Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: se calmer rapidement
• Méthode 2 sur 4: Gérer l'anxiété
• Méthode 3 sur 4: Aide d'un spécialiste
• Méthode 4 sur 4: Comment reconnaître une attaque de panique
• Conseils
• Avertissements

Toutes les personnes ressentent de l'anxiété de temps en temps, mais une véritable crise de panique peut effrayer et rendre une personne encore plus inquiète. Avec quelques astuces simples, vous pouvez vous aider à vous calmer pendant une attaque de panique et à reprendre le contrôle de votre corps. Dès que vous sentez approcher une crise d'angoisse, essayez de vous remettre dans le moment présent et commencez à respirer profondément. Pour éviter la récurrence des attaques, travaillez avec les causes sous-jacentes. Si vous avez du mal à faire face à ces attaques par vous-même, consultez un thérapeute ou un psychothérapeute.

Pas

Méthode 1 sur 4: se calmer rapidement

1. 1 Faites un exercice spécial pour revenir à la réalité et vous distraire. Essayez de détourner votre attention de votre anxiété et concentrez-vous sur votre environnement. Dès que vous sentez l'approche d'une crise d'angoisse, arrêtez-vous et concentrez-vous sur vos sensations : sur ce que vous ressentez, voyez, entendez, ainsi que sur les odeurs et les goûts.
   • Prenez un petit objet (un trousseau de clés, une balle anti-stress) dans votre main et touchez-le de différents côtés. Faites attention à son poids et à la texture de sa surface.
   • Si vous avez une boisson fraîche sous la main, sirotez-la lentement. Faites attention à la sensation du verre dans votre main et à la sensation que vous ressentez lorsque la boisson entre dans votre bouche.
   • Vous pouvez également trouver utile de vous rappeler qui vous êtes et ce que vous faites ici et maintenant. Par exemple, dites-vous : « Je m'appelle Christina, j'ai 22 ans, je suis assis dans ma chambre. Je viens de rentrer du travail.
2. 2 Respirer profondémentse calmer. Si vous avez une attaque de panique, vous êtes probablement en hyperventilation. Même si ce n'est pas le cas, il est important de respirer profondément pour soulager le stress et améliorer le flux d'oxygène vers le cerveau. Cela vous donnera l'occasion de vous concentrer. À l'approche d'une crise de panique, arrêtez-vous et essayez de ralentir votre respiration. Inspirez lentement et régulièrement par le nez et expirez par la bouche.
   • Si possible, asseyez-vous droit ou allongez-vous avec une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Sentez le ventre se dilater lorsque vous inspirez lentement. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour chasser l'air.
   • Essayez de compter jusqu'à cinq chaque fois que vous inspirez et expirez.
3. 3 Concentrez-vous sur vos pensées et vos sentiments. Lors d'une attaque de panique, vos pensées peuvent devenir confuses. Vous ressentez probablement trop de tout à la fois, ce qui vous fait vous sentir dépassé. Pensez à ce qui se passe réellement dans votre corps et dans votre tête. Cela vous permettra de gérer vos sentiments. Asseyez-vous tranquillement et essayez de décrire mentalement vos sentiments et vos pensées sans les évaluer.
   • Par exemple : « Mon cœur bat très vite. Mes mains transpirent. J'ai peur de m'évanouir.
   • Rappelez-vous que tous ces symptômes sont dus à l'anxiété. Ne vous forcez pas à contrôler ces symptômes - cela ne peut qu'augmenter la panique. Dites-vous que ces symptômes sont temporaires et disparaîtront bientôt.

   Conseils: Restez où vous le pouvez et pensez à ce que vous ressentez. Au fil du temps, cela aidera votre cerveau à réaliser que la situation n'est pas dangereuse. Essayer d'échapper à cette situation peut renforcer la connexion dans le cerveau entre la situation et la panique.

   
   
4. 4 Maîtriser les astuces relaxation musculaire progressive. Dans le cadre de cette pratique, vous devez constamment forcer et détendre chaque groupe musculaire. Cela permet d'atteindre deux objectifs : se concentrer sur autre chose et détendre tous ses muscles. Commencez par les muscles de votre visage, puis descendez jusqu'à ce que vous ayez travaillé tous les muscles.
   • Serrez chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-le. Vous pouvez répéter l'exercice sur le même groupe musculaire plusieurs fois, mais une seule fois suffira.
   • Il est important de resserrer et de détendre les parties du corps suivantes : mâchoire, bouche (froncer les sourcils à la normale), bras, paumes, ventre, fesses, cuisses, mollets, pieds.

Méthode 2 sur 4: Gérer l'anxiété

1. 1 Reconnaissez que vous ressentez de l'anxiété. Même si vous cherchez peut-être à soulager vos symptômes d'anxiété, n'essayez pas de l'ignorer. Ignorer et supprimer les émotions peut les intensifier et les rendre plus intimidantes. Acceptez que vous avez peur et qu'il n'y a rien de mal ou de mal à cela.
   • Essayez d'écrire vos sentiments ou de discuter de votre anxiété avec un ami.
2. 2 Essayez de défier les pensées irréalistes et de les remplacer par d'autres. Il est important d'arrêter le processus de formation de pensées anxieuses et de les remplacer par des pensées qui vous aideront à vous sentir calme et joyeux. Cela vous donnera l'opportunité d'arrêter de répéter la même chose et de sortir du cercle vicieux.Posez-vous quelques questions. Ce que vous craignez est-il un réel danger ? Rappelez-vous que vous avez peur, mais que vous n'êtes pas en danger. Il est important d'éliminer le danger de la situation afin de se détendre.
   • Par exemple, vous êtes inquiet au sujet d'un vol à venir et vous ne pouvez pas arrêter de penser à ce qui pourrait arriver. Dites stop à vous-même mentalement ou à voix haute. Remplacez ensuite les pensées anxieuses par des pensées calmes et positives - par exemple, des pensées sur des vacances avec vos meilleurs amis et à quel point vous êtes heureux d'être avec eux.
   • Remplacez la pensée par une pensée plus réaliste : « Il est peu probable que l'avion s'écrase. Le transport aérien est l'un des moyens les plus sûrs de se déplacer. »
   • Vous devrez peut-être répéter cet exercice plusieurs fois pour que cela fonctionne, alors soyez patient et ne vous forcez pas.

   Important à retenir : Cette technique ne fonctionnera pas pendant une attaque de panique, car l'attaque peut n'avoir aucun lien avec une pensée ou une cause claire. Cependant, cette technique peut être utile pour traiter l'anxiété générale.

   
   
3. 3 Utilisez des techniques d'imagerie et de visualisation pour vous détendre. L'imagerie peut vous aider à vous détendre et à réduire l'anxiété. Imaginez un endroit où vous vous sentez à l'aise. Cela pourrait être votre maison, votre lieu de vacances préféré, le câlin de votre bien-aimé. Lorsque vous imaginez un lieu, ajoutez différentes sensations à l'image afin que tout votre esprit se concentre sur la création de cette image. Pensez à ce que vous voyez, entendez ce que vous touchez, quelles odeurs et quels goûts vous entourent.
   • Vous pouvez le faire les yeux ouverts ou fermés, même si ce sera plus facile les yeux fermés.
   • À l'approche des crises d'anxiété, visualisez votre lieu sûr. Imaginez que vous êtes calme et détendu dans un endroit que vous connaissez bien. Terminez la visualisation lorsque vous vous sentez plus calme.
4. 4 Écrivez vos sentiments pour qu'il soit plus facile de les gérer. Si vous avez des crises de panique ou d'anxiété, tenez un journal et écrivez-y vos sentiments. Écrivez ce que vous ressentez, ce dont vous avez peur, ce que vous pensez de cette peur et ce qu'elle vous semble, et notez l'intensité de tous les sentiments. Cela vous permettra de vous concentrer plus facilement sur vos pensées. En relisant les notes, vous analyserez vos sentiments, ce qui vous permettra de garder votre anxiété sous contrôle.
   • Au début, vous aurez peut-être l'impression de n'avoir rien à dire. Continuez à analyser les situations qui déclenchent l'anxiété. Au fur et à mesure que vous apprenez à ralentir et à analyser les situations en détail, vous pouvez mettre en évidence les pensées et les sentiments qui pourraient causer de l'anxiété.
   • Soyez compréhensif avec vous-même lorsque vous prenez des notes. Ne vous jugez pas ou ne jugez pas vos pensées. Rappelez-vous : vous ne pouvez pas contrôler l'apparence de vos pensées et de vos sentiments, et aucune pensée ni aucun sentiment n'est seulement mauvais ou bon. Cependant, vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez à ces pensées et sentiments.
5. 5 Faites attention à votre corps pour toujours vous sentir bien. Faire attention à votre santé physique aidera à améliorer votre santé mentale. L'exercice et une bonne nutrition ne guériront pas votre anxiété, mais ils vous aideront à la combattre. Pour améliorer votre santé physique et votre bien-être émotionnel, procédez comme suit :
   • Faire du sport. L'exercice, en particulier l'exercice aérobique, favorise la production d'endorphines, qui améliorent l'humeur et aident une personne à se sentir plus calme.
   • Mange bien. Il n'y a aucun produit qui guérira ou empêchera complètement le développement de l'anxiété. Cependant, éviter les aliments transformés et les aliments riches en sucre peut être bénéfique, tout comme la consommation de protéines maigres, de glucides complexes (comme les grains entiers) et de fruits et légumes frais.
   • N'utilisez pas de stimulants. Des substances telles que la caféine et la nicotine peuvent causer de l'anxiété et de la tension, et elles peuvent exacerber l'anxiété existante. Certaines personnes croient à tort que fumer peut vous calmer, mais ce n'est pas le cas.La dépendance à la nicotine augmente le stress et l'anxiété lorsque le niveau de cette substance dans le corps diminue. De plus, fumer est extrêmement malsain.
6. 6 Agissez pour ne pas rester coincé dans vos pensées. L'anxiété ne fera qu'aggraver la situation et il deviendra plus difficile pour vous de gérer la panique. Distrayez votre esprit et votre corps avec une tâche : nettoyer, peindre, parler à un ami. Il est préférable de faire ce que vous faites comme passe-temps et ce que vous aimez.
   • Prenez un bain ou une douche chaude. Les scientifiques ont découvert que la sensation de chaleur peut calmer et détendre de nombreuses personnes. Ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle de mélisse ou de bergamote, de jasmin ou de lavande à l'eau. Ces huiles essentielles ont un effet relaxant.
   • Si vous savez exactement ce qui cause l'anxiété, faites quelque chose qui vous permettra de vous débarrasser de la source du problème. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet d'un examen à venir, relisez vos notes. Cela vous rendra plus confiant.
7. 7 Essayez de vous détendre avec la musicothérapie. Faites une liste de compositions apaisantes qui remontent votre humeur. Si ou quand vous sentez que l'anxiété approche, jouez cette musique pour vous détendre. Si possible, utilisez un casque antibruit pour vous concentrer sur la musique. Concentrez-vous sur différentes parties, sons, paroles, le cas échéant. Cela vous aidera à vous distraire de la peur.
   • Il est préférable d'écouter de la musique lente (60 bpm ou moins) avec des paroles calmes (ou sans paroles). La musique rapide et les paroles agressives peuvent augmenter le stress.
8. 8 Demandez de l'aide à un ami. Si vous avez du mal à sortir de votre anxiété, appelez un ami ou un membre de votre famille et demandez de l'aide. Laissez cette personne vous éloigner de votre panique et analysez votre peur afin qu'il vous soit plus facile de la surmonter. Si vous avez des crises de panique fréquentes, enseignez à votre ami comment gérer l'attaque afin qu'il soit préparé au fait que vous puissiez demander de l'aide.
   • Par exemple, demandez à la personne de vous tenir la main lors d'une crise de panique et rappelez-vous que vous n'êtes pas en danger.

Méthode 3 sur 4: Aide d'un spécialiste

1. 1 Consultez un psychothérapeute si l'anxiété est très forte ou persiste longtemps. Si les crises de panique persistent longtemps, prenez rendez-vous avec un psychothérapeute.Vous pouvez avoir un trouble panique ou un trouble anxieux général. Ces troubles doivent être traités par un spécialiste.
   • La thérapie cognitivo-comportementale est le traitement le plus couramment utilisé pour les troubles anxieux. Il enseigne à une personne comment reconnaître et changer les pensées et les habitudes nuisibles.
   • Dans certains cas, des médicaments pour supprimer l'anxiété peuvent être indiqués (si d'autres traitements n'ont pas été suffisamment efficaces). Les médicaments sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés à une psychothérapie et à des changements de mode de vie.
2. 2 Demandez à un thérapeute de vous référer à un psychothérapeute. Trouver un bon thérapeute peut être difficile dans certains pays, surtout si la personne a un faible revenu ou si l'assurance ne couvre pas la gamme complète des services de santé. Si vous souffrez d'anxiété grave et que vous ne pouvez pas consulter un thérapeute rapidement, parlez-en à votre thérapeute.
   • Bien que les médecins ne puissent généralement pas fournir de psychothérapie (sauf pour les psychiatres), ils peuvent identifier de nombreux troubles, y compris la dépression et l'anxiété, et prescrire des médicaments. Le médecin peut également recommander des vitamines et des suppléments, ainsi que des conseils sur les changements de style de vie.
   • Si vous ne savez pas si vos symptômes indiquent de l'anxiété ou non, demandez à votre médecin de vous examiner et de tirer une conclusion.
   • Le thérapeute peut également vous référer à un spécialiste.
3. 3 Cherchez des occasions de voir un thérapeute gratuitement ou pour une somme modique. Si vous ne pouvez pas vous permettre de payer une psychothérapie, recherchez des options gratuites ou à faible coût.
   • Contactez une clinique de psychothérapie.
   • Si vous habitez à Moscou, appelez le numéro de téléphone de référence unique du Service moscovite d'assistance psychologique à la population +7 (499) 173-09-09 et prenez rendez-vous avec un spécialiste. Vous pouvez également déposer une demande sur le site Web du Service d'assistance psychologique à la population de Moscou et obtenir une consultation en ligne.
   • Une aide gratuite est également fournie par certaines organisations publiques (le Sisters Independent Charitable Center for Assisting Sexual Abuse Survivors, l'Anna Regional Public Organization et d'autres) et les établissements d'enseignement (l'Université de psychologie et d'éducation de la ville de Moscou, le Centre de conseil psychologique de l'Université École d'économie et autres).

Méthode 4 sur 4: Comment reconnaître une attaque de panique

1. 1 Analysez vos symptômes physiques. Les attaques de panique peuvent arriver à n'importe qui, mais elles sont le plus souvent observées chez les personnes atteintes de trouble panique, un trouble anxieux caractérisé par de fréquents accès de peur et d'anxiété. Presque toutes les situations peuvent déclencher une réaction, pas seulement dangereuse. Les symptômes physiques d'une attaque de panique sont les suivants :
   • Douleur de poitrine. Il est généralement localisé dans une partie de la poitrine, plutôt que de s'étendre au côté gauche du corps comme lors d'une crise cardiaque.
   • Vertiges et perte de conscience
   • Étouffement, incapable de respirer profondément
   • Nausées ou vomissements; avec des attaques de panique, les vomissements sont moins probables
   • Palpitations cardiaques
   • Dyspnée
   • Transpiration accrue, peau moite, bouffées de chaleur
   • Frisson
   • Si vous avez une grave crise de panique, vos bras ou vos jambes peuvent vous contracter ou même vous paralyser pendant un certain temps. Ce symptôme est dû à une hyperventilation des poumons.

   Un avertissement: De nombreux symptômes d'une attaque de panique sont difficiles à distinguer de ceux d'une crise cardiaque. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements graves et une faiblesse, un engourdissement dans les bras et que vous n'avez jamais eu de crises de panique auparavant, appelez une ambulance ou rendez-vous aux urgences de l'hôpital. Les médecins évalueront votre état et décideront s'il y a lieu de s'inquiéter.

   
   
2. 2 Faites attention aux sentiments de peur ou d'effroi intenses. En plus des symptômes physiques, les attaques de panique ont des symptômes psychologiques ou émotionnels. Ceux-ci inclus:
   • Peur intense
   • Peur de la mort
   • Peur de perdre le contrôle
   • Sensation de roche
   • Se sentir déconnecté de la réalité
   • Ressentir l'irréalité de tout ce qui se passe
3. 3 Connaître les signes d'une crise cardiaque. Certains des symptômes de crise de panique et de crise cardiaque sont les mêmes. Si vous même Peu en cas de doute si vous avez une crise de panique ou une crise cardiaque, appelez une ambulance. Les symptômes d'une crise cardiaque sont les suivants :
   • Douleur de poitrine. Avec une crise cardiaque, la douleur thoracique est ressentie comme une compression, une constriction, une plénitude de la poitrine. La douleur dure généralement plus de quelques minutes.
   • Douleur dans le haut du corps. La douleur peut irradier vers les bras, le dos, le cou, la mâchoire ou l'abdomen.
   • Dyspnée. Elle peut venir avant la douleur thoracique.
   • Anxiété. Vous pouvez soudainement ressentir de la peur ou que quelque chose de terrible approche.
   • Vertiges, perte de conscience
   • Transpiration accrue
   • Nausées ou vomissements Dans les crises cardiaques, les vomissements sont plus fréquents que les attaques de panique.
4. 4 Apprenez à faire la distinction entre l'anxiété commune et trouble panique. Tout le monde est stressé de temps à autre ou même très anxieux. Cependant, pour la plupart des gens, l'anxiété est le résultat d'un événement excitant (comme un examen ou une décision importante). L'anxiété disparaît généralement lorsque la situation est résolue. Mais les personnes souffrant de troubles anxieux éprouvent de l'anxiété plus souvent, parfois même régulièrement. Dans le trouble panique, une personne a souvent de graves attaques de panique.
   • Une attaque de panique culmine généralement dans les 10 minutes, bien que certains symptômes puissent durer plus longtemps. Les sentiments de stress général et d'anxiété peuvent durer longtemps, mais ils ne seront pas aussi intenses.
   • Une attaque de panique peut survenir sans raison. Parfois, il semble que cela arrive soudainement et inexplicablement.

Conseils

• La camomille vous aide à vous détendre et à vous calmer. Cependant, certaines personnes ont une réaction allergique à la camomille. De plus, cette plante peut interagir avec des médicaments, alors consultez votre médecin avant de la prendre.
• Faites de l'exercice régulièrement et apprenez des techniques de relaxation. Ils aident à combattre le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Le sommeil est extrêmement important pour les personnes anxieuses et vous ne devez pas restreindre délibérément le sommeil.
• N'oubliez pas que vos amis et votre famille sont toujours là, qu'ils vous aiment, pensent à vous et sont prêts à vous soutenir. N'ayez pas peur de leur parler de vos problèmes, même si vous êtes gêné.
• L'aromathérapie peut être très utile, surtout lors d'une attaque de panique. Le bruit blanc peut également être apaisant, même si vous êtes simplement nerveux.
• Lors d'attaques de panique, vous pouvez essayer d'appliquer des techniques de conscience de soi ou de cueillir un chapelet dans vos mains. Cela vous permettra de rester dans l'instant présent et de rediriger vos pensées vers quelque chose d'apaisant.

Avertissements

• Si les crises de panique se reproduisent fréquemment, demandez l'aide d'un psychothérapeute le plus tôt possible. Retarder le traitement ne fera qu'aggraver le problème.
• Si vous ne savez pas si vous avez une crise de panique ou une crise cardiaque, appelez immédiatement une ambulance.