Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Mangez moins de glucides et de sucre
• Méthode 2 sur 3: Soyez plus actif
• Méthode 3 sur 3: assurez-vous que votre corps retient moins d'eau
• Conseils
• Nécessités

Pour perdre un demi-kilo, vous devez brûler environ 3750 calories de plus ou manger moins que ce dont votre corps a besoin. Pour perdre sept kilos en trois semaines, vous devrez manger environ 2000 calories par jour ou en brûler davantage. Vous brûlez plus de cinq des sept kilos en faisant de l'exercice et en mangeant plus sainement. Les deux kilos restants sont probablement de l'eau.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Mangez moins de glucides et de sucre

1. Impliquez toute la famille. Si votre famille continue à adopter de mauvaises habitudes alimentaires, il vous sera difficile de réduire vos propres calories. Encouragez votre famille à adopter une alimentation saine et à être actifs ensemble.
2. Essayez de réduire les glucides et d'obtenir plus de protéines maigres. Assurez-vous que vos repas ne contiennent jamais plus de 40% de protéines. Vous pouvez le faire en vous assurant que les glucides que vous mangez se composent de légumes racines et de grains entiers. Mangez aussi peu ou de préférence pas de glucides raffinés.
3. Téléchargez une application qui vous aidera à suivre vos calories. Avec des applications comme My Fitness Pal Free Calorie Counter, vous pouvez suivre exactement combien vous mangez de produits alimentaires. Parce que l'application est sur votre téléphone, vous pouvez voir combien vous avez déjà mangé et combien de calories vous pouvez encore manger ce jour-là. La recherche montre que tenir un journal alimentaire est un bon moyen d'encourager la perte de poids.
   • La raison pour laquelle un journal alimentaire peut aider est que les gens qui notent ce qu'ils mangent sont plus conscients de leur propre comportement alimentaire. Garder une trace de ce que vous mangez vous aidera probablement à faire des choix plus intelligents.
   • Utilisez l'application pour voir combien de calories vous pouvez manger moins en toute sécurité. Votre objectif peut être de 1000 calories par jour, mais dans l'application, vous verrez qu'il n'est pas sage de donner à votre corps si peu de nutriments. Les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 500 calories et les hommes ont besoin d'au moins 1 800 calories par jour. Si vous consommez déjà autant de calories, vous n'aurez probablement pas besoin d'ajuster votre alimentation, mais votre quantité d'exercice.
   • Gardez à l'esprit que plus d'exercice vous donnera probablement plus faim.Mangez régulièrement des collations saines et pensez à fractionner vos repas afin de manger plus souvent et de rester rassasié tout au long de la journée.
4. Ne sautez jamais de repas. Les personnes qui sautent des repas apprennent à leur corps à stocker les graisses. Le petit déjeuner est particulièrement important. Assurez-vous de manger suffisamment le matin et de prendre une collation saine deux heures avant de faire de l'exercice. Il est préférable de manger un repas complet après l'exercice, car votre métabolisme fonctionne toujours à pleine vitesse et vous brûlerez des calories plus rapidement.
5. Ne buvez que de l'eau, du thé vert et du café pendant trois semaines. Évitez d'ajouter des édulcorants riches en calories ou du lait entier à votre café ou thé. L'alcool, les sodas et le café riche en sucre peuvent contenir jusqu'à 200 calories par verre.
   • La recherche montre que le café accélère votre métabolisme.
6. Suivez la règle 40/40/20. Cela signifie que 40% de votre alimentation quotidienne se compose de glucides sains, 40% de protéines maigres et 20% de matières grasses. Suivez les directives suivantes pour composer les repas:
   • Assurez-vous qu'au moins 20% de vos glucides sains proviennent de produits frais. Par exemple, mangez des épinards, des pommes de terre rouges, du brocoli, du chou-fleur, du céleri, des carottes, des poivrons et d'autres légumes nutritifs.
   • Essayez de remplacer une partie des pâtes et du pain de blé entier que vous mangez par des légumineuses telles que des pois chiches, des haricots noirs ou des haricots de pluvier. Les céréales comme le quinoa et le riz sauvage sont meilleurs pour vous que le pain de grains entiers.
   • Mangez des protéines maigres comme les blancs d'œufs, le fromage cottage, le yogourt grec, le saumon, le thon, le filet de poulet, le filet de dinde et d'autres viandes maigres.
   • Optez pour les graisses insaturées telles que l'huile d'olive et l'avocat, le beurre d'arachide, les noix et les graines au lieu du beurre et des graisses animales.
7. Prenez 1 jour de repos chaque semaine. Assurez-vous que ce n'est pas le même jour que celui où vous ne faites pas d'exercice. Essayez de ne pas trop manger, mais permettez-vous ce jour-là de manger les produits qui vous manquent.

Méthode 2 sur 3: Soyez plus actif

1. Faites du vélo ou marchez pour vous rendre au travail. Si cela prend trop de temps, vous pouvez toujours faire plus d'exercice en garant votre voiture plus loin ou, par exemple, en descendant d'un arrêt de bus plus tôt. Essayez d'ajouter 15 à 30 minutes d'activité aux trajets aller et retour au travail.
2. Essayez de faire de l'exercice pendant 1 à une heure et demie chaque jour. Prenez 1 jour de repos chaque semaine pour des résultats optimaux.
3. N'essayez pas de rester assis plus de 3 heures à la fois. La recherche montre que les personnes qui passent plus de 3 heures consécutives assises par jour ont une espérance de vie inférieure. Essayez également de rester actif le week-end en jardinant, en faisant de l'exercice, en marchant, en faisant du shopping ou en jouant avec vos enfants.
4. Le minimum de 45 minutes d'entraînement cardio de haute intensité 6 jours par semaine. Assurez-vous de faire à la fois un échauffement et un temps de recharge de 5 minutes. Pendant votre entraînement, alternez 4 minutes d'entraînement d'intensité moyenne avec 1 minute d'intensité élevée.
   • Répétez ceci jusqu'à ce que vous arriviez aux 5 dernières minutes.
   • Augmentez le nombre de minutes de haute intensité au fur et à mesure que votre force augmente.
   • La recherche montre que les personnes en surpoids devraient faire quelques semaines d'entraînement cardio avant de commencer l'entraînement en force.
   • L'aérobic est un sport idéal pour brûler les graisses.
   • Si vous aimez continuer à bouger en marchant, essayez de gravir des collines pendant votre marche. En alternant les collines avec des étirements plats, vous obtenez le même résultat qu'avec un entraînement par intervalles à haute intensité, tant que vous ne prenez pas de pauses régulières.
5. Faites de l'exercice avec des poids pendant 30 à 45 minutes tous les deux jours. Engagez un entraîneur personnel pour trouver les bons exercices pour vous. Vous pouvez obtenir vos propres poids à la maison, mais vous pouvez également utiliser la salle de sport.
6. Si vous vous ennuyez rapidement dans la salle de sport, inscrivez-vous à un entraînement intensif. Par exemple, optez pour le boot camp, le yoga, l'aérobic ou la pompe corporelle. Ces cours durent généralement de 45 minutes à une heure. De plus, l'entraînement en force et le cardio font souvent partie de l'entraînement.

Méthode 3 sur 3: assurez-vous que votre corps retient moins d'eau

1. Boire beaucoup d'eau. Boire plus pendant et après l'exercice aidera à éliminer l'excès d'eau et de sel dans votre corps.
2. Ne mangez pas trop de sel pendant 3 semaines. En mangeant beaucoup de sel, vous retiendrez de l'eau. Au lieu de cela, utilisez d'autres épices telles que le chili, le cumin et l'ail pour parfumer vos repas.
3. Allez au sauna. Essayez de faire transpirer un peu d'eau en excès 20 minutes avant de peser. N'oubliez pas que vous devrez reconstituer cette eau après votre pesée pour rester en bonne santé et hydraté.

Conseils

• Gardez à l'esprit que perdre du poids a ses hauts et ses bas. Peu importe la façon dont vous suivez vos calories, peu importe combien vous faites de l'exercice, vous perdrez probablement plus de poids une semaine que la suivante. De nombreuses personnes perdent beaucoup de poids au cours des 2 premières semaines d'un régime et conservent ensuite le même poids. Le fait de soulever des poids et un entraînement par intervalles de haute intensité peuvent aider à stimuler votre métabolisme et vous aider à perdre du poids à nouveau.

Nécessités

• Poids
• Café
• L'eau
• Sauna