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• Méthode 1 sur 3: Ajustez vos habitudes de sommeil
• Méthode 2 sur 3: Créer un environnement de sommeil
• Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie pour un meilleur sommeil

La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité. Même si vous dormez le nombre d'heures requis chaque nuit, mais que vous vous réveillez fréquemment, que vous vous couchez à des heures différentes ou que votre sommeil est superficiel, il est peu probable que vous profitiez du sommeil. L'alcool, la caféine, la lumière, le bruit et l'anxiété peuvent tous affecter la qualité de votre sommeil. Si vous voulez un repos de qualité, établissez un horaire de sommeil qui correspond aux rythmes naturels de votre corps. Réduisez le stress et les distractions et restez calme avant de vous coucher.

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Méthode 1 sur 3: Ajustez vos habitudes de sommeil

1. 1 Fixez-vous une heure pour vous coucher et vous réveiller. Votre sommeil sera plus réparateur si vous vous couchez et vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour. Le régime aide le corps à se préparer au sommeil. Le travail, les enfants et d'autres responsabilités peuvent affecter vos habitudes de sommeil.
   • Ceux qui aiment dormir le matin, en particulier les oiseaux de nuit, peuvent être tentés de dormir plus longtemps le week-end. Essayez également de vous en tenir à votre routine du week-end, en vous réveillant et en vous couchant en même temps.
   • Si vous n'avez pas réussi à dormir suffisamment pendant plusieurs nuits, essayez d'augmenter votre sommeil les nuits suivantes.
   • Si vous êtes malade, vous pouvez dormir plus. Lorsque vous récupérez, essayez de revenir à vos habitudes de sommeil normales dès que possible.
2. 2 Déterminez votre horaire de sommeil naturel. Si le temps et l'opportunité vous permettent de créer votre propre horaire de sommeil, ajustez-le aux rythmes de votre corps. Il existe deux états principaux du corps : le sommeil et l'éveil. Faites attention au moment où vous vous sentez fatigué et au moment où vous êtes le plus alerte et actif.
   • Pour établir des habitudes de sommeil naturelles, essayez de vous réveiller sans alarme pendant quelques semaines. Notez l'heure à laquelle vous vous réveillez.
   • Dans le même temps, gardez une trace du moment où vous commencez à vous sentir somnolent et prêt à dormir. Notez également l'heure à laquelle vous vous couchez.
   • Après un certain temps, vous constaterez peut-être que vous vous réveillez et vous couchez en même temps sans alarme.
   • Renforcez l'habitude de vous réveiller et de vous endormir en même temps. Après avoir établi un horaire naturel de sommeil et d'éveil, suivez l'horaire pour vous réveiller et vous préparer à vous coucher. Suivez la routine établie.
   • Si vos habitudes de sommeil naturelles s'avèrent irrégulières, essayez de vous coucher à des heures différentes et choisissez celle qui vous convient le mieux.
3. 3 Les alouettes (les personnes qui se lèvent tôt et se couchent tôt) ont tendance à trouver plus facile de suivre les habitudes de sommeil établies. Si vous avez tendance à être plus énergique le soir, vous devrez peut-être simplement définir une heure de coucher spécifique.
   • Assurez-vous de dormir suffisamment en suivant votre horaire de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne recevra pas le repos dont il a besoin.
4. 4 Dormez suffisamment. Si vous êtes un adulte, vous devriez dormir 7 à 8 heures par nuit. Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil et les enfants d'au moins 10 heures. Le manque de sommeil augmente le risque de développer de l'anxiété et diverses maladies.
   • Dormir trop longtemps, cependant, réduira la qualité de votre sommeil et vous pourriez vous sentir léthargique par la suite.
5. 5 Faites de votre mieux pour ne pas vous réveiller la nuit. Essayez d'éviter les réveils nocturnes. Ce n'est peut-être pas si facile, surtout si vous êtes un oiseau de nuit, si vous avez des enfants ou si vous avez le sommeil léger. Cependant, si vous faites les efforts nécessaires et faites tout ce qui est nécessaire pour vous assurer un repos confortable, vous dormirez profondément toute la nuit. Dites-vous et à vos proches que vous ne voulez pas vous réveiller la nuit et faites de votre mieux pour cela.
   • Si vous allez habituellement aux toilettes la nuit, limitez votre consommation de liquide quelques heures avant de vous coucher.
   • Supprimez autant de distractions que possible (nous aborderons cela plus en détail dans la partie 2) pour créer un environnement propice au sommeil. Essayez d'éviter d'être dérangé par des lumières, des sons ou d'autres choses qui pourraient vous réveiller.
   • Les personnes âgées ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil, mais elles ont tendance à avoir un sommeil très léger et à se réveiller fréquemment. Si vous êtes une personne âgée, reposez-vous pendant la journée et laissez-vous dormir plus de 8 heures la nuit.
   • Si vous avez un bébé de moins d'un an, la privation de sommeil est une condition courante pour vous. Cependant, cela peut être facilité en fixant certaines règles. Convenez avec votre mari, votre partenaire ou un autre membre de la famille de se lever à tour de rôle et de rester avec l'enfant. Mettez votre bébé au lit dans son propre berceau et emmenez-le dans votre lit uniquement pour les tétées de nuit.
   • Essayez d'attendre un peu lorsque vous entendez le bébé tâtonner ou pleurer. Ne l'ignorez pas, mais attendez quelques minutes, il se calmera peut-être tout seul.
6. 6 Maintenez une routine régulière tous les soirs avant de vous coucher. La chose la plus importante est que vos actions doivent être cohérentes. Brossez-vous les dents, lavez-vous le visage et faites d'autres activités dans le même ordre tous les soirs. Incluez des soins apaisants dans votre routine du coucher. Cela donnera à votre corps un signal indiquant qu'il est temps de se détendre.
   • Par exemple, vous pouvez prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher.
   • Tamisez les lumières pour stimuler la production corporelle de mélatonine, l'hormone du sommeil.
   • Il vaut mieux écouter de la musique douce que de regarder la télévision ou de passer du temps devant l'écran d'un autre appareil électronique. Sinon, il peut être difficile pour vous de vous endormir.
7. 7 Si vous avez du mal à vous endormir, sortez du lit pendant un moment. Bien qu'il soit certainement préférable d'aller au lit et de s'endormir à la même heure à chaque fois, parfois vous ne pouvez pas vous endormir rapidement. Si vous avez du mal à vous endormir 15 minutes après être allé au lit, levez-vous et faites une activité relaxante pendant un moment. Lisez un magazine, faites un léger étirement ou écoutez de la musique. Retournez au lit immédiatement lorsque vous vous sentez somnolent.
   • Si vous vous allongez au lit et que vous vous inquiétez de ne pas pouvoir dormir, cela peut vous empêcher de vous détendre et le lit peut devenir associé à des sentiments d'anxiété. Si vous vous levez et faites autre chose, le lit sera toujours lié uniquement au sommeil pour vous.
   • Si cela se produit fréquemment, vous devrez peut-être modifier vos habitudes de sommeil et de réveil.
8. 8 Désactivez l'alarme. Le réveil interfère avec un sommeil de qualité. Essayez d'entraîner votre corps à se réveiller à la même heure chaque matin. Cependant, si vous ne pouvez pas faire confiance à votre horloge biologique naturelle, réglez une alarme.
9. 9 Utilisez le lit uniquement pour dormir. Autant vous voulez travailler, lire, regarder la télévision ou jouer avec votre téléphone sur votre lit, par conséquent, vous aurez peut-être du mal à vous endormir au moment d'aller vous coucher. Essayez d'utiliser le lit uniquement pour dormir ou faire l'amour, afin que le corps s'y habitue : si vous vous couchez, il est temps de dormir.

Méthode 2 sur 3: Créer un environnement de sommeil

1. 1 Assurez-vous que la chambre est suffisamment sombre la nuit. Accrochez des rideaux pour bloquer la lumière. Si la raison de votre insomnie réside dans la lumière qui entre par la fenêtre, choisissez des rideaux plus épais. Toutes les sources lumineuses dans la chambre doivent être éteintes, couvertes ou tournées vers le mur. N'utilisez pas de veilleuse.
   • Quelques heures avant le coucher, tamisez les lumières de votre maison et n'utilisez pas d'appareils électroniques avec un écran lumineux.
   • Si vous partagez une chambre avec quelqu'un qui a besoin de lumière le matin ou après vous être couché, utilisez un masque de sommeil en coton doux.
   • La lumière interfère avec la production de mélatonine, l'hormone responsable de la fatigue. La lumière des appareils électroniques tels que les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables est particulièrement stimulante, empêchant le corps de produire de la mélatonine et rendant très difficile l'endormissement. Essayez de ne pas utiliser ces appareils avant de vous coucher.
2. 2 Surveillez le niveau de bruit. Bien que certains types de bruit de fond soient apaisants, il peut être plus difficile de s'endormir dans une maison pleine de toutes sortes de sons. Si vous vivez avec de la famille ou des voisins, pensez à utiliser des bouchons d'oreille lorsque vous dormez. Discutez avec les autres de l'heure à laquelle le mode silence commencera dans votre maison.
   • Le bruit d'un ventilateur ou d'un générateur de bruit blanc peut vous aider à vous endormir et à rester éveillé jusqu'au matin. Le bruit blanc comprend des sons de différentes fréquences, masquant d'autres sons qui interfèrent avec votre sommeil ou vous réveillent.
3. 3 Assurez-vous que votre chambre est fraîche. Les couvertures chaudes et confortables vous rendent généralement somnolent, mais avoir trop chaud a tendance à interférer avec votre sommeil. Si possible, ajustez la température dans la pièce où vous dormez ; si vous avez chaud, retirez la couverture. Dormez nu si vous êtes à l'aise pour que votre corps puisse réguler lui-même la température.
   • Réduisez le niveau de chaleur la nuit. Votre température corporelle baisse la nuit, vous serez donc plus à l'aise si la pièce est fraîche.
   • Certaines personnes trouvent utile de prendre une douche fraîche avant d'aller au lit, car cela abaisse la température corporelle au niveau souhaité.
4. 4 Rendez votre lit confortable. La qualité du matelas et de l'oreiller affecte le sommeil. Si votre matelas est bien, vous dormirez profondément. Le matelas doit être changé tous les sept ans, ou plus souvent s'il s'affaisse ou devient inconfortable. Si vous ressentez une gêne, vous pouvez le faire plus tôt que l'heure spécifiée. Si vous vous réveillez avec des douleurs au cou ou au dos, ou si vous dormez mieux lors d'une fête ou à l'hôtel plutôt qu'à la maison, il est probablement temps de changer de matelas.
   • Assurez-vous que votre lit est de la bonne longueur et largeur. Si vous dormez avec votre partenaire, vous devriez tous les deux avoir suffisamment d'espace pour vous endormir.
   • Si des animaux ou des enfants interfèrent avec votre sommeil, imposez-leur des restrictions.
5. 5 Gardez l'ordre dans la salle. Se détendre dans une chambre chaotique n'est pas facile. Rangez votre chambre avant de vous coucher et enlevez tout ce qui vous rappelle votre routine quotidienne. Votre travail doit être hors de vue. Retirez tous les objets inutiles de la pièce et rangez-les ailleurs. Le chemin du lit à la porte doit être dégagé.

Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie pour un meilleur sommeil

1. 1 Assurez-vous que vos siestes sont rares et brèves. À moins que vous ne soyez un enfant ou une personne âgée, les siestes peuvent réduire la qualité de votre sommeil. Si vous avez besoin de faire une sieste, votre repos ne doit pas dépasser 30 minutes. De longues journées de sommeil vous rendront somnolent pour le reste de la journée, et vous ne pourrez plus vous endormir la nuit. Si vous décidez de faire une sieste, faites-le dans l'après-midi. À ce stade, la probabilité de perturber votre horaire de sommeil est la plus faible.
2. 2 Faire de l'exercice. Tout au long de la journée, libérez votre énergie physique naturelle. Courez, marchez, faites du vélo. Un adulte en bonne santé a besoin d'au moins 150 minutes d'activité physique par semaine. Combinez cardio et musculation. Ne restez pas assis trop longtemps - levez-vous pour bouger et vous étirer.
   • Évitez les exercices vigoureux deux heures avant le coucher. Si vous êtes actif avant le coucher, il peut être difficile pour vous de vous endormir.
   • Les étirements modérés et les promenades nocturnes n'affecteront pas la qualité de votre sommeil.
3. 3 Prenez soin de la bonne alimentation. Si vous avez faim ou au contraire que vous avez juste mangé à satiété, cela vous empêchera de vous endormir. Essayez de terminer votre dernier repas 2 à 3 heures avant le coucher. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de reflux acide. Si 4 à 5 heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, vous pouvez prendre une légère collation avant de vous coucher.
   • Vous pouvez manger des toasts de pain blanc avec du beurre de cacahuète ou du beurre de cacahuète. Vous n'aurez plus faim et vous aurez peut-être même plus sommeil.
4. 4 Limitez votre consommation de caféine et d'alcool. La caféine peut interférer avec le sommeil, alors essayez de ne pas en consommer 6 heures avant de vous coucher. Évitez le café, le thé, les autres boissons contenant de la caféine et le chocolat noir avant de vous coucher. Si vous décidez de boire une boisson alcoolisée, faites-le au moins une heure avant de vous coucher. Pour chaque portion (verre, shot) d'alcool, ajoutez une heure.
   • Par exemple, si vous vous couchez à 22h00 et que vous allez boire deux portions de boisson alcoolisée, faites-le au plus tard à 20h00.
   • Bien que vous puissiez vous sentir fatigué et détendu après avoir bu de l'alcool, cela réduit en fait la qualité de votre sommeil.
   • L'alcool plonge immédiatement une personne dans un sommeil profond, en contournant la phase de sommeil paradoxal, de sorte que vous vous réveillez tôt et ne vous sentez pas reposé. Cela peut également provoquer de la transpiration, des ronflements et des envies d'uriner, de sorte que vous ne passerez pas une bonne nuit de sommeil.
   • Si vous aimez les boissons chaudes avant de vous coucher, buvez une tisane, du lait chaud ou simplement de l'eau tiède.
5. 5 Évitez les somnifères, les drogues et les cigarettes. Les somnifères affectent négativement la qualité et la régularité du sommeil, il est donc préférable de ne pas les utiliser. Si vous avez une bonne hygiène de sommeil et que vous avez encore des difficultés à vous endormir, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des somnifères pendant une courte période. Ne fumez pas et ne consommez pas de drogues avant de vous coucher (en fait, ne les utilisez pas du tout !).
6. 6 Réduire les niveaux de stress. Le stress et l'anxiété vous empêcheront de dormir la nuit. Cependant, le maintien d'une routine cohérente avant le coucher indiquera à votre corps de dormir. Si l'idée de quelque chose que vous devez faire vous hante, gardez un cahier à côté de votre lit et notez-le avant de vous endormir. Après avoir noté les choses que vous devez faire, dites-vous que ce n'est pas le moment de vous en préoccuper.
   • Dites-vous : « Ce n'est pas le moment de résoudre les problèmes. Je le ferai demain. Maintenant, il est temps de dormir."
7. 7 Surveillez votre santé. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute des États-Unis, une mauvaise qualité de sommeil peut être liée à des problèmes tels que l'insuffisance cardiaque, d'autres maladies cardiovasculaires, l'obésité, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression et le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention. Le sommeil peut également être amélioré en traitant ces conditions.Consultez votre médecin au moins une fois par an pour écarter ces problèmes.