenez pendant une minute, en impliquant les principaux muscles abdominaux dans le processus.
   • Lorsque vous débutez, essayez de créer 2-3 de ces complexes. Chacun pendant une minute, si vous le pouvez. Si cela s'avère trop difficile, attendez au moins 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
   • Si vous voulez un exercice plus difficile, demandez à votre instructeur d'équilibrer une quantité contrôlée de poids du poids sur l'arrière de vos jambes.
3. 3 Faites l'exercice d'un côté. Allongez-vous sur le côté avec votre coude appuyé. Placez vos pieds l'un sur l'autre et étendez votre autre bras. Serrez vos abdominaux en soulevant vos hanches du sol. Gardez le dos droit en formant un triangle avec le sol. Tenez 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté. Essayez de faire 3 à 5 temps de chaque côté.
4. 4 Commencez les positions de pompes avec les principaux muscles impliqués et le dos droit. Sautez en position accroupie et levez-vous d'un mouvement rapide. Ensuite, asseyez-vous sur vos hanches et plus loin dans la position de pompe. Vous devriez le faire aussi rapidement que possible confortablement pour vous.
   • Au début, essayez de faire trois séries de 15. Si vous voulez une tâche plus difficile, sautez ou faites l'exercice avec un poids dans vos mains.
5. 5 "grimpeur". Commencez dans une position de pompes, avec vos principaux muscles abdominaux engagés et votre dos droit. Faites un grand pas avec une jambe, tirez-la vers la taille, puis répétez avec l'autre jambe. Faites-le le plus rapidement possible sans quitter votre zone de confort.
   • Essayez de rester dans cette position et faites cet exercice pendant 30 secondes. Essayez 3 séries si vous le pouvez.
6. 6 Faites des élévations de jambes. Il existe de nombreux lève-jambes disponibles pour renforcer les muscles abdominaux de base. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous votre corps. Gardez vos pieds joints et soulevez-les à 6 pouces du sol. Levez vos jambes à 45 degrés, puis abaissez-les à 6 pouces du sol. Répétez ces mouvements autant de fois que possible dans les 30 secondes et répétez le complexe trois fois.
   • Vous pouvez également faire un exercice appelé vélo avec les mains sous la tête comme si vous alliez la serrer, et avec le dos droit à quelques centimètres du sol. Soulevez une jambe à la fois, soulevez votre genou et atteignez-le avec l'autre côté de votre corps. Tenez votre dos bien droit.
7. 7 Marchez en position de pompe. Tenez-vous en position de pompe et placez vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Tenez-vous fermement sur vos pieds, puis marchez lentement avec vos mains. Allez aussi loin que vous le pouvez. Si vous le pouvez, répétez l'exercice 10 fois.
8. 8 Montez à la corde. Asseyez-vous avec vos jambes étendues vers l'avant en forme de « V ». Contractez les principaux muscles abdominaux et pliez le dos en forme de « C ». Levez les bras et faites semblant de grimper sur la corde, tout en tordant légèrement votre corps. Faites 20 exercices avec chaque bras.
9. 9 Il vaut mieux faire un peu d'exercice, mais le faire correctement. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras derrière votre tête ou croisez-vous sur votre poitrine. Gardez votre dos et votre cou droits et asseyez-vous avec vos muscles abdominaux en mouvement. Soulevez votre corps à 45 degrés, puis abaissez-vous, mais n'atteignez pas le sol. Répéter.
   • Pour la première fois, faites quelques séries d'exercices de 30 pressions. Faites-les lentement, en impliquant vos muscles abdominaux tout au long de votre entraînement. L'exercice peut être difficile, il n'est en aucun cas facile.
   • Certaines personnes croient à tort que faire des abdos plusieurs centaines de fois le soir permettra d'obtenir un torse solide comme un roc en quelques semaines. Si c'est tout ce que vous faites, il est peu probable que vous fassiez avancer les choses. Les abdos renforcent les muscles, mais ne brûlent pas beaucoup de graisse.

Méthode 2 sur 3: S'entraîner dans la salle de gym

1. 1 Levez la barre. Venez aux libres, asseyez-vous et saisissez fermement la barre avec vos mains, en gardant vos mains écartées à la largeur des épaules. Tenez-vous debout, le dos droit et engagez vos muscles abdominaux.
   • Beaucoup de gens peuvent soulever une bonne quantité de poids, mais ils n'ont pas besoin de le pousser. Soulevez autant de poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois.
   • Parce que cet exercice renforce le bas du dos, il est préférable de porter une ceinture. Assurez-vous d'utiliser la bonne forme et de garder le dos droit. Demandez à votre instructeur de vous aider à rester en forme.
2. 2 Balancez le marteau. De nombreux gymnases ont des marteaux, souvent à côté du pneu. Saisissez fermement le marteau avec les deux mains, placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez les genoux et gardez le dos droit. Faites passer le marteau par-dessus votre épaule de l'autre côté et frappez l'attelle ou le coussinet. Contrôlez le marteau pendant qu'il rebondit, puis frappez l'autre côté dans la direction du premier. Répétez 10-15 de chaque côté. Répétez 3 fois.
   • Il est très important de tenir le marteau et de ne pas le laisser vous frapper au visage. Il ne s'agit pas seulement de balancer, vous devez également contrôler le marteau après avoir frappé. Soyez très prudent.
   • Si votre salle de sport n'a pas de marteau ni d'attelles, vous pouvez faire cet exercice avec un poids. Tenez la charge comme vous le feriez avec un marteau.
3. 3 Montez à la corde. De nombreux gymnases ont maintenant des cordes que vous pouvez utiliser pour faire de l'exercice. En règle générale, une corde composée de plusieurs fils lourds est fixée au plafond à une extrémité et vous pouvez saisir l'autre extrémité.
   • Pour cet exercice, vous devez saisir la corde en position assise, en impliquant les muscles abdominaux dans le processus et en gardant le dos droit. Faites pivoter le bassin vers l'avant en levant les bras pour faire pivoter la corde (la balançoire doit atteindre le mur), puis ramenez-la à sa position de départ.
   • Restez en position assise, en engageant vos muscles abdominaux pendant que vous faites de l'exercice. Répétez les exercices pendant 30 secondes et essayez de faire 3 séries.
   • Certains sont plus lourds que d'autres, essayez donc d'évaluer correctement la situation avant de commencer l'exercice.
4. 4 Balancez les poids comme une corde. Les actions sont en grande partie similaires aux précédentes. Tenez fermement le kettlebell et faites-le pivoter vers le haut, en commençant au niveau des jambes, en le gardant droit au milieu et en le soulevant jusqu'au niveau de la poitrine, pas au niveau de la tête. Répétez 15 à 20 fois pour 3 séries.
5. 5 Faites l'exercice de swing russe. Allongez-vous sur le sol dans une position abdominale de base et tenez une barre modérément lourde avec les deux mains. Tendez vos bras droit devant vous et asseyez-vous avec le dos très plat à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Avec la contraction des principaux muscles abdominaux, faites une rotation de 90 degrés d'un côté, en gardant les bras tendus. Tournez ensuite dans l'autre sens. Essayez de faire autant de tours que possible en 30 secondes, mais faites-les lentement. Faites 3 séries.
6. 6 Levez vos jambes en étant suspendu. Gardez-vous en l'air sur une planche comme si vous étiez sur le point de vous lever, mais soulevez plutôt vos jambes. Faites un angle droit avec vos jambes, rapprochez vos genoux de votre taille et gardez vos jambes droites. Faites 3 séries de 15 chacune.

Méthode 3 sur 3: Maintenir la force musculaire abdominale centrale

1. 1 Faites les exercices que vous aimez régulièrement. Vous ne pouvez pas garder vos muscles en forme en un ou deux entraînements. Si vous voulez avoir des muscles abdominaux forts et serrés et un ventre plat, vous devez faire de l'exercice régulièrement et bien manger. Pour vous faciliter la tâche, trouvez un exercice que vous aimez.
   • YouTube, Muscle & Fitness et une foule d'autres sources proposant des guides d'entraînement gratuits et divers programmes d'entraînement à suivre. Choisissez ceux que vous aimez et essayez de les faire 3 fois par semaine. Faites-leur de la musique. C'est beaucoup plus facile que d'essayer de le faire vous-même.
   • Certaines personnes préfèrent les allumer régulièrement et en essayer de nouvelles à chaque fois. Échauffez-vous pendant une ou deux semaines, puis trouvez-en un nouveau. Changez pour ne pas vous ennuyer avec eux.
2. 2 Concentrez-vous sur des exercices qui brûlent les graisses pour mettre en valeur vos muscles. Après un travail acharné, tout le monde veut non seulement ressentir les résultats, mais aussi les voir. Pendant l'exercice, faites attention à brûler des calories et à réduire la graisse de la taille pour vous assurer que les résultats sont visibles.
   • Même si vous travaillez dur sur vos muscles abdominaux de base, il sera difficile de vous débarrasser de la couche de graisse autour de votre taille en faisant simplement de l'exercice. Les exercices cardio sont le moyen le meilleur et le plus rapide de perdre l'excès de graisse et de mettre en valeur vos muscles entraînés.
   • Pour perdre de la graisse, ajoutez trois entraînements cardio de 30 à 40 minutes par semaine à vos exercices réguliers, en prenant des pauses de 15 à 30 secondes, pour apprendre rapidement l'entraînement.
3. 3 Concentrez-vous sur la forme physique globale. Pour renforcer vos muscles, vous devez être en bonne santé, pas seulement avoir des abdominaux et des muscles du dos solides. Si vous voulez obtenir des résultats, vous devez vous concentrer sur la construction musculaire et la combustion des graisses, ce qui nécessite une bonne quantité d'exercices cardiovasculaires en plus des exercices de base.
   • Les tableaux d'apprentissage contiennent des combinaisons d'un type d'exercice décrit dans un article spécifique, mais sont rapides, avec de courtes pauses entre les deux. Trouvez un groupe de 10 exercices que vous aimez et divisez-les en sous-groupes de 60 secondes d'exercice et 30 secondes de repos. Faites vos exercices de base 3 fois et terminez en une heure ou moins.
   • Envisagez de compléter vos exercices de base avec d'autres traitements aérobies complets du corps. Recherchez des cours de yoga, de Pilates ou de spin dans votre région pour assister et alterner avec vos entraînements de base.
4. 4 Mangez plus de grains entiers, de protéines maigres et de légumes riches en vitamines. Vous ne pouvez pas vous tromper de régime. Si vous faites des exercices abdominaux de base, concentrez-vous sur les glucides à digestion lente comme la farine d'avoine et les patates douces. Si vous voulez manger des protéines, pensez aux haricots, aux noix et au poulet maigre au lieu des hamburgers gras et des aliments frits.
   • Astuce secrète : Prenez une collation 15 minutes après l'entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène et développer vos muscles. Mangez quelque chose de sain, comme une poignée d'amandes grillées, du yaourt, des fruits frais, du beurre de cacahuète ou un shake protéiné.
   • L'alcool, en particulier la bière, a tendance à aller directement dans le rectum. Si vous aimez boire de temps en temps, essayez de réduire si vous voulez avoir des abdominaux fermes. Lorsque vous buvez, concentrez-vous sur des boissons propres et faibles en calories et évitez les concoctions sucrées.
5. 5 Ne manquez pas d'eau. Lorsque vous faites de l'exercice, il est important de restaurer la quantité de liquide dans votre corps que vous avez perdue par la transpiration. Buvez au moins 2 litres de liquide par jour lorsque vous faites de l'exercice. Assurez-vous que votre corps n'est pas déshydraté avant de commencer une séance d'entraînement.
6. 6 Évitez le stress autant que possible. La recherche montre que le cortisol, parfois appelé « hormone du stress », affecte la graisse du ventre. Normalement, les niveaux de cortisol fluctuent tout au long de la journée, mais ils ont tendance à augmenter pendant le stress.
   • Prenez votre santé mentale aussi au sérieux que votre santé physique. Faites des pauses de temps en temps tout au long de la journée pour vous détendre. Pratiquez la respiration rythmée, la relaxation musculaire progressive ou toute autre technique de méditation de votre choix.
7. 7 Laissez votre corps récupérer de votre entraînement. Vous pouvez vous surmener et causer d'énormes dégâts. Il faut donner aux muscles la possibilité de récupérer, leur donner une chance de grandir. Sinon, les progrès seront plus lents que si vous faisiez des pauses.
   • Essayez de faire de l'exercice tous les jours de la semaine et faites quelque chose d'amusant le week-end qui vous fera bouger. Si vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi, jouez au basket avec des amis le samedi ou partez en randonnée le dimanche pour bouger. Cela vous aidera à rester en bonne santé de diverses manières.