Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Prendre une position d'origine
• Méthode 2 sur 4: Exécution de l'exercice
• Méthode 3 sur 4: Méthode avancée
• Méthode 4 sur 4: Fréquence
• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

Cet exercice d'intensité moyenne renforce vos fessiers et vos quadriceps.

Pas

Méthode 1 sur 4: Prendre une position d'origine

1. 1 Tenez-vous à environ un mètre du banc, dos à celui-ci. Prenez un haltère dans chaque main.
2. 2 Étendez une jambe en arrière et placez-la sur la surface du banc d'entraînement. Détendez vos épaules.

Méthode 2 sur 4: Exécution de l'exercice

1. 1 Abaissez vos hanches tout en pliant lentement vos genoux. Continuez vers le bas jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Vous ne devez pas trop plier les genoux, par exemple, le genou de votre jambe avant ne doit pas dépasser les orteils de la même jambe.
2. 2 Revenez à la position de départ en poussant vos jambes avant et d'appui. Faites très attention à vos fesses.

Méthode 3 sur 4: Méthode avancée

1. 1 Augmentez le poids des haltères ou des kettlebells que vous soulevez si les choses sont trop faciles pour vous. De plus, vous pouvez utiliser un ballon de gymnastique au lieu d'un banc. Assurez-vous que la balle est fermement sur le sol.

Méthode 4 sur 4: Fréquence

1. 1 Faites 12 à 15 répétitions de cet exercice en une seule fois sur chaque jambe. Terminez après avoir terminé 2 ou 3 séries.
2. 2 Si vous avez hâte de voir des résultats, faites 4 séries 2 jours par semaine pendant 6 semaines. Le premier jour de la semaine où vous faites de l'exercice, faites cet exercice avec un effort modéré, mais le deuxième jour, vous devriez travailler dur sur cette série d'exercices. Augmentez le nombre de séries et de répétitions pour être plus efficace.

Conseils

• Si c'est trop dur pour vous, placez vos mains sur vos hanches au lieu de tenir des haltères.
• Si une balle de gymnastique coquine vous hante avec son roulement dans toutes les directions, alors tournez une serviette et placez-la sous la balle de tous les côtés.
• Cet exercice a un effet positif sur la force et la souplesse des muscles des cuisses et des jambes, ainsi que sur les groupes musculaires fessiers.

Avertissements

• Soyez extrêmement prudent lorsque vous faites cet exercice si vous avez des problèmes d'équilibre.
• Un exercice inapproprié peut entraîner des blessures.

De quoi avez-vous besoin

• Banc d'entraînement
• Haltères
• Ballon de gymnastique (facultatif)