Contenu

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• Méthode 1 sur 3: Suivez la bonne technique de développé couché
• Méthode 2 sur 3 : Stratégies complémentaires
• Méthode 3 sur 3: Changez votre alimentation et votre mode de vie
• Conseils
• Avertissements

Alors, votre grand-mère peut-elle tirer plus de sa poitrine que vous ? Ou peut-être êtes-vous suffisamment pressé et souhaitez-vous gagner le concours de dynamophilie de la ville ? Eh bien, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Lisez notre article pour savoir comment améliorer vos résultats !

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Méthode 1 sur 3: Suivez la bonne technique de développé couché

1. 1 Allongez-vous avec vos pieds sur le banc et soulevez votre bassin. Appuyez vos épaules sur le banc. La technique exige que la majeure partie de la charge soit d'abord sur vos épaules. Cela vous permettra de soulever plus facilement la barre.
2. 2 Abaissez ensuite vos pieds au sol sans lever les épaules du banc. Vous devriez avoir une arche dans le dos qui vous aidera à soulever plus de poids. Ne vous fatiguez pas le cou.
3. 3 Tenez la barre dans une prise fermée avec vos pouces reposant sur vos index.
4. 4 Déterminez où vous placerez vos mains sur le manche. Tout dépendra de votre taille et de la longueur de vos bras. Saisissez la barre de manière à ce que vos avant-bras soient strictement verticaux en dessous lorsque vous l'abaissez sur votre poitrine. Certaines personnes le font en plaçant leurs bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
   • Plus la prise est large, plus les muscles de la poitrine sont connectés. Plus la prise est étroite, plus les triceps sont connectés.
   • Tenez la barre d'une manière confortable pour vous. Les personnes aux bras longs trouveront probablement plus confortable de garder leurs bras écartés que les personnes aux bras plus courts.
5. 5 Déplacez vos épaules d'un côté à l'autre pour un contact maximum avec le banc. S'ils ne sont pas au centre du banc, vous n'aurez pas de point d'appui et vous ne pourrez pas soulever plus de poids.
6. 6 Laissez quelqu'un toujours vous assurer. Vous aurez alors moins peur de ne pas pouvoir soulever le poids maximum. Et c'est un facteur psychologique très important. Vous devez toujours viser à soulever plus que d'habitude pour éviter d'être sur un plateau. L'assureur est irremplaçable dans cette affaire.
7. 7 Pratiquez une technique de respiration correcte. Inspirez lorsque la barre est dans les bras tendus. Retenez votre respiration en abaissant la barre vers votre poitrine et commencez à expirer en la soulevant. Après avoir pressé jusqu'au bout, respirez. N'oubliez pas qu'une bonne respiration est meilleure pour oxygéner les muscles.

Méthode 2 sur 3 : Stratégies complémentaires

1. 1 Essayez de diminuer vos répétitions et d'augmenter votre poids d'haltères. Pour les exercices lourds comme le développé couché, 5 séries de 5 répétitions suffiront à booster vos résultats. Certains haltérophiles font des séries avec trois, deux ou même une répétition.
2. 2 Faites d'abord la presse d'haltères, suivie des exercices d'isolement de force moyenne. Commencez votre entraînement avec un développé couché. Faites des séries avec peu de répétitions, mais avec beaucoup de poids. Faites ensuite des exercices pour la poitrine, les triceps et les épaules avec moins de poids et plus de répétitions.
3. 3 Abaissez la barre vers votre poitrine juste au-dessus du bas de votre poitrine. Ne faites pas « rebondir » la barre sur votre poitrine. Bien que ce ne soit généralement pas dangereux, cette méthode de pression n'engage pas les triceps pendant toute la levée et réduit votre force.
   • Faire rebondir la barre sur la poitrine, c'est comme attacher des roues d'entraînement à une moto pour parcourir la section la plus sinueuse de la route. Si vous voulez conduire votre moto plus rapidement, ces roues ne feront que vous gêner.
4. 4 Faites des pompes et d'autres exercices de triceps. Plus vos triceps sont forts, plus vous tirerez du poids de votre poitrine. En plus des pompes, faites des exercices tels que des presses à barres à prise rapprochée, des élévations d'haltères au-dessus (broyeurs de pierres), et plus encore.
5. 5 N'oubliez pas vos fesses. Pendant que votre dos est cambré, que vos épaules sont pressées contre le banc et que vos jambes sont fermement au sol, vous devez également être assisté par les muscles des fesses. Activez-les lorsque vous serrez la barre. Vous pouvez alors soulever plus.
   • Appuyez vos fesses contre le banc. Ne soulevez pas votre bassin en l'air. C'est très dangereux : cela augmente la charge sur le cou et la possibilité de perdre l'équilibre.
6. 6 Réduisez la quantité d'exercice cardio. Pour construire des muscles gros et forts, vous avez besoin de beaucoup de calories. Si vous avez encore besoin de faire du cardio, essayez de toujours reconstituer les calories perdues.

Méthode 3 sur 3: Changez votre alimentation et votre mode de vie

1. 1 Régime. Consommez 500 calories de plus que ce que votre corps brûle normalement pendant la journée. Mais si vous mangez trop, alors avec les muscles, vous gagnerez également en graisse. Et cela, bien sûr, vaut mieux ne pas être autorisé. L'idéal serait de consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour sans graisse.
   • Pour savoir quelle est votre masse corporelle sans graisse, découvrez quel est votre pourcentage de graisse corporelle. Disons que votre pourcentage de graisse corporelle est de 10 %. Cela signifie que les 90 % restants sont du poids corporel sans graisse. Si vous pesez 100 kg, votre poids corporel sans graisse sera de 100 x 0,90 = 90 kg. Cela signifie que vous devez consommer 180 grammes de protéines par jour.
2. 2 Distinguer les bons des mauvais glucides. Les glucides sont désormais réprimandés par tout le monde. Mais en réalité, les glucides sont le carburant de nos cellules. Les glucides complexes, en particulier, sont plus sains pour nous, car ils sont métabolisés plus lentement que les glucides simples. Essayez donc de manger des légumineuses, des légumes, des fruits et des grains entiers. Éloignez-vous du pain blanc, du sucre et des aliments frits.
3. 3 Ajoutez de la graisse à votre alimentation. Comme les glucides, les graisses ont été critiquées sans merci ces dernières années. Le plus important est de distinguer entre les graisses nocives et celles qui sont utiles. Les plus nocifs sont les graisses saturées, comme celles que l'on trouve dans les croustilles et les barres chocolatées, et les graisses trans, que l'on trouve dans les aliments instantanés. Alors que les graisses insaturées et les acides gras sont très bénéfiques pour la santé s'ils sont consommés avec modération.
   • Les graisses insaturées se trouvent dans les noix, l'huile végétale, l'huile d'olive et l'huile d'avocat.
   • Les acides gras se trouvent dans l'huile de soja, le poisson (maquereau, sardine, saumon), les graines de lin et les noix.
4. 4 Mangez plus souvent au lieu d'une ou deux fois par jour. Essayez de calculer combien de calories vous brûlez pendant la journée. Ensuite, commencez à manger plus pour dépasser votre dépense calorique et commencez à développer vos muscles. Essayez de manger cinq à six fois par jour.
5. 5 Dors plus. Le sommeil est nécessaire non seulement pour se détendre après une dure journée, mais aussi pour que vos muscles aient le temps de récupérer et de commencer à se développer. Les chercheurs ont découvert que pendant le sommeil paradoxal, les niveaux d'hormone de croissance augmentent dans le sang. Accordez-vous donc 7 à 8 heures de sommeil de qualité pour aider votre corps à récupérer.
6. 6 Ne vous entraînez pas trop. Il est probable que vous faites trop d'exercice vous empêche de développer vos muscles. Reposez vos muscles pectoraux pendant un à deux jours, selon l'intensité de votre entraînement. Pendant ce temps, vous pouvez entraîner d'autres groupes musculaires.

Conseils

• Si vous avez besoin de protéines, mangez du thon, du yaourt grec, des noix et des blancs d'œufs. Les suppléments de protéines ne sont pas aussi bons que les sources naturelles.

Avertissements

• Utilisez toujours la bonne technique lorsque vous appuyez sur un banc.
• Ayez un assureur à vos côtés pour éviter les accidents ou les blessures.