Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: Exercice
• Méthode 2 sur 2: courir la course
• Conseils
• Mises en garde

Peu importe à quel point vous pensez être en forme, courir 3 miles peut toujours être difficile. Si vous êtes déterminé à courir 3 miles en 20 minutes, voici quelques étapes qui vous aideront à réaliser vos meilleures performances pendant la course.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: Exercice

1. Entraînez-vous beaucoup dans les semaines précédant la compétition. En créant et en respectant un plan d'entraînement, vous serez en mesure d'améliorer considérablement votre temps de course. Essayez de faire les exercices suivants pour vous entraîner pour le 5 km:
   • Montez des collines ou des pentes. Assurez-vous de garder votre corps perpendiculaire à la colline ou à la pente et soulevez vos genoux. De cette façon, vous avez un style de course sain.
   • Exécutez par intervalles. Marchez quatre fois un mile, six fois 800 mètres, huit fois 600 mètres ou dix fois 400 mètres. Variez la distance que vous parcourez. Courez 1,5 kilomètre à une vitesse approximative de compétition, avec 3 à 5 minutes de repos entre les deux. Les 600 et 800 mètres sont mieux courus 5 secondes par 400 mètres plus vite que votre vitesse pendant la course. Faites une pause de 2 à 3 minutes entre les deux. 400 mètres en 86-92 secondes est une bonne vitesse. Reposez-vous pendant 1,5 minute après avoir marché 400 mètres.
   • Entraînez-vous à accélérer pendant la course. Commencez par courir à une vitesse confortable, puis accélérez de 50 à 100 mètres, puis ralentissez à nouveau. Répétez le processus.
   • Marchez sur des itinéraires difficiles. La plupart des gens ne courent pas très vite lorsqu'ils font de l'exercice, il est donc préférable d'emprunter des itinéraires difficiles pour augmenter votre vitesse.
2. Prenez le temps de récupérer. Ne faites pas trop d'exercice. N'oubliez pas qu'il faut 3 à 4 jours à votre corps pour se remettre d'un entraînement par intervalles. Idéalement, vous faites cela le lundi ou le mardi et organisez une course le samedi.
3. Gardez un œil sur vos temps d'entraînement. Courir 5 kilomètres en 20 minutes signifie que vous devez avoir une vitesse de 4 minutes par kilomètre. Vous devrez être capable de marcher un mile en 3h50 au maximum avant de pouvoir marcher 3 miles en 20 minutes. Cela seul ne garantit pas que vous y parviendrez dans ce délai. Vous devrez faire de l'exercice régulièrement.
4. Reposez-vous avant le match. Ne faites pas de pompes, de tractions ou d'autres activités ardues. Étirez-vous et détendez-vous seulement.
   • Mangez des pâtes pour le dîner. Les pâtes contiennent du glucose et les muscles tirent leur énergie du glucose.
   • Couchez-vous tôt et dormez suffisamment avant votre match.
   • Lèves-toi tôt. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour prendre un bon petit-déjeuner léger au moins une heure avant le match.

Méthode 2 sur 2: courir la course

1. Réchauffer. S'il fait froid le jour de la course, gardez vos muscles au chaud en faisant des exercices d'étirement. Juste avant la course, effectuez quelques sprints rapides de 100 mètres.
   • Faites des étirements dynamiques avant la compétition au lieu d'exercices statiques. Avec des exercices dynamiques, vous bougez plus (comme avec des pas de fente) et avec des exercices statiques, vous vous tenez plus immobile (comme lorsque vous touchez vos orteils).
2. Commencez vite, mais pas trop vite. Bien sûr, vous ne voulez pas vous fatiguer tôt dans le jeu.Essayez de trouver quelqu'un qui peut courir aussi vite que vous et essayez d'être presque devant au début. Choisissez un coureur qui a l'air habile, comme un vétéran aux cheveux gris. Imaginez que vous êtes attaché à une corde et que cette corde devient plus courte jusqu'à ce que vous marchiez épaule contre épaule avec la personne.
3. Gardez un œil sur votre temps. Avec chaque kilomètre marqué, c'est une bonne idée de garder un œil sur votre temps en cours de route. Vous pouvez alors accélérer si vous vous trouvez à marcher trop lentement.
   • Courez votre premier kilomètre en environ 4 minutes, mais de préférence plus rapidement.
   • Courez votre deuxième kilomètre tout aussi vite. Cela devrait vous prendre moins de 8 minutes.
4. Terminez la course de manière forte en sprintant à la fin. Utilisez votre dernière énergie et donnez tout ce que vous avez. Voyez quel est votre temps et célébrez-le.

Conseils

• Gardez toujours un œil sur l'heure à laquelle vous faites de l'exercice.
• Participez à une course de course sur route si vous voulez vraiment courir un record personnel. Courir sur l'asphalte est beaucoup plus rapide que courir sur un chemin non pavé.
• Mangez un bon petit-déjeuner avant le match, comme un bagel avec du fromage à la crème, des œufs ou des céréales. Ne mangez pas de crêpes avec du sucre ou des céréales sucrées.
• Faire des exercices d'échauffement et d'étirement est important pour pouvoir faire une bonne course. Continuez à bouger et à étirer votre corps. Ne soyez pas raide.
• Achetez des pointes ou des chaussures de course plates. Vous pourrez alors courir jusqu'à 10 secondes plus vite par kilomètre.
• Vous serez probablement moins capable de courir si vous courez sur du gravier. Le gravier fera reculer vos pieds de quelques centimètres à chaque pas.
• Ayez confiance en vous. Si vous savez que vous pouvez parcourir les 5 km en moins de 20 minutes, vous le ferez probablement.
• Ne soyez pas trop nerveux, car vous serez alors moins capable de courir.
• Ne vous concentrez pas uniquement sur la course à pied, mais faites également attention à la course. Continuez à rattraper les gens car cela augmentera votre confiance en vous et courra plus rapidement.
• Beaucoup de plaisir!

Mises en garde

• Courir sur du béton (et de l'asphalte dans une moindre mesure) peut être difficile pour vos joints. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez-vous et consultez un médecin.
• Courir sur les routes peut être très dangereux. Gardez toujours un œil sur les voitures. Entrez dans la circulation sur le côté gauche de la route (ou sur la droite si vous courez dans un pays où les voitures roulent sur le côté gauche de la route), à ​​moins que les circonstances ne l'empêchent. Il est plus facile de voir une voiture venir vers vous de l'avant que d'entendre une voiture venant de l'arrière. (N'oubliez pas que la voiture que vous entendez ne vous heurtera jamais, mais la voiture derrière elle le fera.)
• Ne prenez pas trop de vous-même, car c'est dangereux. Cela devrait faire mal, mais pas trop.