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• Pas
• Méthode 1 sur 3: Calmez votre esprit
• Méthode 2 sur 3: Détendez votre corps
• Méthode 3 sur 3: Cultivez de bonnes habitudes au coucher
• Conseils
• Avertissements

Nous l'avons tous vécu - il y a une journée importante à venir et vous avez vraiment besoin de passer une bonne nuit de sommeil, mais dès que vous fermez les yeux, l'esprit commence à travailler à un rythme accéléré et vous vous réveillez à nouveau. L'anxiété empêche souvent les gens de s'endormir, et la privation de sommeil exacerbe également les symptômes d'anxiété. Beaucoup de gens ont peur de l'insomnie - cela sert souvent de déclencheur, à cause duquel une personne ne peut pas dormir. Apprenez à vous débarrasser de l'anxiété, à vous détendre et à commencer à inculquer les bonnes habitudes pour vous aider à bien dormir. Cela vous aidera à surmonter votre insomnie et à reprendre votre mode de vie normal.

Pas

Méthode 1 sur 3: Calmez votre esprit

1. 1 Méditer. La méditation peut aider à soulager l'anxiété et peut également vous aider à vous détendre afin de vous endormir plus rapidement. Il n'est pas difficile de commencer à méditer. Respirez lentement, respirez profondément avec le diaphragme, concentrez-vous sur vos sensations et le rythme de votre respiration.
   • Respirez lentement et profondément. Inspirez en 1-2-3 (lentement), puis retenez votre respiration pendant trois secondes, puis expirez tout aussi lentement en 1-2-3.
   • Répétez cet exercice plusieurs fois, en vous sentant plus détendu à chaque fois.
   • Essayez de chanter un mantra. Certaines personnes trouvent que la méditation et la concentration sur un mot (ou une phrase) en particulier les aident à se détendre. Certains experts recommandent de chanter un mantra qui vous aide à vous sentir confiant et calme (par exemple, « Je me sens complètement en sécurité la nuit » ou « Je peux dormir paisiblement la nuit »).
2. 2 Écoutez de la musique apaisante. Écouter de la musique peut aider à abaisser la tension artérielle et à se détendre. Si vous avez quelques morceaux préférés pour vous aider à vous détendre, essayez de les écouter avant de vous coucher. Sinon, trouvez quelque chose que vous trouvez assez calme et relaxant.
   • Beaucoup de gens préfèrent la musique instrumentale ou le jazz car cela aide à se détendre pendant le sommeil.
3. 3 Passez du temps au calme avant de vous coucher. Certaines personnes trouvent que passer du temps tranquillement avant de se coucher (comme prendre un bain ou une douche, lire un livre ou faire de l'artisanat) aide le cerveau à se détendre et à se calmer avant de se coucher. Pensez à ce qui vous détend. Essayez de prendre du temps pour vous tous les soirs avant de vous coucher et faites des activités qui vous aident à vous détendre.
4. 4 Évitez les situations stressantes avant de vous coucher. Cela peut vous sembler évident, mais les situations stressantes avant d'aller au lit augmentent l'expérience et l'anxiété, ce qui rend beaucoup plus difficile l'endormissement. Évitez de faire le travail ou les corvées scolaires avant de vous coucher (y compris la vérification de vos e-mails) et résistez à l'envie de jeter un coup d'œil à votre montre si vous ne pouvez pas dormir. En regardant votre montre et en calculant le temps que vous avez déjà perdu, vous ne faites que vous compliquer la tâche.

Méthode 2 sur 3: Détendez votre corps

1. 1 Commencez à être actif. L'activité physique vous fatiguera non seulement un peu, mais elle aidera aussi à réduire le stress. Des études ont montré que l'exercice peut améliorer considérablement la qualité et la durée du sommeil. Faire de l'exercice à l'extérieur est idéal car, lorsque vous faites de l'exercice, vous respirez non seulement de l'air frais, mais vous bénéficiez également de la lumière du soleil (si vous faites de l'exercice pendant la journée). Si vous ne pouvez pas sortir, étudier à la maison est une alternative acceptable.
   • Certaines personnes se sentent rafraîchies si elles font de l'exercice le soir, mais certaines personnes s'endorment bien même si elles ont fait du sport la nuit en regardant.
2. 2 Serrez et détendez vos muscles. L'entraînement musculaire peut ne pas sembler être le meilleur moyen de se détendre. Mais la recherche montre que resserrer les muscles puis les détendre aide à soulager le stress et à détendre tout le corps, de la tête aux pieds. Faites ces exercices pour vous aider à vous détendre lorsque vous allez vous coucher. Cela aidera à réduire l'anxiété et à vous préparer à aller au lit.
   • Commencez par vos orteils. Serrez les muscles de vos jambes, maintenez-les dans cet état pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice plusieurs fois, en sollicitant et en relaxant à chaque fois un groupe musculaire.
3. 3 Évitez les substances stimulantes. Par exemple, si vous buvez du café ou fumez, il est important de savoir que ces deux habitudes interfèrent avec une bonne nuit de sommeil. La nicotine et la caféine sont des stimulants qui nous tiennent éveillés. Certaines personnes trouvent que ces stimulants augmentent l'anxiété. Pour cette raison, les stimulants peuvent potentiellement interférer avec notre sommeil et provoquer une anxiété sévère, exacerbant davantage les problèmes de sommeil généraux.
   • Les stimulants (comme la caféine) ont des effets physiques durables (5 à 6 heures après utilisation). Si vous buvez du café le matin ou au travail, vous ne devez pas en boire pendant la journée afin de pouvoir dormir paisiblement la nuit.
4. 4 Abandonnez l'alcool. L'alcool nous empêche de nous endormir la nuit car il affecte les processus physiques et psychologiques dans notre tête qui se produisent généralement pendant le sommeil. Certains experts en santé pensent que la consommation d'alcool peut également augmenter les niveaux d'anxiété et le risque d'attaques de panique. Si votre insomnie est causée par l'anxiété, boire de l'alcool avant de vous coucher augmentera votre niveau d'anxiété, ce qui affectera négativement le sommeil.
5. 5 Ne mangez pas un dîner copieux avant de vous coucher. La suralimentation et les aliments épicés avant de se coucher peuvent causer des maux d'estomac, qui peuvent également nuire au sommeil. Si possible, essayez de ne pas manger beaucoup (et de ne pas manger d'aliments épicés) pendant 2 à 3 heures avant de vous coucher. Si vous avez faim, vous pouvez prendre une collation légère, mais cette collation doit être au moins 45 minutes avant le coucher. Une collation légère soulagera votre faim sans provoquer de maux d'estomac. Quelques bonnes options pour des collations légères :
   • tranches de dinde;
   • lait chaud;
   • pain grillé au beurre d'arachide;
   • craquelins, pain croustillant et fromage;
   • flocons ou flocons d'avoine;
   • yaourt et fruits.

Méthode 3 sur 3: Cultivez de bonnes habitudes au coucher

1. 1 Tenez-vous en à un régime cohérent. Il est tentant de veiller tard pour faire ce que vous voulez et de passer une bonne nuit de sommeil le week-end, mais les recherches montrent que cela peut ruiner vos habitudes de sommeil pour la semaine suivante. Au lieu de cela, essayez de vous en tenir à votre horaire de sommeil habituel tout au long de la semaine, essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour.
2. 2 Ne soyez pas tenté de faire une sieste. Dormir léger peut vraiment vous aider à vous sentir mieux, car si vous êtes terriblement épuisé, faire une petite sieste peut vous aider à traverser plus facilement une journée bien remplie. Mais même un sommeil léger peut ruiner votre régime et vous empêcher de vous endormir plus tard dans la nuit. Au lieu de faire une sieste et de rattraper le sommeil perdu, essayez de vous coucher tôt. Vous vous endormirez rapidement et profondément sans interrompre votre rythme de sommeil.
3. 3 Assurez-vous que la chambre est fraîche et sombre. La chambre doit être un endroit où il est facile de se détendre et de s'endormir. La lumière vive affecte les rythmes circadiens de notre corps, c'est pourquoi il est si important de s'endormir dans une pièce sombre. Il peut être utile d'utiliser des rideaux ou des stores plus épais afin que moins de lumière puisse entrer dans la pièce. Vous pouvez installer un climatiseur dans la pièce ou mettre un ventilateur (ou simplement laisser la fenêtre ouverte pendant la nuit) pour garder la pièce fraîche.
   • La température optimale pour dormir est considérée comme étant de 16 à 20 ° C. Le fait est que pendant le sommeil, la température corporelle baisse et que rester dans une pièce fraîche stimule ce processus.
   • Tirez des rideaux ou des stores pour garder la chambre sombre et éteignez les lumières artificielles. Si la pièce est encore trop lumineuse (par exemple, si vous travaillez la nuit et dormez le jour), pensez à acheter un masque de sommeil. Ces masques sont relativement bon marché et peuvent être commandés en ligne ou achetés en magasin.
   • Essayez de bloquer tout le bruit de fond. Si vous le souhaitez, vous pouvez définir un bruit blanc en arrière-plan, qui provient, par exemple, d'un ventilateur ou d'un appareil spécial. Si vous habitez dans une zone particulièrement bruyante, vous pouvez acheter des bouchons d'oreilles.
4. 4 Mettez tous les appareils électroniques de côté. Il peut être tentant de répondre à des messages ou de naviguer sur Internet depuis votre téléphone ou votre tablette lorsque vous êtes allongé dans votre lit. Mais la recherche montre que la lumière de l'écran des appareils électroniques affecte négativement le sommeil. De plus, l'utilisation d'appareils électroniques crée un stress supplémentaire. Par exemple, vérifier vos e-mails au travail ou des nouvelles tristes peut vous empêcher de dormir.
   • Débranchez ou mettez de côté tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher. De cette façon, rien ne stimulera votre système nerveux et vous pourrez vous préparer sereinement au sommeil.
5. 5 Essayez de tenir un journal de sommeil. Parfois, avant d'aller au lit, nous faisons des choses (bien sûr, involontairement) qui contribuent à l'insomnie. Essayez de garder des notes détaillées sur ce que vous faites chaque soir avant de vous coucher, notez ce que vous avez mangé ou bu le soir, ce que vous avez fait et assurez-vous d'inclure vos heures approximatives. Cela vous aidera à comprendre quelles habitudes sont associées à l'insomnie. Si d'autres méthodes sont inefficaces, cela peut aider votre médecin à comprendre ce qui cause vos problèmes de sommeil.

Conseils

• Essayez de ne pas penser à la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir. Sinon, cette pensée en elle-même deviendra une source d'anxiété et d'anxiété, ce qui affectera davantage l'apparition de l'insomnie.
• Apprenez à contrôler votre colère et votre frustration quant aux raisons pour lesquelles vous avez du mal à vous endormir. N'essayez pas de vous forcer à dormir, cela ne fera qu'empirer la situation. Détendez-vous, respirez profondément et pensez à autre chose qu'à vos inquiétudes pour demain.
• Évitez le café et le tabac.La caféine est un stimulant bien connu, mais n'oubliez pas qu'elle est également présente dans certains produits à base de cacao. Le tabac contient également des stimulants comme la nicotine, qui peuvent perturber le sommeil.
• Abandonnez l'alcool. L'alcool peut vous aider à dormir, mais il y a de fortes chances que vous vous réveilliez au milieu de la nuit.
• Parfois, en vous disant : « Je ne vais pas dormir », vous avez tendance à vous endormir. De plus, la position du corps avec les jambes contre le mur et le dos parallèle au lit/sol favorise également un meilleur sommeil. Cela fonctionne mieux lorsque vous êtes détendu. Buvez du lait chaud avec du miel et de la cannelle pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez boire cette boisson chaude, mais attention à ne pas vous brûler !

Avertissements

• Certaines personnes prennent des somnifères. Mais ces médicaments peuvent créer une dépendance, vous ne devez donc utiliser cette méthode que si votre médecin vous les a prescrits. Ne prenez jamais les médicaments de quelqu'un d'autre !
• Ne prenez jamais de drogue ! C'est illégal, imprévisible et sans aucun doute nocif pour votre corps.